Il digiuno intermittente, o digiuno intermittente (un altro nome – digiuno) è oggi all’apice della popolarità. La dottoressa, biofisica, specialista in medicina tibetana Yulia Yusipova ha fatto una revisione dettagliata dei metodi e degli effetti dei GHG sulla base di dati scientifici, e ha spiegato chiaramente come viene praticato tale digiuno, “come funziona” e quali sono le caratteristiche del digiuno nelle donne.
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Naturalmente, il digiuno intermittente è una proposta super popolare e molto economica che molti hanno già incorporato nella loro routine.
Cos’è il digiuno intermittente (IF) – ce ne sono già molti tipi ora:
- Digiuno tutto il giorno: i giorni senza cibo si alternano a giorni in cui si mangia normalmente.
- Dieta 5: 2. Durante la settimana scegli 2 giorni non consecutivi e digiuna, il resto dei giorni mangiare come al solito.
- FMD – The Fasting Mimic Diet: questa è una dieta vegetale a breve termine di 3-5 giorni che riduce le calorie di circa il 60% al giorno, durante tutti i giorni. La dieta è stata sviluppata da Walter Longo, direttore del Southern California Aging Institute.
- Mangiare a tempo: mangi solo per un certo periodo di tempo, diciamo dalle 10:00 alle 18:00 . Questo può essere fatto diversi giorni alla settimana o tutti i giorni. Questo è forse il metodo più popolare di digiuno intermittente, forse perché dormi profondamente durante quasi tutto il periodo di digiuno.
E ora gli effetti del digiuno intermittente:
Digestione:
Complesso motorio in migrazione
Il tempo di transito totale del cibo nel corpo è in media di 53 ore. Per espellere i rifiuti, il sistema digestivo attiva il complesso motorio migratorio (MMC), che spinge il cibo verso l’uscita. MMK è attivo tra i pasti, ma si spegne quando mangiamo. In media, occorrono da 1,5 a 2 ore di digiuno per attivare MMK, a volte di più. Pause pasto più lunghe danno a MMK più tempo per svolgere il proprio lavoro.⠀
Una dieta che imita il digiuno ha anche il potenziale per curare l’intestino. Negli studi sugli animali, ha contribuito a eliminare i segni della malattia infiammatoria intestinale, ha stimolato la rigenerazione del tessuto intestinale e ha promosso la crescita di batteri intestinali benefici. I ricercatori hanno osservato gli effetti di una dieta che imita il digiuno negli esseri umani. Hanno scoperto che nei partecipanti con livelli di infiammazione superiori alla norma all’inizio del ciclo di digiuno, i marker infiammatori diminuivano alla fine della dieta.
Perdita di peso:
In primo luogo, l’abbassamento dei livelli di insulina migliora la combustione dei grassi.
L’insulina è il principale ormone di accumulo di grasso. Quando mangiamo, l’insulina aumenta e immagazziniamo grasso o glicogeno nel fegato. Quando l’insulina diminuisce, iniziamo ad abbattere il glicogeno e bruciare i grassi.
In secondo luogo, il digiuno induce le cellule a creare nuovi mitocondri e più mitocondri hai, più carburante bruci. Esiste un legame diretto tra i mitocondri e il metabolismo. I tuoi mitocondri assorbono carboidrati e altri nutrienti e li bruciano per produrre energia.
Diabete di tipo 2:
Il diabete di tipo 2 e altre condizioni metaboliche come il prediabete e l’insulino-resistenza sono caratterizzati da squilibri di zucchero nel sangue e livelli di insulina cronicamente elevati.
In un articolo di Fung del 2018 su BMJ Case Reports, tre pazienti adulti con diabete di tipo 2 hanno utilizzato il digiuno intermittente terapeutico per invertire la resistenza all’insulina e controllare i livelli di insulina. Tutti e tre sono stati in grado di interrompere l’assunzione di insulina per curare il loro diabete. PMID: 30301822
In uno studio del 2018 pubblicato sulla rivista Cell Metabolism, è stato riscontrato che l’assunzione di cibo limitata nel tempo migliora la sensibilità all’insulina, la pressione sanguigna e riduce lo stress ossidativo. PMID: 29754952
Salute cardiovascolare
Molteplici studi supportano la relazione tra digiuno intermittente e livelli più bassi di LDL (chiamato colesterolo cattivo) e perdita di peso. Questi sono forse due fattori importanti che giocano un ruolo nella salute del sistema cardiovascolare.
Il digiuno intermittente ha un effetto positivo sulla riduzione dell’infiammazione, che contribuisce in modo significativo alla salute del cuore. L’aterosclerosi è una condizione infiammatoria cronica in cui la placca si accumula nelle arterie ed è la principale causa di malattie vascolari in tutto il mondo.
Le malattie cardiovascolari si verificano in presenza di infiammazione e stress ossidativo che causano alterazioni del colesterolo e del rivestimento arterioso. Sappiamo che alti livelli di insulina e alti livelli di zucchero nel sangue sono fortemente associati a questo processo infiammatorio e che il digiuno intermittente abbassa i livelli di insulina.
Salute cognitiva
Il digiuno intermittente può regolare i livelli di zucchero nel sangue e abbassare i livelli di insulina. Questo è uno dei principali meccanismi di difesa contro le malattie neurodegenerative.
Il digiuno intermittente aiuta a controllare i livelli di zucchero e quindi a prevenire l’invecchiamento e le malattie correlate. Essenzialmente, il PG è uno stile di vita che può avere benefici per la salute a lungo termine per il nostro cervello.
Le prove suggeriscono che la PG stimola un processo chiamato autofagia, in cui il corpo si purifica e scarta i componenti cellulari disfunzionali.
L’autofagia diventa meno efficace con l’età. La sua carenza è associata a condizioni infiammatorie, comprese le malattie neurodegenerative. Quando le “tossine” (beta amiloide) si accumulano all’interno delle nostre cellule, la malattia può iniziare a progredire.
L’autofagia elimina l’accumulo di sostanze tossiche, consente alla cellula di ringiovanire e di eliminare l’eccesso, compresi gli organelli esauriti. Vale la pena notare che anche altre forme di stress moderato, come l’esercizio, promuovono l’autofagia.
PG aumenta anche la produzione del fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF), che previene la degenerazione cognitiva.
L’effetto del digiuno intermittente è associato a una sensazione di maggiore energia e concentrazione
Oncologia
L’oncologia è essenzialmente la crescita incontrollata delle cellule. L’autofagia che si verifica in PH aiuta a ordinare ed eliminare i rifiuti cellulari. Allo stesso tempo, la disregolazione dell’autofagia è associata a molte malattie degenerative, incluso il cancro.
Gli studi sugli animali, ad esempio, suggeriscono che il PG può frenare la progressione di una serie di tumori, oltre a proteggere le cellule sane durante la chemioterapia. I periodi senza cibo aiutano a costruire la resistenza del sistema immunitario allo stress e questo aiuterà a combattere l’immunosoppressione che spesso segue la chemioterapia.
Livelli di zucchero nel sangue stabili proteggono dal cancro. Uno studio del 2016 su oltre 2.000 pazienti con carcinoma mammario ha rilevato che coloro che digiunavano per 13 ore o più durante la notte avevano livelli significativamente più bassi di emoglobina glicata (una misura della glicemia) e un ridotto rischio di recidiva e mortalità per carcinoma mammario, come così come un ridotto rischio di mortalità per tutte le cause. PMID: 27032109
Tuttavia, la relazione tra autofagia e cancro è piuttosto complessa e può dipendere dal tipo di tumore, dallo stadio della malattia e dalla genetica. Non consiglio il digiuno intermittente senza consultare il medico.
Controindicazioni al digiuno intermittente.
- Donne in gravidanza o in allattamento. La gravidanza è un periodo di crescita, sviluppo, quindi qualsiasi restrizione sull’apporto di nutrienti al corpo della madre potrebbe non essere auspicabile.
- Bambini. Il digiuno non è adatto a un corpo in crescita.
- Per chi ha una storia di disturbi alimentari (bulimia e anoressia).
- Persone sottopeso. La maggior parte delle persone perde peso durante il PI, quindi se il tuo è basso, non morire di fame. Se hai un indice di massa corporea (BMI) inferiore a 20, il digiuno è controindicato.
- Persone che soffrono di problemi cardiaci o ipertensione. Il PG può svolgere un ruolo positivo nelle malattie cardiache, ma la consultazione con il proprio medico è importante. Il fatto è che durante il digiuno può verificarsi uno squilibrio di elettroliti, che può dare effetti collaterali. E la corretta prevenzione di tale squilibrio eviterà effetti collaterali.
- Per chi ha problemi surrenali o squilibri di zucchero nel sangue. Il PG può causare picchi di cortisolo, che esacerbano i problemi con le ghiandole surrenali e la glicemia. È meglio iniziare con una pausa pasto di 12 ore che includa la notte e poi regolare lentamente il metabolismo. Se hai bruschi salti di glucosio e entri facilmente in uno stato di ipoglicemia, il digiuno senza controllo medico è controindicato per te.
Avvertenza per le persone con problemi alla tiroide:
Sebbene la PG possa essere utile per le persone con malattie della tiroide, periodi di digiuno improvvisi e prolungati possono esacerbare la condizione a causa di picchi di insulina e cortisolo. Pertanto, si raccomanda anche di aumentare lentamente il periodo di digiuno e ridurre la finestra alimentare sotto la supervisione di uno specialista.
Digiuno intermittente
PG include una pausa di 12-22 ore nei pasti tra l’ultimo pasto e il primo pasto del giorno successivo. PG è ottimo per coloro che sono appena agli inizi e vogliono mantenere la salute, ridurre il grasso corporeo e aumentare la massa muscolare.
Durata del digiuno
Livello 1
Inizia con un periodo di digiuno giornaliero di 12-14 ore. Ad esempio, termina la cena alle 19:00 e non mangiare fino al giorno successivo fino alle 7:00 alle 9:00.
Livello 2
Estendi la finestra del digiuno fino alle 16:00-18:00 e mangia due volte al giorno per 8-6 ore.
Livello 3
Espandi la tua finestra di digiuno a 20-22 ore e mangia una volta al giorno per 2-4 ore.
Non è consigliabile affrettarsi aumentando le finestre della fame e accorciando la finestra del cibo. È meglio raggiungere la stabilizzazione al livello iniziale, questo ti consentirà di ottenere effetti positivi duraturi.
Le donne possono essere meno tolleranti verso i PG giornalieri e dovrebbero prestare particolare attenzione al digiuno, e preferibilmente iniziare con digiuni di 1-2 giorni non più lunghi di 12-16 ore di fame per settimana.
Perché funziona
PG 12-16 ore migliora il metabolismo dei grassi e la secrezione dell’ormone della crescita, che normalizza il peso e la forma del corpo.⠀
Importante!
Non è consigliabile combinare i GHG con la restrizione calorica, poiché la combinazione potrebbe influire negativamente sugli ormoni sessuali. Per mantenere i tuoi ormoni in equilibrio, assicurati di assumere abbastanza calorie durante la tua finestra alimentare.
Digiuno con una bevanda ipercalorica
Include solo liquidi ipercalorici come brodo di ossa, caffè imburrato e bevande ipocaloriche come succhi verdi a basso contenuto di zucchero o frullati, acqua, caffè e tè .
Questo tipo di digiuno può generalmente essere svolto in modo sicuro da 24 ore a diversi giorni, sebbene 3-5 giorni siano i più comuni.
Perché funziona
Molti dei fluidi qui elencati, tra cui il brodo di ossa e gli antiossidanti del caffè, hanno effetti benefici e lenitivi sull’intestino. Durante il digiuno, c’è una pausa naturale nel lavoro del tratto gastrointestinale, normalizzazione del lavoro della MMC, rimodellamento del microbiota.
Importante da sapere!
Se decidi di seguire la via rapida dei liquidi con succhi o frullati, assicurati che siano a basso contenuto di zucchero e non destabilizzino i livelli di glucosio. Il tuo succo o frullato dovrebbe essere composto da verdure, acqua, grassi sani come cocco e avocado e frutta a basso contenuto di zucchero, preferibilmente bacche.
Digiuno di liquidi ipocalorici
Durante un digiuno senza calorie, vengono consumate solo bevande come acqua, caffè nero e tè. Alcune persone si attaccano all’acqua solo durante questo tipo di digiuno, ma non è ancora chiaro se il digiuno in acqua offra maggiori benefici. Bere bevande ricche di polifenoli come caffè o tè durante un digiuno può effettivamente aumentare alcuni dei benefici della fame, per non parlare di renderlo psicologicamente più facile per la maggior parte di noi.
Durata
Puoi esercitarti da 24 ore a diversi giorni. Di norma, più a lungo digiuni, più profonda è la purificazione del corpo. Tuttavia, il digiuno rigoroso può essere raccomandato solo a persone sane sotto controllo medico. Assicurati di consultare il tuo medico prima di digiunare!
Il meccanismo del digiuno
L’autofagia si attiva quando c’è una pausa pranzo dalle 12:00 alle 16:00 e diminuisce quando si consumano calorie. I digiuni a zero calorie più lunghi aumentano il processo di autofagia e danno alle tue cellule più tempo per rigenerarsi e ottimizzare le loro prestazioni.
Importante da sapere!
Questo tipo di digiuno può portare a squilibri elettrolitici, soprattutto quando si digiuna o si suda a lungo. Combina il digiuno con acqua arricchita con sale marino – 1-2 cucchiaini per litro d’acqua. Puoi anche aggiungere elettroliti o micronutrienti extra, ma senza calorie o zuccheri aggiunti.
Caratteristiche del digiuno nelle donne.
Se decidi di seguire un ciclo di digiuno, ecco alcuni suggerimenti per le donne per prevenire possibili problemi ormonali durante il digiuno:
- Evita esercizi intensi come CrossFit e corsa a lunga distanza quando hai fame. Scegli invece un allenamento per la forza a basso numero di ripetizioni, cardio a bassa intensità o nuoto e yoga.
- Il sonno DEVE avere la priorità. L’effetto del sonno sugli ormoni è molto elevato e una scarsa qualità del sonno può squilibrare lo stato ormonale.
- Mangia abbastanza calorie durante la tua finestra alimentare, compresi i grassi sani.
- Riduci al minimo lo stress durante il digiuno.
- Per le donne è meglio attenersi a brevi periodi di digiuno e metodi delicati.
Opzioni di digiuno femminile:
- Metodo Crescendo: digiuno 12-16 ore, 2-3 giorni a settimana in giorni non consecutivi. Idealmente, dovresti pubblicare nei giorni meno attivi.
- Eat-STOP-Eat: digiuno di 24 ore una volta ogni 1-2 settimane, preferibilmente nei fine settimana. Ad esempio, dalla cena del sabato alla cena della domenica, e la domenica è un giorno meno attivo.
- Digiuno intermittente a lungo termine: come una dieta che imita il digiuno non più di 1 -4 volte all’anno.