Vuoi essere allegro e pieno di energia? Cosa stai facendo per questo? Spero davvero che un livello adeguato di attività sia già presente nella tua vita e che l’alimentazione non sia molto indietro.

Pensi che il nostro corpo abbia bisogno di zucchero? O viceversa: pensi che lo zucchero ci stia uccidendo? Penso che molti risponderanno con un SÌ fiducioso a una di queste domande, perché ricordiamo fin dall’infanzia che “il cervello ha bisogno di zucchero”, ma è anche “veleno bianco”. Come sempre, sostengo un approccio equilibrato. Scopriamolo.

Lo zucchero è solo una delle varietà di carboidrati. I carboidrati sono vitali per il nostro corpo, è la fonte primaria di energia (che viene prodotta in ogni cellula!). Ed ecco la regola di base: se il corpo ha ricevuto così tanti carboidrati e ha prodotto così tanta energia, ma poi non l’ha spesa, allora va – indovina dove? – esatto, per la conservazione (si trasforma in glicogeno – questo è il modo in cui il glucosio viene immagazzinato nel corpo nel fegato e nel tessuto adiposo, principalmente nella zona della vita).

Quindi, lo zucchero raffinato, che mangiamo più spesso, è il carboidrato più veloce, cioè viene convertito molto rapidamente in energia e poi di nuovo molto velocemente che vuoi mangiare e spesso “un po’ più dolce”. Spesso mangiamo zucchero raffinato inconsapevolmente, perché è presente in grandi quantità in quasi tutti i prodotti pronti: yogurt dolci, pranzi e cene pronti surgelati, cereali per la colazione, pasticcini, gelati, barrette energetiche e molto altro.

Cosa succede nel corpo in termini di biochimica quando mangiamo molto zucchero?

• Hai mangiato un alimento con un alto livello di zucchero raffinato (=rapidamente scomposto dal corpo).
• Il corpo reagisce rilasciando insulina (pancreas), che aiuta a convertire il glucosio nella quantità di energia di cui il corpo ha bisogno.
• Il glucosio in eccesso viene inviato al fegato, dove viene trasformato in glicogeno (il modo in cui il glucosio viene immagazzinato nel corpo), il glicogeno in eccesso viene inviato al tessuto adiposo, principalmente nella zona della vita.
• L’eccesso di insulina (se mangi davvero molto zucchero) continua a fluttuare nel flusso sanguigno, causando stress inutile nel corpo.
• La regolare presenza di eccesso di insulina nel sangue porta gradualmente ad uno stato di insulino-resistenza.
• L’insulino-resistenza cronica progredisce gradualmente verso il diabete di tipo 2.
• Se mangi molto zucchero “veloce” e organizzi un picco di rilascio di insulina e l’elaborazione di ciò che mangi, entro 1-1,5 ore ti sentirai stanco e avrai bisogno di ricaricarti di nuovo, mangia un po’ di più qualcosa di dolce o correre urgentemente per una tazza di caffè.
• La stanchezza è un segno del rilascio nel sangue dell’ormone dello stress cortisolo, che ha risposto a un brusco calo della glicemia.

Cosa dice la moderna scienza della nutrizione

Il corpo ha bisogno di carboidrati. Ma questo non equivale allo zucchero! Le fonti di carboidrati possono essere verdure, frutta, verdura, cereali: ti nutriranno a lungo, oltre a fornire una dose di fibre (che aiuteranno l’intestino), oltre a vitamine e minerali essenziali.

Si scopre che i nostri corpi non hanno bisogno di tanto zucchero raffinato aggiunto a cui siamo abituati.

Linee guida ufficiali sullo zucchero raffinato

Organizzazione Mondiale della Sanità 200 kcal = 50 gr = 12 cucchiaini (con una dieta giornaliera di 2000 kcal). Tuttavia, per mantenere la salute, si consiglia di ridurre la quantità di zuccheri aggiunti al giorno al 5% dell’apporto calorico giornaliero, ad es. 25 gr = 6 cucchiaini

Linee guida per i bambini: l’American Heart Association ha ridotto la quantità di zucchero aggiunto a 25 g (6 cucchiaini) per i bambini di età compresa tra 2 e 18 anni.

Cosa devo fare?

Bilancia i livelli di zucchero nel sangue.

A poco a poco, passo dopo passo, sostituiamo lo zucchero con carboidrati sani, senza dimenticare grassi e proteine sani (quindi il corpo riceve carboidrati “lenti” e produce insulina gradualmente, senza salti):

• al posto dello zucchero, metti un cucchiaio (solo uno!) di miele naturale e una manciata di frutti di bosco nel porridge mattutino (ci sono anche dolcezza e carboidrati, ma anche microelementi utili)
• Riduci al minimo ed elimina gradualmente completamente le bevande gassate dolci (varie bibite) dalla tua dieta. Non appena vorrai bere qualcosa del genere, ricorda che un bicchiere di tale bevanda e il tuo limite giornaliero di carboidrati sono letteralmente sprecati (1 lattina di Coca-Cola da 330 gr contiene 35 gr di zucchero)
• sostituisci la merenda con un panino con bastoncini di verdure (cetriolo-carota-sedano) e hummus o panna acida, oppure frutta (fresca o al forno con cannella)
• Ad ogni pasto, cerca di includere almeno una piccola insalata o una manciata di verdure non zuccherate. A proposito, non appena il consumo di dolci diminuisce, inizierai a notare la piacevole dolcezza discreta delle verdure fresche
• L’Ayurveda consiglia di provare a combinare gusti diversi in ogni pasto: la soddisfazione delle papille gustative elimina la brama del corpo per qualsiasi gusto. Come implementarlo – qui.

Con cosa puoi sostituire lo zucchero raffinato se vuoi qualcosa di dolce o se la ricetta lo richiede? I migliori sostituti naturali dello zucchero:

È importante ricordare che anche i sostituti naturali dello zucchero, che si tratti di miele, sciroppo d’acero, sciroppo d’agave, sono pur sempre zuccheri “rapidi”, quindi siate moderati. Ma non mi stanco mai di citare il neuroscienziato preferito di Harvard, il dottor Perlmutter: “Anche se le tue api vivono nell’ashram e meditano tutto il giorno, producono comunque miele, che è essenzialmente zucchero”.

Nei seguenti articoli, ti mostrerò come scendere dalle montagne russe di insulina-cortisolo senza troppo stress e goderti corse più rilassate.

Equilibrio e salute per te!