Quando hai mal di schiena, la prima cosa da fare è capire cosa l’ha causato esattamente. Di norma, stiamo parlando di due fattori principali: stile di vita e malattie concomitanti. Se hai problemi di salute, avrai bisogno di cure mediche. Ma puoi adattare il tuo solito stile di vita da solo.

Dove iniziare ad allenarsi per il mal di schiena

Inizia a fare gli esercizi dopo il riscaldamento. Non dovresti trascurarlo. Permette al corpo di essere coinvolto nel lavoro.

Si raccomanda di evitare movimenti improvvisi. Tutti dovrebbero essere eseguiti a un ritmo basso, consapevolmente. La qualità in questo caso è molto più importante della velocità. Questo approccio renderà la formazione efficace e sicura.

Nelle fasi iniziali, l’uso dei pesi sarà superfluo. Bilanciere, manubri, pesi: tutto ciò può danneggiare un principiante. Soprattutto se c’è qualche tipo di patologia.

Successivamente, quando la tecnica è padroneggiata, puoi complicare gli esercizi e utilizzare attrezzature aggiuntive. È meglio farlo sotto la supervisione di uno specialista. Nel tempo, il livello di allenamento aumenta. Nella maggior parte dei casi, diventano disponibili nuovi esercizi.

Un complesso ben scelto aiuterà a fermare il deterioramento e creerà le condizioni per migliorare la postura.

Diamo un’occhiata più da vicino a quegli esercizi che aiuteranno a rafforzare il corsetto muscolare della schiena. Per eseguirli, non avrai bisogno di attrezzature aggiuntive o attrezzature speciali: solo un tappeto da ginnastica, ma puoi farne a meno.

Esercizi per il dolore nella parte posteriore

Iperestensione

Tecnica:

• Assumi una posizione prona.

• Piega le braccia, premendo i palmi contro il tappetino.

• Abbassa la testa in modo che la fronte tocchi il dorso delle mani.

• Mentre inspiri, solleva la parte superiore del corpo: testa, braccia, petto. Allarga i palmi delle mani ai lati, collegando le scapole.

• Espira per tornare alla posizione iniziale.

È importante non inclinare la testa all’indietro mentre muovi il corpo. Dovrebbe essere sollevato in modo che il collo e la parte posteriore della testa rimangano approssimativamente sulla stessa linea.

Puoi farlo 8-10 volte in una volta sola. Il numero di approcci dipende dalle sensazioni nella parte posteriore. Se c’è una sensazione di sovraccarico, devi fare una pausa.

“Gatto”

Tecnica:

• Assumi una posizione palmo-ginocchio. I palmi devono essere posizionati sotto le articolazioni della spalla, le ginocchia – sotto i fianchi.

• Mentre espiri, gira la schiena con la testa in giù.

• Mentre inspiri, solleva leggermente la testa, inarca la schiena, concentrandoti sulla colonna vertebrale toracica.

È importante non inclinare la testa all’indietro in modo da non ferire i muscoli del collo e interrompere il flusso sanguigno. La libertà di movimento nella parte posteriore dovrebbe essere confortevole.

Crunch sdraiato

Tecnica:

• Assumi una posizione supina.

• Piega le gambe e sollevale in modo che gli stinchi siano paralleli al pavimento.

• Apri le braccia ai lati. Per facilitare l’esercizio, puoi premere il palmo della mano sul pavimento. Per complicare le cose, al contrario, dovresti premere la superficie posteriore delle mani sul pavimento.

• Abbassa alternativamente le gambe piegate a destra ea sinistra, girando la testa nella direzione opposta al movimento delle gambe.

Non abbassare troppo le ginocchia. È importante assicurarsi che le scapole rimangano saldamente premute sul pavimento.

Il raggio di movimento può essere basso. Durante l’esercizio, i muscoli della schiena e dell’addome lavorano in misura maggiore.