L’attività fisica quotidiana è la chiave per una forma eccellente, una buona salute e una forte immunità. Gli studi hanno dimostrato che quando ci esercitiamo, il tono generale del corpo aumenta e l’umore migliora. Tuttavia, dopo questo, può verificarsi dolore muscolare.
Perché questo accade e come tornare alla normalità il prima possibile – racconta MedAboutMe.
Mi fa male, fa male!
Il dolore muscolare (o mialgia) è abbastanza comune. Quasi tutti li hanno sperimentati nella loro vita. Molto spesso compaiono a causa di stress, sovraccarico, intensa attività fisica. Gli esperti notano le seguenti cause comuni di dolore doloroso:
- Tensione muscolare in una o più zone del corpo.
- Tensione muscolare eccessiva durante l’esercizio.
- Lesioni ai muscoli durante il lavoro fisico o l’esercizio.
- Trascurare il riscaldamento e il defaticamento prima e dopo l’allenamento.
- Malattie, uso di droghe, carenze di minerali (principalmente potassio).
Ricetta di recupero: come eliminare la krepatura
È impossibile eliminare completamente il dolore muscolare dopo lo sforzo fisico (cioè krepatura), tuttavia ci sono modi che ne riducono l’intensità e quindi rendono la vita molto più facile.
La loro efficacia è spiegata, prima di tutto, dal miglioramento della circolazione sanguigna nell’area desiderata, dall’apporto di umidità e sostanze nutritive, che contribuiscono al rapido recupero. Quali sono i modi più efficaci?
Allungamento
È una parte importante di qualsiasi attività fisica. Trascurandolo dopo l’allenamento, l’atleta riduce l’efficacia della sessione e rallenta il processo di recupero. E tutto perché esercizi appositamente progettati allungano i muscoli, alleviano la loro eccessiva tensione.
Bagno caldo, bagno o sauna
Con un aumento della temperatura corporea, la circolazione sanguigna migliora, grazie alla quale le sostanze necessarie per il loro recupero vengono consegnate più velocemente ai muscoli stanchi e il metabolismo viene attivato. In futuro, il rischio di lesioni dopo il successivo esercizio è ridotto.
Dormi
Oggi il sonno è una delle “medicine” più efficaci per molte condizioni dolorose. Un riposo notturno completo favorisce i processi di sintesi e rinnovamento cellulare, ridona energia e dona vigore.
Cibo sano
Un’ottima prevenzione del dolore muscolare dopo un allenamento è una corretta alimentazione. Non dimenticare che le proteine sono i “mattoni” per la costruzione delle cellule del corpo, il loro rinnovamento e ripristino. Pertanto, gli alimenti proteici, come la nutrizione sportiva con aminoacidi, sono importanti. Tali dati sono stati presentati da uno studio del 2017 pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition.
La quantità richiesta di proteine nel menu dipende dall’intensità dell’allenamento dell’atleta e può variare da 2 a 8 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Sean Arent, presidente del dipartimento di scienze fisiche dell’University of South Carolina-Columbia, raccomanda di consumare fino a 40 g di proteine e 20-40 g di carboidrati entro mezz’ora dal recupero post allenamento. Un’ottima opzione per uno spuntino è una porzione di yogurt greco con una manciata di frutti di bosco e un cucchiaio di miele.
Massaggio
Le abili mani del massaggiatore alleviano perfettamente la fatica e la tensione dopo un allenamento e contribuiscono alla rapida consegna dei nutrienti alle aree delle micro-lacrime. A causa di ciò, l’intensità del dolore è ridotta.
Procedure a freddo
Anche l’applicazione di ghiaccio sulla zona interessata per 1-3 giorni dopo l’allenamento può aiutare a far fronte al dolore.
Farmaci antinfiammatori
Alcuni atleti usano antidolorifici da banco a base di ibuprofene per tornare in forma il prima possibile. Tuttavia, puoi ricorrere a questo metodo solo dopo aver consultato un medico.
Inoltre, va tenuto presente che, secondo uno studio del 2017 pubblicato sul numero di agosto della rivista Acta Physiologica, l’assunzione della dose massima di ibuprofene inibisce l’andamento dei risultati dell’allenamento dell’atleta nei successivi 8 settimane.
Esercizio contro i dolori muscolari
I muscoli danneggiati devono riposare, ma questo non significa che devi passare l’intera giornata a letto. Gli esperti consigliano di dare loro un esercizio fattibile sotto forma di una passeggiata, nuoto, sessione di yoga o esercizio leggero.
“Su una scala di sforzo da 0 a 10 (dove 10 è l’intensità massima), devi mirare a un livello di sforzo di 3 unità”, afferma Ian Schroeder, presidente di kinesiologia California Università Statale . “Il tuo obiettivo è provocare un afflusso di sangue e, quindi, ossigeno e sostanze nutritive ai muscoli.” Quali esercizi sono efficaci?
Dolori al collo e alle spalle
Il dolore al collo e alle spalle può verificarsi non solo dopo un allenamento. Spesso ciò è facilitato dall’uso attivo dei gadget. Quando una persona scruta a lungo uno smartphone, inclinando la testa verso il basso, i muscoli hanno difficoltà, da qui la comparsa di morsetti e dolore.
- Stai dritto, gira la testa a sinistra in modo che la linea del mento sia parallela alla linea della spalla, indugia in questa posizione. Fai un giro dall’altra parte. Ripeti più volte.
- Fai lentamente più volte rotazioni circolari della testa, prima a sinistra, poi nella direzione opposta.
- Stai dritto, allunga le braccia davanti a te, come se cercassi di afferrare qualcosa. Senti l’allungamento tra le scapole.
- Spingi le spalle in avanti, poi tirale indietro, alza i gomiti all’altezza delle spalle. Senti i muscoli del torace allungarsi. Fai rotazioni circolari con i gomiti.
Dolore alle mani
Il dolore alle mani dopo l’esercizio parla sempre di affaticamento muscolare. Pertanto, la corretta tattica di lotta in questo caso è rilassare i muscoli.
- Mettiti vicino al muro, alza il braccio all’altezza delle spalle e appoggialo al muro. Il palmo, il gomito e la spalla dovrebbero essere contro il muro. Ruota il corpo di lato per provocare tensione nei muscoli della superficie flessoria del braccio. Mantieni questa posizione per 2 minuti, quindi ripeti con l’altra mano.
- Stai vicino al muro, alza la mano e mettila sul muro. Quindi abbassa l’avambraccio, con il palmo rivolto verso il basso, indietro verso l’articolazione della spalla. Tira il tuo corpo contro il muro, senti l’allungamento nei tuoi tricipiti. Rimani in questa posizione per 2 minuti. Ripeti con l’altra mano.
Dolore al ginocchio
Si verifica spesso a causa del sovraccarico dei muscoli dei piedi e dei polpacci. Pertanto, l’esercizio per rilassarli dà ottimi risultati. Prova ad allungare la fascia plantare.
- Inginocchiati con le punte dei piedi sul pavimento. Trasferisci il peso corporeo sui piedi. Allinea la schiena, le spalle e i fianchi dovrebbero essere sulla stessa linea. Posiziona i palmi delle mani sulla parte esterna delle cosce, quindi inclinati lentamente all’indietro. Mantieni questa posizione per un minuto. Per mantenere la corretta posizione della colonna vertebrale, stringi la pressa.
Dolori alle ginocchia e ai muscoli delle gambe
In questo caso aiutano bene gli squat a corpo libero, che coinvolgono i quadricipiti e mirano ad allenare i glutei.
- Stai dritto, controlla la tua postura. Accovacciati a un ritmo moderato, assicurandoti che le ginocchia non vadano oltre le dita dei piedi. Se il dolore alle ginocchia è diventato più acuto, esegui l’esercizio con un’ampiezza minore.
Mal di schiena
Bene alleviare il disagio e gli esercizi di dolore, compreso il lavoro dei muscoli addominali, così come gli estensori dei fianchi. Possono essere varie opzioni per assi, torsioni, sollevamenti delle gambe.
- Prova la posa yoga del serpente. Sdraiati sullo stomaco, tieni le gambe unite. Alzati con le braccia tese davanti a te. Allunga la testa verso il sole. Muoviti dolcemente, senza strappi, indugia in questa posizione.
- Assumi la posizione del bambino. Sdraiati sulla schiena, afferra le ginocchia con le mani e portale al petto. Oscilla avanti e indietro.
- Crea una tavola classica. Assicurati che il tuo corpo formi una linea retta.
- Assumi un’enfasi sdraiata con il supporto sui gomiti. Porta la gamba destra a destra, piegando il ginocchio e torna alla posizione di partenza. Ripeti 10 volte e fai lo stesso con la gamba sinistra.
Il dolore muscolare di solito si verifica 8-48 ore dopo un allenamento insolito in termini di esercizio o insolito in termini di intensità del carico. Durante l’allenamento intensivo, l’acidificazione muscolare si verifica a causa della formazione di ioni lattato e idrogeno. L’equilibrio acido-base diminuisce e questa acidificazione ha un effetto distruttivo sulle cellule muscolari: si verifica una distruzione biochimica degli elementi formati delle cellule e delle membrane cellulari.
Se durante il periodo di dolore post-allenamento prendiamo una biopsia da un muscolo di una persona, allora vedremo un quadro caratteristico della microinfiammazione: mediatori dell’infiammazione, istamine, prostaglandine, lisosomi, un aumento del numero di leucociti e proteasi lo faranno essere presenti. Qui chinine e prostaglandine agiscono sui recettori del dolore, inviando un segnale di dolore al cervello.
Esistono diversi modi per rimuovere il dolore, ovvero accelerare il ripristino dell’omeostasi: massaggio, stretching, sauna, bagno caldo, uso di unguenti riscaldanti, assunzione di farmaci antinfiammatori non steroidei.
Durante l’allenamento intenso, le proteine strutturali dei muscoli e del tessuto connettivo vengono danneggiate. Ciò provoca dolore muscolare e una sensazione di affaticamento dopo un allenamento. Se il tirocinante ha un alto livello di allenamento e gli sport sono intensi e frequenti, non c’è praticamente tempo per il recupero.
Circa un decennio fa, si credeva che il dolore muscolare dopo l’esercizio fosse dovuto all’accumulo di acido lattico, ma questa teoria dell'”acido lattico” non è stata confermata. Il lattato diminuisce nei muscoli entro 2-3 ore dall’allenamento, quindi questa non è la principale causa di disagio. Il dolore principale nei muscoli appare dopo 24-72 ore.
Inoltre, questa teoria non è stata confermata, poiché il dolore dopo l’esercizio può essere espresso in modi diversi. Individuiamo i seguenti tipi di esercizi: natura “stretching” eccentrica e concentrica. Ad esempio, dopo lo stretching, il dolore è più forte, anche se c’è più acido lattico dopo gli esercizi concentrici.
Raccomandazione: non utilizzare compresse antinfiammatorie (FANS) per ridurre il dolore muscolare. Innanzitutto, interferirà con i processi di recupero. In secondo luogo, l’uso dei FANS ha chiaramente un effetto negativo sulla mucosa gastrointestinale, sui reni e sul cuore, quindi i rischi del loro uso sono molto maggiori dei benefici (nel caso di sollievo dal dolore muscolare dopo l’allenamento).
Il dolore muscolare dopo l’esercizio si verifica per molte ragioni: dalla formazione di radicali liberi alla dissociazione dei complessi actina-miosina. Inoltre, il corpo può attivare una reazione difensiva: affaticamento cerebrale, quando semplicemente non puoi iniziare a fare esercizio. In questo caso, il cervello ti protegge dal subire un nuovo infortunio.
Come medico, voglio sottolineare che non tutti i dolori post-allenamento sono normali. In alcuni casi, è necessario cercare l’aiuto di specialisti. Segnali da non ignorare:
- Il dolore dopo l’allenamento dura più di sette giorni;
- Il dolore acuto è presente anche a riposo e nel sonno;
- Cambiare il colore dell’urina;
- Gonfiore su braccia, gambe e viso;
- Intorpidimento o altro cambiamento di sensibilità.
Misure per aiutare a ridurre l’indolenzimento muscolare post-allenamento
Il sonno è importante per il recupero, cibo e acqua sono la base. Nessun altro mezzo può accelerare il processo di recupero se non ci sono basi per ripristinare l’equilibrio e liberarsi dal dolore.
Con la base, tutto è abbastanza chiaro, ma notiamo anche metodi aggiuntivi per accelerare l’eliminazione del dolore muscolare:
- Immergersi in un bagno caldo è efficace per alleviare il dolore post-allenamento e accelerare leggermente il recupero sia del sistema nervoso che degli stessi muscoli affaticati.
- Immergiti in un bagno freddo (10-15 gradi) per 10 minuti. Rispetto a un bagno caldo, questa misura è meno efficace, in quanto accelera il recupero solo del 3%. Tuttavia, questo metodo viene utilizzato attivamente dai combattenti UFC, poiché anche un piccolo vantaggio e velocità di recupero sono importanti per loro.
- Fai un leggero allenamento di riscaldamento composto da semplici esercizi di base con il 40% del peso di lavoro;
- Non dimenticare di massaggiare con oli al mentolo o all’arnica. Il massaggio può consistere in tecniche di vibrazione manuali o strumentali, contrazioni rilassanti e impastamenti lenti e profondi, movimenti di allungamento passivo.
È anche importante avere le seguenti abitudini sportive che aiuteranno ad adattare il corpo prima e dopo l’esercizio:
- Bere una bevanda isotonica durante l’attività fisica;
- Pre-allenamento, esegui il rollio muscolare e/o lo stretching dinamico;
- Dopo l’allenamento, fai un allungamento statico;
- Indossa abbigliamento sportivo a compressione.