Ecco alcuni consigli per scegliere alimenti che fanno bene alla salute del cuore.

Il piano Med-DASH si basa su alimenti di origine vegetale: frutta, verdura, olio d’oliva, fagioli, noci, semi e cereali integrali se li mangi. La tua dieta sarà così ricca di antiossidanti, vitamine e minerali.
Se mangi latticini, carne, pollame, frutti di mare o fagioli, questi alimenti sono anche ricchi di vitamine, minerali e proteine di alta qualità. Questo è un piano alimentare super nutriente basato prevalentemente su cibi integrali che è molto facile da seguire.

Non solo pochi cibi sani, ma un approccio olistico alla nutrizione basato su cibi sani.

Fagioli, noci e semi.

Le noci e i semi devono essere conservati in frigorifero o nel congelatore per mantenerli freschi in quanto possono anche andare a male. Sì, sono ricchi di grassi. Ma – sorpresa! – sono molto nutrienti e possono ridurre i livelli di colesterolo e il rischio di infarto. La maggior parte delle noci è ricca di MUFA (acidi grassi monoinsaturi), così come di fibre, potassio, selenio e altri importanti minerali, e fornisce grandi benefici sia dalla dieta DASH che dalla dieta mediterranea. Sono particolarmente utili per ridurre il rischio di diabete di tipo 2 e infiammazione nel corpo.

I fagioli sono ricchi di fibre, quindi aiutano a mantenere equilibrata la microflora intestinale. Sono anche un’ottima fonte di proteine, soprattutto per coloro che stanno cercando di ridurre l’assunzione di alimenti di origine animale.

Carne magra e pollame.

Il manzo e il maiale sono molto meno grassi rispetto a 25 anni fa. Tuttavia, vale la pena ridurre il consumo di carne rossa a due o tre volte alla settimana. Informazioni recenti sui prodotti finali della digestione della carne suggeriscono che i sottoprodotti che produce possono aumentare il rischio di malattie cardiache.

Uno di questi prodotti finali è la trimetilammina (TMA), che può essere convertita nel fegato in trimetiamina N-ossido (TMAO). Il TMAO aumenta il rischio di morte per malattie cardiovascolari e aumenta la tendenza a formare placche di colesterolo nelle arterie. Il processo di formazione del TMAO è probabilmente associato a un malsano equilibrio della microflora intestinale. L’elevato contenuto vegetale di Med-DASH aiuta a nutrire i batteri buoni e può ridurre la formazione di TMAO e l’impatto negativo della carne nella tua dieta.
Nella scelta di manzo e maiale, privilegiare quelle parti che hanno le parole “controfiletto”, “braciola”, “spalla” o “coscia” nel nome . Questa carne è povera di grassi saturi e calorie. Non dovresti mirare a un contenuto di grassi troppo basso nella carne di manzo, poiché tale carne è troppo secca e insapore. Per lo stesso motivo, non cuocere troppo a lungo la carne di maiale. Sia il manzo che il maiale contengono molte vitamine e minerali. In particolare sono ricchi di potassio, che, secondo la dieta DASH, è un elemento fondamentale per abbassare la pressione sanguigna.

Pesce e altri frutti di mare

Le migliori fonti degli acidi grassi benefici DHA ed EPA sono i grassi pesci oceanici di acque fredde. Questa categoria comprende tonno, sgombro, aringa, sardine, halibut, salmone e acciughe. Potrebbero non piacerti tutti, ma sono sicuro che in questa lista troverai quelle varietà di pesce che soddisferanno i tuoi gusti. Se pensi che non ti piaccia il pesce, inizia con quelli che sanno di carne.

Mi sono allenato a mangiare pesce assaggiando il pesce spada, il cui gusto e consistenza sono simili alla carne. Poi sono passato alle bistecche di tonno. Ora amo il pesce, specialmente il salmone.

Il fatto che sia particolarmente importante per noi includere nella dieta pesce contenente acidi grassi omega-3 non significa che altri tipi di pesce e frutti di mare non siano salutari o dovresti da loro rifiutare. Anche il pesce meno grasso può essere molto utile in quanto è ricco di proteine. La scelta di tali pesci è piuttosto ampia e comprende tilapia, coregone, mahi mahi, crostacei come gamberi e aragoste e molluschi come ostriche, cozze e capesante.

Frutta e verdura.

Frutta e verdura sono gli elementi principali del piano Med-DASH per promuovere la salute. Contengono un’enorme quantità di antiossidanti, fibre, vitamine e minerali e molti di loro sono molto gustosi oltre che sazianti.

Più frutta e verdura di colori diversi mangi, maggiori sono i benefici per la salute.
Puoi mangiarli freschi, surgelati o in scatola (preferibilmente frutta sciroppata con meno zucchero possibile e verdure non troppo salate), qualunque sia la soluzione migliore per il tuo budget .

Le bacche sono particolarmente utili. Bacche rosse intenseth e blu I colori contengono il potente antiossidante antocianina. Le drupacee (pesche, prugne, albicocche, ciliegie) sono ricche di fibra solubile, che rallenta l’assorbimento del fruttosio (zucchero della frutta) e migliora la microflora intestinale; questi frutti contengono anche antociani.

Gli agrumi sono ricchi di carotenoidi e vitamina C. Il pompelmo può reagire con alcuni farmaci, quindi consulta il tuo medico per vedere se dovresti limitare l’assunzione di questi frutti.

Sebbene sia le patate dolci che quelle normali non dovrebbero essere abusate, entrambe sono ricche di potassio e vitamina C. La frutta e la verdura gialla e arancione contengono una grande quantità di beta-carotene , così come altri forti antiossidanti. Anche le verdure a foglia verde contengono molti carotenoidi, sebbene siano nascosti sotto la clorofilla verde. Pomodori, peperoni rossi e anguria sono ricchi di licopene.

Latticini.

I latticini sono importanti perché forniscono gli effetti benefici della dieta DASH sulla pressione sanguigna. Come regola generale, scegliamo latticini a basso contenuto di grassi oa basso contenuto di grassi. Potresti pensare che questo sia contrario al principio del piano Med-DASH di “includere i grassi nella tua dieta”.

Tuttavia, dobbiamo ridurre i grassi saturi, che non solo minacciano la salute del cuore, ma aumentano anche il rischio di insulino-resistenza (che è un precursore del diabete di tipo 2), così come la diminuzione della densità ossea nelle donne e alcuni tipi di cancro, incluso il cancro alla prostata. (Vale la pena notare che bere due o più bicchieri di latte al giorno è stato collegato a un aumento del rischio di cancro alla prostata negli uomini, quindi è un buona idea ridurre l’assunzione span>.) Calcio e magnesio compromettono anche l’assorbimento dei grassi saturi.

I latticini fermentati come lo yogurt greco o la mozzarella sono noti per essere una parte essenziale della dieta mediterranea e sono facili da digerire per la maggior parte delle persone.

Il lattosio nello yogurt o nel formaggio viene convertito in acido lattico, che fornisce un sigillo. Il processo di filtrazione che concentra lo yogurt greco ne riduce ulteriormente il contenuto di lattosio.

Molte persone riferiscono addirittura che se mangiano più yogurt, sono più tolleranti nei confronti dei latticini in generale. Durante il processo di caseificazione, quasi tutto il lattosio rimanente viene rimosso separando il siero liquido dal formaggio a pasta dura. I latticini contengono molti nutrienti, come proteine di alta qualità, calcio, potassio, magnesio e vitamina D, quindi se riesci a tollerare i latticini, includili nella tua dieta.

Cioccolato.

Il cioccolato è ricco di polifenoli antiossidanti. Studi in diversi paesi hanno dimostrato che chi beve una tazza di cioccolata calda ogni giorno ha meno probabilità di sviluppare malattie cardiache e problemi di pressione sanguigna. Studi osservazionali in tutto il mondo, comprese popolazioni negli Stati Uniti, Svezia, Paesi Bassi e gli indiani Kuna di Panama, hanno dimostrato che un consumo moderato di cioccolato fa bene alla salute del cuore.

Il cioccolato ricco di polifenoli ha dimostrato di abbassare la pressione sanguigna, migliorare la funzione vascolare, dilatare i vasi sanguigni, ridurre lo stress ossidativo, migliorare la funzione mitocondriale (che è associata alla capacità bruciare le calorie in eccesso), riduce la viscosità piastrinica (che porta alla formazione di coaguli) e migliora la capacità di rispondere all’insulina e di elaborare correttamente il glucosio.

Scegli prevalentemente cioccolato fondente di alta qualità, mangialo in piccole porzioni e divertiti!

Questo articolo è basato su estratti da The Dash Diet Mediterranean Solution: The Best Eating Plan to Control Your Weight and Improve Your Health for Life di Marla Heller con il permesso di Grand Pubblicazione centrale.

Di Caroline Muggia

Originale

Tradotto dall’inglese da Victoria Davydova

 

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