Bruciore di stomaco, reflusso, dolore addominale, gonfiore, diarrea e costipazione (in quest’ordine) sono i disturbi digestivi più comuni. Secondo l’American Gastroenterological Association, tra i 60 ei 70 milioni di persone negli Stati Uniti vivono con indigestione cronica. E mentre le cause alla base di queste malattie possono variare notevolmente, gli studi dimostrano che alcuni integratori possono aiutare.
1. Probiotici
Quando si tratta dei migliori integratori digestivi, i probiotici sono sempre in cima alla lista, e per una buona ragione.
Come funziona:
Il microbioma intestinale è strettamente legato alla salute dell’apparato digerente. I batteri intestinali scompongono alcuni carboidrati che non possiamo digerire da soli, come l’amido e la fibra. Questo processo di fermentazione produce sottoprodotti chiamati acidi grassi a catena corta (SCFA), che hanno dimostrato di aiutare ad alleviare i disturbi digestivi.
Quindi qual è il problema? Un altro sottoprodotto di questo processo enzimatico è il gas, che è utile con moderazione, ma alcuni ceppi di batteri producono più gas di altri. Quando questi batteri sono più numerosi dei batteri buoni nell’intestino, il gas in eccesso si accumula e causa gonfiore, dolore e altri problemi.
I probiotici ti aiuteranno ad affrontare questo problema. I probiotici sono batteri benefici che possono essere assunti sotto forma di integratori per controllare l’equilibrio della microflora intestinale, facendo in modo che i batteri benefici prevalgano su quelli patogeni.
Come prenderli:
Ogni ceppo di batteri è unico e tutti hanno effetti diversi sull’intestino, quindi gli integratori sono la scelta migliore per uno scopo specifico.
Ad esempio, il Lactobacillus casei e il Bifidobacterium lactis aiutano a mantenere la regolarità intestinale nelle persone soggette a stitichezza, mentre il Lactobacillus acidophilus riduce il gonfiore e il Saccharomyces boulardii migliora le tendenze alla diarrea. La combinazione di diversi ceppi di probiotici fornisce un effetto sinergico volto a combattere vari sintomi. Pertanto, un integratore probiotico ad ampio spettro che combini diversi tipi di batteri selezionati per uno scopo specifico è solitamente l’opzione migliore.
Sicurezza ed effetti collaterali:
Sebbene i probiotici siano generalmente considerati sicuri, è possibile che la condizione peggiori prima di migliorare. Potrebbe esserci un aumento di gas e gonfiore dopo l’inizio dei probiotici, ma questi sintomi tendono a diminuire man mano che il corpo si abitua ai probiotici.
2. Prebiotici
Un altro modo per mantenere il microbioma intestinale è assumere prebiotici.
Come funziona:
I prebiotici sono tipi speciali di fibre che nutrono i batteri benefici che vivono nell’intestino in modo che possano crescere e riprodursi da soli. Sebbene questo modo di mantenere la microflora possa richiedere un po’ più di tempo, gli integratori prebiotici forniscono alcuni degli stessi benefici di guarigione intestinale dei probiotici.
Come prenderli:
Alcuni alimenti come il topinambur, l’aglio e le cipolle contengono prebiotici, ma se non assumi abbastanza prebiotici nella tua dieta, puoi anche assumere integratori, come l’estratto di inulina o la radice di cicoria. L’inulina, che è il principale prebiotico presente nella radice di cicoria, ha dimostrato di essere particolarmente benefica per la stitichezza, secondo la ricerca.
Sicurezza ed effetti collaterali:
Sebbene la quantità di prebiotici necessaria dipenda dallo stato del tuo sistema digestivo, secondo alcuni rapporti, 4 grammi al giorno è la dose ottimale. I prebiotici sono generalmente considerati sicuri per l’uso a lungo termine, ma proprio come con i probiotici, l’assunzione di grandi quantità di queste fibre contemporaneamente può causare gas, mal di stomaco e diarrea. Se riscontri uno di questi sintomi durante l’assunzione di prebiotici, riduci il dosaggio e consulta il tuo medico.
3. Enzimi digestivi
Quando mangi, il pancreas produce proteine speciali chiamate enzimi digestivi che aiutano ad abbattere i macronutrienti presenti nel cibo. Esistono tre categorie principali di enzimi digestivi: amilasi (aiuta a digerire i carboidrati), proteasi (aiuta a digerire le proteine) e lipasi (aiuta a digerire i grassi).
Come funziona:
Se il pancreas non produce abbastanza enzimi digestivi, cosa che spesso si verifica in presenza di malattie autoimmuni, il cibo viene digerito solo parzialmente. Questo può portare a sintomi spiacevoli come reflusso, indigestione, gas e gonfiore. Gli integratori di enzimi digestivi forniscono enzimi extra per aiutare a digerire completamente il cibo.
La ricerca mostra che gli integratori di enzimi digestivi sono particolarmente utili per le persone con intolleranza al lattosio o insufficienza pancreatica esocrina (EPI), che possono causare sintomi come gas, gonfiore, mal di stomaco e diarrea. Inoltre, sebbene non ci sia ancora consenso su questo problema, c’è una ricerca promettente che dimostra che uno speciale enzima chiamato AN-PEP può aiutare coloro che soffrono di sensibilità al glutine o celiachia.
In un piccolo studio clinico sull’uomo, gli scienziati hanno confrontato gli effetti di integratori di enzimi digestivi ad alte o basse dosiAN—< em>PEP< /em>, con un effetto placebo nei partecipanti con sensibilità al glutine. Hanno scoperto che gli integratori contenenti AN—PEP scompongono la maggior parte del glutine prima che raggiunga l’intestino tenue (questo è dove il glutine può entrare nel flusso sanguigno, causando la maggior parte dei problemi associati alla sensibilità).
Come prenderli:
Quando si tratta di integratori di enzimi digestivi, possono essere suddivisi in due categorie principali: a base vegetale o microbica e a base animale. Secondo una recensione, gli integratori che combinano entrambe le forme sembrano avere gli effetti più benefici sui problemi digestivi. La stessa recensione rileva che dovresti generalmente assumere tra 200 e 2000 mg di enzimi, a seconda di cosa li stai assumendo.
Sicurezza ed effetti collaterali:
In generale, gli enzimi digestivi sono considerati sicuri e generalmente non causano effetti collaterali; tuttavia, se ne prendi troppo, può portare a nausea, diarrea e crampi allo stomaco, quindi in questi casi vale la pena ridurre il dosaggio finché non trovi quello giusto.
4. L-glutammina
La glutammina è l’amminoacido più abbondante nel corpo umano. E, sebbene sia necessario per il funzionamento di tutti gli organi, il 30% di tutta la glutammina si trova nell’intestino.
Come funziona:
Una delle principali funzioni della glutammina è quella di mantenere l’integrità dell’intestino tenue. Fornisce forza alle pareti intestinali in modo che le particelle grandi e non digerite non possano passare dall’intestino tenue al flusso sanguigno – tale penetrazione è il segno distintivo della sindrome dell’intestino permeabile, che causa una varietà di sintomi da diarrea, costipazione, gas e gonfiore al mal di testa, nebbia del cervello, perdita di memoria e affaticamento.
La glutammina è così importante che una recensione l’ha definita “il nutriente più importante per il trattamento della sindrome dell’intestino permeabile”.
Come prenderlo:
Esistono due forme di glutammina: L-glutammina (utilizzata dall’organismo) e D-glutammina (che non viene assorbita dall’organismo). Gli integratori di glutammina contengono L-glutammina, solitamente sotto forma di polvere che può essere sciolta in acqua o in un’altra bevanda.
Sicurezza ed effetti collaterali:
Quando si assumono integratori di L-glutammina, il dosaggio dipende dalle condizioni mediche e dall’anamnesi, ma generalmente le dosi sicure sono comprese tra 1.000 e 3.000 mg al giorno. Tuttavia, fai attenzione a non esagerare. L’assunzione di troppa L-glutammina può causare effetti collaterali come costipazione, nausea, mal di testa, dolore addominale, tosse e dolore agli arti.
5. Olmo Rosso
L’estratto di olmo rosso, ottenuto dalla corteccia di questo albero, è un integratore vegetale.
Come funziona:
Sebbene questo integratore non sia stato ampiamente studiato, ci sono prove che l’olmo rosso possa aiutare a gestire l’infiammazione nel corpo e lenire il tratto digestivo.
In uno studio, i ricercatori hanno somministrato ai partecipanti con sindrome dell’intestino irritabile un integratore contenente estratto di olmo rosso. Dopo aver assunto il supplemento, i partecipanti hanno notato una riduzione di gas, gonfiore e dolore addominale. I partecipanti stitici hanno anche notato che i movimenti intestinali sono diventati più regolari e andare in bagno è stato meno stressante.
Un altro studio indica che l’olmo rosso, grazie alla sua struttura di carboidrati, ha anche proprietà prebiotiche, contribuendo a sostenere i batteri benefici nell’intestino.
Come prenderlo:
Gli integratori di olmo sdrucciolevole sono disponibili sia in polvere che in capsule.
Sicurezza ed effetti collaterali:
Anche se non ci sono ancora abbastanza ricerche per determinare il dosaggio esatto, una tipica dose giornaliera di olmo rosso negli integratori è compresa tra 400 e 1800 mg. Gli effetti collaterali più comuni durante l’assunzione dell’estratto di olmo rosso sono la dermatite da contatto (se viene a contatto con la pelle) e le reazioni allergiche.
6. Radice di zenzero
Lo zenzero è senza dubbio l’integratore digestivo più versatile, in quanto può aiutare con qualsiasi cosa, dall’indigestione ai crampi allo stomaco e gonfiore, alla nausea e alla stitichezza. Con oltre 400 composti nello zenzero, può essere difficile individuare esattamente come aiuta a migliorare la digestione, ma una recensione afferma che lo zenzero ha proprietà antiossidanti.
Come funziona:
Il dottor Marvin Singh, un gastroenterologo integrativo, aggiunge che lo zenzero agisce come un procinetico, una sostanza che accelera lo svuotamento dello stomaco e aiuta a spostare il cibo attraverso gli organi digestivi. Pertanto, Singh consiglia di utilizzare lo zenzero come terapia aggiuntiva per il reflusso acido.
Come prenderlo:
La maggior parte degli studi sullo zenzero ha utilizzato dosi da 1.000 a 1.500 mg al giorno. Poiché lo zenzero è così potente, la maggior parte degli integratori di zenzero viene venduta sotto forma di capsule, sebbene siano disponibili anche integratori in polvere. Anche il tè allo zenzero migliora la digestione, ma ovviamente è meno concentrato degli integratori allo zenzero.
Sicurezza ed effetti collaterali:
Sebbene lo zenzero abbia pochissimi effetti collaterali noti, può causare bruciore di stomaco e mal di stomaco se assunto troppo in una volta. Tuttavia, in alcuni casi, può essere utile per il reflusso.
7. Psillio
Se soffri di stitichezza, allora lo psillio può essere un rimedio semplice ma efficace per te. Lo psillio è un tipo di fibra che gli esseri umani non possono digerire completamente. Può sembrare un problema, ma in realtà è per questo che è così utile.
Come funziona:
Quando prendi lo psillio, forma un gel nell’intestino che assorbe l’acqua e ammassa il contenuto dell’intestino, facilitando il passaggio delle feci. Lo psillio ha anche un effetto positivo sul microbioma intestinale agendo come prebiotico, mantenendo livelli ottimali di batteri che producono acidi grassi a catena corta (SCFA) benefici.
In uno studio, i ricercatori hanno confrontato gli effetti dell’assunzione di integratori di psillio con quelli dell’assunzione di un placebo sia nei partecipanti stitici che in quelli sani. Hanno scoperto che mentre gli integratori di psillio supportavano i batteri benefici, è stato osservato un effetto notevole nei partecipanti che soffrivano di stitichezza.
Come prenderlo:
Lo psillio viene spesso venduto sotto forma di polvere da aggiungere alle bevande, ma si trova anche sotto forma di capsule. Sebbene anche piccole dosi di psillio (7-14 grammi al giorno) siano benefiche, l’effetto più evidente si osserva assumendo 20 grammi di psillio al giorno con 16,9 once (il volume di una normale bottiglia d’acqua) di acqua.
Sicurezza ed effetti collaterali:
La maggior parte delle persone tollera bene lo psillio, ma coloro che sono sensibili ad esso possono sperimentare lievi effetti collaterali come mal di stomaco, nausea e vomito.
8. Vitamina D
La maggior parte delle persone non penserà alla “vitamina D” come al primo pensiero per la salute dell’intestino, ma questo micronutriente potrebbe benissimo essere l’anello mancante per la salute dell’intestino. Sebbene le cause delle malattie infiammatorie intestinali come il morbo di Crohn e la colite ulcerosa non siano ancora del tutto chiare, la vitamina D può fornire un supporto nutrizionale per queste malattie.
Come funziona:
La vitamina D svolge un ruolo importante nel sistema immunitario e nell’infiammazione. Mentre livelli normali di vitamina D mantengono tutto il corpo senza intoppi, bassi livelli possono innescare una risposta infiammatoria, esacerbando i sintomi delle malattie infiammatorie dell’apparato digerente.
Sicurezza ed effetti collaterali:
La dose giornaliera raccomandata di vitamina D va da 800 a 1000 UI, ma alcuni studi suggeriscono che potrebbe non essere sufficiente. Mentre è importante evitare il sovradosaggio perché la vitamina D è potenzialmente tossica e provoca l’accumulo di calcio nel corpo se consumata in eccesso, la vitamina D3 (o colecalciferolo) è disponibile sia in capsule che in forma liquida e sembra essere sicura per la maggior parte delle persone.
Sebbene le malattie dell’apparato digerente siano molto comuni, non dovrebbero essere considerate affatto la norma. Mentre ciascuno di questi integratori migliora la digestione da solo, alcuni sono più efficaci se presi insieme.
In caso di gravidanza, allattamento o assunzione di farmaci, consultare il proprio medico prima di assumere qualsiasi integratore. È meglio consultare sempre il proprio medico quando si scelgono integratori alimentari.
Autore: Lindsay Boyers
Tradotto dall’inglese: Victoria Davydova