La questione dei danni e dei benefici della carne rossa per l’uomo è stata sollevata per molti anni consecutivi. La discussione è alimentata all’infinito da ricerche, campagne propagandistiche di alto profilo, ora in difesa, ora contro l’uso della carne.

Abbiamo deciso di chiedere agli scienziati che si occupano dei benefici, dei rischi per la salute e del ruolo della carne rossa nella dieta. È così pericoloso? Dov’è la verità in questo rumore di informazioni? Ed ecco cosa hanno detto.

Quale carne è considerata rossa?

Per cominciare, capiremo generalmente cosa si chiama carne rossa. Dopotutto, nel pollo / tacchino ci sono sia pesce rosso che carne “rossa”. Ma allo stesso tempo, il pollo viene presentato come un prodotto dietetico e generalmente utile.

Indica solo la percentuale di proteina mioglobina, che conferisce alle fibre il caratteristico colore rosso. La mioglobina si trova nei muscoli di qualsiasi creatura vivente, sia essa un pesce, un uccello, un anfibio o un mammifero. La sua funzione principale nel corpo è trasportare ossigeno ai mitocondri delle cellule muscolari in modo che possano contrarsi.

Quindi la carne è considerata rossa se ha un’alta percentuale di mioglobina. È molto facile distinguerlo: dal colore marrone o rosso vivo.

La carne rossa è quindi:

1. Manzo;
2. Vitello;
3. Maiale;
4. Montone;
5. Carne di cavallo.

Allo stesso tempo, la carne rossa è molto più ricca di zinco, ferro, fosforo, creatina e vitamina B12 (un componente importante dell’immunità e dei processi metabolici), oltre che di vitamina D.

La carne rossa provoca cancro e malattie cardiache?

Risposta: Per quanto riguarda le malattie del sistema cardiovascolare, le conclusioni sono abbastanza chiare. Alcuni tipi di carne rossa, ricchi di grassi saturi, aumentano notevolmente il livello di colesterolo “cattivo” (lipoproteine a bassa densità) nel sangue. Concentriamoci su: NON la carne rossa IN SÉ, vale a dire i grassi che la accompagnano. Ciò vale, ad esempio, per il maiale (carne tradizionalmente grassa) e per i prodotti a base di esso (pancetta, lardo, pancetta, stinco di maiale, ecc.). Un alto livello di LDL provoca l’aterosclerosi dei vasi e ti avvicina a un infarto o ictus.

Ci sono studi clinici che affermano che aumenta il rischio di cancro, in particolare il cancro al colon.

Pertanto, il National Institutes of Health degli Stati Uniti (US National Institutes of Health) e l’American Association of Retirees (AARP) hanno studiato la dieta degli anziani per 10 anni. I risultati sono stati pubblicati nel 2011. Quei partecipanti la cui dieta era dominata dalla carne rossa e dai prodotti a base di essa avevano un rischio maggiore di morte prematura. Coloro che mangiavano circa 4 once (114 grammi) di carne rossa al giorno avevano il doppio delle probabilità di avere il cancro o malattie cardiache rispetto a quelli che mangiavano circa mezzo oncia (14 grammi).

Tuttavia, i produttori di carne continuano a insistere sul fatto che non vi è alcuna connessione tra la carne rossa, i suoi prodotti e il rischio di cancro. La carne rossa magra si adatta perfettamente a una dieta sana ed è un’ottima fonte di proteine, dicono.

La metodologia utilizzata dal NIH-AARP è stata criticata. Gli studi in cui agli intervistati viene chiesto di ricordare cosa preferiscono mangiare non possono stabilire una relazione causale tra cancro e prodotti a base di carne.

Carne rossa e cancro nelle donne anziane

Tuttavia, molti altri studi suggeriscono che esiste una relazione causale. L’American Cancer Society ha esaminato più di 72.000 donne di età superiore ai 18 anni. Hanno scoperto che coloro che mangiavano una dieta occidentale tradizionale (ricca di carne rossa, dolci, patatine fritte e cereali raffinati) avevano un aumentato rischio di malattie cardiache, cancro al colon e morte per cause correlate.

Dopo aver sistematizzato tutta la ricerca scientifica sulla carne rossa, un gruppo di esperti della World Cancer Research Foundation ha concluso nel 2007 che “la carne rossa ei suoi prodotti sono fonti affidabili o potenziali di alcuni tipi di cancro”. Il rapporto afferma che le prove di un legame tra carne rossa e cancro al colon sono convincenti. Sono stati trovati anche parallelismi “limitati ma suggestivi” con i tumori del polmone, dell’esofago, dello stomaco, del pancreas e dell’endometrio.

L’autore principale dello studio del National Cancer Institute, il dottor Rashmi Sinya, ha indicato un ampio corpus di ricerche che collegano il consumo di carne rossa alle malattie croniche.

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Se la carne rossa provoca il cancro, qual è la ragione?

Risposta: Quest’area non è stata ancora completamente esplorata, ma ci sono diverse ipotesi:

• Grassi saturi, che sono stati a lungo collegati a malattie del colon, della mammella e del cuore;
• Agenti cancerogeni formati durante la frittura della carne;
• L’eme è un composto di ferro bivalente di origine animale associato alle porfirine. Durante il trattamento termico, produce alcuni composti che possono danneggiare le cellule e provocare il cancro.

Quali sono i benefici della carne rossa?

Risposta: La carne rossa è ricca di ferro altamente assorbibile, che è particolarmente necessario per le donne e le ragazze adolescenti. È anche una delle principali fonti di vitamina B12, che aiuta a mantenere la salute delle cellule nervose e dei globuli rossi. Infine, lo zinco è estremamente importante per l’immunità.

Tuttavia, la cosa più importante è l’alto contenuto di proteine (il principale materiale da costruzione per ossa e muscoli).

Quanto spesso puoi mangiare carne rossa?

Risposta: Anche qui le opinioni dei nutrizionisti differiscono. Alcuni dicono che più volte alla settimana, altri – non più di una volta alla settimana. Tuttavia, i medici notano le dimensioni delle porzioni. Dovrebbero essere moderati e la stessa carne rossa dovrebbe essere magra.

Alice Lichtenstein, professoressa di nutrizione alla Tufts University, suggerisce di porsi due domande:

• Stai consumando più calorie di quelle che bruci?
• Qual è il ruolo della carne rossa nella dieta? Ha abbastanza frutta, verdura e cereali integrali?

Un’altra dietista registrata, la professoressa Christina Rosenbloom, sta svolgendo attività di ricerca presso l’Università della Georgia.

La domanda rimane: quanta carne rossa puoi mangiare?

Raccomandazioni MyPyramid

Negli Stati Uniti esiste una guida nutrizionale speciale chiamata MyPyramid. È stato sviluppato dal Centro per la politica e la promozione della nutrizione (CNPP) presso il Dipartimento dell’agricoltura.

Anche il Rospotrebnadzor russo sviluppa regolarmente standard alimentari sani e le raccomandazioni per le proteine sono molto più basse lì. Un adulto sano ha bisogno tra i 65 ei 140 grammi di proteine al giorno, a seconda del sesso, dell’età, dell’altezza e del peso.

L’American Cancer Research Institute, specializzato in raccomandazioni per la prevenzione del cancro attraverso la dieta e l’esercizio fisico, afferma che un adulto non ha bisogno di più di 510 grammi di carne rossa cotta a settimana.

Come scegliere la carne rossa magra?

Risposta: Qui è tutto abbastanza semplice. Cerca la scritta “filetto” o “filetto” sulla confezione e il cartellino del prezzo: controfiletto, controfiletto superiore, filetto di maiale (filetto), ecc.

• Manzo. La parte più magra e più dietetica di una mucca macellata è, ovviamente, il filetto (a meno che non si tratti di manzo marmorizzato). Quindi, in ordine decrescente, seguono: scapola, sedere, groppa, polpa del dorso. Non prendere cotolette surgelate e carne macinata già pronte: possono contenere fino al 50% di grassi, anche se la composizione è esclusivamente di manzo.
• Maiale. La carne di maiale rosso difficilmente può essere definita un prodotto dietetico, ma comunque qui puoi scegliere pezzi più o meno magri. Naturalmente, la parte meno calorica è il filetto. Poi vengono il lombo (carbonade), la scapola e il controfiletto (pelvico). Tuttavia, ci sarà una certa quantità di grasso ovunque, che dovrà essere rimosso prima della cottura.

Il manzo nutrito con erba è meno grasso del manzo nutrito con cereali?

Risposta: La cosiddetta carne di marmo (nutrita con cereali) è molto più grassa della carne delle mucche allevate all’aperto e si nutre principalmente di erba. La carne magra è più salutare della carne marmorizzata perché contiene meno grassi saturi e più acidi grassi omega-3. Tuttavia, il loro contenuto totale in entrambi i tipi di carne è relativamente piccolo e molto inferiore alla norma giornaliera. È meglio ottenere omega-3 da oli vegetali, noci e pesce.

Quanto fa male la carne rossa alla griglia?

Risposta: Durante la lavorazione ad alta temperatura di qualsiasi carne, sia essa manzo, pollame o pesce, nel piatto si formano composti che, se usati frequentemente, possono provocare il cancro. Si chiamano ammine eterocicliche (HCA) e idrocarburi policiclici aromatici (PAH). Quindi il problema non è tanto la carne rossa quanto il modo in cui viene preparata.

È possibile ridurre la quantità di agenti cancerogeni se si cucina la carne alla griglia?

Risposta: Sì, ci sono alcuni consigli.

1. Grigliare la carne rossa magra per ridurre i fuochi grassi e il fumo forte (i principali agenti cancerogeni in essa contenuti);
2. Cuocere a fuoco medio-indiretto, non alto, per evitare di bruciare e carbonizzare;
3. Non cuocere troppo la carne. La carne di manzo assolutamente cotta conterrà più agenti cancerogeni della “carne con sangue”. Solo pollame, maiale e cotolette dovrebbero essere sottoposti a un trattamento termico completo. Se si griglia una bistecca, la temperatura interna ottimale è compresa tra 65 e 75 gradi Celsius. Cotolette di hamburger, kupaty e salsicce devono essere fritte ad una temperatura di almeno 80 gradi;
4. Usa le marinate. Aiutano a ridurre la formazione di agenti cancerogeni. Tuttavia, non utilizzare formulazioni già pronte contenenti zucchero: con esse la superficie della carne sarà più carbonizzata;
5. Girare spesso la carne. Usa delle pinze o una spatola per mantenere i succhi fuori dalla carne durante la grigliatura;
6. Non grigliare solo carne. Assicurati di cucinare un contorno di verdure sotto forma di insalata o cuocere le verdure. I prodotti vegetali non emettono agenti cancerogeni se arrostiti su fuoco aperto;
7. Prova a tagliare il grasso in eccesso dalla carne prima della cottura e gratta via le aree carbonizzate prima di mangiare;
8. Puoi cuocere parzialmente carne o pesce in forno e poi portarli alla griglia.