L’estate è un periodo di maggiore attività fisica. Indipendentemente dall’età, uomini e donne hanno fretta di diventare in forma e muscolosi. Ma l’estate è così breve e ora sono necessarie forme accattivanti. Di conseguenza, i principianti del fitness spesso si infortunano a causa dell’eccessiva fretta e dell’ignoranza delle più semplici regole di sicurezza. MedAboutMe ha capito quale fitness estivo minaccia il corpo umano e come ridurre i rischi per la salute.
Correre
La corsa è la forma di fitness più popolare tra la popolazione. I corridori hanno inondato parchi, viali e strade sin dai primi giorni caldi. Qualcuno acquista una forma speciale e dispositivi elettronici seri per contare passi, chilometri e tracciare percorsi, mentre qualcuno corre con vecchie scarpe da ginnastica, “scarpe da ginnastica” allungate e con un cellulare in pugno.
Nonostante l’apparente semplicità, la corsa è un test duro per le ginocchia di una persona, in particolare un abitante della città che non sempre riesce a trovare una buona superficie per il suo allenamento. La tecnica di corsa errata combinata con l’asfalto può portare rapidamente un corridore alle prime armi a un traumatologo.
Le lesioni principali. Lesioni al ginocchio e giunto alla caviglia.
- Assicurati di riscaldare le articolazioni prima di iniziare a correre. 5-10 minuti di vigoroso riscaldamento li proteggeranno meglio delle attrezzature professionali.
- Anche l’attrezzatura è importante. L’attenzione dovrebbe essere sulle scarpe da corsa. Ma prima devi decidere dove andrà il percorso: lungo sentieri asfaltati, lungo sentieri forestali o in uno stadio con un rivestimento speciale. Le scarpe da ginnastica o qualsiasi bella scarpa da ginnastica non sono l’opzione migliore, è meglio cercare scarpe da corsa speciali, dopo aver detto al consulente nel negozio su quale tipo di superficie percorrerai chilometri.
- Presta attenzione alla tecnica di corsa. Nei pubblici sportivi e sui siti specializzati, ora puoi trovare abbastanza informazioni su questo argomento. Un live coach è ovviamente l’opzione migliore, ma non è sempre possibile trovarne uno.
Allenamento di strada
Un altro tipo di fitness “folk”, che sta rapidamente guadagnando popolarità. Per le lezioni è sufficiente avere una barra orizzontale e sbarre nel cortile. E dato che negli ultimi anni sono apparsi molti buoni campi sportivi, non sorprende che un allenamento di strada in estate attiri molti giovani.
Le attività di strada hanno uno svantaggio: sono disorganizzate e non strutturate. Pochi neofiti dell’allenamento di strada trascorrono i 15-20 minuti prescritti per un riscaldamento di qualità e riscaldando muscoli e articolazioni. Inoltre, lo stato di riscaldamento delle articolazioni dovrebbe essere mantenuto durante l’allenamento. Di conseguenza, nonostante il fatto che l’allenamento di strada sia caratterizzato da complessi movimenti tridimensionali che richiedono forza e buona coordinazione, gli stessi praticanti non sempre controllano la prontezza del proprio corpo per tali carichi.
Lesioni gravi. Le articolazioni degli arti superiori (polsi, gomiti, spalle) soffrono molto spesso: sopportano il carico principale.
- Riscaldati! Solo un riscaldamento efficace e un movimento costante manterranno le articolazioni calde ed elastiche.
- Assicurazione dal partner durante l’esecuzione di nuove tecniche. Il peso del corpo di una persona è sufficiente a causare lesioni anche a un atleta allenato.
Allenamento per la forza
Una caratteristica di questo tipo di attività fisica è il lavoro con pesi liberi (bilanciere, pesi, manubri) e il loro costante aumento. Esercizi di questo tipo richiedono non solo una notevole forza, ma anche la capacità di mantenere l’equilibrio, la capacità di coordinare i propri movimenti con l’ausilio di muscoli non direttamente coinvolti nella tecnica.
Lesioni gravi: le lesioni più comuni in questa forma di fitness sono distorsioni nei muscoli della parte bassa della schiena e delle spalle. Inoltre, le ginocchia, che più spesso soffrono di tendinite, sono un punto vulnerabile – ed è per le ginocchia che è caratteristico il passaggio dalla fase acuta della malattia alla fase cronica.
Carichi eccessivi, mancanza di tempo di recupero e scarsa tecnica nell’allenamento della forza spesso portano a lesioni al polso e al gomito. In assenza di trattamento tempestivo e inosservanza delle raccomandazioni del medico, tali lesioni si trasformano rapidamente in condizioni croniche: tendinite, tendovaginite, tenosinovite e persino artrosi delle articolazioni.
- Tecnica! Negli esercizi con pesi liberi, la tecnica di esecuzione è particolarmente importante. Prenditi il tuo tempo per aumentare il peso: perfeziona la tecnica per eseguire complessi esercizi multiarticolari come stacchi da terra, squat con bilanciere, panca piana, utilizzando meno carichi.
- Il carico dovrebbe essere aumentato gradualmente. Inoltre, nelle prime due settimane o un mese di lezione, è necessario prestare particolare attenzione e ascoltare il proprio corpo per evitare sovraccarichi che aumentano il rischio di lesioni.
- Prima di andare in palestra, fatti controllare da un medico. In presenza di lesioni nella regione lombare, è meglio sostituire per il momento il lavoro con pesi liberi con simulatori più sicuri: consentono di isolare i muscoli caricati.
Biciclette, rollerblade, skateboard
La velocità è il fattore principale che aggrava eventuali lesioni ottenute durante le classi di “fitness on Wheels”. La caduta sull’asfalto ad una velocità di 15 km/m è minacciata da ampie lesioni cutanee, a lungo guarigione e rischio di infezione. L’assenza di piste ciclabili specializzate nella maggior parte delle città aumenta i rischi sia per i fan della guida che per i passanti. I giovani, inoltre, amano estreme varietà di biciclette e fittà di skateboard.
I tipi di fitness della ruota non sono invano considerati uno dei più traumatici. Tra il traffico ciclistico non ci sono solo i risultati delle cadute, ma anche molte malattie croniche che si sviluppano a causa di carichi prolungati in caso di posizione invariata degli arti.
Le lesioni principali: abrasioni, lividi, danni a legamenti e articolazioni, fratture degli arti. Tendiniti, neuropatia di compressione dei nervi nelle mani e nella regione inguinale, nonché dolore nella colonna cervicale – disturbi cronici dei ciclisti.
- Utilizzare dispositivi di protezione individuale speciali: ginocchiere e gomitiere, caschi, ecc.
- Nelle grandi città, non è difficile trovare un allenatore che ti insegni come utilizzare le attrezzature per il fitness ad alta velocità in sicurezza per te stesso e per gli altri. Almeno all’inizio, per ridurre il rischio di infortuni durante l’allenamento e accelerare i tuoi progressi, dovresti usare i suoi servizi.
- L’abbigliamento luminoso è un altro attributo obbligatorio delle persone che amano il ciclismo e spesso devono guidare sulla strada.
Arrampicata
Un altro tipo di attività fisica, la cui popolarità è cresciuta negli ultimi anni. Gran parte di questo è facilitato da scalatori di vari gradi di complessità che sono apparsi anche in luoghi insoliti per il fitness come cinema e centri commerciali.
L’arrampicata richiede un eccellente coordinamento e controllo sul corpo nello spazio, nonché un’attenzione speciale alle attrezzature: cablaggio di sicurezza, scarpe.
Le lesioni principali: fratture di costole, clavicole e arti, danni a legamenti e articolazioni, commozione cerebrale del cervello.
- La raccomandazione principale è l’uso di dispositivi di protezione individuale, incluso un casco.
- Rispetto delle regole di sicurezza, che, prima di tutto, include l’assicurazione e il controllo da parte del partner. Inoltre, non dovresti rinunciare alla magnesia, un lubrificante che migliora l’adesione alla superficie. La spavalderia extra è fuori luogo qui e la sicurezza è soprattutto.
Regole generali per l’autoconservazione
- Riscaldamento! Qualsiasi allenamento dovrebbe iniziare con un riscaldamento. Non importa se hai intenzione di correre, cavalcare o spingere il bilanciere. Durante l’allenamento, non lasciare che le articolazioni si raffreddino. Anche mentre riposi, cerca di essere in movimento. Se ti alleni all’aperto in una giornata piovosa, prendi in considerazione l’idea di indossare delle ginocchiere per tenere le ginocchia al caldo.
- Un riposo adeguato ti consentirà di riprenderti completamente. Un corpo stanco è più soggetto a lesioni di uno riposato. Quando una persona sta appena iniziando a dedicarsi a qualsiasi tipo di attività fisica, è particolarmente importante per lui dormire a sufficienza ed essere in grado di rilassarsi dopo uno sforzo intenso. L’affaticamento fisico prima dell’allenamento è il primo passo verso l’infortunio.
- Quando inizi a praticare, presta attenzione
- In estate, il problema del surriscaldamento è particolarmente rilevante. Controlla il tuo benessere, conta il tuo polso e resta idratato.
Cosa fare in caso di infortunio?
Se si tratta di qualcosa di più grave di un leggero graffio o di un paio di lividi, è meglio recarsi in pronto soccorso lo stesso giorno. Non si sa mai subito: quanto sia grave il danno ricevuto. Una schiena contusa è irta di spostamento della vertebra. Un infortunio al piede, in cui una persona è abbastanza in grado di muoversi, può rivelarsi una crepa nell’osso. Quando un’articolazione è contusa, può svilupparsi una borsite, un accumulo di liquido nella sacca articolare. Quella che a prima vista sembra una lesione ai legamenti, potrebbe rivelarsi una frattura.
Se non riesci a raggiungere immediatamente il pronto soccorso: il giorno successivo e più tardi dovrai andare in clinica, al traumatologo. Il pronto soccorso è migliore. Il medico effettuerà un esame in tracce fresche, lo invierà al raggio X e elaborerà professionalmente il luogo di danno. E il trattamento corretto e rapido è una garanzia di un rapido recupero.
Ricorda, non puoi fare dolore acuto. Il corpo deve dare il tempo per ripristinare. D’altra parte, non dovresti abbandonare completamente l’allenamento. Il movimento attivo nell’area interessata migliora il flusso sanguigno e quindi accelera i processi di guarigione. Inoltre, se non si fermano le lezioni, allora non è necessario resistere al tuo corpo ai carichi. Ideale: se la lesione (e il medico) consente di ridurre al minimo il carico sulla parte danneggiata del corpo e continuare a fare quegli esercizi e tecniche che la lesione non interferisce.
Se il dolore diventa cronico, devi consultare un medico. La pratica dimostra che è meglio contattare lesioni sportive croniche non in una clinica normale, ma immediatamente ai medici sportivi:
- capiranno il desiderio di continuare le lezioni, nonostante l’infortunio e il dolore, e non diranno ad abbandonare l’allenamento per 3-5 mesi;
- ti dirà come continuare a impegnarti senza ferire il corpo inoltre;
- saranno prescritti esercizi riabilitativi e verrà prescritto un trattamento appropriato, che può essere combinato con l’allenamento.
Commento dell’esperto
Alexandra Puriga, MD, sport medico di medicina, specialista in riabilitazione, manager di Medical Wellness Medsi
L’estate è il momento in cui vuoi uscire dai muri delle palestre soffocanti, correre all’aria aperta lungo gli argini e i parchi della città. Nella nostra disperata fretta di diventare più snelli il prima possibile, spesso non ci accorgiamo di come le ginocchia iniziano a far male. Secondo le statistiche, ogni quarto “atleta urbano” si trova di fronte al cosiddetto “ginocchio del corridore”, in linguaggio medico – con la sindrome dell’articolazione patella-femorale, condromolazione.
La rotula sfrega contro la regione inferiore del femore, di conseguenza la cartilagine sotto la rotula viene distrutta e diventa ruvida, fino alla completa cancellazione. Il motivo può essere sia l’inizio improvviso del processo di allenamento, sia l’aumento generale del volume di allenamento: il sovrallenamento.
Caratterizzato da un aumento del dolore quando si salgono o si scendono le scale, si sale in salita, si accovaccia e si piega bruscamente le ginocchia. La ragione sta nella debolezza dei quadricipiti e dei muscoli della superficie posteriore. Ciò porta al fatto che durante la corsa non pieghiamo abbastanza le gambe sulle ginocchia e distribuiamo in modo errato il carico all’interno dell’articolazione del ginocchio. È possibile evitare lo sviluppo di una sindrome così spiacevole. È importante impostare correttamente la tecnica di corsa, piegandosi leggermente in avanti e tenendo le ginocchia piegate. Rivolgiti ai professionisti e prendi un paio di lezioni. Ti aiuteranno anche a scegliere le scarpe da corsa giuste, tenendo conto delle caratteristiche strutturali del tuo piede, e ti insegneranno come riscaldarti adeguatamente prima di una corsa.
Se hai ancora dolore alle ginocchia, prova a ridurre l’attività fisica, applica il ghiaccio (fino a 30 minuti), fissa l’articolazione del ginocchio con una benda elastica. In nessun caso dovresti correre “attraverso il dolore”. Se il dolore non può essere controllato con antidolorifici da banco e farmaci antinfiammatori, consultare il medico.