Yulia Maltseva, esperta di benessere olistico, specialista in disintossicazione, nutrizione e recupero ormonale, coach della salute, fondatrice di yogabodylanguage.com e conduttrice dei programmi yoga-detox.ru, parla di 10 cibi sani che l’hanno aiutata a sentirsi meravigliosamente, essere al culmine dell’energia e di ottimo umore durante il 1° trimestre della “posizione speciale”.
La gravidanza è spesso descritta come un’esperienza spiacevole: nausea mattutina, deterioramento della pelle, perdita di capelli, emicrania, sbalzi d’umore, debolezza generale e apatia. Prima di tutto, questi sintomi riflettono la mancanza di micronutrienti chiave prima e durante la gravidanza, una dieta squilibrata per i macronutrienti o la scelta sbagliata dei prodotti, la loro elaborazione e combinazione.
Lo sviluppo del feto diventa una priorità, e la maggior parte dei nutrienti dal cibo, e se non bastano, dalle nostre stesse riserve, saranno diretti alla costruzione di un nuovo organismo. Pertanto, se hai “punti deboli”, potresti provare disagio e, in caso di problemi di salute acuti, la possibilità di avere un bambino sano è determinata da test insieme al medico.
Una dieta equilibrata ti aiuterà a evitare il costante senso di fame e il desiderio di determinati alimenti (che spesso è il risultato di una dieta formulata in modo errato da cui non ottieni il vitamine e sostanze nutritive necessarie per lo sviluppo del feto), tossicosi (a causa della mancanza di minerali), gonfiore, eccessivo aumento di peso.
Contrariamente alla credenza popolare, una donna incinta non dovrebbe mangiare per due. Il contenuto calorico della dieta dovrebbe essere aumentato del 10% e solo nel terzo trimestre (1 – vedi link alla fine dell’articolo), mentre il fabbisogno di determinate vitamine e minerali aumenta più volte.
Lavoro spesso con le donne per aiutare a creare un piano nutrizionale durante la gravidanza, per ogni trimestre e in accordo con la salute individuale della donna, che copra i bisogni di base di la futura mamma e il bambino.
L’enfasi principale sulla nutrizione nel 1° trimestre può essere definita come segue:
1 Waumenta il consumo di alimenti ricchi di nutrienti essenziali, non le dimensioni delle porzioni o il valore energetico .
2 Presta attenzione alla qualità del cibo.
3 Уper soddisfare le esigenze non solo del tuo corpo (come era prima) , ma anche il bambino .
4 Assicurati di assumere tutti i macronutrienti di cui hai bisogno e di bilanciarli.
5 Supporta un metabolismo sano e livelli di zucchero.
6 Prenditi cura della formazione di una microflora sana.
I 10 prodotti TOP per il 1° trimestre e i loro benefici
Soia fermentata (proteine)
Una donna ha bisogno di più proteine durante la gravidanza che in qualsiasi altro momento della sua vita. Le proteine forniscono i mattoni per lo sviluppo dei tessuti embrionali. Le donne incinte hanno bisogno di circa 70 g di proteine al giorno, ovvero 25 g in più rispetto alle donne non gravide (2).
Le proteine nella mia dieta provengono dai seguenti alimenti: uova, pesce, frutti di mare, latticini, legumi, caviale.
Nel mio primo trimestre, ho aggiunto le uova alla mia dieta a colazione, una tazza di zuppa di miso (pasta di soia fermentata) a pranzo e un bicchiere di kefir dopo cena.
Germe di grano (acido folico)
Acido folico (vitamina B9) svolge un ruolo decisivo nello sviluppo del feto. La carenza di acido folico durante la gravidanza aumenta significativamente il rischio di sviluppare difetti neurologici nel feto. Per le donne in gravidanza si consigliano circa 600 microgrammi al giorno (2). span>
Altri alimenti ricchi di vitamina B9 nella mia dieta: spinaci, broccoli, asparagi, ceci, cavoli, verdure, fagioli, lenticchie, cereali integrali.
Ho aggiunto il pane germogliato alla mia dietagrano germogliato, insalate e contorni a base di verdure a foglia scura, hummus di ceci con verdure (ottimo per uno spuntino).
Nori, dulse, kelp (iodio)
Livelli normali di ormoni tiroidei materni sono essenziali per lo sviluppo del feto, specialmente durante il primo trimestre di gravidanza, quando la sua ghiandola tiroidea non è ancora funzionante. In Russia, circa il 35% della popolazione soffre di carenza di iodio. La carenza di iodio può portare allo sviluppo di patologie della ghiandola tiroidea della madre e, nel feto, a compromissione dello sviluppo cerebrale e cognitivo. Durante la gravidanza, il fabbisogno di iodio è quasi raddoppiato (2).
Le donne in gravidanza hanno maggiori probabilità di sviluppare ipotiroidismo e tiroide autoimmune rispetto alle donne non gravide. Ciò è dovuto alla mancanza di iodio prima e durante la gravidanza, un cambiamento significativo nel funzionamento della ghiandola tiroidea durante la gravidanza, combinato con una predisposizione genetica. Secondo i medici, è probabile che questi fattori portino allo sviluppo di tiroidite postpartum e ipotiroidismo in una donna. (3)
Le donne durante la gravidanza dovrebbero aumentare l’assunzione di iodio a 220 microgrammi al giorno (2).
Uso tutti i tipi di alghe nella mia dieta (spirulina, alghe, cetrioli di mare, nori , kelp, arame, wakame, clorella, kombu)< /span >, frutti di mare, pesce.
Preparo spesso insalata di alghe, zuppa di miso o purè di verdure dulse, crauti con alghe.
Albicocche (ferro)
Il ferro è un oligoelemento essenziale che, oltre a vari processi metabolici, è attivamente coinvolto nel processo di emopoiesi. Il ferro durante la gravidanza è responsabile della crescita e dello sviluppo del cervello del bambino. La quantità raccomandata di ferro per le donne incinte raddoppia a 27 milligrammi (2).
La carenza di ferro si verifica spesso nelle donne che seguono una dieta vegetariana e con una dieta povera e monotona. Dai cibi vegetali, il ferro viene assorbito molto peggio. La sua biodisponibilità può essere aumentata attraverso il consumo simultaneo di alimenti con vitamine B12, C, acidi folici e altri acidi organici e alcuni minerali. Al contrario, il ferro viene scarsamente assorbito in combinazione con il calcio e in presenza di acido ossalico, fosfati, fitati e tannini nel prodotto. Pertanto, una costruzione competente di una dieta in relazione al ferro aiuterà ad evitare la mancanza di questo importante elemento. Con livelli molto bassi di ferro e saturazione del corpo con esso, vale la pena considerare l’introduzione di prodotti animali nella dieta
Anche ortiche, pesce, legumi, cereali integrali, crostacei, verdure verde scuro sono ricchi di ferro.
Nella stagione estiva, cerco di mangiare più frutta fresca (mele, prugne, banane, pere, albicocche) e verdure e verdure (spinaci, broccoli, barbabietole, piante selvatiche), ricche di ferro.
Ricotta, yogurt, formaggi giovani (calcio)
L’assunzione di calcio raccomandata per le donne incinte è la stessa raccomandata per la popolazione generale da 1.000 a 1.300 milligrammi di calcio al giorno (2). Tuttavia, adeguate riserve di calcio devono essere sufficienti anche prima della gravidanza, poiché il calcio viene mobilizzato dal tessuto osseo materno per supportare lo sviluppo e la crescita dello scheletro fetale. Non dimenticare che il calcio deve essere consumato in combinazione con la vitamina D.
Consumo quotidianamente prodotti a base di latte acido, verdure a foglia verde scuro e verdure, oltre a sardine, acciughe e altro pesce, compreso il pesce in scatola, insieme alle ossa.
I prodotti a base di latte fermentato sono un’ottima colazione, ricca di proteine, sali minerali e probiotici. Adoro i “sandwich”: ricotta con verdure, aglio, olive, pepe e sale su fette di cetriolo, carota, peperone, lattuga.
Fegato di merluzzo (vitamina D)
La vitamina D aumenta l’assorbimento del calcio nell’intestino e aiuta la formazione ossea. Il fabbisogno di vitamina D aumenta durante la gravidanza perché il feto dipende completamente dalla riserva materna. La parte principale della vitamina è prodotta dal nostro corpo sotto l’influenza della luce solare; quantità significativamente minori di vitamina D possono essere ottenute dalla dieta.
Secondo l’Università Ludwig-Maximilian di Monaco (LMU), la carenza di vitamina D è estremamente comune nelle donne in gravidanza e in allattamento, anche nelle zone dove c’è molto sole durante l’anno. Le raccomandazioni per l’integrazione di vitamina D sono contrastanti. Ad esempio, l’American Academy of Pediatrics Committee on Nutrition (2) raccomanda almeno 600 unità internazionali durante la gravidanza. Al contrario, l’OMS non raccomanda integratori per mancanza di prove.
Le principali fonti alimentari di vitamina D nella mia dieta sono il tuorlo d’uovo, il pesce azzurro e il suo fegato.
Lievito inattivato (B12)
La carenza di vitamina B12 è particolarmente comune nei vegetariani e in quelli con problemi intestinali. La vitamina B12 è necessaria per la formazione dei globuli rossi, nonché per la formazione del sistema nervoso del bambino. La quantità di vitamina B12 durante la gravidanza è di 2,6 microgrammi al giorno (2).
B 12 si trova in quantità significative solo nei prodotti animali e nei prodotti di fermentazione del lievito. Inoltre, è prodotto dalla microflora del corpo stesso (almeno due gruppi di organismi nell’intestino tenue – Pseudomonas e Klebsiella sp.). Possono sintetizzare quantità significative di vitamina B12 (4), quindi il mantenimento della microflora è un compito importante durante la gravidanza.
Le principali fonti di vitamina B12 nella mia dieta sono i prodotti a base di latte acido, tuorlo d’uovo, lievito disattivato, germogli e germogli, frutti di mare e pesce.
Pesce dei mari freddi (omega-3)
Il livello di acidi grassi omega-3 materni svolge un ruolo importante nello sviluppo del cervello fetale e si riduce durante la gravidanza a causa del consumo attivo del feto. Il corpo di una donna incinta ha bisogno di omega-3 per prevenire il parto prematuro e l’aborto spontaneo, ridurre il rischio di sviluppare tossicosi tardiva della gravidanza e prevenire lo sviluppo della depressione. Secondo le raccomandazioni dell’OMS, la norma giornaliera per le donne incinte è di 300 mg.
Le principali fonti di acidi grassi omega-3 sono semi di lino e olio di semi di lino, chia, pesce azzurro, caviale, frutti di mare, noci e semi. Particolarmente ricco di pesce grasso omega-3: salmone, salmone, sardine, tonno, merluzzo, passera, halibut, aringa, sardine.
Per preservare importanti acidi grassi, non sempre cuciniamo il pesce. Usiamo invece la salatura, il decapaggio e alcuni tipi di pesce, come il bonito, possono essere consumati crudi dopo il congelamento, a condizione che tutti i pesci provengano da fonti pulite. Nella nostra famiglia, gli uomini pescano nelle acque ecologicamente pulite della Penisola di Neringa.
Alimenti fermentati (acidi organici, vitamina C, PP, B, batteri probiotici, enzimi, prebiotici)
Gli alimenti fermentati sono una ricca fonte di nutrienti biodisponibili, favoriscono la digestione, aumentano l’immunità, inibiscono la crescita eccessiva di batteri nocivi, abbassano il colesterolo cattivo, eliminano gli effetti ossidativi dei radicali liberi, prevengono le infezioni urogenitali, impediscono la penetrazione di batteri patogeni attraverso il membrana mucosa e mantenere l’integrità tratto gastrointestinale, fornire l’assorbimento di vitamine e aminoacidi essenziali e produrre essi stessi molti nutrienti, fornire il metabolismo, stimolare la motilità intestinale e la rimozione del suo contenuto e persino produrre neurotrasmettitori responsabili della sensazione di felicità.
Gli alimenti e le bevande probiotici hanno un profilo nutrizionale ricco e vario, quindi ne includo un’ampia varietà su base giornaliera e ad ogni pasto. Le ricette di enzimi possono essere trovate sul mio sito Web e nel gruppo Fermentorium: Probiotic Club.
Le mie ricette preferite:
cetrioli salati
Kombucha Drink
crauti
kvas di barbabietola
ringiovanimento
gelatina di farina d’avena
Porridge irlandese acido
Se non hai avuto alimenti fermentati nella tua dieta, la gravidanza non è probabilmente il momento migliore per sperimentare nuovi alimenti.
Cannella (controllo dello zucchero)
Durante la gravidanza si sviluppa spesso insulino-resistenza (insensibilità delle cellule all’insulina) e i livelli di zucchero nel sangue aumentano.
Una quantità eccessiva di zucchero nel sangue interrompe il metabolismo sia della madre che del feto, aumenta il rischio di obesità nel bambino e lo sviluppo del diabete di tipo 2.
Pertanto, si consiglia di consumare prevalentemente carboidrati a basso indice glicemico, scegliere cereali integrali, aumentare la quantità di fibre, monitorare la quantità di zuccheri aggiunti nei cibi preparati.
Oltre alle sue proprietà antibatteriche e alla capacità di supportare la digestione, la cannella regola i livelli di zucchero nel sangue, aumenta la sensibilità all’insulina e riduce la voglia di zucchero.
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