Prima di iniziare qualsiasi allenamento, non dimenticare di fare un breve riscaldamento per 10-15 minuti per riscaldare muscoli, tendini e legamenti. Ciò è particolarmente importante quando si lavora con il carico. Esegui diversi movimenti senza peso sul gruppo muscolare con cui lavorerai. Per ridurre il rischio di lesioni, dovresti iniziare gli esercizi con i manubri quando il tuo corpo è pronto e ha ricevuto un piccolo carico di riscaldamento.

Esercizi per la schiena con i manubri

Stacco con manubri

Lo stacco da terra è un semplice ed efficace esercizio di sollevamento pesi che renderà il corpo più sano e più forte, rafforzando i muscoli di gambe, glutei, schiena, avambraccio e core. Secondo uno studio dell’Università di Harvard, lo stacco migliora la mobilità e l’equilibrio, il che è particolarmente vantaggioso per le persone anziane. Un tale esercizio ti consentirà di rimanere in forma e attivo più a lungo.

Come eseguire correttamente stacchi con manubri?

1. Posizione eretta: gambe dritte, spalle indietro, schiena dritta.
2. Abbassa i manubri, i palmi rivolti verso l’interno. Le mani sono un livello sopra i piedi, il centro di gravità dovrebbe trovarsi in questo punto.
3. Piegati lentamente, abbassando i manubri in linea con le ginocchia.
4. Abbassa le braccia a un’altezza tra le ginocchia e i piedi. La parte posteriore rimane dritta.
5. Torna lentamente su con lo stesso movimento e ripeti di nuovo.

Lo stacco può essere un esercizio abbastanza difficile e difficile per un atleta principiante. Nelle prime fasi, prova a fare l’esercizio senza peso o con pesi molto leggeri per sviluppare la tecnica. Dopo aver imparato i movimenti di base, fai esercizi con un carico, eseguendo 8-10 ripetizioni in 2-3 serie.

Lo stacco da terra è un esercizio di base e dinamico del sollevamento pesi. Rafforzerà perfettamente i muscoli delle gambe, manterrà la flessibilità e allenerà anche tutti i muscoli necessari per andare avanti quando si cammina, si fa jogging e anche con una semplice flessione nella parte bassa della schiena. Con l’età, i muscoli umani si accorciano, quindi è fondamentale mantenere questa libertà di movimento.

Bent Over Dumbbell Row

La fila con manubri a un braccio è un’ottima aggiunta a qualsiasi allenamento con manubri per la schiena. Il principale gruppo muscolare che viene allenato durante la trazione su un braccio è il latissimus dorsi. Ma funzionano anche altri muscoli della schiena, delle spalle e delle braccia (trapezio, romboidi, rotondo maggiore e minore, deltoide, infraspinato, bicipite, brachiale, muscoli radiali e persino il torace). Gli atleti principianti possono usare pesi leggeri per aumentare la forza.

L’esercizio può essere eseguito sia con enfasi sulla panca che senza di essa – con un braccio appoggiato sulla gamba (immagine sotto). Una piccola panca, un divano o un letto dalla superficie dura possono essere usati come enfasi a casa. O due sedie messe insieme. Se lo fai senza ulteriore enfasi, allora:

Oscillazione con manubri

Questo è un esercizio per atleti più avanzati, che, oltre a un ottimo carico sulla schiena, fornisce un carico cardio aggiuntivo e brucia un gran numero di calorie. Per eseguire un’oscillazione con manubri, trova un posto spazioso per sicurezza, cerca di non avere oggetti aggiuntivi nelle vicinanze. L’esercizio crea un carico eccellente sulla parte bassa della schiena e sulla parte superiore della schiena, glutei e cosce. Ma grazie ad ampi movimenti, tutto il corpo riceve il carico.

Tecnica:

Inizia ad aggiungere questo esercizio al tuo allenamento con serie da 30 secondi o esegui 1-2 serie da 20 ripetizioni.

Esercizi per i pettorali con i manubri

Distensione su panca con manubri

La panca piana è un esercizio base per i muscoli pettorali, spalle (deltoidi), tricipiti. Grazie ad esso, l’atleta può rafforzare perfettamente la parte anteriore del corpo e migliorare la sua forma esterna. In palestra l’esercizio si fa solitamente su una panca, ma a casa si può fare anche a terra. Lo svantaggio di questo tipo di carico sarà un raggio di movimento limitato rispetto alla classica panca in palestra, che non ti permetterà di allenare a fondo i muscoli.

Tecnica dell’esercizio:

Per ottenere il massimo dall’esercizio, devi appoggiare le scapole e i talloni sul pavimento e sforzare gli addominali. Pausa nella parte inferiore e superiore del sollevamento, necessaria per annullare i riflessi dello stiramento muscolare.

Maglione

Il classico pullover con manubri è un esercizio di resistenza ampiamente utilizzato che rafforza principalmente i muscoli del torace (grande pettorale). Inoltre, sono coinvolti i grandi muscoli pterigoidei della schiena e dei tricipiti. Come enfasi, puoi usare una panca, una sedia o una palla da ginnastica.

Per prepararti a questo esercizio, siediti su una panca stabile o posiziona un supporto simile a una sedia appena sotto la parte superiore della schiena. Pertanto, otterrai un carico aggiuntivo sui muscoli della schiena e del corpo.

Metti i piedi sul pavimento un po’ più larghi della panca. Tieni i manubri con entrambe le mani. Appoggia la parte superiore della schiena su una panca o una sedia. La schiena, il collo e la testa devono essere completamente premuti.

flessioni con manubri

Esercizi classici come flessioni, pull-up e stacchi sono una parte importante di qualsiasi buon allenamento. Questo è particolarmente importante a casa. Combina alcuni di questi esercizi popolari in un unico movimento combinato. In questo modo risparmierai tempo ed eseguirai esercizi comprovati e affidabili che miglioreranno il tuo fisico. Le flessioni con i manubri caricano maggiormente i muscoli pettorali rispetto alle flessioni classiche, ma migliorano ulteriormente la presa, rafforzano i muscoli della schiena, del core e degli addominali.

Tecnica dell’esercizio: