La dieta durante l’allattamento dovrebbe contenere 450-500 calorie in più rispetto a prima del parto. Le donne che vogliono perdere peso dopo la gravidanza potrebbero non aver bisogno di aumentare la loro dieta, ma dovrebbero discuterne con il proprio medico.
Ci sono diversi principi di base:
- Il menu dovrebbe essere equilibrato e consistere, quando possibile, di cibi naturali e integrali;
- La moderazione nel mangiare è importante. Non c’è bisogno di balzare sullo stesso prodotto e mangiarlo per settimane. Questo è particolarmente vero per il fast food;
- Monitora sempre il benessere e la reazione del bambino, soprattutto nei primi 3 mesi. Elimina i cibi che gli causano indigestione o allergie;
- Poiché è necessario nutrirsi a ore, l’alcol (compresi birra e vino) è vietato nei primi mesi. Le bevande stimolanti, come le bevande energetiche, sono indesiderabili.
Per quanto riguarda gli oligoelementi necessari, sono essenzialmente tutti importanti.
Tuttavia, il ferro, il calcio, il potassio e le vitamine A e D sono particolarmente utili durante l’allattamento. In questo caso, si dovrebbe aderire al principio della diversità nella dieta. Così il bambino sperimenterà sensazioni gustative diverse, e in futuro sarà più ricettivo ai cibi solidi.
Cosa mangi durante l’allattamento?
Non esiste un’unica dieta universale per l’allattamento. L’obiettivo principale è quello di creare una dieta sana e varia. Prova a mangiare questi alimenti durante l’allattamento.
Frutta
I frutti sono una ricca fonte di nutrienti. Aiutano anche ad alleviare la stitichezza che alcune madri sperimentano dopo il parto. Dovrebbero essere consumati circa 280 grammi di vari frutti al giorno
Il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) consiglia questi frutti in quanto sono tutti ricchi di potassio e alcuni contengono anche vitamina A:
- melone;
- banane;
- Mango;
- albicocche;
- prugne;
- arance;
- pompelmo.
Verdure
Si consiglia alle donne che allattano al seno e al latte artificiale di mangiare circa 350 grammi di verdura al giorno. Solo per l’allattamento al seno, questa percentuale è leggermente superiore: 420 g
Le verdure sono ricche di vitamine e antiossidanti. Mangiare abbastanza verdure aiuta il corpo a reintegrare i nutrienti necessari per l’allattamento.
L’USDA raccomanda le seguenti verdure ad alto contenuto di potassio e vitamina A:
- spinaci;
- cavolo;
- carota;
- patata dolce;
- zucca;
- pomodori;
- Peperone.
Cereali e cereali
Cereali e cereali, in particolare i cereali integrali, forniscono all’organismo importanti nutrienti: proteine, carboidrati a lungo termine e micronutrienti. Il tasso di consumo solo per l’allattamento al seno è di 220 grammi, per l’allattamento al seno e miscele -170 grammi
Ad esempio, i cereali per la colazione fortificati con vitamine sono un’ottima fonte di nutrienti aggiuntivi. I migliori per le mamme che allattano sono i cereali integrali che non contengono zucchero.
Proteine
Durante l’allattamento al seno, il corpo richiede almeno 65 grammi di proteine al giorno. Gli esperti raccomandano di distribuire uniformemente questo importo durante il giorno
L’USDA raccomanda le seguenti fonti proteiche:
- fagioli e piselli;
- Noci e semi;
- manzo magro, maiale e agnello;
- ostriche, granchi e cozze;
- salmone, aringhe, pollock, sardine e trote.
I frutti di mare sono ricchi di acidi grassi omega-3, che supportano uno sviluppo cerebrale sano nei bambini. Salmone, sardine e trota sono scelte eccellenti in quanto sono anche ricchi di omega-3 e non contengono quantità significative di mercurio.
Latticini
Sia la gravidanza che l’allattamento al seno possono esaurire il calcio dalle ossa, il che aumenta il rischio di osteoporosi. Pertanto, è importante che le donne in gravidanza e in allattamento ricevano abbastanza calcio e vitamina D dal cibo. I latticini come il formaggio e il latte sono ottime fonti di calcio e molti sono fortificati con vitamina D.
La National Academy of Sciences (NAS) raccomanda che le donne che allattano consumino 1.000 milligrammi (mg) di calcio al giorno. Questo è un minimo di 300 ml di latticini al giorno. Le seguenti sono fonti di vitamina D e calcio:
- latte;
- Yogurt;
- formaggio naturale.
Le donne senza latticini possono anche ottenere calcio da verdure a foglia verde scuro, fagioli e succo d’arancia fortificato.
I raggi UV aiutano il corpo a produrre vitamina D, ma una parte di essa deve ancora provenire dal cibo, come funghi e pesce azzurro. Se si è carenti di vitamina D, il medico può prescrivere integratori di vitamina D.
Integratori alimentari
Dovresti sforzarti di ottenere tutti i nutrienti dal cibo. Tuttavia, l’allattamento al seno ne aumenta notevolmente la necessità, quindi ad alcune donne vengono prescritti integratori vitaminici e minerali.
Le donne con restrizioni dietetiche che conducono uno stile di vita vegetariano o vegano dovrebbero anche essere consapevoli delle vitamine e dei minerali che potrebbero mancare nella dieta.
Altri consigli nutrizionali
È estremamente importante bere molta acqua, soprattutto nelle prime settimane dopo il parto, poiché alcune donne sono così sopraffatte che dimenticano di bere. Anche il fabbisogno di liquidi aumenta con l’allattamento al seno.
Non assumere abbastanza liquidi può portare alla disidratazione e influire sulla produzione di latte. Le madri che allattano dovrebbero tenere sempre a portata di mano una bottiglia d’acqua.
Cosa non mangiare durante l’allattamento
La lista dei cibi proibiti durante la gravidanza è più lunga di uno scontrino del supermercato. E alcune giovani madri lo portano spesso al periodo dell’allattamento.
Tuttavia, in realtà non ci sono così tante restrizioni e tutte non sono così categoriche. L’importante è aderire ai principi di base di una dieta sana, che abbiamo delineato all’inizio dell’articolo.
Quindi cosa non mangiare durante l’allattamento:
- Limitare i frutti di mare contenenti mercurio;
- Ridurre al minimo il consumo di caffè (alle madri che allattano non sono consentiti più di 150-200 mg di caffeina al giorno). Non bere caffè 2 ore prima dell’alimentazione;
- Nei primi due mesi – escludere cibi ricchi di nitrati (salsicce, barbabietole, angurie, meloni e altri meloni). Successivamente possono essere reinseriti nella dieta, ma gradualmente e non più di uno alla volta;
- Frutta, bacche e verdure di colore rosso e arancione (pomodori, fragole, pompelmi). I pigmenti carotenoidi licopene e antocianina possono causare una reazione allergica nel bambino sotto forma di macchie rosse sulla pelle. Anche se questo non è richiesto. In ogni caso scartateli nei primi due mesi e, come nel caso precedente, introduceteli gradualmente nella vostra dieta durante l’allattamento;
- Semilavorati, pasticceria, dolci. Ancora una volta, non ti esortiamo ad abbandonare completamente queste cose, ma non dovresti costruire la tua dieta attorno a carboidrati “vuoti”, zucchero e cibi preparati. Hanno pochissimo valore nutritivo.
Durante l’allattamento, tieni d’occhio come il tuo bambino risponde alla tua dieta. Gaziki frequenti, coliche, rigurgito, diarrea e vomito: dicono sicuramente che il tuo latte non gli si addice.
Allattamento e alcol
L’alcol è pericoloso durante la gravidanza, poiché viene trasportato dal flusso sanguigno ed entra nel sistema circolatorio del feto e nella stessa concentrazione del sangue materno. Tuttavia, durante l’allattamento al seno, il neonato riceve esattamente la dose che è riuscita a rimanere nel latte materno.
Lo raccomandano i Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
non più di una porzione di alcol (0,33 litri di birra leggera) al giorno. In questo caso, l’intervallo tra l’alimentazione e il consumo di alcol dovrebbe essere superiore a 2 ore.
È possibile aumentare la lattazione del latte con l’aiuto di prodotti?
La ricerca sugli alimenti che aumentano le riserve di latte materno è scarsa e incoerente. Alcune madri si rivolgono all’esperienza quotidiana e ai consigli popolari, credendo che i decotti di alcune piante aiutino con l’allattamento. Esempi:
- semi di fieno greco;
- ruta officinalis di capra;
- Avena.
Tuttavia, come capisci, non esistono prove cliniche su questi argomenti.
Questi metodi sono considerati più o meno affidabili:
- Alimentazione su richiesta. Estrai il latte materno a ogni pasto, anche se il tuo bambino sta bevendo latte artificiale o mangiando pappe. L’allattamento avviene in base alle esigenze del bambino, il che significa che la quantità di latte diminuisce se non c’è “richiesta” per esso;
- Esprimere il latte dopo ogni poppata;
- Massaggia il seno prima di pompare e ripeti questa procedura più volte. Dovresti sforzarti di estrarre il latte otto o più volte al giorno.
Dieta per l’allattamento al seno nel primo mese di vita di un bambino
Le prime settimane sono di gran lunga le più difficili per nutrire un neonato. Una giovane madre si sta riprendendo dal parto, alle prese con tossicosi e depressione postnatale, ha accumulato molte cose e preoccupazioni.
Come dimostra l’esperienza dei pediatri, le donne incontrano le maggiori difficoltà con un’alimentazione e una cucina sane. In questo caso, la strategia migliore è coinvolgere il marito in cucina. E in linea di principio, l’assistenza all’infanzia congiunta dovrebbe diventare la tua regola familiare.
Se non sai cucinare, allora ci sono alcuni modi rapidi per fare il pieno di sostanze utili:
- Frullati di frutta e verdura al mattino. È facile aggiungere proteine a questo cocktail se rompi un altro pacchetto di fiocchi di latte in un frullatore;
- Farina d’avena con acqua o latte per colazione;
- Frequenti spuntini a base di noci durante il giorno. Lascia un pacchetto di noci in un posto ben visibile, assicurati solo che il bambino non lo raggiunga;
- Cuocere una volta ogni pochi giorni. Ad esempio, per andare al supermercato e cucinare i piatti principali, puoi prenotare la domenica e per il resto della settimana puoi solo cucinare la colazione in fretta.
Sommario
La dieta durante l’allattamento al seno di un neonato sembra essere un compito arduo, soprattutto nelle prime settimane dopo la dimissione dall’ospedale. Tuttavia, ricorda che la salute del bambino dipende da quanto bene mangi.
Pianifica la tua giornata, distribuisci la tua dieta e non dimenticare che la tua alimentazione durante l’allattamento deve essere equilibrata e completa.