Prima di iniziare la lezione di oggi, ti consigliamo di familiarizzare con le serie precedenti (collegamenti ad esse alla fine del testo).< /b> Primo e secondo allenamento è diventato introduttivo per i lettori SE. Quarto, quinta e sesta edizione nuova sono stati aggiunti esercizi, migliorata la complessità dell’esecuzione e mostrato anche una variante dell’allenamento a circuito. Nella settima serie ha dimostrato un complesso multifunzionale e ottavo è diventato combinato e particolarmente energivoro. Nono numero ha il volume di carico più elevato. La lezione di oggi sarà multi-circolare.

Ricorda che il segreto dei tuoi progressi verso un corpo perfetto e atletico è la pazienza e l’esercizio fisico regolare.

Come allenarsi a casa

Prima dell’allenamento, devi sintonizzarti mentalmente sul duro lavoro, oltre a seguire alcuni consigli:

seleziona un orario adatto a te;

dormi a sufficienza;

mangia bene;

bevi acqua;

riscaldamento e defaticamento;

allenati in abbigliamento sportivo;

pratica con la musica;

aerare la stanza;

seleziona un orario adatto a te;

Dormi a sufficienza.

Cosa ti serve per la formazione

manubri (2 o 3 kg);

tappetino sportivo

Questo allenamento è adatto a principianti con un livello di forma fisica di base. Successivamente, verrà presentato un cerchio di esercizi. In totale, la formazione comprende cinque cerchi.

Uscita della plancia in piedi

Esercizio per i muscoli addominali, schiena e braccia. Riscaldati.

Posizione di partenza: in piedi.

Scendi dalla posizione eretta e fai qualche passo con le braccia, poi torna indietro.

Fai 10 ripetizioni.

Salto accovacciato

Esercizio per i muscoli delle gambe. Può essere eseguito con pesi (manubri).

Posizione di partenza: in piedi. Piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, dita dei piedi scoperte. Se ti esibisci con un manubrio, tienilo davanti a te.

Entra e salta fuori.

Fai 30 ripetizioni.

Push-up (ginocchio)

Esercizio per i muscoli delle braccia e del petto. Prepara il tuo tappeto. Può essere eseguito dalle ginocchia.

Posizione iniziale: siediti sul pavimento e metti le mani più larghe delle spalle.

Scendi sul pavimento e alzati.

Fai 20 ripetizioni.

Laterale

Esercizio per i muscoli delle gambe e dei glutei. Prepara due manubri.

Posizione di partenza: fai un ampio passo verso il di lato in questo modo in modo che la gamba sinistra diventi quella portante. Quello di destra è spiegato. Tieni i manubri tra le mani.

Tira indietro l’anca, spingendo il busto in avanti e siediti sull’altra anca. Quindi spingi con il gluteo sinistro e torna alla posizione di partenza. Inspira – siediti, espira – alzati. Tieni i manubri davanti a te.

Fai 15 ripetizioni per gamba.

Torsioni sottocoscia a 90 gradi

Esercizio addominali. Fallo sul tappeto.

Posizione di partenza: Sdraiato, fissa i fianchi a un angolo di 90 gradi. Metti le mani dietro la testa.

Esegui colpi di scena.

Esegui 20 ripetizioni.

Roma con manubri

Esercizio per i muscoli della schiena con i manubri.

Posizione originale: In piedi con un’inclinazione di 45 gradi . La schiena è dritta, i muscoli addominali sono tesi, la parte bassa della schiena è stabile.

Estendi le braccia verso il basso da una posizione piegata. Senza alzare le spalle, unisci le scapole mentre inspiri e tira i manubri verso la vita mentre espiri. Il compito è cercare di ridurre il più possibile i muscoli della schiena senza usare le mani.

Fai 15 ripetizioni.

Questo completa il primo ciclo dell’allenamento. Ce ne sono cinque in totale. Tra di loro, si consiglia di fare un breve riposo (da uno a diversi minuti).

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