Durante la stagione invernale, la maggior parte di noi dimentica completamente lo sport e l’allenamento regolare. Tuttavia, le corse invernali hanno molti più vantaggi rispetto alla stagione calda. Te li raccontiamo e ti motiviamo a uscire di casa per allenarti.

I vantaggi della corsa invernale

Fare esercizio durante la stagione fredda ha molti benefici sia per il nostro corpo che per il benessere generale, tra cui:

Rafforzamento muscolare

Una superficie scivolosa pompa ulteriormente i muscoli, a differenza dell’asfalto: i muscoli del polpaccio, così come i muscoli delle cosce e dei glutei, lavoreranno in modalità potenziata.

Ogni volta che metti un piede, c’è una contrazione di un numero enorme di muscoli in tutto il corpo. E correre nella neve alta collega anche i muscoli della schiena e degli addominali. Questo allenamento combina la corsa e l’allenamento della forza allo stesso tempo e diventa un’alternativa all’andare in palestra.

Saturazione di ossigeno

In inverno, l’aria contiene il 30% in più di ossigeno rispetto all’estate, il che rende molto più facile respirare durante la corsa e fa molto bene al sistema respiratorio. Inoltre, l’aria gelida contiene un gran numero di particelle caricate negativamente: gli ioni dell’aria, che aumentano l’efficienza e rafforzano il sistema nervoso.

Indurimento del corpo

Nel tempo, il corpo si adatta al freddo e sarà in grado di tollerare facilmente temperature sotto lo zero. Certo, questo non accadrà dopo la prima e nemmeno la seconda corsa, ma l’allenamento invernale tempra perfettamente il corpo e rafforza il sistema immunitario. Inoltre, durante la corsa, il sangue è attivamente saturo di ossigeno, per cui si riduce il rischio di ostruzione dei vasi sanguigni e migliora il lavoro del cuore.

Strumento efficace per perdere peso

Il cardio può aiutarti a perdere peso indipendentemente dalla stagione. Ma in inverno, il risultato può essere ottenuto più velocemente. È stato scientificamente provato che in inverno si bruciano circa il 30% in più di calorie. Più bassa è la temperatura, più calorie vengono bruciate. Grazie ai processi di termoregolazione nel corpo, il nostro corpo mantiene la giusta temperatura, quindi al freddo si spende più energia per il riscaldamento. È importante non esagerare e non fare esercizio a temperature molto basse per non ammalarsi.

Dannoso per le corse invernali

Tuttavia, anche la corsa invernale può essere dannosa. Se sei un principiante in corsa e non ti sei mai allenato nella stagione calda, allora dovresti astenerti dalle gare invernali. In caso contrario, il beneficio per il corpo sarà minimo, in quanto non è adatto all’attività fisica.

Correre in inverno ha molte controindicazioni. Ti consigliamo di optare per sport meno attivi se hai:

• precedente infarto o ictus;

• problemi cardiovascolari;

• problemi muscoloscheletrici;

• malattie respiratorie croniche;

• problemi con le vene varicose.

Inoltre, le basse temperature possono raffreddare eccessivamente il sistema respiratorio, il che può portare a gravi malattie come polmonite, bronchite, tubercolosi e tracheite. Ecco perché si consiglia di monitorare la respirazione e proteggere la bocca con una maschera. Nella stagione fredda, il rischio di lesioni su una superficie scivolosa è il più alto possibile, quindi è importante scegliere l’attrezzatura giusta.

Da dove iniziare?

Motivazione

Prima di tutto, con la motivazione, perché non è così facile costringersi a uscire ancora una volta outdoor in sub- zero temperature. Allora ti consigliamo di controllare le previsioni del tempo: durante le prime corse, è meglio evitare il freddo estremo per non danneggiare i polmoni. La temperatura ottimale per correre è di 5-6 °C sotto zero.

Riscaldamento

Inoltre, prima di uscire, è necessario eseguire un riscaldamento per riscaldare i muscoli, altrimenti c’è un alto rischio di ferire muscoli e tendini non preparati. Un punto importante: non puoi sudare molto durante il riscaldamento, altrimenti c’è un alto rischio di prendere un raffreddore dopo la prima corsa.

Tempo moderato

“Dovresti anche prestare attenzione alla respirazione quando corri in inverno, scegli un ritmo che ti permetta di inspirare dal naso ed espirare meglio dalla bocca. Più bassa è la temperatura dell’aria, meno intensa sarà la corsa”, consiglia il preparatore atletico Alexander Karpov.

Non è necessario stabilire record subito, basta iniziare con un centinaio di metri , aumentando gradualmente la distanza. Anche la velocità di corsa non dovrebbe essere elevata: correre sulla neve aumenta la frequenza cardiaca in media del 5-20 battiti al minuto e per rimanere nella zona di frequenza cardiaca desiderata, pari a 60-100 battiti al minuto, è necessario rallentare.

Si raccomanda di prestare attenzione al luogo per le corse invernali. Gli esperti consigliano di scegliere i luoghi con il minor inquinamento atmosferico: parchi, cinture forestali e di scegliere le ore diurne.

“Termina la corsa vicino a casa o negli spogliatoi, cambiati subito dopo e bevi una bevanda calda. Bene, inizia ad allenarti nella stagione più calda in modo che il corpo si abitui gradualmente alla diminuzione della temperatura dell’aria “, osserva Karpov.

Come scegliere l’outfit giusto?

Un altro aspetto importante dell’allenamento invernale è l’attrezzatura giusta. Non dovrebbe solo tenerti al caldo, ma anche impedirti di bagnarti dal sudore per evitare l’ipotermia. Quando corri, la fronte, il collo appena sotto la parte posteriore della testa, le ascelle , il plesso solare e la colonna vertebrale lombosacrale sudano di più . Anche mani, gomiti, ginocchia, inguine e piedi hanno una maggiore dissipazione del calore, ma emettono meno sudore.

Durante la stagione fredda, è meglio vestirsi con tre o quattro strati di attrezzatura per garantire comfort anche durante le lunghe corse:

• Primo strato (deve allontanare l’umidità e il calore in eccesso dal corpo, quindi si consiglia di optare per biancheria intima termica realizzata con tessuti naturali).

• Secondo strato (riscaldante, pile o polarteque: questi tessuti trattengono bene il calore e aiutano a non congelare).

• Il terzo strato (protettivo, antivento o giacche a membrana sono l’ideale, che salvano da vento, pioggia, neve e non trattengono l’umidità. Se la parte superiore lo strato è buono «respira”, quindi la parte centrale e quella inferiore si asciugano rapidamente).

• Quarto strato (isolamento extra per il freddo estremo, piumino sottile o un’altra giacca in pile. È importante che anche questo strato disperda bene l’umidità).

“Molto spesso, i tirocinanti hanno paura di prendere un raffreddore durante le corse invernali, ma seguire alcune regole durante la corsa invernale eviterà che ciò accada e può anche migliorare la tua immunità . Iniziamo scegliendo l’attrezzatura giusta:

– le scarpe giuste, a seconda della superficie su cui correrai (asfalto bagnato, neve, ghiaccio);
– calzini, calzini speciali che assorbono l’umidità e ti tengono caldo sono adatti qui;
– non dimenticarti del cappello, ti consiglio di sceglierne anche uno specializzato che tolga l’umidità;
– beh, guanti, la scelta migliore sarebbe sintetica, traspirante e calda», — osserva Alexander Karpov.

Anche le scarpe hanno bisogno di attenzioni speciali. Le scarpe da ginnastica devono essere borchiate o con la capacità di avvitare “gatti” in esecuzione – dispositivi antiscivolo su superfici ghiacciate. E non dimenticare gli accessori: guanti, copricapo, buff.

Ora sei pronto per ogni pericolo corse invernali e puoi allenarti con il massimo beneficio per il tuo corpo.