Sono sicuro che ognuno di voi ha sentito parlare del proprio istruttore di fitness, letto su riviste e visto vari esperti parlare dell’importanza di mangiare abbastanza proteine per rimanere in salute e perdere peso. Sembra che senza abbastanza proteine il nostro metabolismo rallenti, i nostri livelli di energia diminuiscano, diventa impossibile perdere peso e diventiamo deboli e fragili.
Le proteine sono un nutriente importante che svolge un ruolo chiave nel funzionamento del nostro corpo. Fornisce i mattoni per i nostri tessuti corporei e può essere immagazzinato come combustibile per esso.
Affinché il nostro corpo possa utilizzare le proteine, queste devono essere scomposte in una forma più semplice chiamata amminoacidi. In totale ci sono 20 aminoacidi, di cui 9 essenziali, cioè il nostro corpo deve riceverli dall’esterno e non può sintetizzarli da solo. In altre parole, solo 9 aminoacidi su 20 non possono essere riprodotti dal corpo umano. Pertanto, questi 9 aminoacidi devono essere ottenuti dalla dieta o dagli integratori. Di solito, la proteina animale è considerata completa, cioè una proteina contenente tutti i tipi di amminoacidi. Le proteine presenti nelle verdure sono incomplete, poiché di solito mancano di uno o due amminoacidi essenziali. Anche se non ne consegue che non puoi ottenere abbastanza proteine di qualità con una dieta vegetariana o vegana. Devi solo includere nella tua dieta una varietà di semi, noci, lenticchie, fagioli e cereali di qualità come quinoa, grano saraceno e amaranto.
Di quante proteine hai bisogno?
La porzione raccomandata di proteine al giorno è di 0,36-0,45 gr. per libbra (453,6 grammi) di peso corporeo o circa il 15-20% delle calorie giornaliere. Questo è 46-60 grammi al giorno. L’importo esatto dipende dal tuo peso e dal tuo livello di attività. L’attività fisica e l’attività fisica, così come un aumento della massa muscolare, richiederanno un aumento delle proteine nella dieta.
Le raccomandazioni differiscono anche per i bambini che necessitano di proteine per la crescita e lo sviluppo, per le madri in gravidanza e in allattamento o durante il periodo di recupero dopo il digiuno o l’intervento chirurgico.
È importante ricordare che il peso di un alimento non è il peso delle proteine in esso contenute. Ad esempio, se pesi un petto di pollo e pesa 145 grammi, ciò non significa che contenga lo stesso numero di grammi di proteine. 140 gr. il pollo contiene circa 43 gr. proteine, il resto è principalmente acqua.
Le proteine hanno diversi livelli di biodisponibilità nel nostro corpo. Esistono vari metodi per misurare quanto il corpo umano è in grado di assorbire e immagazzinare proteine nel corpo. Tra questi: valore biologico, utilizzo di proteine pure e AMIP (Adjusted Protein Digestibility Index). Questi metodi esplorano quali proteine sono utilizzate più efficacemente dal nostro corpo. Il valore biologico misura la proporzione di proteine assorbite dal cibo che viene digerito dal corpo umano e trasferito al deposito proteico. La biodisponibilità di una proteina dipende dal tipo e dalla quantità relativa di amminoacidi presenti in una particolare molecola proteica. Le valutazioni della digeribilità delle proteine in genere includono misurazioni dell’efficienza con cui il corpo può digerire le fonti proteiche alimentari. Di norma, le fonti di proteine vegetali sono inferiori alle proteine animali per valore biologico, digeribilità delle proteine pure, SIUP.
Fonti proteiche diverse contengono quantità diverse di proteine che possono essere assorbite dall’organismo. Quindi, ad esempio, in media, la spirulina e la clorella contengono il 75-80% delle proteine che il corpo può assorbire. I piselli gialli e le proteine del riso vengono digeriti dell’85-90%.
Inoltre, è necessario tenere conto di fattori come allergie e problemi digestivi. Non importa quanto sia “buona” una proteina se il tuo corpo non riesce a digerirla e porta a gas, gonfiore e costipazione.
Quanto sono PURE le proteine del tuo cibo?
Tutte le fabbriche che producono carne, pollame, pesce, latticini e uova non biologici utilizzano metalli pesanti, pesticidi e antibiotici nella loro produzione. Le catene di fast food aggiungono aromi e sostanze chimiche ai loro prodotti per prolungarne la durata.Per evitare tutti gli effetti negativi sulla salute, acquista noci e semi biologici, lenticchie, uova da allevamento all’aperto, carne e pollame biologici, pesce selvatico, soia non GM. Fai amicizia con gli agricoltori al mercato più vicino, leggi le etichette nei negozi, fai domande nei ristoranti. Hai il diritto di sapere dove si trova il cibo nel tuo piatto.
Fonti di proteine pure
Alghe e Spirulina. La spirulina è uno dei migliori supercibi. Contiene dal 65 al 71 percento di proteine complete nella sua forma naturale. Questo è più di qualsiasi altro cibo non trasformato. E a differenza di altre forme di proteine, la proteina nella spirulina è assorbita dal nostro corpo per l’85-95%. Poiché non contiene cellulosa, è facile per il corpo elaborarlo. Gli amminoacidi presenti nella spirulina entrano nel corpo subito dopo averli assunti. Prima di utilizzarlo, assicurarsi che venga raccolto da uno specchio d’acqua pulito e non da laghi pubblici dove è consentita la navigazione. Inoltre, la spirulina non può fungere da principale fonte di proteine nella dieta, poiché è difficile consumarne una quantità sufficiente per soddisfare il fabbisogno proteico del corpo. Ma è ottimo come supplemento a una dieta sana.
Semi di cannabis– Il 65% delle proteine presenti nella canapa è edestina, che viene facilmente digerita, assorbita ed elaborata dal corpo umano. Inoltre non provoca allergie. La canapa contiene il 30% di proteine.
Mandorla – ha forti proprietà antinfiammatorie ed è un’ottima fonte di grassi sani, fibre e proteine. Per facilitare la digestione, immergere le mandorle durante la notte e poi sbucciarle prima di mangiarle. Le noci non sono un prodotto proteico completo, in quanto non contengono l’intera gamma di aminoacidi, ma sono un’ottima aggiunta a una dieta sana.
Semi di Chia– Questo prodotto meraviglioso è una proteina completa con proprietà antinfiammatorie moderate, facile da digerire e facile da preparare. La chia è una buona fonte di calcio e fosforo, oltre a fibre e manganese. Questi budini di semi sono un’ottima colazione facile da preparare in fretta o uno spuntino ricco di proteine.
Pesce selvatico– Tutti i nutrizionisti concorderanno sul fatto che il pesce è sano, ma non tutti i pesci sono uguali. La sua origine è di grande importanza. Il pesce d’allevamento è uguale al pollo in gabbia. Tali pesci non vengono nutriti con cibo naturale, sono spesso malati e poveri di acidi grassi Omega 3, possono contenere antibiotici e diossina. Se mangi pesce regolarmente, compra pesce selvatico. I grassi sani sono molto preziosi per il nostro corpo.
Le uova di galline ruspanti sono una ricca fonte di tiamina, riboflavina, acido pantotenico (vitamina B5), acido folico, vitamina B12, biotina, vitamine D ed E, fosforo. Le uova possono essere un ottimo pasto leggero se le galline che le depongono mangiano cibo sano, non sono tenute in gabbia e pascolano all’aperto. Le uova intere sono più nutrienti del semplice albume poiché il tuorlo contiene tutte le vitamine, i minerali, gli antiossidanti e gli acidi grassi omega 3. Acquista uova biologiche.
La
La quinoa è uno pseudo-cereale che è una proteina completa. Ha un ottimo sapore ed è facile da preparare anche per i principianti. Il grano saraceno è un’altra proteina completa che può sostituire la quinoa.
Le lenticchie sono una buona fonte di aminoacidi, carboidrati sani e fibre, anche se non sono proteine complete. Per utilità, è corretto combinarlo con i cereali. Un piatto del genere soddisferà a lungo la fame senza sovraccaricare il tratto digestivo, come una grande porzione separata di legumi.
Ricotta e yogurt greco – Se sei intollerante ai latticini, la ricotta semplice e lo yogurt greco possono bilanciare la tua dieta. Sono a basso contenuto di zucchero, ricchi di proteine e grassi sani. Scegli cibi biologici per evitare ormoni, sostanze chimiche e antibiotici nascosti.
Secondo il National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, tra i 30 e i 50 milioni di americani sono intolleranti al lattosio, lo zucchero che si trova nei latticini. Se hai sintomi di allergia, segui una dieta di eliminazione o superare i test in una clinica di fiducia.
Tempeh – Il tempeh è prodotto con semi di soia fermentati ed è una buona fonte di proteine pure per i vegetariani che non sono allergici ai semi di soia. Assicurati che sia biologico e non geneticamente modificato. Le proteine della soia hanno dimostrato di essere paragonabili nella digestione a latte, carne, pesce e uova. Secondo il professore di psicologia della Texas Christian University Darryn Willoughby, “le proteine della soia hanno proprietà antiossidanti che migliorano la nostra salute e proteggono dal cancro. Molto probabilmente, ciò è dovuto alla presenza nella sua composizione di isoflavonoidi, saponine, acido fitico e un inibitore della proteasi (un rappresentante di agenti antivirali). Evita di mangiare carne di soia trasformata e non mangiare troppo i prodotti a base di soia per evitare una reazione allergica ad essa.
Pollo biologico– Il pollo è l’alimento più comunemente consumato dagli esseri umani per compensare la mancanza di proteine nella dieta. Contiene tutti gli amminoacidi vitali. Acquista carne di pollo da polli allevati in natura che sono stati nutriti con una varietà di cibi e sono stati esposti al sole, non in gabbia. Tale carne differisce nel gusto e ha un effetto diverso sul corpo.
Manzo nutrito con erba contiene tutti gli aminoacidi essenziali. È ricco di zinco e ferro. Se mangi carne, comprala da animali nutriti con erba, non grano. È più pulito, ha un odore migliore, è più sicuro e contiene più sostanze nutritive.
Proteine di riso e piselli – la loro combinazione è una delle migliori proteine concentrate che abbiamo a disposizione. Questo prodotto è puro all’80-90%, ipoallergenico, facile da digerire. Plant Fusion è uno dei miei preferiti: delizioso e facile da digerire.
Proteine del siero di latte in polvere(Siero di latte in polvere ) è il secondo prodotto ricco di proteine a base di latte (la caseina è la proteina del latte più importante). Si trova principalmente nelle polveri sostitutive dei pasti, nelle proteine in polvere e nelle bevande preparate. Il siero di latte contiene aminoacidi essenziali e in particolare contiene un’elevata percentuale di aminoacidi a catena ramificata (leucina, isoleucina, valina) e glutammina (un amminoacido che supporta il sistema immunitario). Acquista siero di latte biologico, privo di ormoni e da animali nutriti con erba. Mi piace Raw Organic Whey.
Quando scegli le fonti di proteine, lasciati guidare dalle tue preferenze di gusto, presta attenzione alla provenienza di questa fonte di proteine e monitora la reazione del tuo corpo ad essa. Quindi, ad esempio, se hai problemi digestivi, lenticchie e legumi potrebbero essere troppo pesanti per te. Se hai problemi a digerire i grassi, sperimenterai disagio, affaticamento e altri sintomi spiacevoli dovuti a noci, semi e carni grasse.
Poiché l’allergia ai latticini è la più comune, yogurt, latte e formaggio dovranno essere esclusi dalla dieta di molte persone. Il corpo di ogni persona è unico. Mentre alcune persone si sentono benissimo mangiando proteine vegetali, altre possono sentirsi benissimo mangiando paleodiete. Scegli saggiamente le tue proteine, cerca l’aiuto di un nutrizionista e non giudicare gli altri. Il tuo dovere è prenderti cura del tuo corpo ed essere tollerante con chi ha scelto una strada diversa.