Il peso in eccesso viene guadagnato gradualmente. Per molte persone arriva un momento in cui decidono di iniziare a perdere peso. Spesso questo accade più vicino alla primavera o all’inizio della stagione balneare. Ma il processo di perdita di peso richiede un approccio competente in modo che i risultati non tarderanno ad arrivare. L’esercizio fisico e gli aggiustamenti nutrizionali sono una ricetta per la perdita di peso economica ed efficace.

Puoi allenarti sia in palestra che a casa. Ognuno sceglie l’opzione più conveniente a seconda delle circostanze e delle preferenze personali. L’allenamento fitness in palestra può avvenire sotto la guida di un allenatore che ti aiuterà a scegliere un programma speciale per la perdita di peso. Ma a casa, devi anche seguire il regime di allenamento. Il programma può essere preso da Internet oppure puoi crearlo tu stesso in modo da poter aderire a un piano e un programma di allenamento chiari.

Un programma autocomposto è migliore, in quanto riflette tutte le tue caratteristiche: il tempo necessario per allenarti, la tua condizione fisica, il peso, le abitudini, lo stato di salute, ecc. Quando lo si compila, si dovrebbe tenere conto del numero di lezioni, esercizi, tipi di allenamento (aerobico e anaerobico). È importante non dimenticare una corretta alimentazione, che fa anche parte del processo di allenamento.

Principi nutrizionali brucia grassi

Spesso un eccesso di massa grassa è una conseguenza del fatto che una persona consuma più energia dal cibo di quanta ne spenda. Per mantenere la figura snella e tonica è necessario che la quantità di energia ricevuta e spesa sia uguale. Il suo eccesso sarà sempre depositato dall’organismo parsimonioso sotto forma di grasso.

Molte persone notano che ingrassano con l’età. Ciò è dovuto al rallentamento del metabolismo e alla diminuzione dell’attività umana. Per mantenere un peso normale, devi muoverti di più e ridurre la quantità di cibo che mangi. Anche se guadagni un chilogrammo all’anno, ne verrà aggiunto abbastanza in dieci anni. È importante pesarsi regolarmente per conoscere il proprio peso e, se è impostato, iniziare l’allenamento fitness e regolare la dieta in tempo.

Gli alimenti che gioveranno alla salute e promuoveranno la perdita di peso escludono i carboidrati semplici: dolciumi, pasticcini, dolci, bevande zuccherate. La preferenza è data a carboidrati complessi (cereali, pane integrale), frutta e verdura fresca, legumi, carne magra e pesce, ricotta, latticini. È del tutto possibile scegliere la tua dieta di una corretta alimentazione e non morire di fame.

Esistono diversi approcci alla nutrizione per aiutarti a perdere peso. Alcune persone preferiscono una dieta a base di proteine, mentre altre preferiscono una dieta con molta frutta e verdura. Puoi studiare questo problema in modo più dettagliato e soffermarti sull’opzione che fa per te.

Una corretta alimentazione si basa su tre pilastri:

1. Per perdere peso, è necessario consumare giornalmente non più di 3 g di carboidrati per 1 kg di peso umano.
2. La giusta quantità di proteine è di 1 g per chilogrammo di peso.
3. Il grasso dovrebbe essere ridotto al minimo.

È meglio mangiare più spesso, ma in porzioni più piccole. Bevi abbastanza acqua – almeno 2 litri al giorno.

Selezione di esercizi per la perdita di peso

Gli allenamenti di fitness per la perdita di peso includono una serie di esercizi che sono la chiave per la tua figura snella e bella. Affinché diano un buon risultato, devono essere eseguiti con la tecnica giusta e regolarmente. Devi iniziare con quelli più facili e poi complicarli gradualmente. Ma anche i principianti dovrebbero sentirsi stanchi dopo le lezioni, poiché ciò significa che ti sei esercitato con piena dedizione.

L’allenamento inizia con un riscaldamento, che prepara il corpo ai carichi principali. Quindi vengono eseguiti i seguenti esercizi (l’ordine di esecuzione è arbitrario):

1. Torcere il cerchio. È meglio farlo in direzioni diverse in modo che la figura rimanga simmetrica.
2. Corda per saltare. Puoi saltare su due gambe, su una sola, incrociando le braccia, ecc.
3. Torsione. Devi sdraiarti sulla schiena e piegare le ginocchia e mettere le mani dietro la testa. Quindi devi sollevare la parte superiore del corpo, correndo con il petto sulle ginocchia.
4. Squat. Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle. Fai uno squat incompleto, mettendo le mani davanti a te in modo che i fianchi e gli stinchi formino un angolo di 45 gradi. Torna all’IP.
5. Push-up dal pavimento o da un supporto. I principianti possono fare flessioni, appoggiandosi sulle ginocchia.
6. Trazioni alla sbarra. Se questo esercizio è troppo difficile per te, puoi limitarti ad appenderti alla barra orizzontale.
7. “Bicicletta”. Sdraiato sulla schiena, devi alzare le gambe dal pavimento e “pedalare” velocemente.
8. “Forbici”. È necessario alzare le gambe dritte di 15 cm dal pavimento e incrociarle alternativamente, come lame di forbice.
9. Saltare sul posto a turno su due gambe e su una gamba sola.

Fai tutti gli esercizi 20 volte.

Allenamento fitness aerobico

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Tali allenamenti sono chiamati “cardio”. Sono semplicemente necessari per avviare il processo di combustione dei grassi. Durante questo tipo di esercizio c’è un aumento del ritmo delle contrazioni cardiache, a causa del quale le calorie si consumano molto rapidamente. Il processo di combustione dei grassi avviene con l’aiuto dell’ossigeno, motivo per cui questo tipo di allenamento fitness è chiamato aerobico. Comprende le seguenti classi:

• Corsa a intervalli e corsa campestre. Cambiare il ritmo gioca un ruolo importante, poiché brucia i grassi più velocemente;
• Grande e ping pong, badminton;
• Nuoto e acquagym;
• Fare sport che comportano carichi ad alta intensità;
• Ballo, aerobica: non solo ti permettono di perdere peso, ma anche di rendere i movimenti più aggraziati.

Durante tale allenamento, tutti i muscoli del corpo lavorano. Il sistema cardiovascolare è allenato, la resistenza aumenta. Il cardio aiuta a sbarazzarsi del peso in eccesso e migliora la salute. Devi farlo due volte a settimana, scegliendo i giusti tipi di carichi per te stesso. Ma non dimenticare anche il riposo adeguato: i muscoli hanno bisogno di tempo per riprendersi e un sonno salutare di otto ore consentirà al corpo di fare scorta di energia per i successivi allenamenti e le attività quotidiane.