Gli allenamenti Tabata durano solo 4 minuti, ma sono incredibilmente efficaci per la perdita di peso. E tutto ciò di cui hai bisogno è un tappetino da palestra e un timer. Il bello è che il carico può essere scalato quanto vuoi, regolando il programma per principianti, atleti avanzati, uomini e donne.

Seguire il protocollo Tabata è abbastanza semplice, se si prendono in considerazione alcune sfumature e si misurano i carichi.

Cos’è il tabata?

I principi di questo tipo di allenamento sono stati formulati dal fisiologo giapponese, il professor Izumi Tabata nel 1996. Inizialmente, ha sviluppato il suo programma per migliorare le prestazioni dei pattinatori di velocità giapponesi.

Nel corso delle osservazioni, è emerso che gli atleti aumentano significativamente:

• Resistenza anaerobica: la capacità di generare un intenso impulso lavorativo, che è molto importante per un rapido avvio;
• VO₂ Max, ovvero l’efficienza del consumo di ossigeno.

La ricerca scientifica di Izumi Tabata ha ispirato altri autori a sviluppare una serie di altri programmi di allenamento a intervalli. Ma, in senso stretto, solo un tale formato di 4 minuti è un allenamento Tabata. E l’obiettivo, come vediamo, non era affatto la perdita di peso.

Il formato classico si basa sul principio di 20 secondi di lavoro + 10 secondi di riposo per 4 minuti. Altre opzioni relative all’HIIT:

1. 30 secondi di lavoro + 15 secondi di riposo;
2. 45 secondi di lavoro + 20 secondi di riposo;
3. 40 secondi di lavoro + 10 secondi di riposo, ecc.

La cosa principale è che i periodi di riposo sono più brevi dei periodi di carico. La serie di esercizi è molto diversa: da 2 a 10 opzioni in un cerchio. E il numero di cerchi può essere modificato in base al benessere e al livello di allenamento. Gli istruttori di fitness consigliano di fare da 3 a 5 giri, ma per i principianti ne bastano 1 o 2.

È necessario scegliere tali carichi che aumenteranno notevolmente la frequenza cardiaca, ma l’atleta sarà in grado di completare completamente almeno 1 cerchio.

Quanto sono efficaci gli allenamenti tabata per la perdita di peso?

Secondo Goldberg, questo tipo di allenamento è ottimo per costruire forza esplosiva e resistenza. Tuttavia, la cosa principale è scegliere gli esercizi giusti.

Quando si tratta di benefici per la perdita di peso, gli studi scientifici stanno trovando sempre più prove che il tabata aiuta ad accelerare il metabolismo e bruciare il grasso in eccesso, specialmente nelle aree problematiche dello stomaco e dei fianchi. Ma ancora con sfumature:

1. Dovresti già avere una certa esperienza di allenamento, cioè i muscoli sono tonificati e l’apparato legamentoso è pronto per carichi esplosivi;
2. L’allenamento dovrebbe essere non solo intenso, ma anche abbastanza lungo. Fare 1 cerchio non è sufficiente per vedere il risultato. In media si consiglia di allenarsi a questo ritmo da 15 minuti a mezz’ora;
3. Fare tabata ogni giorno è inutile e persino malsano. Se hai abbastanza forza per l’allenamento quotidiano, allora non stai dando il massimo;
4. Il protocollo tabata è abbastanza traumatico. Prima di ogni allenamento, dovresti riscaldarti bene e riscaldare i legamenti. Il modo migliore per riscaldarsi è con pochi minuti di cardio leggero (5-10 minuti di corda per saltare, cyclette o camminata veloce su un tapis roulant).

Controindicazioni per l’allenamento Tabata

Naturalmente, carichi così intensi accelereranno seriamente il polso e aumenteranno la pressione, e quindi vengono mostrati a persone eccezionalmente sane che hanno un margine di resistenza abbastanza ampio.

Se hai queste controindicazioni mediche, non ti è permesso allenarti sul protocollo Tabata:

1. Ipertensione arteriosa;
2. Infarto del miocardio/ictus;
3. Obesità 1 o 2 gradi;
4. Asma bronchiale e malattie polmonari;
5. Malattie dell’apparato muscolo-scheletrico (artrite, osteoporosi, anomalie strutturali congenite, ecc.).

Gli allenamenti tabata sono adatti ai principianti quando si perde peso?

Diciamo una cosa: se stai appena iniziando ad allenarti e hai anche un evidente eccesso di peso, avrai bisogno di carichi molto più delicati. Inizia con una semplice camminata, nuoto o una cyclette.

Per una persona a cui piace allenarsi a un ritmo rilassato, l’allenamento tabata non porterà altro che sofferenza. È difficile sintonizzarsi psicologicamente su di loro, ma nel processo, in generale, vuoi sdraiarti e morire (l’autore stesso fa regolarmente tabata e sa com’è).

L’allenamento intensivo a intervalli dovrebbe essere rivolto a quando i risultati iniziano a ristagnare. Brevi carichi esplosivi aiuteranno a far decollare il processo.

Esercizi Tabata: programmi e consigli

Allenamento per principianti (uomini)

Quindi, hai perso qualche chilo, acquisito esperienza sportiva e sei pronto a esaurirti per davvero. Come scegliere il carico giusto? Il punto di riferimento è piuttosto vago: sembra.

Quindi, consigli per i principianti:

1. Attenersi a semplici movimenti di base;
2. Inizia con intervalli brevi (ad esempio, 20+10 o 30+15);
3. Alternare il carico su diversi gruppi muscolari (ad esempio esercizi sulle gambe, sul busto, poi sulla schiena);
4. Seleziona gli esercizi in base al principio del consumo di energia: prima i più complessi, multi-articolari, poi meno intensi, e gli ultimi della serie sono i più facili;
5. Eseguire esercizi solo con il proprio peso. I kettlebell e soprattutto i bilancieri non sono per principianti;
6. Per comodità, scarica l’applicazione per l’allenamento circolare (Tabata-timer) sul tuo telefono;
7. Con il bel tempo, è consigliabile allenarsi all’aperto: ciò aumenterà la saturazione di ossigeno e migliorerà l’efficacia dell’allenamento.

Un esempio di programma di allenamento tabata per principianti (modalità 20 sec. + 10 sec.) :

1. 5-10 minuti di riscaldamento con cardio leggero (salto della corda, jogging);
2. 8 giri di burpees (flessioni con un salto. Se è difficile, alzati dopo le flessioni);
3. 8 round dell’esercizio “rock climber” (enfasi sdraiata sulle braccia tese, tirando le ginocchia al petto);
4. 8 giri di corsa sul posto a fianchi alti;
5. 5-10 minuti di riposo;
6. Fai altri 2-3 giri come ti senti.

Allenamento per principianti (donne)

Poiché il corpo femminile è meno adatto a carichi esplosivi intensi, il protocollo Tabata dovrebbe essere semplificato.

Programma di esempio (modalità 20 sec. + 10 sec.), eseguito in cerchio:

1. Riscaldati 5-10 minuti con un leggero cardio;
2. Jumping jack (saltare con le braccia distese ai lati);
3. Flessioni dal pavimento (con le gambe dritte o dalle ginocchia);
4. Esercizio “Rock climber”;
5. squat;
6. Affondi indietro;
7. Plancia del gomito.

Devi fare 2-3 cerchi. Riposa tra i cerchi – 3-5 minuti, a seconda di come ti senti.

Allenamento intermedio (uomini)

È ora di aumentare il carico. Come capire che è ora? Molto semplice: il programma è diventato troppo facile, esegui 3-4 cerchi senza troppa fatica. In questo caso, puoi aumentare il tempo di allenamento o aggiungere esercizi più intensi.

Inoltre, per aumentare il carico, puoi alternare gli esercizi o aumentare il numero di approcci (round).

Un esempio di programma di allenamento tabata di media difficoltà (durata totale 35-45 minuti, modalità 20 sec. + 10 sec.):

1. 5-10 minuti di riscaldamento (salto della corda + 10-15 squat o affondi);
2. 8 giri di esercizi di arrampicata;
3. 8 giri di jump squat;
4. 8 giri di flessioni con cotone;
5. 8 giri di affondi in salto;
6. 8 giri di burpees con le ginocchia al petto;
7. 5-10 minuti di riposo;
8. Fai 2-3 cerchi come ti senti.

Allenamento intermedio (donne)

Il principio è più o meno lo stesso dell’allenamento maschile. Aggiungiamo la pliometria, aumentiamo l’intensità dei carichi e del tempo, ma monitoriamo il nostro benessere.

Un esempio di programma di allenamento (modalità 20 sec. + 10 sec.):

1. Riscaldamento 5-10 minuti (saltare la corda, fare jogging);
2. Correre sul posto con le ginocchia alte;
3. Flessioni Spiderman (opzione: con cotone);
4. Esercizio “Rock climber”;
5. Saltando su da un posto;
6. Esercizio “Bicicletta” o “Forbici”;
7. Affondi in avanti sulla gamba sinistra e destra (opzione: salto);
8. Esercizio “Piega” (posizione sdraiata con tirando le ginocchia al petto).

Numero di cerchi: 2, riposo – 3-5 minuti (secondo il benessere).

Allenamento avanzato (uomini)

Anche gli atleti esperti, ovviamente, non trascurano il protocollo tabata: è stato progettato proprio per loro. È categoricamente sconsigliato ai principianti di iniziare un programma del genere: se non si subisce un infortunio, è sicuramente garantita la sindrome da sovrallenamento. E questo per non parlare del cuore piantato. Un altro svantaggio: avrai bisogno di attrezzature e proiettili.

Un esempio di programma avanzato di allenamento tabata (durata totale 50–60 minuti, modalità 20 sec + 10 sec). Facciamo un cerchio di riscaldamento (5-10 minuti di salto con la corda), poi 8 giri con il massimo carico in uno qualsiasi dei seguenti esercizi:

1. Sprint;
2. Canottaggio sul simulatore;
3. Allenarsi su una cyclette con la massima resistenza;
4. Spingere o strattonare la slitta (con un carico da 16 a 25 chilogrammi);
5. Propulsori o pesi a spinta 16-24 chilogrammi;
6. Alzando le gambe alla traversa dalla posizione sospesa;
7. Inclinazione del pneumatico (opzione: push-up + jump + flip);
8. Lavora con le corde;
9. Lavorare con una mazza su un pneumatico.

Quindi 5-10 minuti per riposare e passare a quello successivo. Puoi combinare gli esercizi in qualsiasi ordine, l’importante è eseguirne almeno 5.

Allenamento avanzato (donne)

Cerchio di riscaldamento – 10 minuti sulla corda, poi 3-5 cerchi al ritmo più veloce (modalità 20 sec. + 10 sec .) :

1. Propulsori con palla imbottita 5-15 kg. (vomitare dallo squat);
2. Spilla del kettlebell al mento da un grigio intenso (16 kg.);
3. Burpees con salti;
4. Allenarsi su una cyclette;
5. Lavora con le corde;
6. La gamba si alza alla traversa;
7. Saltando sul piedistallo.

Come nell’esempio dell’allenamento maschile, gli esercizi possono essere combinati arbitrariamente. Ottieni almeno 5 in un set.

Conclusioni

Tabata non è propriamente un allenamento, ma piuttosto un principio fondamentale: allenarsi intensamente, a ritmo sostenuto, con la massima dedizione. Puoi facilmente trovare un sacco di programmi ispirati a questo approccio che puoi adattare al tuo livello di forma fisica.

L’allenamento a circuito secondo il protocollo Tabata è molto utile ai principianti per dimagrire, ma solo se la persona ha già qualche esperienza sportiva e vuole voltare pagina. Pompa perfettamente la resistenza anaerobica e la potenza esplosiva, brucia il grasso in eccesso. Tuttavia, a causa dell’estrema intensità, lo sconsigliamo categoricamente a persone con malattie croniche e obesità.