Affinché la perdita di peso sia efficace, è necessario non solo aderire a una determinata dieta, ma anche praticare cardio. La forma più popolare di cardio è la corsa. Tuttavia, non tutti possono fare corse regolari all’aria aperta. Rimane un’altra opzione: le lezioni su un tapis roulant. Puoi eseguire esercizi su di esso sia a casa che in palestra. Ma affinché l’allenamento sia veramente efficace, devi farlo bene.

Nutrizione combinata con allenamento su tapis roulant

Perdere peso richiede un approccio integrato. Uno dei suoi componenti importanti è una corretta alimentazione. Senza questo, le lezioni sul tapis roulant non porteranno il risultato corretto.

La nutrizione durante tale allenamento deve rispettare determinate regole.

• L’eccesso di cibo dovrebbe essere evitato. È meglio lasciare il tavolo leggermente affamato. Dopo un po’, arriverà la sazietà e la sensazione di fame scomparirà.
• Equilibrio. La dieta dovrebbe contenere tutti i nutrienti e le vitamine necessarie per il corpo. I carboidrati dovrebbero essere consumati non più di 60 g / giorno.
• La maggior parte dei carboidrati dovrebbe essere consumata 1-1,5 ore prima dell’allenamento in pista. Questo darà forza al corpo. Tuttavia, l’allenamento deve essere intenso in modo che, oltre all’energia ricevuta dal cibo, vengano consumate anche le riserve di grasso.
• Rimuovi o riduci al minimo il cibo spazzatura. Questi sono vari conservanti, farine, grassi e fritti.
• La modalità di alimentazione deve essere costante. I pasti dovrebbero essere 5-6. Non puoi mangiare tra di loro.
• È importante bere molti liquidi.

Consigli per fare esercizi su un tapis roulant

Per perdere peso con un tapis roulant, devi seguire le raccomandazioni degli esperti di esercizi:

1. La frequenza delle lezioni dovrebbe essere di almeno 5 volte a settimana. Questo è particolarmente importante all’inizio.
2. Puoi fare esercizio in qualsiasi momento, anche se molti esperti ritengono che le calorie in eccesso vengano consumate più velocemente al mattino.
3. Durante la lezione, devi tenere la schiena dritta. Per fare questo, unisci le scapole.
4. Si consiglia di muoversi non solo con i piedi, ma anche con le mani.
5. Segui il tuo respiro. Ciò influisce notevolmente sull’efficacia della formazione. Deve essere fatto con il naso. Se per qualche motivo è difficile farlo, allora devi inspirare attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca. Puoi anche respirare contemporaneamente attraverso il naso e la bocca. Quindi il corpo riceverà più ossigeno, che accelererà i processi metabolici. Inoltre, una corretta respirazione facilita l’allenamento.
6. Correre per 15 minuti è sufficiente per la prima volta. Tuttavia, ad ogni allenamento, è necessario aumentare questo tempo di almeno 5 minuti. Per eliminare il grasso corporeo, un allenamento della durata di circa 1 ora è ottimale.
7. Per bruciare i grassi più velocemente, devi monitorare la frequenza cardiaca. Tuttavia, la sua frequenza dovrebbe essere circa il 60% (+/- 10%) del valore limite.
8. Il calcolo del limite della frequenza cardiaca è facile. Sottrai la tua età da 220. Per calcolare la frequenza cardiaca ottimale per un allenamento efficace, il valore risultante deve essere moltiplicato per 0,6. Questo sarà il 60%. Tali esercizi non influiranno negativamente sulle fibre muscolari e porteranno a una perdita di peso molto più rapida.
9. Non devi correre su un tapis roulant. Nei casi in cui la frequenza cardiaca raggiunge il valore desiderato mentre si cammina, è possibile prestarvi maggiore attenzione. Questo è individuale e determinato dall’esperienza.
10. Prima dell’allenamento, devi fare un riscaldamento. Per questo, è adatta una camminata veloce lungo il sentiero per 10 minuti.
11. Devi terminare l’allenamento con un intoppo, riducendo gradualmente il ritmo della corsa fino all’arresto completo.

Come fare esercizio per perdere peso?

Il programma di allenamento per ogni persona è individuale e dovrebbe essere basato su frequenze cardiache ottimali. Possono essere raggiunti sia camminando che correndo. Pertanto, prima di tutto, devi condurre un piccolo esperimento:

1. Sali sul tapis roulant e accendi il cardiofrequenzimetro. Cammina per 10 minuti ad un ritmo accelerato. Registra la tua frequenza cardiaca.
2. Quindi corri per 5 minuti. La velocità sul display del simulatore dovrebbe essere di circa 8 km/h.
3. Fai una breve pausa.
4. Alzare il livello del tapis roulant di circa 5 gradi. Seguito da una camminata di 5 minuti. Non dimenticare di annotare i tuoi punteggi.
5. Rallenta fino a fermarti completamente.

Successivamente, è necessario confrontare i risultati e determinare quando gli indicatori della frequenza cardiaca sono ottimali (60% del limite).
Se hai raggiunto la frequenza cardiaca ottimale mentre cammini, il seguente programma di allenamento è adatto per la perdita di peso:

1. Riscalda i tuoi muscoli con una camminata di 10 minuti su un tapis roulant. La velocità è di circa 5 km/h.
2. Imposta il binario con un angolo di circa 5 gradi. Cammina per 5 minuti alla stessa velocità.
3. Livellare la pista e correre per 2 minuti a circa 8 km/h
4. Corri il più velocemente possibile per 1 minuto.
5. Esegui i passaggi 2-4 per altri 3 round.

Se la frequenza cardiaca ottimale viene raggiunta durante la corsa, il programma di allenamento sarà leggermente diverso:

• Riscaldati.
• Corri per 7 minuti a 8 km/h
• Cammina per 2 minuti con una pendenza di 2 gradi.
• Cammina a 4 gradi per 2 minuti, poi 6, 8 e 10 gradi.
• Continua a camminare lungo il sentiero, abbassando la pendenza di 2 gradi ogni 2 minuti finché non è completamente in piano.
• Ripeti i passaggi 2-5 altre 2-3 volte.

Quando questo allenamento è semplice, durante i passaggi 3-5 puoi correre invece di camminare.
Nei giorni in cui vengono eseguiti esercizi di forza, puoi accorciare il tuo allenamento di corsa facendolo in 1 cerchio. Negli altri giorni, è auspicabile eseguirlo integralmente.
Se durante l’allenamento si verifica una diminuzione della lettura ottimale della frequenza cardiaca, è necessario accelerare o aumentare la pendenza della pista. In caso contrario, l’efficacia della lezione diminuirà.
Grazie alla funzionalità dei moderni tapis roulant, è diventato più facile esercitarsi su di essi. Mostrano frequenza cardiaca, velocità, quantità di energia consumata, distanza percorsa. Inoltre, grazie alla possibilità di modificare l’angolo di inclinazione, è possibile complicare l’allenamento, aumentandone l’efficacia.