La natura umana è progettata per avere muscoli forti e funzionali: questa è la nostra difesa naturale contro lesioni, disturbi endocrini e altri spiacevoli problemi di salute. Ma alcune persone vanno in palestra da anni e non vedono molti progressi, mentre per altri si notano dopo un mese di allenamento. Quindi, quanto hai bisogno di oscillare per vedere il risultato e costruire muscoli forti?
È interessante notare che i muscoli scheletrici non sono solo muscoli, ma anche organi. Contengono molti componenti, tra cui fibre muscolari, tessuto connettivo, nervoso e sanguigno. Il muscolo più grande del corpo umano è il grande gluteo, il più piccolo è la staffa, mette in movimento l’osso dell’orecchio medio.
Ecco cosa considerare prima di iscriverti a una palestra e iniziare a costruire muscoli:
- Qualsiasi progresso nell’allenamento dipende da diversi fattori e richiede sempre molto tempo. Ma i primi risultati saranno visibili più o meno in un mese;
- Quando si inizia un programma di allenamento, è necessario sottoporsi a un esame (almeno un ECG e esami del sangue). E più la persona è anziana, più pertinente è il nostro consiglio. Soprattutto se ti sono già stati diagnosticati problemi al cuore o alle articolazioni (ad esempio l’osteoporosi);
- Non ci sono ricette universali per costruire muscoli. Tutto dipende dai tuoi obiettivi di allenamento.
Quanto tempo ci vuole per costruire i muscoli?
Questo può essere influenzato da una serie di fattori, incluso il tipo di esercizio stesso. Le persone di età superiore ai 30 anni (soprattutto uomini) si alleneranno più duramente e la massa muscolare crescerà più lentamente.
Non dimentichiamo che uomini e donne “crescono” in modo diverso. Anche il rapporto tra tessuto muscolare / adiposo, la dimensione media del corpo e la combinazione di ormoni influiscono qui.
Ad esempio, in questo studio
confrontato la forza del tessuto muscolare in entrambi i sessi. Si è rivelata una cosa abbastanza ovvia: le donne non solo hanno fibre muscolari più corte (che riducono la forza media), ma anche una diversa distribuzione della massa muscolare magra. E questo influisce anche sulla differenza negli indicatori di forza con gli uomini.
Come allenarsi per aumentare la massa muscolare. Suggerimenti di base
Come accennato all’inizio, non esiste una ricetta unica per tutti, set di esercizi, cibi magici, siero segreto, ragno radioattivo che ti trasformerà in una meraviglia supereroe. Tutto dipende dai tuoi obiettivi di allenamento e dalla tua prontezza iniziale.
eccolo qui), e mantenere il tono muscolare non è affatto necessario sollevando il bilanciere
Sarà sufficiente ed esercizi con il proprio peso o resistenza con anelli di gomma. Questo è esattamente ciò di cui hai bisogno se non sei mai andato in palestra prima.
Ecco alcuni esercizi generali che possono tornare utili:
- Base senza pesi (pull-up sulla traversa, flessioni da terra e sbarre irregolari, squat e affondi);
- Esercizi di resistenza con loop;
- Pesi leggeri (manubri leggeri, palline imbottite, ecc.);
- Attrezzature e blocchi per l’allenamento della forza.
Nella fase iniziale, di norma, sono sufficienti due lezioni a settimana per tutti i principali gruppi muscolari: busto, gambe, braccia, schiena, spalle. In questo caso, è consigliabile risolverli tutti in un allenamento. Il carico di base dovrebbe essere tale da poter completare 12 ripetizioni in un set.
Nella prima fase, soffrirai inevitabilmente di dolori muscolari: questa è la cosiddetta krepatura. Va bene, tutti gli atleti alle prime armi ci sono passati. L’importante è non lavorare troppo, ma anche non rallentare. Concentrati sul tuo benessere e tutto andrà bene.
Quanto tempo ci vuole per pompare?
Bene, ora la domanda principale che probabilmente tormenta il lettore e alla quale nessuno (noi compresi) darà una risposta breve: quanto tempo ci vuole a sudare in sala per caricarsi?
- Primo, non sappiamo cosa significhi per te “pompare”? Rimani magro, ma ottieni addominali scolpiti o costruisci enormi “banche” come quelle di Arnold?
- In secondo luogo, non conosciamo il tuo tipo di corpo, se hai problemi di salute o sei in sovrappeso. Ovviamente, con l’obesità, dovrai prima eliminare intensamente la “zavorra” e solo allora pensare a costruire muscoli. Questo può richiedere fino a sei mesi.
- In terzo luogo, i tuoi progressi saranno direttamente influenzati dalla tua serietà. Qualsiasi allenamento è sempre un percorso di autocontrollo e disciplina. Senza un’adeguata motivazione, il pompaggio non funzionerà affatto.
In generale, al momento non ci sono molti lavori scientificamente fondati che misurerebbero il tasso di costruzione muscolare negli esseri umani. A prima vista, puoi chiamare l’esperimento del Colorado del fisiologo Arthur Jones, messo in scena nel 1973. Ha scoperto che un maschio adulto, allenandosi fino al cedimento e seguendo un regime, è in grado di costruire 8 chilogrammi di muscoli in un ciclo di allenamento di 12 settimane senza l’uso di steroidi anabolizzanti. Ma questo esperimento aveva i suoi limiti:
- Il partecipante era Casey Viator, un bodybuilder professionista. È vero, prima dell’inizio dell’esperimento, ha buttato via seriamente fino a 75 chilogrammi ed era generalmente gravemente malato. Ma l’eroe aveva massa muscolare;
- Viator era un giovane generalmente sano e la divisione dell’allenamento che Jones ha raccolto per lui è stata super intensa;
- Le condizioni di allenamento erano quasi perfette. In effetti, Viator si è semplicemente cullato, riposato e mangiato. Non è rimasto seduto in ufficio per 12 ore e non è rimasto in viaggio d’affari, come la maggior parte di noi.
Il ruolo della dieta nella costruzione muscolare
Il problema della nutrizione non può essere aggirato. Non credere alle persone intelligenti che dicono che puoi oscillare sui soliti tre pasti al giorno o semplicemente aumentare le dimensioni della porzione. Ciò può essere in parte vero nella fase iniziale e solo mentre si parla del periodo di adattamento. Puoi bruciare il grasso in eccesso e costruire muscoli solo scuotendo completamente la tua vecchia dieta.
Macroelementi
Sicuramente conosci l’abbreviazione BJU, ovvero proteine, grassi e carboidrati. Questa trinità è precisamente i macronutrienti necessari. Tutti loro sono vitali per il nostro corpo.
Le proteine sono un materiale da costruzione che viene scomposto in amminoacidi durante il processo di assimilazione. Infatti, tutti i nostri tessuti sono costituiti da loro. Le proteine sono anche essenziali per la produzione di alcuni ormoni, enzimi, anticorpi e neurotrasmettitori.
I carboidrati sono una fonte di energia. Si dividono in semplici e complessi. I primi vengono scissi e assorbiti quasi istantaneamente, i secondi, rispettivamente, lentamente. È molto importante che nella dieta predominino i carboidrati lenti, soprattutto se si è in sovrappeso. I carboidrati dovrebbero rappresentare il 40-60% delle calorie nella dieta quotidiana.
I grassi sono coinvolti nel metabolismo e nell’assorbimento di importanti minerali e vitamine. E in tutti i processi metabolici. Siamo principalmente interessati agli acidi grassi insaturi e solo parzialmente saturi:
- avocado;
- oli vegetali (extravergine di oliva, cocco, semi di lino, ecc.);
- acidi grassi omega-3 da frutti di mare e pesce;
- noccioline;
- uova;
- latticini grassi e cioccolato fondente.
Ebbene, visto che si tratta di una corretta alimentazione, non possiamo non menzionare i pericoli dell’alcol. Questa è esattamente la cosa che può rovinare qualsiasi progresso nell’allenamento (qui al link c’è un articolo dettagliato sul perché l’alcol influisce così tanto sul successo dell’allenamento), quindi ti consigliamo di abbandonarlo completamente.
Tragoelementi
Parliamo ora degli oligoelementi e del loro ruolo nella nostra dieta. Tutti loro in qualche modo partecipano all’assimilazione di BJU.
Prima di tutto, presta attenzione alle vitamine. Ciò include sia vitamine idrosolubili del gruppo B e vitamina C, sia liposolubili: A, D, E e K. L’importante è non lasciarsi trasportare dai complessi multivitaminici, ma concentrarsi sulle fonti naturali: verdure fresche e frutta, carne e pesce.
Inoltre, la costruzione muscolare richiede: calcio, fosforo, ferro e zinco, nonché elettroliti (sodio, potassio e magnesio).
Qual è il ruolo del cardio nella costruzione muscolare?
Per le persone con uno stile di vita prevalentemente sedentario, bastano solo 30 minuti di tale allenamento. Può essere allenamento a intervalli, corsa. Nella prima fase, soprattutto per le persone con obesità, andrà bene camminare regolarmente.
C’è un mito secondo cui il cardio brucia i muscoli. Questo è sbagliato. Vengono distrutti da un’alimentazione povera e irregolare, ma gli esercizi aerobici (cyclette, tapis roulant) sono estremamente utili se non vengono fatti la base dell’allenamento.
Qualche parola sul resto
Stranamente, ma i tuoi muscoli non crescono durante l’allenamento, ma durante il periodo di riposo. Pertanto, ogni gruppo muscolare dovrebbe riposare 1-2 giorni dopo un intenso esercizio fisico. Non è consigliabile lavorare sullo stesso gruppo per due giorni consecutivi.
La cosa principale nel riposo è ascoltare il tuo corpo. Se senti dolore e stanchezza, riposati più a lungo. Dedica questo tempo allo stretching leggero, al sonno, all’alimentazione e poi torna in palestra.
A proposito, sul sonno. I fisiologi hanno calcolato che è necessario dedicarci almeno 7 ore al giorno ed è consigliabile andare a letto alla stessa ora. Altrimenti, prima o poi, la sindrome da sovrallenamento ti raggiungerà.
Sommario
Per vedere i primi progressi nell’allenamento, devi esercitarti in media da uno a due mesi. Se sei coerente e disciplinato, se non trascuri la tua dieta e il riposo, apparirà sicuramente.
Un personal trainer ti aiuterà a creare un programma adatto a te personalmente, spiegherà la corretta tecnica di esercizio e ti aiuterà a prepararti per il lavoro.
Tuttavia, è ancora più importante sottoporsi a una visita medica completa prima di recarsi in palestra e chiedere al medico se ci sono controindicazioni all’esercizio.