Trovi facile addormentarti la notte? Ti addormenti non appena la tua testa colpisce il cuscino o ti rigiri nel letto per quelle che sembrano ore? A volte ti svegli nel cuore della notte e non riesci a riaddormentarti? Il sonno di qualità è uno degli aspetti più importanti della salute che spesso viene trascurato. La mancanza di sonno influisce negativamente su quasi ogni aspetto della salute, dalla funzione cognitiva agli ormoni, all’umore, ai livelli di energia, alla libido e altro ancora, afferma un medico di medicina funzionale.
Dico sempre che se usi il cibo come medicina, può migliorare notevolmente non solo la qualità del tuo sonno, ma anche la sua durata, la capacità e il desiderio di addormentarsi in orario, e quasi tutti gli aspetti della salute legati al sonno e la salute in generale.
Come mangiare per migliorare la qualità del sonno.
Dovresti dare la priorità agli alimenti che aiutano a bilanciare i livelli di zucchero nel sangue e a nutrire l’intestino con probiotici e prebiotici sani.
Quando mangi cibi bilanciati in grassi, proteine e carboidrati sani, eviti picchi di zucchero nel sangue che stressano il tuo corpo e disturbano il sonno. La ricerca mostra che una varietà di batteri intestinali è responsabile della sintesi di sostanze come vitamine del gruppo B, GABA e 5-HTP, che sono fondamentali per il sonno, così come i livelli di energia, l’umore, il rilassamento e altro ancora. Ciò significa che mangiare cibi integrali che promuovono un microbioma intestinale sano e diversificato e mantenere un livello di zucchero nel sangue equilibrato promuoverà anche un riposo di qualità.
Detto questo, il mio piano alimentare ideale per mantenere il sonno sarebbe simile a questo:
— Per colazione suggerisco di mangiare due o tre uova con spinaci, funghi, peperoni e cipolle saltate in padella con burro vegetale, burro chiarificato o olio di cocco. È un pasto equilibrato, veloce da preparare e ricco di grassi sani, proteine e alcuni carboidrati sani. Questa combinazione aiuterà a mantenere in equilibrio i livelli di zucchero nel sangue e, inoltre, contiene anche molte fibre per la salute dei batteri intestinali.
— Per pranzo, un’insalata verde con salmone, avocado e carciofi (un’ottima fonte di fibra prebiotica che fa bene alla salute dell’intestino) è condita con olio d’oliva e aceto balsamico. Ancora una volta, questo è un pasto equilibrato e ricco di fibre che ti farà sentire sazio fino all’ora di cena.
In caso contrario, fai uno spuntino con una manciata di noci o semi, uova sode o carne essiccata nutrita con erba.
— Cena prepara cavoletti di Bruxelles, cipolle, aglio e funghi conditi con olio di avocado e cotti al forno, una porzione grande come un palmo di pollo fritto e forse mezzo igname medio al forno, a seconda dei tuoi gusti. età e livello di attività, o un altro contorno di verdure al vapore come broccoli o cavolfiore. Se aggiungi cibi fermentati come crauti o kimchi, questo promuoverà ulteriormente la salute intestinale e quindi la qualità del sonno.
Mangiare alla stessa ora tutti i giorni ogni giorno aiuta il corpo a prendere un ritmo, il che ti aiuterà anche a iniziare a sentirti stanco alla stessa ora la sera.
Consiglio di terminare l’ultimo pasto due o tre ore prima di andare a letto per darti il tempo di passare alla modalità sonno. Ciò consentirà al tuo corpo di digerire completamente la cena prima di andare a letto in modo da poter indirizzare tutte le sue risorse verso un riposo di qualità piuttosto che verso la digestione.
Oltre a non mangiare prima di andare a letto, è consigliabile anche spegnere tutti i gadget, smartphone, TV, computer, ecc., e spegnere le luci. I tuoi ritmi circadiani dipendono direttamente dalla luce, quindi ridurre la quantità di luce durante la notte (e accendere luci intense al mattino) può migliorare notevolmente il tuo sonno. È anche un ottimo momento per fare una doccia calda o un bagno ai sali di Epsom, rilassarsi con un libro o parlare a cuore aperto con la famiglia o gli amici: tutte queste tecniche rilassanti ti aiuteranno a prepararti per un sonno profondo e di qualità .
Uscita.
Usare il cibo come medicina e privilegiare cibi integrali che fanno bene all’intestino è un modo per gettare le basi per un riposo migliore. Credo fermamente che un buon sonno ci aiuti a svegliarci felici, concentrati e sani ogni giorno – e chi non lo fa?