Quando si tratta di equilibrio ormonale, alcune fonti proteiche ti serviranno meglio di altre. L’assunzione di proteine fornisce al tuo corpo aminoacidi che vengono utilizzati per produrre ormoni specifici, tra cui insulina e ormone della crescita. Alcune proteine sono intrinsecamente adattogene, come le lenticchie e la trota iridea selvatica, mentre altre stimolano eccessivamente il sistema immunitario e causano infiammazione, come il manzo nutrito con cereali.
Inoltre, alcune proteine possono influenzare positivamente o negativamente la microflora intestinale e quindi l’equilibrio ormonale cambia. Considera gli effetti di alcune fonti proteiche su estrogeni, tiroide e insulina. Spiega la dottoressa Sarah Gottfried.
Effetti delle proteine sugli estrogeni
L’estrogeno è un ormone il cui compito principale è quello di farci donne con bei seni, fianchi, rotondità; cioè, non solo versioni leggermente più piccole degli uomini. Ma quando una donna consuma carne nutrita con cereali carica di ormoni, qualcosa va storto. Un aumento degli estrogeni rallenta la digestione e può portare a frequenti gonfiori o costipazione. La tua flora intestinale, il DNA collettivo dei trilioni di microbi che vivono nel tuo intestino e in altre parti del tuo corpo, si sta deteriorando. Il contenuto di grassi della carne è effettivamente superiore a quello di altre fonti proteiche, ma il problema è cosa si nasconde nel grasso della maggior parte delle carni vendute nei negozi. Inizialmente, il DNA e il microbiota intestinale sono “sintonizzati” per consumare principalmente verdure, cereali, frutta occasionale e proteine pure, indipendentemente dal gruppo sanguigno e dalle opinioni etiche. In effetti, questi alimenti naturali e non trasformati possono il supporto ti mantiene in forma e i tuoi ormoni in equilibrio, in particolare gli estrogeni.
Quando smetti di mangiare carne, i livelli di estrogeni diminuiscono. Ciò può essere dovuto agli ormoni nella carne, al tipo di batteri che crescono nelle viscere delle persone che mangiano molta carne o a una combinazione di questi fattori. Sappiamo che una dieta a base di carne è associata a un indice di massa corporea più elevato e che troppi grassi saturi del tipo sbagliato aumentano gli estrogeni.
Le donne onnivore con un eccesso di estrogeni non si liberano dell’eccesso di estrogeni attraverso i movimenti intestinali, come fanno le donne che seguono una dieta prevalentemente a base vegetale, che contiene più fibre e stimola l’escrezione dell’eccesso di estrogeni. I vegetariani tendono ad avere movimenti intestinali più grandi ed espellono tre volte più estrogeni rispetto ai mangiatori di carne, riducendo così al minimo il sovraccarico di estrogeni. Infatti, i livelli di estrogeni nel sangue dei vegetariani sono inferiori del 15-20% rispetto a quelli dei partecipanti allo studio onnivori.
Pertanto, uno dei modi migliori per mantenere livelli di estrogeni sani è limitare l’alcol e la carne rossa e consumare più verdure (500-1000 g al giorno) e fibre (35-50 g al giorno).
Effetti delle proteine sulla tiroide
I principali colpevoli sono i pesci tossici contenenti mercurio e le fonti proteiche contenenti glutine. Il glutine è associato ad un aumentato rischio di tiroidite autoimmune, la principale causa di ipotiroidismo. Il mercurio è un interferente endocrino che colpisce sia gli estrogeni che la ghiandola tiroidea. I peggiori pesci sono il tonno, lo squalo e il pesce spada. Il mercurio agisce come uno xenoestrogeno legandosi ai recettori degli estrogeni. Il mercurio e lo iodio sono biochimicamente simili alla tiroide, quindi la tua tiroide può assorbire e immagazzinare il mercurio a spese dello iodio. Le donne con tossicità da mercurio hanno il doppio delle probabilità di risultare positive agli anticorpi della perossidasi tiroidea.
Le fonti sicure di proteine dai frutti di mare includono: salmone dell’Alaska, merluzzo, pesce persico dorato, tilapia, sgombro (sgombro), trota iridea, sardine, acciughe, pesce grosso dell’Atlantico, aringa, passera pianuzza, storione, commestibile crostacei, granchi, ostriche e capesante.
Influenza delle proteine sull’insulina
Il consumo di una quantità sufficiente di fibre alimentari ha un grande impatto sulla stabilizzazione della glicemia e sulla prevenzione dell’insulino-resistenza. I mangiatori di carne ottengono la metà delle fibre alimentari dal cibo rispetto ai vegetariani. In media, gli onnivori consumano 12 grammi di fibre al giorno, mentre i vegetariani consumano 26 grammi al giorno. In altre parole, una dieta a base vegetale può fornire un vantaggio. Anche se rimane una questione aperta su coloro che consumano carne non infiammatoria con abbastanza verdure.
Le donne che mangiano carne rossa possono avere livelli di zucchero nel sangue più elevati, secondo un recente studio su larga scala sul consumo di carne rossa, il diabete e la sindrome metabolica di circa 150.000 persone, pubblicato nel prestigioso Journal of the American Medical Associazione. Tuttavia, uno studio osservazionale non ha dimostrato che la carne rossa causi problemi di zucchero nel sangue.
Altre ricerche suggeriscono che seguire una dieta paleo può invertire i problemi di zucchero a breve termine, almeno rispetto alla dieta a basso contenuto di grassi dell’American Diabetes Association (ADA). Inoltre, nonostante tutto il clamore intorno alla chetosi nutrizionale e alla dieta chetogenica, credo che queste diete abbiano dimostrato benefici per le persone con epilessia e demenza e benefici meno dimostrati nell’aiutare a resettare l’insulina, sebbene alcuni studi abbiano mostrato una diminuzione dei livelli di insulina lungo con il peggioramento delle prestazioni sportive.
Inoltre, secondo una recente meta-analisi, il mercurio può essere associato a un rischio moderato di insulino-resistenza, diabete e sindrome metabolica. Altri studi confermano l’effetto negativo sull’utilizzo del glucosio.
Fonti di proteine vegane adattogene
- Proteine del pisello
Sono un grande fan delle proteine dei piselli perché è una forma completa di proteine e fornisce al tuo corpo tutti gli amminoacidi essenziali di cui ha bisogno. È anche la forma meno allergenica della proteina, quindi è improbabile che sviluppi intolleranza a questo prodotto, a differenza di altre proteine (glutine e latticini). Scegli proteine in polvere di piselli prive di glutine, latticini e a basso contenuto di zucchero (meno di 5 g per porzione). - Lenticchie e altri legumi
Alcune persone li tollerano bene, mentre altri sperimentano infiammazioni, probabilmente dovute a lectine e processi di fermentazione nell’intestino. Sta a te determinare a quale gruppo appartieni. - Semi
Soprattutto semi di lino, semi di chia, semi di girasole. - Proteine della canapa
Una delle forme di proteine più facilmente digeribili in caso di problemi digestivi. - Noci
Le noci di macadamia e le noci del Brasile sono le mie preferite perché contengono la minor quantità di carboidrati.
Evita: il glutine, se i cereali causano infiammazioni, evita anche loro.
Fonti di proteine onnivore adattogene
- Pesce pescato in natura:
Salmone, acciughe, sardine, aringhe e sgombri. - Crostacei:
Soprattutto le ostriche, che sono ricche di rame. - Carni rosse:
Cerca selvatici o nutriti con erba. - Uccelli e uova ruspanti.
- Fonti vegane:
Tieni presente che la rotazione di diversi tipi di alimenti e tipi aiuta a prevenire l’intolleranza nel tempo.
Evita: carni lavorate, carne o pollame nutriti con cereali, latticini (se intolleranti), pesci tossici contenenti mercurio, come tonno, pesce spada, squalo.
Qual è la quantità corretta di proteine?
Mi è stato insegnato che le persone dovrebbero consumare in media 1,5-2 grammi di proteine per chilogrammo di massa magra.
Le donne dovrebbero attenersi a 75-125 g al giorno, a seconda del livello di attività e del peso. Quindi, per una donna di 70 kg con il 25% di grasso corporeo, ovvero 17 kg di massa grassa e 53 kg di massa magra, l’intervallo sarebbe compreso tra 89 e 119 grammi di proteine al giorno. Gli atleti dovrebbero attenersi a un valore elevato allineare. E se non sei così attivo, l’estremità inferiore dell’intervallo ti si addice. Quando si tratta di assunzione di proteine, è necessario determinare la dose giusta. Troppe poche proteine significheranno che perderai massa muscolare e, per coloro che hanno perso peso, ciò comporterà il suo recupero.
Quando si consumano proteine in eccesso, possono essere convertite in zucchero, aumentando la glicemia attraverso un processo chiamato gluconeogenesi. Quindi fai attenzione quando conti, scegli la fonte che funziona meglio per te e il tuo stile di vita, quindi ricorda di monitorare il tuo peso, la glicemia e la composizione corporea nel tempo.
Fonte qui.
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