Tutti sanno che una corretta alimentazione equilibrata aiuta a mantenere un peso corporeo stabile grazie all’assunzione della quantità richiesta di calorie, composti vitaminici e minerali, nonché fibre alimentari. Inoltre, mangiare abbastanza fibre aiuta a stimolare la produzione di ormoni che regolano la digestione e sopprimono l’appetito tra i pasti. Oggi si dice e si scrive molto sul ruolo delle fibre alimentari non solo nella prevenzione e nel trattamento della stitichezza, ma aiutano attivamente a perdere peso e successivamente a mantenerlo.

Fibre alimentari nell’alimentazione umana

Con la dieta abituale che una persona consuma, le fibre alimentari, tra le altre cose, entrano nel suo intestino – composti specifici che influenzano le funzioni digestive. Esistono due tipi di fibre: solubili e insolubili. Le fibre solubili sono come una spugna; quando entrano nell’intestino, possono assorbire parzialmente il colesterolo alimentare in eccesso e altre sostanze, comprese le tossine.

Il cibo è anche una fonte di fibra insolubile, che è come una spazzola abrasiva. Quando passano attraverso l’intestino, “spazzano” il tubo digerente, in particolare l’intestino crasso. I pasti quotidiani dovrebbero contenere quantità sufficienti di entrambi i tipi di fibre, necessarie per una corretta digestione e per mantenere un peso corporeo stabile.

Problemi digestivi: stitichezza, disturbi

La maggior parte delle persone non può vantarsi di seguire ogni giorno una dieta sana ed equilibrata che includa frutta, verdura, semi, noci o cereali integrali. Sono le principali fonti di fibre alimentari, che prevengono la stitichezza e aiutano l’assorbimento del cibo. Nel tempo, il rallentamento dell’avanzamento della pappa alimentare porta all’inibizione della peristalsi, al ristagno delle feci, alla loro compattazione e disidratazione, che possono provocare stitichezza. Inoltre, il prolungato ristagno di cibo non digerito, principalmente nell’intestino crasso, porta a una violazione della flora microbica, problemi con l’assorbimento di alcune vitamine e minerali. La stitichezza cronica, provocata da un’alimentazione irrazionale, interrompe il benessere generale, porta a un ridotto assorbimento del cibo, malessere e debolezza. Inoltre, la stitichezza può interferire con la perdita di peso.

Il ruolo della fibra alimentare nel controllo del peso e nella normalizzazione della salute

Il ruolo della fibra alimentare, contenuta principalmente negli alimenti vegetali, è difficile da sopravvalutare. Con la loro regolare assunzione nell’intestino, agiscono in almeno quattro direzioni molto importanti, contribuendo alla perdita di peso e al successivo mantenimento del normale peso corporeo:

• La fibra alimentare aiuta a ridurre l’apporto calorico perché riduce l’appetito, è molto saziante senza aggiungere grassi extra.
• La fibra aiuta a ridurre l’assorbimento di calorie dal cibo che una persona consuma per un altro motivo chiamato Effetto Fibre Flush (restrizione dell’assorbimento dei componenti alimentari a causa della presenza di fibre).
• Gli alimenti ricchi di fibre alimentari sono generalmente a basso contenuto calorico. Ciò significa che una persona può mangiare molti cibi ricchi di fibre senza consumare molte calorie. A causa di ciò, viene mantenuto un peso corporeo normale.
• La fibra rallenta l’assorbimento dei carboidrati da parte della parete intestinale, mantenendo così un livello di glucosio plasmatico stabile. Questo aiuta a perdere peso e quindi, grazie allo stesso effetto, viene mantenuto un peso corporeo normale.

Questi quattro fattori fanno della fibra una sorta di “arma segreta” nella lotta al grasso!

Fibre e ormoni: come sono correlati?

Non è un segreto che la digestione, l’aumento di peso e il metabolismo siano regolati dagli ormoni, sostanze biologiche prodotte dalle cellule endocrine del corpo. C’è un potente ormone digestivo che aiuta a regolare la sazietà (la sensazione di pienezza che inibisce la sensazione di fame che fa consumare cibo a una persona). Questo ormone, prodotto dalle cellule dell’intestino tenue, è chiamato colecistochinina (CCK). Inizia a essere sintetizzato attivamente durante il riempimento del lume intestinale.

La grande notizia è che la fibra alimentare provoca un aumento della produzione e dell’attività a lungo termine dell’ormone CCK. Mangiare una dieta ricca di fibre può aiutarti a sentirti pieno e soddisfatto riducendo l’apporto calorico. Poiché la fibra prolunga l’attività del CCK, facendo funzionare più attivamente gli ormoni della sazietà, una persona si sentirà sazia più a lungo, il che aiuta con la perdita di peso.

Effetto snellente Fiber Flush

Una dieta ricca di fibre può ridurre l’apporto calorico di proteine e grassi, favorendo la perdita di peso. Gli scienziati hanno stabilito un certo numero di calorie per il gruppo sperimentale e di controllo dei pazienti modificando il loro contenuto di fibre alimentari. I risultati hanno mostrato che i pazienti che avevano aumentato l’assunzione di fibre ricevevano meno calorie. È stato riscontrato che le persone che consumano fino a 36 g di fibre al giorno riducono il contenuto calorico della dieta di 130 kcal al giorno. Durante tutto l’anno, ciò equivale a più di 47.000 calorie. 1 kg di grasso corrisponde a circa 7000 kcal, ovvero questa quantità di fibra consente di perdere peso di circa 6,5 kg all’anno.

Gli alimenti ricchi di fibre sono alimenti a basso contenuto calorico. In altre parole, puoi mangiare molto cibo senza consumare molte calorie, per questo si verifica una graduale perdita di peso. Ad esempio, una tavoletta di cioccolato ha più calorie di una pesca, che pesa cinque volte di più di una tavoletta di cioccolato. Il corpo riceverà più calorie e non ne avrà abbastanza della barretta di cioccolato. La pesca ti riempirà meglio con meno calorie perché la fibra in essa contenuta occupa più spazio nell’intestino e ti fa sentire più pieno più a lungo stimolando gli ormoni della sazietà.

Mantenimento dei livelli di glucosio plasmatico

La fibra aiuta a rallentare la scomposizione dei carboidrati in glucosio, quindi i cibi ricchi di fibre possono aiutare a normalizzare i livelli di zucchero nel sangue. La fibra aumenta anche la sensibilità all’insulina, che è una misura di come le cellule rispondono all’insulina e abbassano i livelli di glucosio. Mangiando cibi ricchi di fibre, nel tempo, il corpo inizierà a utilizzare il glucosio presente nel grasso sottocutaneo. In altre parole, inizierà gradualmente la perdita di peso fisiologica.