Mangiando carboidrati raffinati, una persona si priva di molti nutrienti, principalmente vitamine e fibre alimentari. Con una tale dieta, soffrirai inevitabilmente di mancanza di energia, eccesso di peso e aumenterai significativamente il rischio di diabete. L’unica via d’uscita è aumentare l’assunzione di fibre. Ma quali alimenti contengono fibre? Ecco un elenco dei più utili…
Cos’è la fibra?
La fibra alimentare è un tipo di carboidrato complesso che non viene assorbito dall’organismo, ma funge da alimento per il nostro microbioma intestinale. Nella struttura, questi sono oligosaccaridi, cioè una lunga catena composta da molecole di saccarosio, oltre a un composto polimerico, la lignina.
Cos’è la fibra?
Nel frattempo, la fibra alimentare è divisa in due varietà. Abbiamo bisogno di entrambi, ma in proporzioni diverse. E questo dovrebbe essere preso in considerazione quando si fa una dieta.
Fibra idrosolubile
Tutto è semplice qui: questi sono composti che si dissolvono in acqua. Di conseguenza, nell’intestino si forma una sostanza gelatinosa che crea volume. È una fibra idrosolubile che aiuta a rallentare la digestione, il che significa che rimani sazio più a lungo.
Inoltre, rende più uniforme il flusso di glucosio nel sangue, senza provocare un forte rilascio di insulina.
La fibra idrosolubile è stata collegata a livelli più bassi di colesterolo nel sangue.
Fibra insolubile
Come già chiaro, non forma composti con l’acqua e, in sostanza, attraversa inalterato il tubo digerente.
Lo scopo principale è aiutare a spostare le feci attraverso l’intestino, aumentando il volume delle feci. Pertanto, la defecazione è facilitata e il rischio di stitichezza è ridotto. Inoltre, una certa quantità di fibra alimentare insolubile viene somministrata ai batteri intestinali.
Assunzione giornaliera di fibre
Raccomandazioni degli Stati Uniti La Food and Drug Administration afferma che un adulto dovrebbe consumare circa 28 grammi di fibre al giorno se la sua dieta è di 2.000 calorie. Per raggiungere questo obiettivo, devi costruire la tua dieta attorno a cibi vegetali: verdure, cereali, legumi e noci.
Chi ha bisogno della fibra
La fibra alimentare in una certa quantità è necessaria per ogni persona, indipendentemente dall’età, poiché da essa dipendono la salute intestinale e l’efficienza dei processi metabolici. Tuttavia, ci sono alcune categorie di persone il cui corpo ne ha più bisogno.
Fibre nel diabete di tipo 2
Per un diabetico, una quantità sufficiente di fibre alimentari aiuta a controllare meglio la glicemia e prevenire picchi improvvisi di glucosio dopo un pasto. Gli alimenti ricchi di fibre hanno un basso indice glicemico (GI), tuttavia, l’enfasi dovrebbe essere posta su cereali integrali e cereali, e non su frutta e bacche (contengono troppo fruttosio).
Inoltre, naturalmente, i cibi ricchi di fibre aiutano molto nella prevenzione del diabete di tipo 2, in quanto aiutano a controllare la sazietà e a non mangiare troppo.
Fibre per la perdita di peso
Per dimagrire bisogna puntare sui carboidrati “lenti”, che si trovano anche negli alimenti ricchi di fibre. Una tale dieta, unita all’allenamento, aiuta a migliorare la risposta del corpo agli ormoni anabolici, inclusa l’insulina, e quindi ad accelerare la perdita di peso.
Fibra contro la stitichezza
Ai pazienti che soffrono di stitichezza, soprattutto anziani e inattivi, non è invano consigliato di consumare più fibre sia negli alimenti che sotto forma di integratori alimentari. Stimolano la motilità intestinale e migliorano i movimenti intestinali, aiutando nel contempo ad evitare spiacevoli fenomeni come le emorroidi.
Tuttavia, un eccesso di alcune fibre alimentari può provocare anche l’effetto opposto: stiamo parlando di fibre insolubili, che aumentano solo il volume delle feci e, se non c’è abbastanza umidità, aumentano la stitichezza. Pertanto, si consiglia di consumare fibre idrosolubili e insolubili in quantità sufficienti.
I migliori alimenti che contengono fibre (tabella)
| Nome del prodotto | Quantità di fibra (per 100 grammi) |
| crusca di frumento | 43,6gr. |
| semi di chia | 30 gr. |
| Semi di lino | 27gr. |
| Funghi | 26,4gr. |
| Carote essiccate | 23,5 gr. |
| Fagioli | 15-18gr. |
| Albicocche secche | 18gr. |
| Sesamo | 17gr. |
| fichi | 17gr. |
| Orzo perlato | 15,6 gr. |
Alimenti ricchi di fibre (elenco)
I “supercibi” di fibre alimentari includono alimenti che forniscono oltre il 20% del valore giornaliero per porzione standard di 100 grammi (più di 5,6 grammi).
Fagioli
Quantità di fibre per porzione (bollite): 9,6 g
Abbiamo una fonte eccezionale di proteine alimentari e fibre alimentari di entrambi i tipi. Anche se non miri a mangiare il 34% del tuo DV in una volta sola, fai bollire la zuppa di fagioli.
Zucca butternut (zucca)
Quantità di fibre per porzione (a cubetti, al forno): 9 g
Un’eccellente varietà invernale di zucca dal delicato sapore dolciastro. Va bene come aggiunta alla farina d’avena (anche un’ottima fonte di fibre). Inoltre, la zucca contiene una grande quantità di vitamina C (circa il 20% del fabbisogno giornaliero per porzione).
Semi di chia
La quantità di fibre in 2 cucchiai. cucchiai (24 g): 8,3 gr.
Chia, o salvia spagnola, è un fiore annuale originario del Sud America. Ma al nostro corpo interessa solo per i suoi piccoli semi neri.
E per una buona ragione: solo 24 grammi di semi di chia sono quasi un terzo del fabbisogno giornaliero di fibre. Basta aggiungere un paio di misurini di questi semi a un frullato, uno yogurt o un’insalata di verdure e ne avrai più che sufficienti per coprire il tuo fabbisogno.
Piselli spezzati
Quantità di fibre per porzione (bollite): 8,1 g
Sì, non è un prodotto molto conveniente, a differenza dei piselli freschi, devi ancora cucinare. Tuttavia, per una tazza di zuppa di piselli, otterrai circa 10 grammi di fibre, o anche di più.
Lamponi
Quantità di fibre per porzione: 8g
Le bacche in generale sono un’ottima fonte di fibre alimentari. Ma i lamponi, a 8 grammi per porzione, occupano un posto speciale tra i dolci. Quindi sentiti libero di aggiungere gelato o lamponi freschi alla farina d’avena mattutina o al frullato. Farai il pieno alla perfezione e raggiungerai velocemente il tuo fabbisogno giornaliero di 28 grammi di fibre.
Lenticchie
Quantità di fibre per porzione (bollite): 7,8 g
Un altro rappresentante dei legumi, che per qualche motivo viene trascurato. A quanto pare, molte persone trovano le lenticchie troppo insipide. Tuttavia, non è necessario mangiare le lenticchie bollite con i cucchiai: basta aggiungerle alle tue zuppe preferite.
Cavolo (cavolo selvatico)
Quantità di fibre per porzione (al vapore, tritata): 7,6 g
Suggeriresti che un classico piatto del sud ti aiuterebbe a perdere peso? Il cavolo è un’ottima fonte di fibre, che aiuta a ridurre il girovita (e ha un ottimo sapore con la pancetta).
More
Quantità di fibre per porzione: 7,6 g
Come la sua sorellina, i lamponi, le more contengono quasi 8 grammi di fibra alimentare per porzione, superando fragole e mirtilli (che ne hanno meno della metà). Quindi assicurati di mangiare le more, soprattutto quando sono di stagione.
Piselli
Quantità di fibre per porzione (bollite): 7,2 g
Da bambino, probabilmente lo inseguivi nel piatto con disgusto, ma ora è il momento di smetterla.
Ceci
Quantità di fibre per porzione (bollite): 6,2 g
I ceci si mangiano bolliti e se ne ricavano anche hummus e falafel. Tutto sommato, un ottimo sostituto di piselli o lenticchie, e va bene da solo, con circa 200 calorie per tazza.
Semi di lino
La quantità di fibra in 2 cucchiai. cucchiai: 5,6 gr.
Sebbene i semi di lino non siano così buoni come i semi di chia, sono comunque estremamente ricchi di fibre. Molte persone li comprano nei negozi di alimenti naturali e li mangiano semplicemente con acqua come se fossero medicine. Anche se cosa impedisce di versare in un’insalata di verdure o yogurt?
Pastinache
Quantità di fibre per porzione (bollite, tritate): 5,6 gr.
Non è un raccolto di radici molto popolare, ma pensiamo che valga la pena conoscerlo meglio. Le pastinache sono un lontano parente delle carote e una tazza di questo ortaggio morbido e dolce è garantito per fornirti 7 grammi di fibra.
Melograno
Quantità di fibra per mezzo melograno: 5,6 g.
I semi di melograno non sono invano considerati un superalimento in termini di fibra alimentare. Inoltre, sono molto ricchi di polifenoli, uno dei tipi di antiossidanti che accelerano la lipolisi (il processo di scomposizione dei grassi) e aiutano a perdere peso.
Frutti ricchi di fibre
La frutta fresca e le bacche, così come le loro varietà essiccate, sono ricche di calorie. Ma allo stesso tempo sono ricchi di fibre alimentari: ce ne sono ancora di più nella frutta secca che in quella intera.
Pere
Quantità di fibre in un frutto medio (con buccia): 5,5 gr.
Consigliamo vivamente di mangiare pere e mele con la buccia: contiene tutto il più utile, compresa la fibra. La stessa regola, tra l’altro, vale per le patate (meglio mangiarle al forno) e anche per la sostanza bianca che rimane sulle arance dopo che sono state sbucciate.
Mela
Quantità di fibre in una mela media (con buccia): 4,4 g.
Le mele possono restare un po’ indietro rispetto alle pere, ma sono comunque un ottimo modo per procurarsi fibre. Inoltre, la mela media è più ricca di ferro e meno dolce, il che la rende un ottimo frutto per spuntini veloci.
Avocado
Quantità di fibre in un quarto di avocado: 3,4 g.
Tutti conoscono e amano gli avocado come fonte di grassi vegetali. Ma è anche utile per la fibra alimentare, quindi sentiti libero di aggiungerlo a un’insalata.
Banana
Quantità di fibre in una banana media (sbucciata): 3,1 g.
Questo frutto è famoso per la sua elevata quantità di potassio. Inoltre, sono molto convenienti per uno spuntino in movimento. Per quanto riguarda le fibre, è consigliabile mangiare banane leggermente acerbe: in questo modo otterrai un amido più resistente, un micronutriente importante per la tua microflora.
Fichi secchi
Quantità di fibre per porzione: 3,7 g
Un ottimo fornitore di energia e oligoelementi, comprese le fibre. Per una piccola borsa, otterrai all’incirca lo stesso di un’intera manciata di bacche o due mele mature.
Vale la pena mescolare alcuni fichi con noci e ottenere uno spuntino sano e salutare per quei momenti in cui è necessario reintegrare rapidamente le calorie bruciate.
Cacao in polvere
La quantità di fibra in 2 cucchiai. l. (non zuccherato): 4 gr.
Non devi rinunciare completamente al cioccolato per perdere peso. Se non riesci a vivere un giorno senza il suo gusto, sostituiscilo semplicemente con il cacao in polvere, aggiungendone un po ‘ai frullati proteici.
Verdure ricche di fibre
Non possiamo ignorare le verdure, la fonte migliore e meno calorica di fibre alimentari. Chi vuole dimagrire e mantenere in salute il proprio intestino deve appoggiarsi alle verdure.
È vero, è consigliabile mangiarli crudi o almeno al vapore. Le verdure bollite sono già utili la metà di quelle croccanti e fresche.
Broccoli
Quantità di fibre per porzione (bollite, tritate): 5,1 g
Forse la cosa migliore che puoi mangiare in termini di vitamine, minerali e fibre alimentari. Un ottimo contorno per pesce o pollo.
Carote
Quantità di fibre per porzione (grezze): 3,4 g
Potresti non crederci, ma una carota intera riduce la fame come un sacchetto di noccioline. Abbinato a foglie di cavolo o di lattuga, questo è un ottimo contorno. E da sole, le fette di carota sono buone come spuntino.
Cereali ricchi di fibre, elenco
Devo dire che i cereali e il pane dovrebbero essere affrontati in modo più selettivo. I chicchi eccessivamente raffinati, cotti al vapore o sbiancati (come il riso, ad esempio) non portano in sé nulla di utile. L’intero punto dei cereali è in gusci e bucce. È in esso che si trova principalmente la fibra.
Farina d’avena
Quantità di fibre per porzione: 5,5 g
Se sei un fan dei cereali caldi a colazione, la farina d’avena fa sicuramente al caso tuo. Troverai tutto ciò di cui hai bisogno e, se lo riempi di lamponi, uvetta o banane, otterrai quasi la metà del fabbisogno giornaliero di fibre. Non è un caso, tra l’altro, che la farina d’avena sia considerata un ottimo rimedio contro la stitichezza.
Crusca di frumento
Quantità di fibre per porzione: 6,5 gr.
Non c’è niente di più utile del grano, che non ha subito quasi nessuna lavorazione. Questo vale, ad esempio, per la crusca di frumento: si tratta semplicemente di chicchi macinati insieme alla buccia. A volte sono venduti in forma compressa.
Basta diluire tale crusca con yogurt magro o latte cotto fermentato e mangiarli a colazione. Cosa potrebbe essere più facile?
Pane integrale
Quantità di fibre in una fetta: 3-4 gr.
Più o meno lo stesso vale per il pane di grano duro. Tuttavia, ai produttori piace sopravvalutare la quantità di fibra, vantando quasi 10 grammi di fibra per fetta. Suggerimento: scegli quelle varietà che menzionano la farina integrale o la farina integrale.
Lo stesso vale per la pasta: la più utile in termini di fibre è la pasta di semola di grano duro. In italiano si chiama “Semola di grano duro”.
Bulgur
Quantità di fibre per porzione (cotte): 4,1 g
Il bulgur è un tipo di pasta in qualche modo simile nell’aspetto alle semole di miglio. Ottimo come contorno per carne o pesce. Ma è meglio usarlo in combinazione con verdure fresche.
Grano saraceno
Quantità di fibra per porzione (cotta): 5,2 gr.
Il grano saraceno ha una proprietà: è quasi carne e porridge arrotolati in uno. Non troverai niente di più nutriente e più sano tra i cereali. Naturalmente, non da ultimo a causa della fibra.
Orzo
Quantità di fibre per porzione (cotta): 3g
L’orzo è chiamato chicco d’orzo d’orzo, sbucciato dal guscio duro esterno. Tuttavia, è ancora ricco di carboidrati complessi e fibre alimentari. L’orzo è estremamente riluttante a bollire, ma vale la pena includerlo nella dieta quotidiana.
Come usare correttamente la fibra, consigli
Ci sono un sacco di integratori di fibre sul mercato in questo momento, ma la verità è che non sono quasi necessari. Se stai già mangiando costantemente verdure, cereali integrali, noci e frutta, allora il tuo corpo ne ha abbastanza.
Inoltre, i benefici della fibra in quasi tutti gli studi clinici sono stati testati su prodotti alimentari e non su fibre essiccate di polveri diverse. Se li mangi in quantità eccessive, puoi, ad esempio, affrontare un problema come … la stitichezza. Sì, sì, non stupirti: le fibre insolubili danno esattamente l’effetto opposto.
Inoltre, un amore sfrenato per le fibre può provocare qualcosa di più serio, ad esempio la sindrome da proliferazione batterica. E interferisce anche con l’assorbimento di ferro, calcio, iodio e altri importanti oligoelementi.
Pertanto, per consumare correttamente la fibra, segui alcune regole:
- Regime di consumo (da 1,5 a 3 litri di acqua al giorno). La fibra alimentare è buona in combinazione con i liquidi;
- Scegli verdure, cereali, noci e legumi, in quest’ordine. I frutti dolci e le bacche dovrebbero essere all’ultimo posto;
- La fibra è necessaria per saturare, non per nutrire. Questa è una tale “zavorra” per l’intestino. Non dimenticare anche grassi e proteine sani;
- Se vuoi perdere peso, inizia ogni pasto con un’insalata di verdure o altri cibi ricchi di fibre;
- A colazione è meglio mangiare pane integrale o porridge, a pranzo – insalate, a cena – legumi. È meglio lasciare frutta e noci per uno spuntino.