I tre compiti principali del sonno

Hai mai pensato che la persona media trascorre un terzo della propria vita dormendo? Il sonno è la chiave della salute. In questo momento, vengono prodotti una serie di importanti ormoni, si verificano la rigenerazione dei tessuti e il rifornimento di energia.

Il sonno ha tre funzioni principali:

1. La cosa più importante è il recupero. Il cervello viene ripulito dalle tossine, rifiuti metabolici accumulati (il loro eccesso porta a malattie neurologiche, come il morbo di Alzheimer).

2. Formazione di un metabolismo sano. Numerosi studi medici hanno dimostrato che se dormi meno di otto ore al giorno, l’energia inizia a essere bruciata dai carboidrati e dalle proteine, e non dai grassi. Ciò porta a conseguenze negative: aumento di peso e perdita di massa muscolare. Inoltre, la mancanza di sonno minaccia di aumentare l’insulina nel sangue, che è irta di sviluppo di diabete e malattie cardiache.

3. Rafforzare la memoria a lungo termine. Il sonno a breve termine (o interrotto) interferisce con la capacità di formare ricordi, sia fisici che emotivi.

Quanto sonno hai bisogno per notte?

Il sonno è uno stato speciale di coscienza e un processo fisiologico caratterizzato da una lenta reazione al mondo esterno e da una specifica attività cerebrale. Comprende due fasi: lenta e veloce.

Il sonno a onde lente si verifica subito dopo essersi addormentati e dura circa 90 minuti. Il corpo si rilassa, gli occhi sono fermi, tu stai riposando.

Il sonno REM segue il sonno lento e dura 10-20 minuti. Temperatura corporea e aumento della pressione. Il corpo è immobilizzato. I bulbi oculari fanno movimenti circolari sotto le palpebre chiuse. Il cervello sta lavorando attivamente: vediamo i sogni.

Queste due fasi si alternano. Con un sonno lungo e salutare, una persona attraversa cinque cicli completi. Il sonno a onde lente sta gradualmente diminuendo e il sonno veloce sta aumentando (da 5 minuti a un’ora).

Gli scienziati hanno dimostrato che è auspicabile che un adulto sano dorma per circa otto ore: 5 cicli di 100 minuti ciascuno (5×100/60=8).

Il sonno dipende anche dall’età. Più giovane è, più tempo è necessario per la crescita e il recupero dei tessuti. I neonati dormono più della metà della giornata e gli anziani hanno bisogno di molto meno tempo.

Quantità di sonno approssimative per età:

Età	Ore di sonno
0-3 mesi	14-17
4-11 mesi	12-15
1-2 anni	11-14
3-5 anni	10-13
6-15 anni	11 settembre
14-17 anni	8-10
18-65 anni	7-9
65+	7-8

Qual è il pericolo della mancanza di sonno?

Questa tabella mostra i dati medi. Ma non dobbiamo dimenticare le caratteristiche individuali di ciascun organismo. Quindi, come fai a capire di quanto sonno hai bisogno? La risposta è semplice: solo per esperienza. È importante sentire il proprio corpo e in nessun caso permettere una regolare mancanza di sonno, che può portare a conseguenze molto negative.

1. Deterioramento della memoria, dell’attenzione, della coordinazione e della parola. Secondo le statistiche, un incidente su cinque è dovuto alla mancanza di sonno.

2. Immunità indebolita. Durante il sonno, il sistema immunitario sintetizza le proteine delle citochine.

3. Abbuffarsi. Con la mancanza di sonno, viene prodotta la grelina, l’ormone della fame.

4. La mancanza di un sonno adeguato è un catalizzatore per la formazione di cattive abitudini: una persona è alla ricerca di stimolanti esterni (caffeina, nicotina).

5. Lo sviluppo di malattie del cuore e dei vasi sanguigni, diabete mellito.

Vale la pena aggiungere che una persona assonnata ha semplicemente un brutto aspetto: la carnagione ne risente, si formano lividi sotto gli occhi.

Come affrontare l’insonnia e perché compare?

Molte persone soffrono di insonnia durante la loro vita: si tratta di un disturbo del sonno che si esprime in una diminuzione della qualità e/o della sua durata. Le ragioni possono essere molto diverse. Molto spesso è:

1. Stress, depressione (problemi nella vita personale o sul lavoro).

2. Fallimento del sonno. È importante cercare di andare a letto e alzarsi allo stesso tempo.

3. Un programma di lavoro a turni porta all’interruzione dei cicli del sonno.

4. Vari medicinali. La composizione può contenere componenti che portano all’insonnia.

5. Ambiente (caldo, soffocante, luminoso, rumoroso).

L’insonnia è pericolosa per lo sviluppo di malattie croniche (soprattutto quelle associate al sistema nervoso), aumento dell’irritabilità e depressione.

Nella maggior parte dei casi, puoi sbarazzarti dell’insonnia da solo trovando ed eliminando le sue cause. È importante capire il tuo stile di vita, l’alimentazione e lo stato psicologico. Stabilisci un programma del sonno, prendi le distanze dai problemi esterni, bevi una bevanda calda prima di andare a letto.

Ma se non è possibile trovare/eliminare le cause e stabilizzare il sonno, allora dovresti cercare l’aiuto dei medici.

Come posso aiutarmi ad addormentarmi? Cinque tecniche per un sonno veloce

Molte persone affrontano il problema di come addormentarsi velocemente. È particolarmente rilevante dopo giorni stressanti e stressanti. Esistono diversi metodi per dormire al meglio.

1. Visualizzazione. Immagina cosa associ alla pace e alla tranquillità. Ad esempio: onde, spiaggia o fuoco nel caminetto.

2. Autoformazione. Ripeti lentamente a te stesso “Mi sto addormentando, le mie palpebre si stanno appesantendo, mi sto addormentando”.

3. Esercizi di respirazione. Respiro profondo, trattenere il respiro ed espirare.

4. Atmosfera. Organizza un posto letto: un profumo gradevole, biancheria da letto, aria fresca, un ambiente rilassante.

5. Sequenza inversa. Prova a ripercorrere mentalmente tutti gli eventi della giornata dalla fine all’inizio.

Prima di andare a letto, è anche importante prepararsi in modo positivo e prendere le distanze dai problemi esterni.

Presta attenzione ai rituali serali. Ideale per: una passeggiata serale all’aria aperta, chiacchierare con la famiglia, leggere un libro, una doccia calda o un bagno. Prima di andare a letto, non è consigliabile fare sport. Ideale per un’ora o due di yoga o meditazione.

Particolare attenzione dovrebbe essere prestata all’alimentazione (puoi leggere informazioni su una corretta alimentazione qui). È necessaria una media aurea: è indesiderabile mangiare immediatamente prima di coricarsi, ma non dovresti nemmeno andare a letto a stomaco vuoto. Spuntini leggeri con cibi ricchi di magnesio, calcio, proteine e melatonina (ciliegie, banane, ricotta o yogurt a basso contenuto di grassi, tacchino, uova, legumi, spinaci, mandorle, verdure) ti aiuteranno a rilassarti e ad addormentarti velocemente.

E, naturalmente, in nessun caso dovresti bere caffè e bere alcolici di notte. Si ritiene che le bevande alcoliche possano essere utilizzate come sonnifero, ma non è così: portano alla disidratazione e hanno un effetto negativo sul sonno REM.

Il pisolino fa bene?

Lo stereotipo secondo cui i sonnellini sono riservati esclusivamente ai bambini piccoli non è vero. Un breve periodo di riposo dalle 13:00 alle 16:00 migliora la memoria (trasferisce le informazioni dal breve al lungo termine), stimola la creatività e la capacità di apprendimento, aiuta il corpo a resistere allo stress e rallegra.

L’ideale sarebbe fare un pisolino di 10-20 minuti (attraverserai due fasi di sonno a onde lente e ti sentirai riposato). Dopo 30-60 minuti di sonno durante il giorno, ti sentirai sopraffatto. Ma 90 minuti sono un ciclo completo, ti aiuteranno a svegliarti facilmente e a provare un’ondata di forza.

Bei sogni!