“Perché hai bisogno di una palestra? Alzati e diventa come un uomo! E che buon prolasso dell’utero sarà! – qualcosa di simile a questa madre ha spaventato la nostra collega quando ha deciso di andare al crossfit. A mia madre sembrava che fosse meglio fare danza e ginnastica. È femminile, bello e generalmente utile. Ma perché il ferro è vietato? Alle donne è permesso sollevare pesi?

I benefici dell’allenamento della forza per le donne

Facciamo subito una prenotazione: nella vita normale, le ragazze non addestrate non dovrebbero sollevare e indossare cose pesanti per molto tempo. Non a caso
Le regole per la protezione del lavoro durante le operazioni di carico e scarico stabiliscono le norme per il sollevamento pesi:

1. Il sollevamento massimo consentito una tantum di merci per gli uomini non è superiore a 50 kg;
2. Il sollevamento massimo consentito di carichi una tantum per le donne non è superiore a 15 kg;
3. In alternanza con altri lavori (fino a 2 volte all’ora): uomini – fino a 30 kg; donne – fino a 10 kg;
4. Costantemente durante il turno di lavoro: uomini – fino a 15 kg; donne – fino a 7 kg.

Tuttavia, stiamo parlando di sport. L’allenamento con i pesi è sicuramente vantaggioso per tutti gli adulti sani. E su questo account ce ne sono già molti
ricerca scientifica. Il primo e principale vantaggio: aiutano a costruire e mantenere il tono muscolare, e questo è molto importante per un sano background ormonale, mobilità generale e vigore.

Un adulto che conduce uno stile di vita inattivo perde in media dal 3% all’8% della massa muscolare per decennio. E nelle donne, questo processo è ancora più veloce che negli uomini. Il pericolo principale è che nel processo i muscoli secchi vengano gradualmente sostituiti dal tessuto adiposo. Questo rallenta il metabolismo a riposo e porta a una serie di disturbi endocrini e quindi a malattie croniche.

Benefici dell’allenamento della forza per le donne:

1. Maggiore efficienza, velocità di camminata, coordinazione dei movimenti;
2. Riduzione del grasso sottocutaneo, riduzione dell’emoglobina glicata (Hb1Ac) e prevenzione del diabete di tipo 2;
3. Normalizzazione della pressione sanguigna a riposo;
4. Abbassamento del colesterolo e dei trigliceridi nel sangue;
5. Lo sviluppo dei legamenti e dell’apparato osseo, che inibisce la demineralizzazione delle ossa in età avanzata (prevenzione dell’osteoporosi). Naturalmente, questo funziona solo in combinazione con una dieta sana;
6. Riduzione del mal di schiena e della fibromialgia;
7. Ridurre il rischio di depressione, migliorare il benessere generale e la salute mentale.

Inoltre, gli indubbi benefici degli sport di ferro per perdere peso. Se non lavori fisicamente e sei solo a dieta, la prima cosa che il corpo farà è sbarazzarsi dei muscoli come i tessuti che consumano più energia e solo allora passerà a bruciare il grasso in eccesso.

Non appena esci dalla dieta, lo mangerai molto velocemente. Allo stesso tempo, la massa muscolare magra sarà notevolmente ridotta. Questo è chiamato effetto yo-yo quando si perde peso, e non solo sembra brutto, ma è anche malsano.

In generale, l’allenamento con i pesi è buono perché accelera il metabolismo e costringe il corpo a passare specificamente alle riserve di grasso, mantenendo i muscoli.

Quando una donna non dovrebbe sollevare pesi

Sì, ci sono modelli di Instagram sconfitti che per qualche motivo tirano pesi nel secondo trimestre. Ma anche con un forte amore per lo sport, sconsigliamo di ripetere dopo di loro.

Ad esempio, esiste un’osservazione clinica pubblicata sulla rivista medica americana Medical Anthropology Quarterly nel 1997. Ha valutato la salute delle donne albanesi costrette a svolgere lavori fisici pesanti. C’era una chiara relazione tra un numero elevato di aborti spontanei in qualsiasi momento in questo tipo di attività. Inoltre, il sollevamento pesi è associato al rischio di parto pretermine e mortalità perinatale.

Altri fattori di rischio

Altri divieti di sollevamento pesi per le donne sono più o meno gli stessi degli uomini. Stiamo parlando, ovviamente, di malattie croniche:

1. Ernia ombelicale e inguinale;
2. Artrite;
3. Qualsiasi lesione ortopedica con parziale perdita di mobilità;
4. Ernia intervertebrale;
5. Osteoporosi;
6. Ipertensione;
7. Infarto, ictus e altre malattie cardiovascolari.

Ci sono anche restrizioni temporanee come infortuni sportivi (lussazioni, distorsioni, fratture) o recenti interventi chirurgici. Certo, sarà possibile tornare all’allenamento della forza solo dopo un corso di riabilitazione e l’approvazione di un medico.

Nella vecchiaia puoi anche sollevare pesi. Tuttavia, se non ci sono controindicazioni e il medico approva. Allo stesso tempo, è necessario dosare il carico in modo ancora più forte che in gioventù.

Una ragazza del genere riceverà un carico sproporzionato e, ovviamente, minerà rapidamente la sua salute. A proposito, per i ragazzi non allenati che pesano 50 kg, è anche meglio non andare ai caricatori: sono previste una schiena strappata, un’ernia ombelicale e altre delizie.

Come sollevare pesi in sicurezza per una donna

In sostanza, se siete giovani e sani, ma fino ad ora poco amichevoli con lo sport, le regole sono le stesse per entrambi i sessi:

1. Inizia con pesi minimi;
2. Aumentare gradualmente il carico;
3. Monitorare la nutrizione;
4. Riposati a sufficienza nei giorni in cui non ti alleni.

Quando verrai in palestra per la prima volta, l’istruttore ti spiegherà le regole di base. Ma non è un peccato ripetere le cose basilari:

1. Procedere all’alimentazione dei carichi solo dopo un buon riscaldamento. Dovrebbero essere necessari almeno 15 minuti dell’allenamento totale;
2. Per le prime settimane, allenati per 45-50 minuti 2-3 volte a settimana;
3. Se c’è un eccesso di peso, è meglio iniziare con esercizi senza pesi in combinazione con carichi cardio. Esempio: squat, passi sul box, flessioni dal muro (traversa, box, dalle ginocchia), appeso alla barra orizzontale, tavola + 15 minuti su cyclette o tapis roulant;
4. I migliori amici delle ragazze sono gli esercizi di base multiarticolari, cioè quelli che coinvolgono un gruppo muscolare. Fare movimenti isolati per un gruppo muscolare non ha senso;
5. Non appena ti senti a tuo agio e perdi un po’ di peso, puoi iniziare con i pesi. Questi possono essere bilancieri, manubri, kettlebell, palle imbottite, ecc. Scegli il peso che senti. Dovrebbe essere tale da eseguire almeno 12-15 ripetizioni in tre serie senza fatica;
6. Segui la tecnica. Accovacciarsi con la schiena tonda, tirare la barra con una gobba è pericoloso per la salute! Tuttavia, il tuo istruttore ti mostrerà sicuramente come maneggiare correttamente le conchiglie;
7. I movimenti dovrebbero essere fluidi e accentuati. È vietato sollevare qualsiasi cosa a scatti. Fallo lentamente, fissando nel punto più alto quando il muscolo è contratto al massimo;
8. Il carico deve essere distribuito in modo tale da non cadere dai piedi per la fatica dopo un allenamento. Dovresti sentirti leggermente stanco e niente di più;
9. Se ritieni che il peso sia troppo pesante, riduci. Non dimenticare di tenere traccia della tua salute. Sensazione di vertigini, malessere, martellamento alle tempie, battito cardiaco accelerato, aria insufficiente: interrompere l’allenamento e tornare a casa;
10. Non dimenticare il riposo. Cerca di non essere troppo attivo nei giorni tra gli allenamenti. Puoi dedicare questo tempo allo stretching: è particolarmente utile per la forza muscolare.

Sommario

In generale, le donne non solo possono, ma devono anche sollevare pesi in palestra. Hai solo bisogno di sapere come e fino a che punto. Assicurati di includere l’allenamento con i pesi nel tuo piano di allenamento insieme allo stretching e all’esercizio aerobico.

P.S. La nostra collega, a proposito, non ha ascoltato sua madre ed è andata a fare crossfit. No, non si è trasformata in un uomo. E, a giudicare dal fatto che lei stessa è diventata di recente madre di un’affascinante figlia, sta bene anche con la salute delle donne.