La dieta asiatica nella mente di molte persone è una delle diete più sane al mondo. Sicuramente associ anche il fenomeno della longevità giapponese ai prodotti che mangiano gli abitanti del Sol Levante. E, forse, credi che assolutamente tutti gli abitanti dell’India aderiscano ai principi della nutrizione ayurvedica. Ma è davvero così?
In questo articolo, voglio parlarti del rapporto che gli asiatici hanno effettivamente con il cibo, delle loro abitudini alimentari sane (e non così) e di ciò che ho osservato durante i miei viaggi in Asia.
Dipartimento dalla nutrizione tradizionale = malattie del mondo moderno
La prima cosa che ho notato è che in molti paesi asiatici c’è una tendenza all’allontanamento dai sistemi alimentari tradizionali e l’insorgenza di malattie digestive caratteristiche del mondo occidentale: obesità, diabete, ecc. E questa tendenza non fa che peggiorare ogni anno.
Tradizionalmente, le persone in Asia erano fisicamente attive, impegnate in lavori fisici e trascorrevano molto tempo all’aperto. Allo stesso tempo, mangiavano poco cibo, raramente e abbastanza semplice. Ora, quando la ricchezza delle persone è maggiore, le persone consumano più cibo, più grassi, grano, dolci, fast food. Ci sono ristoranti fast food in ogni angolo. E questo, ovviamente, ha un grave impatto negativo sul peso e sulla salute degli asiatici.
Inoltre, secondo la ricerca scientifica, nei rappresentanti della regione asiatica, la maggior parte dei depositi di grasso si forma nell’addome inferiore, il che li rende più inclini a malattie digestive se aumentano di peso.
Parlando quindi della dieta asiatica, bisogna prima di tutto disidentificare cucina tradizionale e cucina moderna.
Sistemi alimentari tradizionali ≠ Sistemi alimentari moderni
Se pensi che in Asia le persone mangino ancora ciò che mangiavano le loro nonne o bisnonne, allora, ad esempio, sarebbe logico supporre che in Russia mangiamo solo porridge di grano saraceno con burro a colazione …
Ma, come sappiamo, un gran numero di russi mangia panini con formaggio e salsiccia a colazione. E la stessa cosa accade, ad esempio, in Giappone. Se tradizionalmente i giapponesi mangiavano riso e zuppa di miso a colazione, ora molte persone mangiano gli stessi toast e cereali.
Mangiare in Asia: cos’hanno in comune?
L’elenco dei paesi asiatici include un gran numero di paesi. E, forse, l’unica cosa che hanno in comune in termini di dieta è che le persone in tutti questi paesi mangiano riso.
E in tutti i paesi si può rintracciare la stessa tendenza … Quindi, prima della seconda guerra mondiale e durante la guerra, nella regione regnava una grave carestia. E dopo la guerra, quando iniziò a formarsi uno strato di rappresentanti delle classi medie e alte e il tenore di vita iniziò a salire, le persone iniziarono a ingrassare molto.
Il diabete e l’obesità stanno diventando un problema sempre più comune (ad esempio, in India, quasi tutti i residenti del paese dopo i 30 anni possono “vantare” una pancia prominente e l’obesità adolescenziale sta diventando un problema serio in Giappone).
Tuttavia, non troverai dolci a colazione in quasi tutte le culture asiatiche. E quasi ovunque ci sono verdure e un’enorme quantità di spezie.
E gli asiatici sono piuttosto attivi. Andare in bicicletta e camminare è un mezzo di trasporto culturalmente accettato che, ad esempio, non si trova nella maggior parte dei paesi occidentali.
E mangiano semplicemente. In India, Thailandia e Cambogia, questo perché molti vivono con meno di 2 dollari al giorno e non possono permettersi di mangiare grandi quantità di cibo. Mangiano praticamente la stessa cosa ogni giorno a colazione, pranzo e cena.
Ora esaminiamo forse le diete asiatiche più famose, considerando le abitudini nutrizionali di 3 paesi: Giappone, India e Tailandia.
Giappone: denunciare il grasso e preservare la tradizione
Condanna del grasso
Il problema nutrizionale più grave nel mondo giapponese moderno è che in Giappone un numero enorme di persone soffre di bulimia e del cosiddetto sashemi (cioè la condanna del grasso), che viene dalla famiglia ed è in qualche modo supportato dal governo, che ha persino introdotto la cosiddetta tassa sui grassi. E sebbene le aziende, non gli individui, siano soggette a questa tassa, la pressione su una persona con problemi di sovrappeso è enorme. Ogni persona dopo i 47 anni è tenuta a sottoporsi a una misurazione annuale della vita e, se la sua circonferenza della vita supera le norme specificate, viene iscritta a programmi di perdita di peso e consulenze che lo aiutano a perdere peso.
Allo stesso tempo, la famiglia (soprattutto i genitori) commenta negativamente il sovrappeso. E se, ad esempio, negli Stati Uniti le persone cercano di incoraggiare l’accettazione di sé, incoraggiare la salute a qualsiasi peso, allora in Giappone le cose sono molto diverse: le persone in sovrappeso sono disprezzate. Cercano di coprire il loro corpo. E tutti intorno a loro danno consigli su come perdere peso, anche solo qualche chilo in più.
Cioè, nella società, l’eccesso di peso è assolutamente inaccettabile. Non ci sono grandi francobolli. Le persone cercano in tutti i modi possibili di rimanere entro il range di peso normale, perché sono le ragioni emotive e sociali per farlo che sono piuttosto serie.
E le tradizioni? E cosa possiamo prendere in prestito dai giapponesi?
In Giappone, ovviamente, onorano le tradizioni. Comprese le tradizioni culinarie.
Ecco cosa fanno bene i giapponesi in termini di nutrizione:
Colazione senza dolci
Quindi la colazione rimane piuttosto tradizionale. Questa è una colazione più associata ai sapori aspri o salati che al dolce, che a sua volta aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue e a ridurre la voglia di cibo durante la giornata.
Cibo semplice e sano
Quello che vediamo nei ristoranti giapponesi e quello che mangiano i giapponesi a casa è molto diverso. Quindi, i giapponesi non fanno mai panini a casa. Preferiscono il sashimi con verdure e zuppa di miso. E uno dei piatti più frequenti è una zuppa a base di brodo con carne, pesce o verdure. Tempura, tagliatelle, pesce azzurro le persone non cucinano a casa. Questi sono piatti festivi che le persone di solito preparano per occasioni speciali. E tradizionalmente le basi della dieta sono verdure, riso e pesce. Inoltre, le verdure di stagione vengono utilizzate per l’alimentazione. Il ravanello Daikon, le radici e le verdure sono preferiti.
Prodotti fermentati
I giapponesi mangiano anche molti cibi fermentati. Ed è possibile che i cibi fermentati, ampiamente consumati in Giappone, stiano aiutando le persone ad adattarsi alla loro dieta ricca di carboidrati e ricca di riso. Inoltre, i cibi fermentati sono presenti in ogni pasto. Principalmente verdure fermentate e zuppa di miso.
La cosa più importante è che in Giappone non esiste il concetto di spuntino
Fanno colazione, pranzo e cena. A causa di ciò, il livello di zucchero nel sangue può essere mantenuto abbastanza stabile.
Oltre al riso, includono alimenti altamente nutrienti nella loro dieta. Se guardi alla dieta giapponese, non c’è solo carne muscolare, ma vengono mangiati anche organi interni. Tutti questi prodotti contengono una grande quantità di minerali e vitamine. Lo stesso con le verdure. Il riso, sebbene sia una delle principali fonti di calorie, non è una fonte importante di micronutrienti. Il cibo è molto ricco di oligoelementi.
Oltre al riso, ci sono pochissime altre fonti di carboidrati
La frutta è molto costosa. Pertanto, ci sono poche fonti di fruttosio nel menu giapponese. Il dolce non era particolarmente presente nella cucina tradizionale giapponese. I dolci si sono diffusi solo negli ultimi decenni.
Le porzioni giapponesi sono piuttosto piccole. Rispetto a quelli americani, non allungano lo stomaco e le persone mangiano di meno.
Molte zuppe (soprattutto pesce e zuppe di miso)
Questo è un alimento caldo e ipocalorico che supporta la digestione, fornisce al corpo fibre e batteri vivi, senza sovraccaricare la digestione.
La dieta non contiene pane, glutine e altri cereali che possono contenere pectine e altre sostanze che interferiscono con l’assorbimento dei nutrienti nell’intestino. Il riso stesso è neutro. È una fonte di glucosio, ma non ci sono sostanze che possono influenzare negativamente il corpo.
Cibo vivo
Oltre al pesce, al miso e alle verdure fermentate, i giapponesi mangiano principalmente cibo vivo. Non ci sono praticamente alimenti trasformati nella dieta.
E tè verde,
Amato dai giapponesi, aiuta a regolare l’energia nel corpo e a mantenere un peso sano.
L’India è una terra di contrasti (e anche di cibo)
In India la situazione è diversa. La percentuale di persone con diabete è in aumento. Pertanto, la cucina indiana difficilmente può essere definita la più salutare.
Anche se molto spesso la cucina indiana viene confusa con la cucina ayurvedica, in realtà sono diverse.
Tuttavia, abbiamo molto da imparare e da imparare dal cibo tradizionale indiano. Dopotutto, contiene un’enorme quantità di saggezza.
Cosa posso prendere in prestito dal cibo indiano e ayurvedico?
Inclusione di 6 gusti per ridurre il desiderio di cibo. Se tutti e 6 i gusti (dolce, acido, salato, aspro, piccante, amaro) sono inclusi in un pasto, allora la probabilità di desiderio di cibo (soprattutto per i dolci) diminuisce. In India, questo viene spesso fatto con spezie e verdure o frutta fermentate. Vengono aggiunti a quasi tutti i piatti.
Enormi quantità di fibre (legumi e verdure). Le fibre rallentano l’assorbimento dei carboidrati e ti aiutano a sentirti sazio più a lungo.
Mangiare probiotici. Ad esempio, il tradizionale washi salato speziato o le verdure fermentate. Ciò mantiene livelli sani di batteri vivi nell’intestino e aiuta a stimolare il metabolismo.
Le spezie (soprattutto curcuma, pepe di Caienna, peperoncino, pepe nero, miscele di curry) stimolano il metabolismo e la digestione e aiutano a controllare i livelli di zucchero nel sangue. E sono queste cose che vale la pena prendere in prestito dagli indiani.
Thailandia: una nota per i turisti
Ed ecco come vanno le cose in Thailandia…
Mangiare molta frutta e verdura, spezie e latte di cocco, che nutre il cervello e crea una sensazione di pienezza e la presenza di tutti e 6 i sapori.
Il lato negativo della cucina tailandese è un gran numero di piatti fritti, molti alimenti geneticamente modificati, nei prodotti sono presenti esaltatori di sapidità, oli di soia sono usati nelle salse e lo zucchero viene aggiunto a quasi tutti i piatti.
Quindi, quando visiti la Thailandia, c’è molto da prendere in prestito, ma anche qualcosa da cercare.
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E ricorda: se mangi tempura o noodles giapponesi, in linea di principio non perderai peso. Lo stesso accadrà se mangi naan con curry e agnello in un ristorante indiano…
Cerca di capire la cultura del cibo e prendi in prestito le cose buone come mantenere sana la flora, usare spezie e molte verdure.
E queste sono le cose che dovresti includere, indipendentemente da ciò che potresti trovare nei tuoi supermercati.
Le verdure sono un’ottima fonte di fibre, le spezie supportano il metabolismo e i livelli di zucchero nel sangue e i cibi fermentati (crauti, kimchi coreano, mango verde fermentato indiano, kefir speziato diluito con acqua, ecc.) supportano i batteri e aiutano regolare il metabolismo dei carboidrati e dei grassi nel corpo.
Questo è ciò che dovresti prendere in prestito dagli asiatici, e non solo provare a cucinare piatti asiatici esotici.
Riassumendo…
Cosa dovrei prendere in prestito dalla cucina asiatica?
- Verdure fermentate come fonte di batteri sani.
- Alimenti micronutrienti altamente nutrienti: verdure, frutta, brodi di ossa, organi interni al posto della carne muscolare (polmoni, fegato, cuore sono ampiamente utilizzati in molti paesi asiatici), vari tipi di pesci, animali marini e alghe.
- Ricco di fibre: verdura, frutta, lenticchie.
- Le spezie come mezzo per mantenere il metabolismo e livelli stabili di zucchero nel sangue.
- Meno grano, cereali contenenti glutine e prodotti a base di farina.
- Tè verde e tisane
- Dessert/caramelle come leccornie rare in occasioni speciali.
- Molto movimento: camminare, andare in bicicletta, fare giardinaggio.
- Prevalentemente cucina casalinga e meno cibo da ristorante.
Dalle spezie puoi includere:
- Radice di ginseng Aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e può quindi essere utilizzato regolarmente per aiutare a combattere la voglia di zucchero. Di tutte le erbe del mondo, il ginseng cinese, che cresce sul monte Chengbai in Cina, è considerato il più prezioso tra gli asiatici da 2000 anni.
- Semi di fieno greco. Stabilizza i livelli di zucchero nel diabete di tipo 1 e di tipo 2 grazie ai suoi principi attivi, trigonellina e cumarina, che nutrono il pancreas e hanno un effetto ipocolesterolemizzante. Trattano la letargia, la flatulenza e, a causa dell’elevato contenuto di muco vegetale, aumentano il volume delle feci e ne facilitano il passaggio attraverso l’intestino. Sono un ottimo rimedio per il mal di schiena, la sciatica e l’artrite, fanno bene alle ossa e ai capelli.
- Cannella. Riduce l’indice glicemico degli alimenti con cui viene consumato. Questa potrebbe essere una buona notizia per i diabetici. Ha un effetto antiossidante protettivo. Rafforza e riequilibra la circolazione, rimuove il muco in eccesso dai polmoni. Riduce la glicemia a digiuno, che aiuta a mantenere la sensibilità all’insulina.
- Noce moscata. Aumenta il livello di serotonina nel corpo. Questo può aiutare a frenare la voglia di carboidrati.
- Puer Questo è un antico tè curativo che è stato raccolto per oltre 500 anni da alberi di tè selvatici biologici in Cina. Contiene più antiossidanti della maggior parte dei tè verdi.
- Curcuma. Secondo l’Ayurveda, la curcuma è una spezia straordinaria sotto ogni aspetto! La curcuma aiuta con la formazione del sangue e la purificazione del sangue, con anemia, irritazione, infiammazione della pelle e aiuta a fermare il sanguinamento. Tradizionalmente, è anche usato come ingrediente nelle formule medicinali per rimuovere le tossine nel diabete e rimuovere il tessuto adiposo in eccesso.
Spero che tu abbia trovato qualcosa di utile in questo articolo per te stesso, qualcosa che puoi prendere in prestito, non solo copiando ciò che vedi in altri paesi, ma ora con cognizione di causa.
E infine, ti suggerisco di lasciarti ispirare per introdurre nuovi piatti sani nella tua dieta…
Ricette asiatiche
Dal al curry di verdure
Calcolato per 4 porzioni
Ingredienti:
- 2 punti. l. olio d’oliva
- ½ tazza di cipolla tritata
- 2 cucchiaini curcuma
- ½ cucchiaino polvere di coriandolo
- ¼ di cucchiaino piselli al cumino
- 2 carote medie, affettate
- 2 tazze di cavolfiore (cimette)
- 2/3 tazze di lenticchie rosse
- 1 tazza d’acqua
- sale qb
Cucinare:
In una padella capiente, scalda l’olio e fai rosolare la cipolla e le spezie fino a renderle morbide, per circa 5 minuti. Aggiungere le carote e il cavolfiore, mescolare uniformemente.
Aggiungere le lenticchie e l’acqua e portare a ebollizione il composto. Cuocere a fuoco medio per circa 40 minuti. Aggiungi sale a piacere e servi subito con riso integrale.
Insalata Daikon
Ingredienti:
- 1/2 daikon grande (se piccolo, puoi intero)
- semi di sesamo
Facoltativo:
- Pomodorini
- Insalata verde
- Cetrioli
- Carote
Ricarica:
- 2 cucchiai salsa di soia
- 1 cucchiaio aceto di riso
- 1 cucchiaio olio di sesamo tostato
- 1 cucchiaio zucchero
Cucinare:
Aggiungi tutti gli ingredienti del condimento in una ciotola e mescola bene. Pulisci il daikon. Tagliare a fettine sottili o strofinare su una grattugia. Mettere in acqua ghiacciata per renderlo molto croccante. Scolare, strizzare e asciugare il daikon con salviette di carta. Mescolare con altri ingredienti per l’insalata. Versare il condimento sull’insalata e cospargere con semi di sesamo tostati.
Pannacotta al tè verde
Calcolato per 4 porzioni
Ingredienti:
- 2 tazze da tè di latte di mandorle non zuccherato
- ½ cucchiaino estratto di vaniglia
- 4 cucchiaini polveri di agar-agar
- 3 cucchiai tè verde macha in polvere
- ¼ tazza di tè di olio di cocco
- qualche cucchiaio di nettare di agave o zucchero di cocco sciolto
Cucinare:
In una piccola casseruola, unisci il latte di mandorle e l’agar-agar. Lascia riposare la miscela per 5 minuti per ammorbidire l’agar-agar.
In un’altra ciotola, unisci la polvere di macha, l’olio di cocco e il nettare di agave (o lo zucchero di cocco fuso). Accantonare. Mettere sul fuoco il composto di latte di mandorla e agar-agar e portarlo a ebollizione, aggiungendo l’estratto di vaniglia. Mantieni il fuoco per circa 8 minuti. Aggiungere la miscela di polvere di macha, olio di cocco e nettare di agave alla miscela risultante, mescolare e togliere dal fuoco. Versare il composto in 4 stampini piccoli e mettere in frigo per 2 ore. Per togliere il contenuto dallo stampo, passate delicatamente un coltello lungo i lati, e la panna cotta cadrà subito sul piatto. La panna cotta può essere servita con frutta fresca.