Nel gennaio 2019, il Canada ha pubblicato una guida dietetica ufficiale per le persone sane. Presta molta attenzione alle abitudini alimentari e allo sviluppo di comportamenti alimentari sani e discute non solo cosa mangiare esattamente e quanto, ma anche quando è meglio mangiare, con quale frequenza e come costruire una relazione con il cibo in generale. In Russia ci sono molti miti legati alla nutrizione e la dietista Elena Motova li sta sfatando.
1. Devi mangiare più volte al giorno in piccole porzioni, perché i pasti frazionati aumentano il metabolismo.
In realtà no.
Spendiamo circa il 10% dell’energia ricevuta per la digestione e l’assorbimento del cibo. I fan della nutrizione frazionata credono che con più pasti, venga spesa più energia per la lavorazione del cibo, fornendo così un effetto termico.
Ma in realtà, se di conseguenza una persona mangia non meno del solito, non c’è differenza in quanta energia viene spesa per l’effetto termico. Per non parlare del fatto che le persone che mangiano poco (per non sentirsi sazi) spesso finiscono per mangiare di più.
A proposito, anche il tè verde e il pompelmo, contrariamente alla credenza popolare, non accelerano il metabolismo.
Il consiglio principale su quante volte al giorno mangiare è questo: concentrati sui segnali del tuo corpo. Mangia quando hai fame e fermati quando ti senti sazio. Se guidato da qualcos’altro (come le emozioni), questo può portare a mangiare troppo.
2. La colazione è il pasto più importante della giornata.
In realtà no.
Non ci sono ancora studi affidabili che mostrino una relazione causale inequivocabile tra il peso normale e l’abitudine alla colazione. Tutti gli studi pubblicati in cui gli autori sono giunti a tali conclusioni non sono ideali in termini di metodologia.
Ciò non significa che la colazione sia un’idea inutile, però. Deve solo essere considerato nel contesto del resto della nutrizione e del comportamento alimentare. Non c’è e non può esserci uno stile alimentare adatto a tutti.
Devi capire gradualmente qual è lo stile giusto per te e cercare di rispettarlo.
Le persone non sempre saltano la colazione perché non amano mangiare la mattina. Molti, ad esempio, non vogliono mangiare perché non dormono abbastanza o cercano di perdere peso in questo modo. Qualcuno torna a casa tardi dopo il lavoro molto affamato e mangia così tanto la sera che non ha appetito al mattino.
La ricerca sull’alimentazione degli adolescenti mostra che saltare la colazione è associato a cattive abitudini alimentari generali e a minori assunzioni di ferro, calcio, vitamine, fibre (e calorie).
Non dovresti fare a meno della colazione per le persone con una regolazione glicemica compromessa, compromette il controllo glicemico.
3. Se mangi e guardi la TV, le sostanze utili non vengono assorbite.
In realtà no.
Mangiare davanti allo schermo (il telefono è considerato) non è davvero utile, ma il punto qui non è la digeribilità delle sostanze. La secrezione di succhi ed enzimi digestivi, la digestione del cibo e l’assorbimento dei nutrienti avvengono senza la nostra partecipazione cosciente. I consigli di spegnere la TV mentre si mangia, mettere via il telefono o prenotare sono dovuti al fatto che le distrazioni ti impediscono di sentirti sazio in tempo.
Se mangi in modo meccanico, non senti il gusto pieno del cibo e potresti perdere il conto di quanto hai già mangiato. L’eccesso di cibo cronico, anche un po’, porta a un graduale aumento di peso.
4. È meglio escludere dalla dieta tutti gli alimenti dannosi.
In realtà no.
È meglio non considerare affatto i prodotti nelle categorie assolute di “danno” o “utilità”, ma prestare attenzione a quanto e in quale contesto vengono consumati.
Spesso le storie sui cibi dannosi si rivelano pure teorie del complotto, come il mito del lievito killer. E la cosa più triste è che anche le persone con una formazione medica a volte trasmettono opinioni antiscientifiche su cibo e prodotti.
Una nuova tendenza nell’alimentazione – mangiare pulito (clean eating) – si basa sui divieti alimentari: i suoi sostenitori ti diranno in dettaglio cosa non mangiare.
I sistemi alimentari restrittivi trovano ragioni reali (e spesso false) per cui i cibi “rischiosi” dovrebbero essere evitati. L’ideologia di questo approccio è che solo naturale e naturale è utile, tutti gli altri alimenti uccidono.
Raggiungere il grado richiesto di “purezza” della nutrizione può essere problematico: all’inizio le persone rifiutano zucchero e sale, poi glutine, caseina, lectine e fitati e, di conseguenza, la scelta dei prodotti si restringe drasticamente.
Ulteriori restrizioni sono il consumo di cibi crudi, “in modo da non distruggere preziose sostanze nutritive con la cottura”.
Ahimè, molto spesso tali pratiche non hanno nulla a che fare con la salute. E a volte assume la forma di un disturbo alimentare: l’ortoressia (un malsano impegno per una dieta sana).
I pasti dovrebbero essere adeguati e vari, e gli alimenti industriali altamente trasformati non dovrebbero escludere i cibi integrali che non sono stati trasformati.
Ma non bisogna aver paura degli OGM, degli additivi consentiti nell’industria alimentare, del sale e del glutammato. Il principio chiave della nutrizione è “principalmente”: ovvero, non è necessario credere alle affermazioni categoriche della serie “mangia sempre solo verdure”, “non mangiare mai patatine”.
In generale, la scelta del cibo dovrebbe essere conforme alle raccomandazioni e non ci sono cibi completamente proibiti: puoi goderti una varietà di cibo e non preoccuparti della tua scelta.
Ecco come dovrebbe essere un rapporto sano con il cibo:
“Non mangi tutto ciò che è delizioso fino alle briciole, perché domani non andrà da nessuna parte. A volte mangi troppo, a volte non finisci qualcosa ea volte commetti un errore nella scelta del cibo. Il cibo richiede tempo e attenzione, ma non a scapito del resto della tua vita.”
5. Mangiare in viaggio fa male.
In realtà no.
Non c’è nulla di particolarmente dannoso in questo. Ma mangiare costantemente in movimento, ovviamente, non ne vale la pena, se non altro perché puoi soffocare. I rischi sono più elevati nelle persone sotto i 15 anni e sopra i 75 anni.
6. Dopo le sei è meglio non mangiare, altrimenti ingrasserai.
In realtà no.
Si ritiene che se si consumano meno calorie di quelle che si spendono, ciò non porterà alla perdita di peso e che qui sono all’opera meccanismi completamente diversi. E come se in realtà si potesse dimagrire limitando, ad esempio, solo grassi o carboidrati, e le calorie sono diverse. Questo almeno contraddice la prima legge della termodinamica.
In realtà, proteine, grassi e carboidrati ottenuti con il cibo vengono convertiti nel corso di reazioni biochimiche a più stadi nell’energia universale delle molecole di ATP, anidride carbonica e acqua.
Non ci sono miracoli: o spendiamo l’energia ricevuta dal cibo, o viene immagazzinata.
L’idea di non mangiare dopo le sei è un mito dietetico. Se riduci l’assunzione di cibo in qualche modo, il contenuto calorico della dieta diminuirà. Per fare ciò, non è necessario seguire restrizioni che non sono adatte a te personalmente e ridurre la qualità della vita. Se ceni alle sei e vai a letto alle dodici, ti addormenterai in uno stato di fame acuta.
Non esistono studi ampi e di alta qualità che dimostrino i benefici di una dieta rispetto a un’altra. La loro imperfezione riflette la vita reale e le differenze tra le persone. Tuttavia, è noto che meno tempo viene dedicato al sonno, più tempo rimane per il cibo. E mangiare a tarda sera e di notte, quando si consumano cibi gustosi e ipercalorici in grandi quantità, può essere associato a stanchezza e sonnolenza, e non alla fame.
7. È impossibile bere cibo: diluisce il succo gastrico e disturba la digestione.
In realtà no.
L’acqua durante o dopo un pasto, invece, aiuta la digestione meccanica e chimica scomponendo il cibo in modo che il corpo possa assorbirne i nutrienti. Vale anche la pena ricordare che un’enorme quantità di cibo è composta per il 90-98% da acqua e il succo gastrico ne è costituito per il 98-99%. L’Ayurveda, a cui si riferisce chi segue le regole speciali del bere per non “spegnere il fuoco della digestione”, non ha nulla a che vedere né con la fisiologia né con la medicina.
8. Il cibo delizioso può essere usato come ricompensa o conforto.
In realtà no.
Il cibo non è solo una fonte di energia e nutrienti, ma anche un modo semplice ed economico per divertirsi. E non c’è niente di sbagliato in questo: gustare una varietà di cibi fa parte di un comportamento alimentare sano. Ma se una persona mangia per far fronte a emozioni negative, solitudine o noia, non va molto bene.
Il risultato dell’eccesso di cibo emotivo è la vergogna e il senso di colpa.
Purtroppo o fortunatamente, il cibo può risolvere solo un problema: soddisfare la fame fisica. La fame emotiva non richiede affatto cibo, motivo per cui è impossibile saturarla in questo modo.
Se il cibo viene utilizzato per distrarre da esperienze e situazioni difficili, se agisce come un sedativo, una sorta di rimedio anestetico o anti-ansia, questo è un motivo per cercare un aiuto professionale.
Scritto per Meduza