Il riscaldamento prima di un allenamento è una parte importante di qualsiasi routine di allenamento efficace ed è essenziale per gli atleti di tutte le età. Con l’avanzare dell’età, i muscoli diventano meno flessibili e le articolazioni più fragili, aumentando il rischio di lesioni durante l’esercizio. Come eseguire correttamente un riscaldamento, a cosa porta la sua assenza e quali esercizi sono necessari per riscaldare tutto il corpo?

Quando inizi ad allenarti, assicurati che questo tipo di carico sia sicuro per te. Evita esercizi e movimenti che causano dolore e disagio. Se sono ancora presenti, scegli un diverso tipo di riscaldamento e consulta il tuo medico.

Perché è necessario riscaldarsi prima di un allenamento?

L’obiettivo principale di qualsiasi riscaldamento è riscaldare il corpo e prepararlo per i prossimi esercizi. Di solito tali esercizi vengono eseguiti a un ritmo lento e con bassa intensità. Al mattino, consente al corpo di attivare il sistema parasimpatico del corpo e consente di impostare un tono positivo per una mattina e una giornata tranquille. Ecco i principali vantaggi anche di un breve riscaldamento:

– riduce la possibilità di tirare un muscolo;

– riduce i dolori articolari durante e dopo l’allenamento;

– ridurre il rischio di lesioni;

– riduce il dolore muscolare dopo gli esercizi di allenamento.

– prepara psicologicamente il cervello per i carichi imminenti;

—aumenta la frequenza cardiaca e la respirazione, aumenta il flusso sanguigno ai muscoli.

Il riscaldamento principale può causare una leggera sudorazione, ma non dovrebbe portare ad affaticamento e spossatezza.

Il riscaldamento, a seconda della gravità e del tipo di allenamento, dovrebbe durare circa 5-10 minuti. Gli esperti consigliano di scegliere un tipo di riscaldamento che imiti gli esercizi che verranno eseguiti durante l’allenamento principale.

Quali esercizi devo fare per riscaldarmi a casa?

Gli esercizi di riscaldamento più basilari che riscalderanno efficacemente il corpo anche a casa sono:

– marcia sul posto;

– pendenze della punta;

– movimenti circolari delle spalle e delle braccia;

– attacchi;

– squat;

—torsione del busto.

Riscaldamento articolare

La ginnastica articolare dovrebbe essere eseguita prima di qualsiasi tipo di allenamento. Poiché sono le articolazioni e i tendini che sono altamente suscettibili ai danni durante i carichi con pesi elevati.

Allenamento per il collo

Inclini e cerchi della testa

Posizione iniziale:

• Stai dritto con le gambe dritte;

• Piedi alla larghezza delle spalle;

• Non sforzare le braccia, sono lungo i fianchi;

• Muovi lentamente e delicatamente la testa in cerchio come mostrato di seguito.

• Fai 20 ripetizioni e ruota la testa in senso orario e antiorario.

Abbassa delicatamente e alternativamente la testa sulla spalla da diversi lati. Le spalle non si alzano. L’orecchio non deve toccare la spalla. Le spalle stesse non si alzano.

Riscaldamento spalle e braccia

Cerchi dell’avambraccio

La posizione di partenza del corpo è la stessa dell’esercizio precedente, ma le braccia sono sollevate all’altezza delle spalle e allargate di lato. Esegui una rotazione dinamica dell’avambraccio nell’articolazione del gomito: 30 secondi verso l’interno e lo stesso numero di secondi dall’altra parte.

Dopo la rotazione dell’avambraccio, ruota le spalle stesse. Alza i gomiti e allargali ai lati come nella foto. Eseguire una rotazione circolare delle braccia e delle spalle contemporaneamente in senso orario e antiorario. Esegui 20 ripetizioni o esegui il movimento per 40-45 secondi.

Riscaldamento delle spazzole

Rotazione del polso

Questo esercizio può essere eseguito sia in piedi che seduti. È particolarmente consigliato a quelle persone che passano molto tempo a lavorare con le mani su un computer. Le dita sono giunte. Ruota le mani con movimenti circolari lenti, cambiando periodicamente la direzione di rotazione. Fallo da 30 secondi a un minuto.

Riscaldamento dei muscoli della schiena, del tronco e dell’anca

Oscillazione del corpo (mulino a vento)

Nella posizione di partenza, stai dritto sulle gambe dritte. Inclina il corpo in avanti di circa 90 gradi. Con una mano, prendi la punta della mano opposta, metti l’altra dietro la schiena. La testa è diretta verso la mano dietro la schiena. Con movimenti delicati, cambia mano e gira la testa verso la mano che si alza. Fai 15 ripetizioni.

Rotazione dell’anca

Metti le mani sui fianchi e tieni il corpo dritto. Ruota il bacino come mostrato nell’immagine sopra. I piedi non si staccano dal pavimento. La testa non si inclina molto di lato. Esegui l’esercizio da 30 secondi a un minuto, ruotando il corpo in diverse direzioni.

Riscaldamento ginocchia e caviglie

Rotazione del ginocchio

Piega leggermente le ginocchia e metti le mani sui fianchi. Fai rotazioni lente in senso orario e antiorario. Non premere forte sui fianchi. Se ti alleni in pantaloncini, non mettere le mani fredde sulle gambe, strofinale un po ‘per scaldarle. Fai 10 giri in ogni direzione.

Allenamento cardio

Se un atleta ha muscoli freddi e rigidi, è più soggetto a lesioni. Il riscaldamento cardio aiuterà a prevenirli durante l’allenamento. Se trovi difficile iniziare il riscaldamento con esercizi pesanti o ci sono controindicazioni per il carico d’urto, prova a iniziare con una marcia sul posto, una camminata veloce o un’ellisse. Assicurati di eseguire il riscaldamento cardio solo dopo 5-10 minuti di riscaldamento articolare.

Oscillazione delle gambe

Questo esercizio può essere iniziato sia dalla posizione sdraiata che da quella seduta. A seconda della posizione del corpo, puoi allenare efficacemente i muscoli della parte posteriore della coscia e dei glutei.

Per il carico massimo, è necessario eseguire vari tipi di oscillazioni delle gambe (come mostrato in figura) per riscaldare tutti i muscoli e le articolazioni. All’inizio, prova a eseguire i movimenti lentamente e senti come funzionano i muscoli. Fai 10-15 ripetizioni di oscillazioni per ogni gamba.

Affondi profondi

Gli affondi aiuteranno a riscaldare i muscoli delle gambe e di tutto il corpo. Per eseguire l’esercizio, alzati in piedi con i piedi uno accanto all’altro. Fai lentamente un ampio passo in avanti con il piede, abbassando i fianchi sul pavimento. Abbassa il corpo finché la coscia anteriore non è parallela al pavimento.

Il ginocchio anteriore dovrebbe essere in linea o leggermente dietro le dita dei piedi. Spingi con lo stesso piede per tornare alla posizione di partenza. Ripeti l’esercizio 10-12 volte per ogni gamba.

Rock Climber

Metti le mani sul pavimento direttamente sotto le spalle (come in un push-up). Porta la coscia sinistra al petto, mantieni la posizione per un paio di secondi e torna alla posizione di partenza. Ripeti questo movimento con la gamba sinistra. Il corpo è teso durante il movimento. Il corpo non si scuote.

Bruco

Questo esercizio è ottimo per riscaldare il core, le gambe e la parte superiore del corpo. Stai dritto, schiena dritta. Mentre espiri, piega il corpo a V, allunga i palmi delle mani verso il pavimento, appoggia i piedi e inizia a “fare un passo” in avanti con le mani. Cammina finché il corpo non è in appoggio, come durante le flessioni. Quindi muoviti allo stesso modo, ma nella direzione opposta.

Squat dinamico

L’esercizio differisce dal classico squat per il ritmo veloce e per il fatto che tutto il corpo è in costante movimento. Esegui questo esercizio a metà o alla fine del riscaldamento.

Alzati in piedi con le mani sulle spalle o lungo i fianchi. Accovacciati e alzati rapidamente dalla parte inferiore dello squat verso l’alto con le gambe leggermente sollevate dal pavimento. Quindi torna rapidamente anche in posizione seduta e ripeti l’esercizio 10-12 volte. Con tali salti, tutte le parti del corpo lavorano, ma la maggior parte del carico va ai quadricipiti.