Dieta sportiva per uomini per aumentare la massa muscolare e bruciare i grassi

Gli uomini che praticano sport hanno bisogno di una dieta in senso classico? Gli atleti hanno bisogno di una dieta speciale. Il corpo maschile spende più calorie nel metabolismo basale rispetto al corpo femminile e per l’allenamento della forza il corpo avrà bisogno di ulteriori fonti di energia. Pertanto, una dieta sportiva per uomini non mira a perdere peso per esaurimento, ma prevede una buona alimentazione in modo che il corpo maschile abbia le risorse necessarie per praticare sport e costruire tessuto muscolare.

Cos’è una dieta sportiva

Per ottenere risultati nella perdita di peso, non è sufficiente che una persona pratichi sport. È noto che con un’alimentazione scorretta, anche gli allenamenti più efficaci non mostreranno i risultati desiderati. Perché sta succedendo? Per perdere peso, costruire massa muscolare, il corpo deve avere un potente metabolismo. L’allenamento non sarà in grado di funzionare correttamente per i risultati se il corpo è caricato con prodotti nocivi o non riceve la quantità necessaria di nutrienti. Pertanto, una dieta sportiva per uomini per la perdita di peso è necessaria per ottenere risultati.

Regole

Il tessuto adiposo non si trasforma in tessuto muscolare e, durante un allenamento intenso, il tessuto muscolare ha la capacità di bruciare, come il tessuto adiposo. Questo processo è possibile se non ti alleni e mangi bene. Pertanto, la principale alimentazione corretta per gli uomini attivi è mangiare proteine, che aiuteranno a rafforzare i muscoli. Se decidi di prenderti cura della tua salute, intendi aumentare la massa muscolare e perdere peso, allora devi seguire le regole di base.

1. Bevi molta acqua – bevi 6-8 bicchieri di acqua pulita al giorno.
2. Consumare una dose giornaliera di proteine ​​con il cibo – almeno 1,5 g, e preferibilmente 2-2,5 g per 1 kg di peso corporeo.
3. A colazione – carboidrati lenti.
4. Dieta razionale: pianifica 5 pasti, ma non in porzioni abbondanti.
5. Non dimenticare l’importanza delle fibre e mangia frutta e verdura (dolci – al mattino).
6. Tieni traccia del contenuto calorico: non dovrebbe essere eccessivamente basso. Calcola il numero di kcal consumate, tenendo conto dell’attività fisica.

Pro e contro

Il vantaggio principale di una dieta sportiva è che, grazie alla sua diversità, aiuta a saturare il corpo con gli elementi necessari per l’attività fisica e il buon funzionamento di tutti gli organi e sistemi. Seguendo il regime, un uomo avverte una sensazione di fame, di conseguenza, non soccomberà alla tentazione di mangiare qualcosa di dannoso.

Una tale dieta per dimagrire è facile per gli uomini, ma ci sono degli svantaggi in questo regime:

• l’alimentazione sportiva deve essere accompagnata dall’attività fisica, se si consumano molte proteine ​​e non si fa esercizio fisico possono comparire problemi di salute;
• a causa della grande quantità di proteine ​​consumate, l’organismo ha bisogno di un sostegno per ripristinare l’equilibrio acido-base; per questo è necessario bere acqua con limone al mattino o bere cocktail sportivi appositamente progettati;
• Una dieta sportiva può avere controindicazioni per le persone con problemi gastrointestinali, quindi è necessario il consulto di un medico.

Gli svantaggi di cui sopra non sono significativi rispetto agli svantaggi di altre diete, che mirano a una forte diminuzione del contenuto calorico della dieta. Il corpo non percepisce tali restrizioni nel migliore dei modi: mentre il grasso sottocutaneo viene bruciato, il grasso viscerale si accumula attorno agli organi interni. Pertanto, è più importante monitorare l’equilibrio di BJU nella dieta e se le calorie che consumi sono sufficienti non solo per l’attività fisica, ma anche per il metabolismo di base.

Diete sportive per uomini

La base di tutte le diete sportive è la stessa, ma differiscono solo il contenuto calorico giornaliero e la percentuale di BJU. Questa differenza dipende direttamente da quante calorie il corpo può bruciare durante l’allenamento, nonché da quanto un uomo costruirà massa muscolare. Per “costruire” correttamente i muscoli, si concentrano su proteine ​​​​e acidi grassi.

Per la perdita di peso

Se il motivo per cui sei passato alla nutrizione sportiva è la perdita di peso, allora oltre a controllare la tua dieta e le calorie, è utile mangiare cibi brucia grassi. Nella gamma di prodotti sportivi ora puoi trovare facilmente cocktail specializzati che devi bere immediatamente prima dell’allenamento per aumentare il consumo di energia del corpo. La combustione dei grassi può essere ottenuta senza cocktail speciali mangiando:

• mele;
• limone;
• pompelmo;
• cannella;
• tè verde;
• senape;
• pepe;
• zenzero.

Il cibo che mangi ogni giorno dovrebbe contenere grassi sani. Gli atleti appassionati di bodybuilding, oltre ai frullati proteici, utilizzano complessi vitaminici omega 3 ricchi di acidi grassi. Omega 3 e omega 6 entrano nel corpo nella sua forma naturale insieme a noci, pesce grasso e oli vegetali. Un consumo insufficiente di grassi sani interferisce con la perdita di peso.

Quando fai sport

Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, la semplice costruzione di muscoli non sarà sufficiente per raggiungere l’obiettivo. Le fonti proteiche sono necessarie per costruire i muscoli. Anche gli esercizi più efficaci potrebbero non darti i risultati desiderati che hai sognato se la quantità di proteine ​​​​e grassi che entrano nel tuo corpo copre solo i costi del metabolismo di base. Un uomo ha bisogno di una dieta per dimagrire solo nelle fasi iniziali per bruciare i grassi. L’aumento dell’attività fisica comporta un cambiamento nella dieta:

• con carico leggero – 2-2,3 g;
• livello medio di esercizio (ad esempio, corsa e allenamento della forza) – 2,3-2,5 g;
• allenamento della forza rinforzato – 2,5-3 g

Menu sportivo per la settimana per uomini

Per avere un’idea di come comporre il tuo menu giornaliero, puoi prendere come base il seguente menu, ma tenendo conto delle tue esigenze quotidiane per BJU.

Lunedì

• Colazione – succo di verdura, 2 uova alla coque, ricotta.
• Pranzo – 200 g di riso bollito, petto di pollo bollito, insalata di verdure con olio d’oliva.
• Snack – 200 ml di latte, porridge 7 cereali.
• Cena – 200 g di filetto di tacchino, patate lesse, insalata di cavolo con olio d’oliva.

Martedì

• Colazione – porridge 7 cereali, succo.
• Pranzo – 150 g di manzo, 100 g di verdure saltate, porridge di grano.
• Spuntino – kefir, 100 g di ricotta.
• Cena – pesce al forno, verdure al vapore 200 g.

mercoledì

• Colazione – Frittata di 2 uova con latte, tè (preferibilmente senza zucchero).
• Pranzo – zuppa di brodo vegetale, vitello 150 g, patate lesse.
• Snack – 250 ml di latte cotto fermentato, banana o altra frutta.
• Cena – verdure stufate 200 g, ricotta, succo.

Giovedì

• Colazione – 200 ml di succo di verdura, ricotta con frutti di bosco, miele e noci.
• Pranzo – pesce grasso 150 g, 200 g di riso bollito, eventuali verdure con olio d’oliva.
• Spuntino – kefir con miele e cannella, banana o qualsiasi frutto, mandorle 50 g.
• Cena – lenticchie con verdure 200 g, 2 uova sode.

venerdì

• Colazione – porridge di 7 cereali, ricotta con frutti di bosco, un bicchiere di succo.
• Pranzo – zuppa di brodo vegetale, una fetta di pane, porridge di grano con pollo al vapore.
• Spuntino: un bicchiere di latte, una banana, una manciata di noci.
• Cena – qualsiasi carne magra 150 g, verdure fresche – insalata con olio d’oliva.

Sabato

• Colazione: un bicchiere di succo di verdura, 2 uova alla coque, ricotta.
• Pranzo – 150 g di manzo, verdure saltate 100 g, porridge di grano saraceno.
• Spuntino – kefir senza grassi con miele e cannella, banana.
• Cena – 200 g di filetto di tacchino, patate lesse, verdure al vapore.

Domenica

• Colazione: un bicchiere di succo di verdura, 2 uova alla coque, ricotta.
• Pranzo – petto di pollo al forno con verdure, 200 g di riso.
• Spuntino: un bicchiere di latte cotto fermentato, 100 g di ricotta con noci.
• Cena – pesce al forno, verdure al vapore 200 g.