Le rughe, le malattie cardiovascolari e il declino cognitivo sono indicatori dell’invecchiamento che la maggior parte delle persone sperimenta man mano che invecchia. Questi processi sembrano naturali e irreversibili, che non possono essere influenzati. Tuttavia, esistono numerosi studi che dimostrano che l’attività fisica è alla base di una sana longevità e influisce sul processo di invecchiamento, prolungando la giovinezza.

Sorprendentemente, grazie all’ esperienza condotta nel 2018, è stato possibile dimostrare che la presenza di allenamenti ad alta intensità rallenta rallentare il processo di invecchiamento, influenzando il DNA umano. Le estremità del DNA, chiamate telomeri, si consumano e si accorciano con l’età. Ridurre la loro lunghezza contribuisce all’invecchiamento delle cellule e porta al fatto che non possono più dividersi. Uno stile di vita sano che includa l’esercizio mantiene e aumenta la lunghezza dei telomeri, un indicatore diretto dell’età biologica.

Le attività selezionate per lo studio sono state corsa, nuoto e allenamento con i pesi. Analizziamo i tipi più popolari di attività fisica per capire quale effetto hanno sui processi di invecchiamento umano.

Correre

La corsa è uno dei tipi più popolari di attività fisica. È facilmente accessibile e conveniente, in quanto non richiede una sala o attrezzature specializzate. Inoltre, la corsa è un movimento naturale per una persona, che non implica una certa preparazione e abilità.

Non è necessario eseguire sprint o intervalli per ottenere i vantaggi della corsa. Anche il jogging lento aumenta la frequenza cardiaca così tanto che è un’attività fisica ad alta intensità.

È un allenamento ad alta intensità che porta i massimi benefici e aiuta il corpo a rimanere giovane e sano.

L’attività fisica aumenta la frequenza cardiaca, avvia una serie di processi nel corpo:

—riduce i livelli eccessivi di glucosio e insulina nel sangue, prevenendo il minaccia di diabete;
—aumenta i livelli dell’ormone della crescita, del testosterone e della serotonina, che contrasta lo squilibrio ormonale legato all’età;< br>
—riduce la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo;
—stimola la naturale produzione di antiossidanti del corpo. Riduce lo stress ossidativo;
—mantiene l’equilibrio del colesterolo nel sangue grazie alla produzione di lipoproteine;
—la corsa rallenta anche l’accorciamento dei telomeri, ritardando l’invecchiamento fino alla punta delle nostre cellule.

Nel 1979 sono state fornite prove che la corsa riduce i sintomi della depressione allo stesso modo della psicoterapia. Tuttavia, i meccanismi esatti con cui l’esercizio previene e cura la depressione rimangono in gran parte sconosciuti. Dei meccanismi noti, l’aumento dei fattori neurotrofici (ad esempio dopamina, glutammato, norepinefrina e serotonina) è forse il più studiato.

I risultati di studi su gruppi di persone hanno dimostrato che correre da soli correre come attività fisica aggiunge in media tre anni alla vita. Quindi quale dovrebbe essere la corsa che prolunga la giovinezza? Le opinioni degli scienziati concordano su questo tema sul fatto che l’allenamento dovrebbe essere sistematico, con una distanza totale a settimana di almeno 11-20 chilometri. Inoltre, il fattore della durata delle lezioni è molto importante qui, poiché è stato notato che fare jogging sistematicamente durante tutto l’anno riporta letteralmente indietro l’orologio biologico.

Allenamento per la forza

Man mano che le persone invecchiano, perdono massa muscolare e forza, una condizione nota come sarcopenia. Gli scienziati affermano che l’allenamento con i pesi è uno dei modi migliori per rallentare questo processo. Non solo supportano la forza muscolare, ma aiutano anche a ridurre la suscettibilità alle malattie, migliorare il tuo umore e aiutarti a rimanere giovane. I ricercatori dell’Università dell’Alabama hanno scoperto che l’allenamento con i pesi è sicuro ed efficace per le persone anziane, mentre la frequenza degli infortuni con tali carichi è ridotta al minimo e lo stesso per tutte le età e livelli di fitness.

Per mantenere le ossa forti, il corpo scompone il vecchio tessuto osseo e lo sostituisce con uno nuovo. Intorno ai 30 anni, la massa ossea smette di aumentare e all’età di 40-50 anni si inizia gradualmente a perdere più tessuto osseo di quello che si costruisce. L’esercizio sistematico di resistenza aumenta la densità ossea e previene l’osteoporosi, una malattia che indebolisce le ossa e aumenta il rischio di fratture con l’età.

Quasi la metà di tutte le persone sul pianeta di 50 anni e sono più anziane del rischio di frattura ossea dovuta all’osteoporosi. Ma ciò non significa che questo disturbo non possa essere affrontato: le prestazioni delle perdite di peso per tutta la vita aiutano ad aumentare la massa ossea e la forza.

Sì, è improbabile che si riveli aumentare il tessuto osseo dopo 50, ma l’attività fisica può prevenire la perdita ossea. Lezioni con meno carico, come il ciclo, la corsa e il nuoto, non abbastanza da influenzare la perdita della massa ossea, ma nella loro combinazione con esercizi con carico di peso, possono aiutare a influire in modo completo sul rallentamento dei processi di invecchiamento. p>

L’allenamento della forza per mantenere il corpo giovane dovrebbe essere eseguito con pesi minimi al livello iniziale dell’allenamento. Per le persone di età superiore ai 50 anni, il carico d’urto sulla colonna vertebrale, sul bacino e sulle ginocchia dovrebbe essere ridotto al minimo e dovrebbero essere preferiti esercizi di forza generale: deadlift, panca ed esercizi su simulatori che imitano i movimenti della vita quotidiana. La frequenza di tale allenamento dovrebbe essere almeno due volte a settimana, con ripetizioni di ogni esercizio in tre o quattro serie da 10-12 volte, questo preverrà il processo di atrofia muscolare e contribuirà a rafforzare la struttura ossea.

Nuoto

Il nuoto è un’attività ideale per chi soffre di dolori articolari e muscoloscheletrici. Allena il sistema cardiovascolare e respiratorio senza caricare il corpo come l’allenamento con i pesi.

Per le persone in sovrappeso, il nuoto è l’opzione migliore per stimolare la perdita di peso. Come sapete, l’eccesso di peso porta a disturbi che causano una diminuzione della qualità della vita e della sua durata:

—malattie cardiache e vascolari (ipertensione, aterosclerosi vascolare, infarti, ictus ) );
—malattie dell’apparato muscolo-scheletrico, con conseguente limitazione della mobilità articolare;
—le malattie oncologiche si verificano e si ripetono sullo sfondo dell’obesità molto più spesso che nelle persone con peso corporeo normale ;
—invecchiamento cerebrale accelerato, demenza, morbo di Alzheimer;
—diabete mellito di tipo 2 (glicosilazione di assolutamente tutte le strutture proteiche del corpo con una violazione della loro funzione ).

Secondo studi internazionali, il nuoto è anche un potente mezzo per combattere lo stress e la depressione, permettendoti di fuggire dal mondo reale. In termini di rilassamento, il nuoto è paragonabile in effetti alla meditazione.

Per mantenere il corpo giovane, l’allenamento in acqua dovrebbe combinare il nuoto in diversi stili per collegare diversi gruppi muscolari al lavoro. Nuota a stile libero con le mani chiuse a pugno per 25 secondi, e al ritorno come una normale nuotata (questo esercizio ti costringe a utilizzare tutte le fibre muscolari del braccio).

Mescola diversi stili di nuoto: dorso, rana o persino impara a nuotare a farfalla. In allenamento, recluta almeno sei vasche da 25 metri. Prova nuotate di 25, 50 e 100 secondi a seconda della tua abilità in acqua. Concediti 10-30 secondi di riposo tra gli allungamenti.

Non temere nuotate più lunghe per 10-20 piscine, è questo carico che aumenta il volume dei polmoni, che porta ad un’elevata saturazione del corpo con l’ossigeno e, di conseguenza, alla stimolazione del il lavoro il cervello.

Con tutti gli evidenti benefici del nuoto per una sana longevità, è necessario alternare l’allenamento in piscina con un carico in palestra, poiché il nuoto rilassa notevolmente il corsetto muscolare e legamentoso.

Fitness facciale

Il fitness facciale e il facebuilding (dall’inglese facebuilding – to build a face) stanno guadagnando sempre più popolarità in tutto il mondo. Non è sorprendente, perché sono il viso e il collo che sono chiari indicatori dell’età di una persona. Il nostro viso è composto da 57 muscoli, e se i muscoli del corpo possono essere mantenuti in buona forma allenandoli in palestra, allora perché questo non funziona con i muscoli del viso?

Durante uno studio Northwester University (Illinois, USA), un chiaro vantaggio del fitness facciale nel mantenere un viso giovane e il collo è stato rivelato. Le pratiche quotidiane di mezz’ora per 20 settimane hanno dato risultati concreti e ci hanno permesso di notare un miglioramento del tono muscolare facciale nelle donne di età compresa tra 50 e 65 anni.

Esercizi di base per il fitness del viso

Esercizio di sollevamento della palpebra superiore

—Prendi i tre medi di ciascuna mano e posizionali sotto le sopracciglia . Quindi alza le sopracciglia con le dita verso l’alto.
—Guarda dritto davanti a te e usa i muscoli della fronte per spingere verso il basso la punta delle dita che trattiene le sopracciglia. < br>
—Tieni premuto per dieci secondi e per il settimo secondo chiudi gli occhi, tenendo le sopracciglia alte e ancora.
—Rilassati e poi ripeti altre cinque volte.

Esercizio di sollevamento del collo

—Posiziona i polpastrelli dell’indice e del medio appena sotto il mento, sulla zona morbida direttamente sotto la lingua.
—Spingi delicatamente verso l’alto con le dita. Quindi spingi la lingua fino al palato. Dovresti sentire la contrazione dei muscoli delle dita.
—Rilassati e poi ripeti il movimento della lingua 10 volte.

Aiuta a rafforzare i muscoli, tonificarli e prevenire la flaccidità del collo.

Per un effetto lifting più forte, solleva leggermente il mento e premi la lingua contro il palato mentre guardi il soffitto. Quindi lascia che le tue labbra si aprano leggermente e rimani in questa posizione per cinque secondi. Rilascia, quindi ripeti altre tre volte, ogni volta per 10 secondi.

Rilassare il collo

Quando il tuo collo è compresso e teso, la tensione può essere vista sul tuo viso. I tuoi occhi potrebbero sembrare più piccoli e in generale il tuo viso potrebbe sembrare tirato verso il basso. Lo stretching e il massaggio del collo aiuteranno ad alleviare la tensione.

—Inclina la testa su una spalla, metti la mano sulla testa e avvicinalo delicatamente alla spalla per migliorare l’allungamento. Ripeti dall’altra parte. Dopo aver allungato entrambi i lati, usa le mani per massaggiare i muscoli della parte posteriore del collo su entrambi i lati della colonna vertebrale, lavorando dalla base del collo fino alla parte posteriore della testa.

Un esercizio per la zona sotto gli occhi

L’area sotto gli occhi è uno dei punti più sensibili del viso e la pelle qui è molto sottile, ma i muscoli di quest’area hanno ancora bisogno di esercizio.

—Guarda in alto e poi inizia a chiudere gli occhi, sollevando le palpebre inferiori prima così
— Mantieni questa posizione con i muscoli tesi sotto gli occhi per cinque secondi e poi rilascio.
– Sposta total cinque volte.

Esercizio sulle zampe di gallina

Affetta per rimuovere le rughe dai bordi esterni degli occhi.

—Posizionare i polpastrelli degli indici sull’osso situato agli angoli esterni degli occhi (l’indice della mano destra sul lato destro, l’indice della mano sinistra sul lato sinistro ).
—Successivamente, senza muovere la testa, guarda in alto e premi delicatamente i pollici sugli occhi. Picchietta le palpebre per cinque secondi e poi rilascia.
—Ripeti il ciclo tre volte.

L’allenamento sistematico quotidiano non ti farà aspettare il risultato, dopo due o tre settimane sentirai un aumento del tono muscolare del viso e, di conseguenza, rassodare e levigare rughe e pieghe. /p>

L’attività fisica a qualsiasi età consente di accelerare i processi metabolici e ritardare il processo di invecchiamento. È importante procedere dalle tue capacità di salute e dal livello di allenamento. Per l’effetto migliore, dovresti affrontare il problema della conservazione della giovinezza in modo versatile e collegare diversi tipi di attività fisica, osservando una dieta sana e la corretta routine quotidiana. Lascia che lo sport sia sempre presente nella tua vita e la sua qualità e durata aumenteranno.