L’esercizio del plank può sostituire perfettamente molti elementi di fitness: squat, flessioni, inclinazioni, rotazioni. Con il suo aiuto, puoi rafforzare la stampa, rimuovere il grasso in eccesso, migliorare il tono muscolare generale. L’esecuzione regolare della barra ti renderà più snello e più resistente, rafforzerà il tuo sistema immunitario.

Planck in forma

Il fitness è un gran numero di esercizi volti a mantenere una buona forma fisica. Ci sono molte direzioni e tipi in questo sistema. Ma ci sono anche elementi comuni che sono molto apprezzati sia dagli uomini che dalle donne. Tali esercizi versatili ed efficaci includono la barra. Anche se lo includi nel tuo programma quotidiano di esercizi mattutini, puoi ottenere un buon risultato, diventare più forte, più bello, più energico. E tutto questo è completamente gratuito, senza la necessità di recarsi in palestra, circoli sportivi, saloni di bellezza. L’unica condizione per un risultato positivo è l’esercizio fisico regolare e una corretta alimentazione. Prova ad organizzare il fitness a casa usando la barra e valuta il primo risultato dopo 2 settimane di allenamento.

Controindicazioni

A prima vista, l’esercizio del plank può sembrare troppo semplice. Ma questa opinione cambierà dopo i primi allenamenti. Questo elemento dà un buon carico ai muscoli, agli organi interni e ai sistemi umani. Pertanto, ci sono una serie di restrizioni per le quali non è consigliabile fare il bar. Se hai i seguenti problemi di salute, evita di fare il plank:

• malattie cardiovascolari;
• ernia intervertebrale;
• lesione spinale;
• articolazioni del polso dolorose.

Le donne devono anche escludere la barra dopo un taglio cesareo.

Quando esegui l’esercizio, devi monitorare attentamente i tuoi sentimenti. Se senti dolore o vertigini, devi fare una pausa e se senti disturbi costanti, consulta un medico.

Le lezioni di fitness che utilizzano la barra sono raramente causa di disagio. Naturalmente, se il carico viene selezionato individualmente e dosato.

Plank classico

La tecnica per eseguire l’esercizio nella forma classica non è complicata. Ma il risultato finale delle lezioni dipende da questo. La cosa principale da imparare è tenere il corpo correttamente. Procedura:

• sdraiati a pancia in giù su un tappetino da palestra;
• palmi delle spalle sul pavimento, braccia piegate con un angolo di 90 gradi;
• anche le dita dei piedi poggiano sul pavimento.

Devi tenere la barra per un tempo strettamente definito, che dipende dal livello della tua forma fisica. Per i principianti, saranno sufficienti 15 secondi. Man mano che l’allenamento aumenta, questa volta aumenta a 3 minuti.

Quando si esegue l’esercizio, è necessario assicurarsi che la testa, le spalle, i glutei e le gambe siano sullo stesso piano, ad es. il corpo dovrebbe essere dritto, la parte bassa della schiena senza deflessione, la stampa è tesa e tirata fino alla colonna vertebrale. Le fermate possono essere posizionate in diversi modi. Più sono lontani l’uno dall’altro, più è facile tenere la barra. I gomiti devono essere posizionati all’altezza delle spalle. Se vengono spinti in avanti, il carico aumenterà. Ma non è adatto per le prime lezioni di fitness. Devi iniziare con la barra classica in questa modalità: rimaniamo in piedi per 15 secondi, riposiamo per un minuto. E così 4 volte, finché non otteniamo un tempo totale di 1 minuto. Ogni allenamento successivo aggiunge 5 secondi. Respiriamo in modo uniforme e libero.

Altri tipi di esercizi fitness

Nel tempo, quando padroneggi bene il classico tipo di tavola, sarà possibile diversificare le attività di fitness con le sue forme migliorate.

• Su braccia dritte.

La posizione di partenza è simile al classico plank. L’unica differenza è che in questo caso le braccia sono completamente estese. L’addome è teso e tirato su fino alla colonna vertebrale, i glutei sono compressi. Il peso principale del corpo ricade sulle mani, i piedi aiutano solo a mantenere l’equilibrio. La respirazione è regolare. Dovrebbe esserci la sensazione che la stampa aiuti a mantenere il corpo in una posizione diritta. La testa non deve essere abbassata. Durante l’esercizio, immagina che il tuo corpo si sia trasformato in una linea retta.

Per l’home fitness, il plank classico e il plank con le braccia dritte sono gli elementi più gettonati.

• Su due gambe.

Se nelle prime versioni della barra riposiamo su due mani e due piedi, allora possiamo complicare il carico sui muscoli, lasciando solo due supporti. Puoi farlo in questo modo:

• sdraiati sul fianco destro;
• ci appoggiamo sull’avambraccio della mano destra, piegato ad un angolo di 90 gradi;
• alzandosi sopra la superficie del pavimento;
• mano sinistra alzata;
• il corpo è uniforme con l’appoggio sull’avambraccio e sulla superficie laterale del piede destro.

In questa posizione, devi stare in piedi per 30-50 secondi. Se il fitness a casa include questo esercizio, presto sentirai come si rafforzano i muscoli dell’addome, delle cosce, dei glutei e del torace. Questo tipo di plank va eseguito quotidianamente, portando la durata totale della tenuta del corpo a 2-3 minuti.

• Con un vantaggio.

Tutte le seguenti tipologie di elementi sono adatte a chi ha fatto del fitness la propria attività quotidiana e può tenere la sbarra su due supporti per almeno 3 minuti.

Posizione di partenza, come nella classica tavola: in piedi sui gomiti. Mantenendo la corretta posizione del corpo, iniziamo a sollevare la gamba destra. Non è necessario piegarlo. Tira la punta del piede verso di te. Rimaniamo in questa posizione il più a lungo possibile. Quindi cambiamo la gamba.

Poiché ci sono meno punti di appoggio e il carico è distribuito in modo diverso, i muscoli delle gambe, degli addominali e dei glutei iniziano a lavorare più attivamente. Il consumo di energia del corpo aumenta e, di conseguenza, il grasso in eccesso inizia a essere bruciato più intensamente. Pertanto, le lezioni di fitness che utilizzano questo tipo di tavola non solo rafforzeranno i muscoli, ma contribuiranno anche alla perdita di peso.

• Per alzata di mano.

Anche questa versione dell’esercizio è difficile. Mantenere l’equilibrio del corpo su una mano non è facile. Posizione di partenza: in piedi sui gomiti. Dopo aver fissato la posizione del corpo, allunghiamo un braccio in avanti. Quindi rimaniamo in piedi per 30 secondi. Poi cambiamo mano.

• Plank inverso

Posizione di partenza – seduto sul pavimento. Le mani poggiano sul pavimento, i palmi si trovano sui fianchi. Sforzando le gambe e la parte bassa della schiena, solleva il bacino in modo che il corpo si raddrizzi in una linea retta. Questo non è più un semplice fitness, ma un serio allenamento muscolare. Esegui questo esercizio solo dopo un buon riscaldamento.

Fitness a casa: programma di allenamento

Prima di eseguire questo elemento di fitness, è necessario riscaldare i muscoli e allungare i legamenti. Per fare questo, fai un piccolo riscaldamento per 10-15 minuti. Esegui inclinazioni, oscillazioni, colpi di scena, affondi. Non sarà superfluo passare al bar dopo una breve corsa all’aria aperta. Il programma di allenamento utilizzando la barra può essere costruito come segue:

• riscaldamento;
• plank classico – 1 minuto;
• riposare 30-60 secondi;
• Plank con le braccia alzate – 20 secondi;
• riposare 30 secondi;
• plank con sollevamento delle gambe – 30 secondi;
• riposare 30 secondi;
• Plank su due supporti – 20 secondi.

In totale, devi stare in piedi per 2-3 minuti nella posizione della tavola durante l’allenamento. Questo è nella fase iniziale. Quindi puoi aumentare questa volta, ma non più di 5 minuti.

Facendo fitness a casa usando la barra, in pochi mesi otterrai glutei forti, fianchi e pancia belli, ti libererai della cellulite, rafforzerai la struttura muscolare complessiva del corpo.