Non sono vegetariana, sono sempre stata contraria a qualsiasi dieta, ma ho sempre sognato: se solo il mio corpo iniziasse a rifiutare i prodotti di cui non ho bisogno. E ora, grazie alla mia ricerca scientifica, avviene questo miracolo. Circa 15 anni fa il corpo ha smesso di desiderare carne e ora mangio principalmente verdura, frutta, cereali, noci, lenticchie, fagioli, ceci. A volte pesce. L’energia è aumentata in modo significativo. L’umore è migliorato. Il peso sta gradualmente scendendo. Non c’è affatto sensazione di fame. Le porzioni si restringono da sole. Sono un medico, candidato in scienze mediche, ho iniziato lo studio della dieta con proteine e aminoacidi, con il loro ruolo nel nostro corpo, la seconda domanda sono i carboidrati. Sulla base dei fatti, ho compilato la dieta quotidiana ottimale che soddisfa tutte le esigenze del mio corpo. Forse questo menu ti si addice?

Quindi, per il pieno funzionamento dell’organismo, sono necessari 22 aminoacidi, di cui 9 essenziali, che non possono essere sintetizzati da soli e vengono solo con il cibo. Se manca almeno un aminoacido essenziale, l’equilibrio del resto viene disturbato e, di conseguenza, la salute ne risente, si verificano varie malattie croniche.

La mia ferma convinzione: è necessario conoscere il contenuto di aminoacidi essenziali negli alimenti – quali, dove, in quale quantità, come vengono assorbiti meglio, a cosa servono.

Successivamente, i carboidrati: semplici e complessi, veloci e lenti. La loro caratteristica peculiare è l’indice glicemico. Riguarda i carboidrati nella dieta che ci sono molte raccomandazioni contrastanti, il che significa che è importante capire non solo il loro ruolo nella salute umana, ma anche quali carboidrati, quanto, a che ora e in quale combinazione consumarli.

Nel calcolare la dose giornaliera di carboidrati, ho tenuto conto del contenuto nei prodotti:

• glucosio e fruttosio (monosaccaridi);
• saccarosio, lattosio e maltosio (disaccaridi);
• tutti i tipi di fibre, amido e persino chitina (polisaccaridi).

Erano ancora quei calcoli: “fogli” di tabelle e un mucchio di fogli di carta scarabocchiati.

Di conseguenza, ecco un esempio di menu giornaliero che fornirà al nostro corpo la giusta quantità di aminoacidi e carboidrati essenziali necessari per la salute del corpo, l’equilibrio emotivo e un buon livello di vitalità.

Opzioni per la colazione

1. Porridge(farina d’avena, miglio, mais) 50 g di cereali secchi – 3 cucchiai. e 4 cucchiai. hercules (è più leggero);

— aggiungi i semi fritti di girasole o di zucca al porridge, 1 cucchiaio ciascuno. e sesamo, amaranto, canapa, lino, 1-2 cucchiaini ciascuno. Non tutto in una volta. Puoi scegliere 3-4 tipi di semi, in totale otterrai 25-35 g di semi;

– una bevanda calda (qualsiasi, secondo i gusti) e un paio di fette biscottate con un pezzo di formaggio, feta o formaggio – 30 g;

Diversi tipi di cereali e formaggi daranno una varietà di colazioni della prima opzione.

2. Avocado (in media 100 g).

Avocado puoi aggiungere il mango (la metà di un mango medio è di circa 150 g) – sono combinati.

– 1 o 2 uova;

– una bevanda calda e un paio di pane al burro di arachidi;

3. Budino di chia: latte di cocco e 3 cucchiai. semi di chia (45 g) – mescolare e lasciare in frigorifero per una notte; aggiungere eventuali frutti di bosco freschi (100 g) o frutta secca (una manciata non più di 50 g),

Una bevanda calda e un paio di hummus.

Queste colazioni ti daranno energia per l’intera giornata: sono abbondanti, equilibrate e salutari.

Opzioni pranzo e cena

Non li scriverò separatamente. Mescolare come si desidera. Ad esempio, di solito mangio due volte al giorno. A volte tre – e poi durante il pranzo sempre più soddisfacenti, e la sera più piccoli e più facili.

1. Insalata di foglie verdi e qualsiasi verdura fresca – 250-300 g Puoi aggiungere un’arancia, un mandarino o un pompelmo all’insalata.

⁃ pasta o riso di grano duro – 50-70 g;

– pesce o frutti di mare 100-150 g.

2. Fagioli (fagioli, lenticchie, ceci, fagioli mung) 50-70 g – 5 cucchiai. asciutto;
verdure in umido o al forno (250-300 g), quinoa, bulgur – 50-70 g (3-4 cucchiai) sono adatte come contorno qui

3. Tofu(50-70 g), il tofu può essere cosparso di semi tostati di qualsiasi varietà; puoi cucinare grano saraceno, riso o verdure come contorno. Puoi anche preparare un’insalata di verdure crude – carote, sedano, cetriolo, ravanello o ravanello e condirla con salsa di arachidi.

4. Come cena, una frittata con verdure è una buona scelta.

5. Carni bianche (pollo, tacchino) abbinate a insalata verde fresca o verdure cotte;

6. Riso o pasta con funghi in salsa di cocco e insalata verde.

Spuntinoprima o dopo l’attività fisica, sullo sfondo di un intenso lavoro mentale o stress emotivo, puoi cioccolato fondente, noci imbevute o tostate (1 manciata); frutta secca (1 manciata), separatamente da tutto il resto – frutta o bacche. Tutto questo è compreso nella norma giornaliera sia di aminoacidi essenziali che di carboidrati.

Se la giornata è molto attiva, allora puoi aumentare sia il numero di alimenti che ti consiglio per gli spuntini sia la quantità di porzioni durante la giornata. Nulla di superfluo verrà depositato, tutto viene utilizzato dal nostro corpo per il bene.

Ma se la giornata si è rivelata pigra e inattiva, non è necessario aumentare le porzioni e stare più attenti con gli snack: nessuno ha bisogno di grassi in eccesso.

Facciamo i conti con la frutta

Il carboidrato più controverso è il fruttosio. Il suo eccesso porta all’accumulo di grasso in eccesso (sia sottocutaneo che viscerale). Mi concentrerò sulla quantità di fruttosio nella frutta, poiché questo deve essere conosciuto, ricordato e realizzato.

Molto fruttosio si trova in uva, cachi, banane, mele e pere. Ecco perché dovrebbero essere consumati circa 150 g al giorno al mattino o durante vari stress fisici e psico-emotivi. Quindi la maggior parte del fruttosio verrà utilizzata per produrre l’energia necessaria.

Molto meno fruttosio si trova in arance, mandarini, pompelmi, prugne, pesche, albicocche, mango, frutti di bosco. Hanno più glucosio e saccarosio, e anche con un “rimorchio” sotto forma di vitamine, micronutrienti e fibre. Puoi mangiare 200-300 g di tali frutti o bacche

Pertanto, durante la giornata puoi mangiare 1 frutto del primo gruppo e 1-2 del secondo.

Per chi è molto ghiotto di frutta, si può fare una colazione a base di frutta, ma senza superare le quantità consigliate. Idealmente, non dovresti mescolare una colazione fruttata con nient’altro.

Ma alcuni nutrizionisti ritengono che la frutta più un prodotto proteico (uovo o formaggio) vadano bene insieme. Sono d’accordo con questo, e anche questa combinazione non darà un forte aumento dei livelli di zucchero nel sangue. I francesi, ad esempio, spesso “mangiano” il formaggio con la frutta come dessert.

Ma è meglio non mescolare cereali e ricotta con la frutta. È più utile aggiungere noci, semi o frutta secca.

La proporzione di frutta e verdura durante il giorno dovrebbe essere compresa tra 1 e 4-5. Per una buona digestione e uno stato allegro, è meglio seguirlo. Una volta alla settimana o anche una volta ogni 2-3 settimane puoi permetterti un gelato o una torta, ma in questo giorno non dovresti mangiare frutta. Se rispetti questa condizione, il peso non aumenterà.

A proposito di dolci salutari

Tesoro
Il miele contiene zucchero naturale – trealosio. Attiva la proteina lisosomiale TFEB, un fattore di trascrizione per l’attività autofagica. I lisosomi distruggono le molecole patogene, sono importanti per i processi metabolici nella cellula, riconoscono i nutrienti e regolano anche il processo di autofagia – auto-rinnovamento delle cellule dovuto all’elaborazione di proteine difettose e già “consumate” strutture intracellulari.

Tale “utilizzo” è il modo per prolungare la vita.

Non senza ragione, in Rus’, il miele era chiamato rimedio per 100 malattie. 1-2 cucchiaini di miele al mattino sono un ottimo profilattico che promuoverà una sana longevità.
Le sostanze biologicamente attive di miele, polline e altri prodotti delle api hanno un effetto curativo, rigenerante e ringiovanente sul nostro corpo.

Il miele di tiglio, acacia, erica, trifoglio, castagno ha un indice glicemico inferiore (dal 30 al 50%) rispetto al miele di millefiori e al miele di grano saraceno (circa 70%).

Marmellata e Marshmallow
Qui stiamo parlando solo di specie naturali di frutta e bacche. Oltre alla polpa di frutta, nella produzione vengono utilizzate pectina, gelatina e agar-agar. La pectina riduce il livello di colesterolo cattivo, rimuove i radionuclidi e le tossine, migliora il funzionamento del tratto gastrointestinale. La gelatina migliora le condizioni della pelle, dei capelli e delle unghie.

Halva
Certo, naturale. Rafforza il tessuto muscolare e osseo, perché oltre ai carboidrati contiene molti aminoacidi essenziali.

Cioccolato
Il cioccolato fondente e amaro delle fave di cacao (85% o più) ripristina rapidamente la vitalità, migliora la memoria, rafforza il sistema immunitario, un ottimo antidepressivo, antiossidante, rallenta il processo di invecchiamento.

Quindi mangiamo dolci sani, ma, ovviamente, con moderazione.