Stai demonizzando il grasso? Incolpare tutti i grassi del mondo per non essere in grado di perdere peso? Allora vengo da te! Quando cerchiamo di perdere peso, iniziamo automaticamente a evitare cibi ricchi di grassi, perché “il grasso fa ingrassare”. Lo stereotipo è così forte che è molto difficile convincere coloro che stanno particolarmente perdendo peso.
Nel 2007, gli scienziati di Harvard hanno dimostrato la “densità” di questo stereotipo. Ridurre i grassi nella dieta, al contrario, ci impedisce di perdere peso e danneggia notevolmente la nostra salute. Mentre l’incorporazione di quantità adeguate di grassi sani nella tua dieta ti rende più magro senza sentirti affamato. Il corpo ha bisogno di grassi, ma non di tutti. Scopriamolo.
La nutrizionista Daniela Omar fornisce 6 motivi per cui non dovresti eliminare i grassi dalla tua dieta:
1. I grassi mantengono in salute le nostre cellule, gli organi e il cervello. Il grasso svolge un ruolo protettivo per le cellule cerebrali ed è un componente importante di ogni membrana cellulare che protegge la cellula dai danni e dall’invasione di microrganismi estranei.
2. I grassi sono la base del nostro vigore. Sì, tutti sanno che la principale fonte di energia sono i carboidrati e quella famigerata farina d’avena a colazione, che fornirà energia fino a pranzo. Ma poche persone sanno che è il grasso una fonte alternativa di energia per il corpo. Quando si brucia 1 grammo di grasso, vengono rilasciati 37,7 kJ di energia, che indica il valore energetico più elevato rispetto ad altri macronutrienti. Questo potrebbe spiegare il fatto che l’accumulo di grasso fosse una misura necessaria per sopravvivere e avere la forza per cacciare i mammut.
3. I grassi ci fanno sentire sazi più a lungo. Quando segui una dieta a basso contenuto di grassi, è molto difficile nutrirti a sufficienza per sentirti sazio per un lungo periodo di tempo. La saturazione non è una sensazione effimera, ma piuttosto fisiologica che sperimentiamo durante il processo di digestione. Il grasso alimentare provoca il rilascio di colecistochinina, un ormone neuropeptidico prodotto dalla mucosa del duodeno e del digiuno. A sua volta, questo ormone regola la velocità con cui il cibo si sposta dallo stomaco all’intestino. Come risultato di questo processo, ti senti pieno per molto tempo. Di conseguenza, hai bisogno di meno cibo per sentirti sazio rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi.
4. I grassi non aumentano i livelli di zucchero nel sangue (a differenza dei carboidrati). Gli alimenti a base di carboidrati fanno aumentare rapidamente i livelli di zucchero nel sangue durante la masticazione del cibo, in risposta il corpo aumenta i livelli di insulina per abbassare i livelli di zucchero nel sangue alla normalità. Quando mangiamo molti carboidrati zuccherati e veloci e non mangiamo abbastanza proteine (e grassi), causiamo picchi di zucchero nel sangue. Sotto l’azione dell’insulina, lo zucchero in eccesso viene convertito nello stesso grasso che si deposita nelle aree problematiche. Allo stesso tempo, l’insulina previene la “bruciatura” del tessuto adiposo. In questa situazione, è estremamente difficile per noi perdere peso. Se la tua dieta è satura di proteine e grassi sani, il livello di insulina nel sangue scende alla normalità, non ci sono bruschi salti di zucchero, iniziamo a perdere peso.
5. I grassi aiutano ad assorbire meglio le vitamine dal cibo. Si scopre che un’insalata con condimento a basso contenuto di grassi non è sempre utile. Perché? Perché alcune delle vitamine importanti che vengono fornite con il cibo sono liposolubili, il che significa che i grassi sono necessari per il loro corretto assorbimento. Queste sono vitamine A, D, E, K, beta-carotene e altri caroteni da foglie e verdure gialle, arancioni e verdi. Se ancora non vuoi ungere la tua insalata, puoi aggiungere noci o avocado per aggiungere i grassi sani necessari e migliorare l’assorbimento di nutrienti sani.
6. I grassi migliorano il sapore del cibo, sia nella consistenza che nel sapore. Quando riduci i grassi sani, spesso devi trovare altri modi per aggiungere sapore al tuo pasto. E non sono sempre utili: in salse diverse ci sono troppi sostituti di zucchero, sale, prodotti chimici e carboidrati che imitano i grassi naturali e naturali. Allora perché rimuovere i grassi sani dalla tua dieta e privarti dei benefici che forniscono?
Cos’è il grasso. Suddiviso grossolanamente, quindi utile e non utile (ma anche utile va consumato con moderazione):
✔️Grassi saturi. Di solito rimangono solidi anche a temperatura ambiente. Si trova principalmente nella carne rossa e nei latticini. Si trova anche negli oli di cocco e di palma. Diverse organizzazioni mondiali della sanità consigliano di ridurre la quantità di calorie dai grassi saturi nella dieta al 10% delle calorie totali giornaliere. Questo tipo di grasso aumenta il colesterolo “cattivo” nel corpo e aumenta il rischio di malattie cardiovascolari.
✔️Grassi trans. Questi compagni devono essere aggirati dalla decima strada. La maggior parte dei grassi trans sono prodotti sinteticamente. Perché viene prodotto e aggiunto ai prodotti che acquistiamo? Il contenuto di grassi trans nel prodotto ne aumenta la durata di conservazione, facilita la cottura e consente a molti produttori di non spendere soldi in grassi saturi, ma di sostituirli con grassi trans come questo. Mangiare grassi trans è la cosa peggiore che possiamo fare per la nostra salute e longevità. Tali grassi non solo aumentano il colesterolo “cattivo”, ma riducono anche il livello di colesterolo “buono” nel sangue. Il tasso di consumo è di 0 grammi al giorno.
✔️Grassi monoinsaturi e polinsaturi. Questi grassi sono considerati grassi sani, perché non causano danni al corpo come i grassi saturi e trans. La maggior parte di questi grassi si trova negli alimenti vegetali (avocado, noci, semi, olive) e nel pesce grasso (salmone, tonno, sgombro). Questi grassi diventano liquidi a temperatura ambiente. Gli acidi grassi Omega-3 e Omega-6 sono particolarmente distinti dagli acidi polinsaturi. Non sono prodotti dal nostro corpo, ma devono essere forniti con il cibo, in quanto svolgono un ruolo importante nel funzionamento del sistema immunitario.
Dove posso trovare grassi sani?
- Mandorle
- Anacardi
- Noce
- Noccioline
- Formaggio
- Yogurt
- Cioccolato amaro
- Avocado
E un elenco separato di alimenti ricchi di Omega-3:
- Olio di semi di lino
- Semi di chia
- Noce
- Salmone
- Semi di lino
- Sardine
- Tofu
Naturalmente, anche con i grassi sani, è necessario un approccio adeguato. Un po’ di grasso nella dieta fa bene, ma mangiare solo noci e avocado è salutare, quei chili in più. Come con qualsiasi nutriente, anche questo ha bisogno di una misura. L’Institute of Medicine (IOM) consiglia di consumare il 20-35% delle calorie dai grassi nell’apporto calorico giornaliero totale, questo ti garantirà una buona salute e soddisferà la tua fame.