Magnesio: cos’è e a cosa serve
Il magnesio è un minerale essenziale per la salute del nostro organismo ed è indispensabile per tutti gli apparati.
E’ coinvolto in più di 300 reazioni biochimiche, regola lo svolgimento di numerose funzioni fisiologiche e interviene nei processi di trasporto e di utilizzazione dell’energia sotto forma di ATP, quindi risulta particolarmente importante per il metabolismo energetico.
È necessario anche al funzionamento di molti enzimi coinvolti nella sintesi del DNA e dell’RNA e partecipa alla sintesi degli acidi grassi e delle proteine.
La sua azione è essenziale per il buon funzionamento del sistema nervoso e muscolare, intervenendo nella trasmissione degli stimoli nervosi.
A livello del sistema cardiocircolatorio agisce regolando il battito e la pressione arteriosa.
Inoltre regola l’assorbimento ed il metabolismo di altri minerali essenziali (calcio, potassio, sodio) e di alcune vitamine ( in particolare la C , la E, la D e le vitamine del gruppo B).
In estate, a causa delle alte temperature, disperdiamo attraverso il sudore liquidi e sali minerali, quindi in questo periodo è più facile avere carenze di magnesio.
Come si manifesta una carenza di magnesio ?
Proprio perchè il magnesio interviene in numerose funzioni fisiologiche, la sua carenza può manifestarsi con un ventaglio di sintomi piuttosto ampio, prevalentemente a carico del sistema nervoso, muscolare e cardiaco, ma non solo.
A livello del sistema nervoso e muscolare i sintomi più frequenti sono:
- Irritabilità, nervosismo
- Ansia
- Stanchezza, debolezza
- Disturbi del sonno
- Stress
- Cefalea
- Crampi e spasmi muscolari
- Tachicardie, extrasistoli
- Dispnea da sforzo
- Difficoltà nella coordinazione motoria
- Difficoltà di concentrazione e confusione mentale
Inoltre una carenza di magnesio può provocare:
- Sindrome premestruale
- Disturbi gastro-intestinali
- Comparsa di macchie bianche sulle unghie
- Fragilità ossea
Nelle donne in età fertile un buon livello di magnesio aiuta ad attenuare o prevenire i dolori mestruali e gli sbalzi d’umore.
Durante la menopausa riduce le vampate di calore, lo stato di ansia e serve come prevenzione dell’osteoporosi.
A livello gastrico riduce l’acidità ed a livello intestinale smorza la sintomatologia da colon irritabile.
Il fabbisogno quotidiano di magnesio cambia con l’età e il sesso, ma in generale per averne a sufficienza bisognerebbe assumerne circa 300-500 mg al giorno.
Il suo fabbisogno aumenta durante la gravidanza, allattamento, menopausa e dopo i 65 anni .
Carenze temporanee si possono sviluppare negli sportivi dopo una sessione di attività fisica intensa, dopo una sauna od una esposizione al caldo.
Quali sono gli alimenti ricchi di magnesio?
Il magnesio è presente in quasi tutti gli alimenti, anche se in quantità diverse.
Alimenti particolarmente ricchi di magnesio sono:
- tutti i cereali integrali, dove è contenuto sia nel germe che nella crusca, ma soprattutto il miglio, il mais ed il grano saraceno;
- tutte le verdura a foglia verde ( broccoli, cavolini di Bruxelles, spinaci, rucola, carciofi…)
- frutta fresca ed essicata ( banane, melone, frutti di bosco, uva, ciliege, datteri, fichi secchi)
- frutta secca ( mandorle, noci, arachidi, pistacchi)
- semi oleosi di zucca, sesamo, girasole
- cacao e cioccolato fondente
- legumi ( lenticchie, piselli, ceci, fagioli, gemogli di soia)
Tra i prodotti di origine animale, il magnesio è presente in dosi moderate nel pesce, nella carne e nei latticini.
Il sale marino integrale contiene una buona quantità di magnesio, diversamente dal comune sale da cucina raffinato che ne è scarso.
Si deve tenere poi presente che la cottura degli alimenti riduce la disponibilità del magnesio in essi contenuto e che solo il 30-40% di quello che viene ingerito è poi assorbito dall’organismo.
Anche l’’abuso di alcool, fumo e utilizzo di diuretici possono concorrere a ridurre la quantità di magnesio disponibile.
Quando assumere gli integratori di magnesio?
Sebbene, come abbiamo visto, il magnesio sia presente in molti alimenti, talvolta la sola alimentazione può non essere sufficiente a mantenere dei valori ottimali di magnesio nel sangue.
Dunque in tutti i casi di ridotta assunzione, maggiore dispersione o aumentato fabbisogno è necessario ricorrere ad una integrazione.
L’assunzione di integratori di magnesio è comunque raccomandata in presenza di disturbi che ne rivelano la carenza o l’aumentato fabbisogno, ma in generale sarebbe bene assumerli ciclicamente dopo i 40 anni e soprattutto in età avanzata.
In commercio esistono numerosi prodotti a base di magnesio.
Il più economico e naturale è il cloruro di magnesio che si presenta come una polvere biancastra che deve essere assunta sciogliendola nell’acqua. Il sapore è amaro, però si tratta di una formulazione altamente biodisponibile. Un cucchiaino di polvere di magnesio assunto al mattino a digiuno regala una sferzata di energia durante la giornata.
Naturalmente il magnesio si trova non solo in polvere, ma in diverse formulazioni come compresse, bustine o flaconcini.
Il magnesio supremo ( o assoluto) è molto usato e consiste in carbonato di magnesio in forma citrata. Si trova sotto forma di polvere granulare effervescente da disciogliere in acqua tiepida e da bere subito.
Il magnesio pidolato e il magnesio aspartato riequilibrano velocemente i valori nel sangue, e dunque sono particolarmente indicati in chi svolge attività fisica e comunque in presenza di sintomatologia come stanchezza e crampi muscolari.
I benefici dell’assunzione di magnesio sono molteplici ed immediati. Non ha controindicazioni, nemmeno per i bambini, se non una assunzione eccessiva che può provocare dissenteria ma che si evita semplicemente rispettando la posologia consigliata.
Chi soffre di insufficienza renale deve però prestare più attenzione, poichè più facilmente può andare incontro a sovradosaggio.
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