Quando le persone seguono una dieta e un piano di esercizi, iniziano a perdere peso in modo coerente. Tuttavia, dopo un po’ raggiungono un plateau nella perdita di peso e non riescono a muoversi da esso, anche se continuano a mangiare bene ea fare esercizio fisico.

Probabilmente sai già senza di noi che per perdere peso devi bruciare più calorie di quelle che consumi. Tuttavia, molti altri fattori influenzano anche la perdita di peso, inclusi l’umore, gli ormoni e l’ambiente in generale.

Quando si verifica il plateau della perdita di peso?

Gli studi dimostrano che l’effetto plateau si verifica dopo circa 6 mesi dopo aver seguito una dieta ipocalorica. I medici non sono sicuri del motivo per cui si verifica questo “congelamento” del peso, ma ci sono diverse ipotesi al riguardo:

1. Il corpo si adatta alle condizioni e inizia a resistere per non diventare affatto emaciato. Questo meccanismo è legato alla produzione dell’ormone della fame grelina, che tra l’altro regola l’apporto energetico;
2. Le persone smettono di seguire la loro dieta dopo pochi mesi e iniziano semplicemente a interrompere la dieta;
3. Il metabolismo rallenta al minimo se una persona perde peso troppo rapidamente.

Scienziati di diversi centri medici statunitensi, ad esempio,
ha analizzato casi medici di perdita di peso con un plateau dopo sei mesi. Di conseguenza, hanno costruito due modelli matematici basati sulla prima legge della termodinamica e hanno concluso che, per la maggior parte, i fallimenti alimentari periodici, piuttosto che l’adattamento metabolico, sono da biasimare per la mancanza di risultati.

In altre parole, le persone tendono a interrompere la dieta più spesso ea prendersi delle libertà dopo aver visto i primi risultati. Tuttavia, ciò non significa affatto che il metabolismo non influisca in alcun modo sugli ulteriori risultati.

Un ruolo significativo è svolto dalla cosiddetta termogenesi adattativa (trasferimento di calore). Ad esempio, scienziati della Laval University in Quebec (Canada)
ha analizzato i dati di 8 uomini che hanno partecipato a un programma di perdita di peso e seguivano una rigorosa dieta ipocalorica combinata con un regolare esercizio fisico. Tutti i partecipanti al programma alla fine hanno raggiunto un plateau di perdita di peso.

Ristagno di peso perdita: cosa fare?

Se il tuo peso non riesce a decollare, prova alcune delle strategie suggerite dagli esperti di nutrizione.

Diario alimentare

Attenersi a una dieta restrittiva o ipocalorica ogni giorno può essere problematico e talvolta del tutto irrealistico. Piccole fluttuazioni inconsce nell’apporto calorico giornaliero possono portare a un effetto plateau prematuro.

Pertanto, si consiglia di registrare in dettaglio cosa e come si mangia durante il giorno. Questa è una procedura piuttosto noiosa, ma fornisce informazioni visive.

La maggior parte delle persone non sa affatto quante calorie consumano e quanto spendono. Con un diario, tutto questo diventa a colpo d’occhio. In generale, è il diario che ti consente di passare a un’alimentazione intuitiva e smettere di mangiare senza pensare. A una persona può solo sembrare che mangi bene, anche se in realtà mangia a caso e quant’altro.

In uno studio dei medici di Cleveland, quasi il 50% dei soggetti che sembravano a dieta e seguivano le raccomandazioni dei medici, infatti, mangiava poco e in modo irregolare. La loro dieta era carente di fibre, vitamine e micronutrienti, ma era sproporzionatamente ricca di zuccheri e grassi saturi. Tutti hanno osservato:

1. alto indice di massa corporea;
2. aumento della massa del tessuto adiposo;
3. aumento dei livelli di grasso viscerale;
4. alti livelli di stress;
5. ridotti livelli di calcio, fibre, ferro, vitamina B1 e B6.

Alcune app mostrano anche se una persona sta assumendo abbastanza o troppo di una particolare sostanza, come carboidrati o grassi.

Un altro errore dietetico comune è barare. Molte persone a dieta sanno di far ripartire il proprio metabolismo di tanto in tanto dandogli dei carboidrati veloci. Ma lo fraintendono.

• La tua dieta dovrebbe consistere interamente di cibi sani. Dannoso, ma gustoso, partire per il fine settimana;
• Nella fase iniziale della perdita di peso, il cheat meal non è affatto necessario;
• Devi allenarti costantemente. Allo stesso tempo, dovrebbe passare del tempo, cioè il tuo corpo dovrebbe adattarsi ai carichi e ad un certo numero di calorie.

Se hai un deficit calorico, ma mangi ancora pizza e patatine nei fine settimana, non dovresti sorprenderti se l’intero effetto della dieta scompare da qualche parte. Mangi troppo, quindi il tuo corpo inizia a immagazzinare il grasso ancora più attivamente.

Digiuno intermittente

Un’altra cosa controversa che gli aspiranti nutrizionisti stanno spingendo nelle masse. Presumibilmente, il rifiuto periodico del cibo stimolerà sicuramente i tuoi progressi e ti consentirà di superare un plateau nella perdita di peso. Tuttavia, il digiuno in sé non avrà alcun effetto se ti carichi di calorie extra subito dopo averlo interrotto.

In primo luogo, è pericoloso: possono verificarsi volvolo o altre conseguenze sulla salute. In secondo luogo, è molto difficile trovare un programma di digiuno che ti aiuti. Sono sempre individuali. In terzo luogo, è meglio eseguire tali esperimenti sotto la supervisione di un medico qualificato.

Cosa non meno controversa: giorni di digiuno su kefir, insalate, cetrioli e simili. L’obiettivo è fondamentalmente lo stesso del digiuno, aumentare il metabolismo. È vero, ci sono pochissime prove scientifiche che funzioni davvero. Forse aiuta qualcuno, ma qualcuno semplicemente mina la propria salute organizzando una dieta a base di cetrioli una volta alla settimana.

Attività fisica

La seconda parte integrante del successo è, ovviamente, la formazione. L’esercizio fisico aiuta le persone a mantenere il peso e costruire muscoli, il che migliora il metabolismo. La quantità di esercizio di cui una persona ha bisogno dipende da molti fattori, tra cui il peso e l’età.

Per perdere peso, avrai bisogno di più di 300 minuti di esercizio moderato a settimana, così come 2 volte a settimana o più spesso esegui esercizi di forza che coinvolgono i principali gruppi muscolari.

Quando una persona inizia a mangiare bene e ad allenarsi, il suo livello di forma fisica aumenta. Questi piccoli cambiamenti progressivi aiutano le persone a superare l’altopiano della perdita di peso.

Tuttavia, per molti, l’effetto plateau si osserva proprio sullo sfondo di sport stabili. Ti sembra di frequentare la palestra con costanza, ma il peso non scende e anzi, anzi, cresce un po’. Ovviamente, l’intero problema è nel programma di formazione:

1. Uniformità. Gli stessi esercizi nelle stesse combinazioni hanno semplicemente costretto il tuo corpo ad adattarsi a loro e hanno perso la loro efficacia. La chiave per ulteriori progressi è alternare i carichi. Fai movimenti più diversi, non schiavizzare i muscoli con l’allenamento della forza, assicurati di diluirli con cardio, spaccate non standard, esercizi con il tuo stesso peso (pull-up, flessioni dalle barre irregolari e dal pavimento, ecc. ), interval training (carichi intensi a breve termine + breve riposo);
2. Nessun riscaldamento e defaticamento. Qualsiasi allenamento, in particolare l’allenamento della forza, richiede il riscaldamento di legamenti e muscoli. Altrimenti, si riprendono peggio e crescono più lentamente. Inoltre, l’atleta soffre costantemente di lievi infortuni. Assicurati di dedicare 15 minuti al riscaldamento e la stessa quantità per allungare tutti i gruppi muscolari dopo la fine dell’allenamento;
3. Tecnica di esercizio sbagliata. Una cosa assolutamente ovvia, ma molti atleti dilettanti, frequentando la palestra da anni, non ci fanno caso. Di conseguenza, i muscoli necessari non ricevono un carico, altri gruppi muscolari sono sovraccaricati, le lesioni si aggravano;
4. Sindrome da sovrallenamento. “Molto esercizio” non è la stessa cosa di “utile”. I dilettanti (soprattutto quelli più anziani) spesso non sanno come misurare il carico, il loro corpo si consuma semplicemente e non si rafforza. Allenati a un ritmo che ti permetta di riposare e recuperare.

Riduzione dello stress

Ridurre i livelli di stress può aiutarti a perdere peso. Uno studio ha esaminato due gruppi di persone obese. Il primo gruppo ha frequentato lezioni su stili di vita sani e ha partecipato a un programma di gestione dello stress, mentre il secondo ha ricevuto solo consulenza.

Il risultato ha mostrato una significativa riduzione dell’indice di massa corporea dei partecipanti al seminario rispetto agli ascoltatori passivi.

Nello studio sono state incluse le seguenti strategie di gestione dello stress:

1. respirazione diaframmatica;
2. rilassamento graduale dei muscoli;
3. visualizzazione guidata.

Buon sonno

Scienziati americani hanno condotto uno studio per l’International Journal of Obesity (International Journal of Obesity). Si è scoperto che le persone che dormivano meno di 6 ore a notte avevano pochi cambiamenti nella circonferenza della vita rispetto a quelle che dormivano 7-9 ore.

Aumentare la durata e la qualità del sonno può consentire a una persona di superare un plateau di perdita di peso.

Frutta e verdura

Frutta, verdura, cereali integrali e legumi sono ricchi di fibre, il che è ottimo per gli altipiani. Piccoli cambiamenti, come sostituire un bicchiere di succo con frutta fresca, possono aiutare una persona ad aumentare l’assunzione di fibre.

Vale la pena notare che il caffè è anche un prodotto che aiuta a perdere peso. Tuttavia, irrita lo stomaco, quindi i nutrizionisti consigliano di sostituirlo con bevande di cicoria quando possibile.

Un’altra cosa comune è la mancanza di proteine nella dieta. È noto che sono le proteine aiutano a non mangiare troppo e a sentire meglio la sazietà. Inoltre, è il nostro componente multiuso di cui hai bisogno per guadagnare massa muscolare magra e progredire nei tuoi allenamenti.

È noto che con una bassa attività fisica, un adulto ha bisogno di circa 1,3 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Tuttavia, se ti alleni duramente, dovresti aumentare l’assunzione di almeno 2,2 g per kg. Altrimenti, raggiungerai rapidamente un plateau di perdita di peso e aumenterai il rischio di lesioni.

Rimuovi alcool

Sicuramente, bere alcolici rovinerà i tuoi progressi nell’allenamento e bloccherà la perdita di peso.

• Alcol etilico e carboidrati rallentano il metabolismo;

• L’alcol etilico inibisce la produzione dell’ormone della crescita, che è molto importante per la costruzione della massa muscolare.

In generale, l’alcol è un vero male quando si tratta di perdita di peso e successo atletico. Sforzati di usarlo solo nei giorni festivi e nelle occasioni speciali. E sicuramente non dovresti imbrogliare ogni settimana con una bottiglia di birra in mano.