Non è sempre possibile visitare un fitness club dopo una giornata lavorativa. Succede che semplicemente non c’è abbastanza tempo per questo. Ma per mantenerti in forma, puoi esercitarti a casa da solo. L’importante è non avere controindicazioni all’attività fisica, tenere conto dello stato di salute e seguire la tecnica corretta per eseguire gli esercizi. L’istruttrice di fitness Svetlana Butova ha parlato di come allenarsi la sera.

Quale allenamento scegliere

In molti modi, la scelta di un particolare programma di allenamento dipende la natura del lavoro. Se trascorri l’intera giornata lavorativa in piedi, dovresti prestare particolare attenzione a queste parti del corpo durante la lezione. Saranno utili esercizi che aiuteranno a migliorare il flusso inverso del sangue nei vasi delle gambe. Questo alleggerirà il carico, ridurrà il gonfiore.

Elementi yoga, gli allungamenti ti permettono di alleviare lo stress emotivo alla fine della giornata lavorativa e preparare il corpo al sonno.

Se hai una natura sedentaria del lavoro, puoi includere elementi di base esercizi di forza e statica. Questo ti permetterà di indirizzare il vettore della lezione al rafforzamento dei muscoli. Allo stesso tempo, non è necessario esaurirsi e farlo per molto tempo. È sufficiente dedicare all’attività fisica 20 minuti al giorno, ma a condizione che avvenga regolarmente.

Esercizi serali

Andiamo alla parte divertente. Ecco tre esercizi che puoi fare la sera per tonificarti senza aumentare i tuoi livelli di stress:

Squat

Posizione di partenza: in piedi, piedi alla larghezza dei fianchi.

Tecnica:

1. Piega le ginocchia, spingendo indietro il bacino.
2. Scendi finché le cosce non sono parallele al pavimento. L’angolo delle ginocchia deve essere di almeno 90 gradi.
3. Assicurati che le ginocchia siano sopra i piedi nella parte inferiore del movimento.
4. Torna alla posizione originale.

Tavola dell’avambraccio

Posizione di partenza: metti l’accento sugli avambracci. Piedi – alla larghezza del bacino, articolazioni del gomito – sotto le articolazioni della spalla. È importante mantenere la schiena dritta. Non c’è bisogno di piegarsi nella colonna lombare e intorno al torace. Al contrario, tutte le deviazioni fisiologiche dovrebbero essere appianate.

Tecnica:

1. Mantieni la posizione per 20-30 secondi .

2. Mantieni il respiro regolare e calmo.< / span>

3. Stringe i muscoli dell’addome, glutei , pavimento pelvico .

4. Distribuisci uniformemente il peso corporeo su quattro punti di appoggio – piedi e avambracci.

Piegati a gamba dritta

Posizione di partenza: seduto, piega una gamba all’altezza dell’articolazione del ginocchio, fermando l’inguine. Porta di lato il ginocchio della gamba piegata. Tieni l’altra gamba dritta.

Tecnica:

1. Inclina su una gamba dritta.

2. Consegna il piede.

3. Cerca di allungare il busto in avanti verso il tuo piede.

4. Tieni la schiena dritta.

5. Cambia la posizione.

Eseguire un esercizio in questa variazione non è per tutti. Ciò è dovuto ai muscoli debolmente allungati della parte posteriore della gamba. Inoltre, questo tipo di “piega” è influenzato dalla mobilità delle articolazioni dell’anca e dalle condizioni della schiena. Per coloro che trovano questa opzione difficile da eseguire, puoi fare un esercizio più semplice.

Posizione di partenza: la stessa, ma lasciare la gamba non tesa, ma piegata all’altezza ginocchio.

Tecnica:

1. Afferrare il piede con i palmi delle mani in modo che la parte posteriore è dritta.

2. Tieni il corpo ben aderente all’anca.

3. Estendi lentamente la gamba tenendola con le tue mani.

4. Prestare attenzione alla posizione dello schienale – dovrebbe rimanere dritto.

5. Espira di più a ogni espirazione e così via ad ogni respiro, cerca di allungare il corpo in avanti come se cercassi di toccarti il petto con il piede.

6. Mantieni la posizione nella parte inferiore del movimento .

7. Quindi cambia la posizione delle gambe.

Questa opzione allungherà la parte posteriore delle gambe, rendendole più elastico, sicuro per la schiena.

Cosa evitare

I carichi intensi sono meglio lasciati per il giorno. L’esercizio vigoroso la sera può portare a difficoltà ad addormentarsi a causa dell’aumento dei livelli dell’ormone dello stress cortisolo. Blocca l’azione della melatonina, l’ormone del sonno.

Pertanto, poco prima di andare a dormire, non allenarti intensamente per 2- 3 ore. È meglio dedicare questo tempo alle lezioni a un ritmo calmo. Elementi di stretching, lo yoga sarà una fine dolce e salutare della giornata lavorativa.