I segni esterni di un atleta professionista sono una schiena ampia, spalle voluminose e una vita stretta. Per ottenere questa forma, gli atleti, prima di tutto, sviluppano il latissimus dorsi. Sono responsabili della formazione di una figura secondo il principio di un triangolo invertito. In questo articolo vogliamo parlare degli esercizi più efficaci per sviluppare una schiena ampia.

Esercizi per il gran dorsale

<img width="100%" alt="Esercizi per i dorsali" src="https://medaboutme.ru/upload/medialibrary/b87/shutterstock_268426619.jpg" height="667" title="Esercizi per i dorsali"

Gli esercizi per la schiena possono essere eseguiti utilizzando varie attrezzature e simulatori. Quando elabori un programma, concentrati sui tuoi sentimenti. Per prima cosa, fai quegli esercizi in cui carichi i muscoli il più possibile.

• Pulldown inverso.

Puoi tirare la traversa sul blocco superiore in diversi modi. Ma offriamo l’opzione più efficace per l’allenamento più ampio: una presa inversa con l’impostazione più ampia dei palmi. Fissare la maniglia lunga al cavo e abbassarsi sul sedile. Premi saldamente le ginocchia contro i supporti. Chiedi al tuo partner di abbassare l’asticella per te. Afferralo con una presa inversa (i palmi rivolti verso di te). Inarca la zona lombare, espira e tira la barra fino ai muscoli del petto. Mentre ti muovi, inclina leggermente la schiena e appiattisci le scapole. Se fatto correttamente, sentirai una forte tensione nel gran dorsale. Fai 4 serie da 10-12 ripetizioni;

• Trazioni larghe

Il modo più semplice ed economico per allenare il latissimus dorsi. Ma ci sono sfumature importanti nella tecnica di questo esercizio. In primo luogo, più stretta è l’impostazione delle mani, maggiore è il carico sui bicipiti. Più i palmi sono larghi, meglio funziona la schiena, ma allo stesso tempo diminuisce l’ampiezza dei movimenti, il che significa che diminuisce l’efficacia dell’allenamento. Pertanto, è necessario scegliere la posizione ottimale delle mani sulla traversa, in cui la lezione sarà il più efficace possibile. In ogni caso, questo viene deciso individualmente. In secondo luogo, devi raggiungere la barra orizzontale non con la testa, ma con il petto. Per fare ciò, inclina leggermente il corpo all’indietro quando esegui l’elemento. Sotto tutti gli altri aspetti, la tecnica corrisponde ai classici pull-up. Esegui 3 serie da 15 ripetizioni dell’esercizio;

• Fila con barra a T

Questo simulatore è una barra, fissata ad un’estremità tramite una cerniera alla base del proiettile. Un’ampia maniglia è saldata più vicino all’altro bordo. Il vantaggio principale dell’utilizzo di questa macchina è la capacità di sopportare pesi molto più grandi rispetto a una barra di trazione convenzionale. Analizziamo la tecnica: posizionati sulle piattaforme del T-simulatore; piega leggermente le ginocchia e inarca la parte bassa della schiena. Afferra la maniglia con una presa ampia, espira e tirala verso di te; mentre inspiri, abbassa lentamente il peso. Nel punto inferiore, non raddrizzare completamente le articolazioni del gomito e non far cadere la barra. Fai 4 serie da 10-12 ripetizioni;

• Rematore piegato con manubri

I vantaggi di questa spinta sono la sua più facile implementazione grazie alla fissazione del corpo su un lato e una grande ampiezza di movimento dei manubri. Metti la gamba destra e la mano destra sulla panca. Fletti la zona lombare. Siediti leggermente sulla gamba sinistra. Afferra un manubrio con la mano libera e abbassalo. Espira e tira il peso sulla cintura. Tieni premuto per un paio di secondi per una contrazione massima dei muscoli della schiena, quindi, mentre inspiri, sposta delicatamente il manubrio verso il basso. Non lasciare che il manubrio si alzi al petto. Altrimenti, il carico si sposterà dal latissimus dorsi ai delta posteriori. Se trovi difficile tirare i pesi esattamente sulla cintura, prendi manubri più leggeri. Fai 3 serie da 12 ripetizioni per ogni braccio;

• Iperestensioni di potenza.

Questo esercizio viene utilizzato alla fine dell’allenamento per “rifinire” il latissimus dorsi. Sollevare la parte posteriore della macchina per l’iperestensione all’altezza dell’inguine. Mettiti in macchina, piega leggermente la parte bassa della schiena. Tenendo la schiena dritta, piegati e prendi una barra dritta. Espira, solleva il tuo corpo. Nella posizione superiore, tirare indietro le articolazioni della spalla e stringere il latissimus dorsi. Tieni premuto per un paio di secondi, quindi, mentre inspiri, piegati delicatamente sul pavimento. Fai 4 serie da 12-15 ripetizioni.

Poiché l’allenamento utilizza pesi elevati, prima di ogni allenamento riscaldare e riscaldare le articolazioni delle braccia e delle spalle. Dopo aver completato gli esercizi per la schiena, allungati con l’aiuto dell’impiccagione libera sulla barra orizzontale o rilassa la colonna vertebrale sulla palla fitness.

Consigli per esercizi per la schiena

Di seguito sono riportati i consigli di allenamento degli atleti professionisti. Con l’aiuto dei suggerimenti di seguito, allenerai qualitativamente i muscoli della schiena.

• La schiena non dovrebbe essere allenata più di 2 volte a settimana. Altrimenti, i muscoli subiranno un sovraccarico e la produttività dell’allenamento diminuirà;
• Quando fai esercizi per la schiena, seleziona i pesi in modo che le ultime 2 ripetizioni di ogni approccio ti vengano date con grande difficoltà;
• Nella fase superiore del movimento, assicurati di stringere il latissimus dorsi e fermati per 2 secondi. Nella fase inferiore, non “lasciare cadere” il peso;
• Non è consigliabile allenare solo i dorsali. Assicurati di caricare i delta posteriori e il muscolo trapezio. Così la tua schiena si svilupperà armoniosamente;
• Devono trascorrere almeno 3 giorni tra gli allenamenti per la schiena. Altrimenti, i muscoli non avranno il tempo di riprendersi;
• Evita di sobbalzare e lanciare pesi. Esegui tutti i movimenti in modo uniforme. Quindi riduci il rischio di lesioni e avrai un effetto migliore sulle fibre muscolari.

Cambia il tuo programma di fitness ogni 2-3 mesi. I muscoli si abituano rapidamente agli esercizi, quindi devono essere “scioccati” regolarmente.

Nutrizione per aumentare la massa muscolare

La nutrizione è parte integrante del processo di formazione. L’atleta di forza richiede molte più sostanze nutritive e calorie per riparare i muscoli e ricostituire i costi energetici. Pertanto, la dieta dei bodybuilder è di 500-700 kcal in più rispetto a quella della gente comune. Si consiglia a un atleta che si allena regolarmente in palestra di consumare 3200-3400 kcal / giorno. Allo stesso tempo, la preferenza nella dieta dovrebbe essere data ai prodotti proteici: carne, pollame, pesce, uova, fiocchi di latte. Se non è possibile bilanciare la dieta con il cibo normale, è possibile includere nel menu l’alimentazione sportiva, ad esempio miscele proteiche, vitamine, aminoacidi.