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Cosa devi sapere sulle proteine

Dopo il mio articolo su un triatleta di successo a base vegetale, ho ricevuto molte e-mail con la stessa domanda: quale sarebbe la dieta migliore per una persona fisicamente attiva e priva di animali?

Non credo che esista una ricetta universale per tutti. Dobbiamo adattare le raccomandazioni di base in base all’età, allo stile di vita, agli obiettivi, allo stato di salute, alla posizione e ad altri fattori soggettivi. Pertanto, prendi come possibile base il menu del giorno seguente, che dovrebbe essere adattato alle tue esigenze.

Un altro punto importante: questo menu non è per i bodybuilder che si preparano per una performance, e non per gli atleti professionisti, ma per coloro che conducono uno stile di vita attivo e si preoccupano della propria salute. Se il tuo compito è prepararti per i Giochi Olimpici, allora dovresti adottare un approccio diverso alla nutrizione.

E ancora un avvertimento: non ti esorto a diventare vegano: nessuno ha il diritto di farlo, perché i bisogni e il corpo di ogni persona sono molto diversi. Io stesso non mangio le piante. Lo scopo di questo articolo è mostrare che il veganismo (se praticato correttamente) può essere una dieta completamente sana e completa. E lo scopo della maggior parte del materiale sul mio blog è promuovere gli alimenti vegetali non trasformati come strumento principale nella lotta preventiva per la salute. Cioè, ti incoraggio a mangiare più piante, non solo loro.

Proteine in una dieta vegana

La domanda principale che si pongono gli oppositori della nutrizione a base vegetale è dove trovare le proteine. “Le proteine di qualità si trovano solo nella carne”, dicono. Una volta (dopo il messaggio che non mangio carne) ho sentito anche questo: “Hai rinunciato alle proteine, come ti senti adesso?”. In una parola, a nostro avviso, “proteina” si identifica con il cibo animale, se non mangi animali, non mangi proteine. Questo è uno dei miti che è saldamente radicato nella mente della maggior parte delle persone.

Le proteine sono sicuramente un elemento importante che svolge molti ruoli chiave nel funzionamento del nostro corpo, ma nonostante ciò non abbiamo bisogno di enormi quantità di questa sostanza. Le proteine dovrebbero essere la fonte di solo un decimo di tutte le calorie consumate (raccomandato dall’Organizzazione Mondiale della Sanità). Gli atleti vegani, soprattutto nelle prime fasi dell’allenamento, potrebbero aver bisogno di più proteine rispetto ai vegani che si allenano a un ritmo moderato o sono poco attivi.

Di quante proteine abbiamo bisogno e dove possono trovarle i vegani

L’apporto proteico raccomandato è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo umano. Questa raccomandazione è per la maggior parte delle persone che seguono una dieta tradizionale. La tabella seguente contiene raccomandazioni per gli atleti:

Se modifichiamo leggermente queste raccomandazioni per tenere conto del fatto che alcune proteine vegetali vengono digerite in modo leggermente diverso rispetto alle proteine animali, otteniamo una cifra diversa: 0,9 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Sulla base di ciò, la quantità raccomandata di assunzione di proteine per un maschio vegano adulto del peso di 70 chilogrammi è di circa 63 grammi al giorno; per una donna vegana adulta del peso di 55 chilogrammi, circa 50 grammi al giorno.

Nella tabella seguente, ho messo insieme un menu di esempio per la giornata che mostra con quanta facilità una dieta vegana può soddisfare il tuo fabbisogno proteico.

Questa tabella mostra il contenuto proteico di alcuni alimenti vegetali:

Se hai abbandonato il cibo animale a favore di riso bianco, pasta, banane, birra e caramelle, questa dieta a base vegetale ti farà finire in ospedale. Di norma, la dieta dei vegani attenti alla salute è molto varia e se contiene verdure, fagioli, cereali, noci e semi, raramente c’è difficoltà nell’ottenere la quantità richiesta di proteine (a condizione che la dieta contenga abbastanza calorie per mantenere il peso) .

Qualità delle proteine: quali alimenti vegetali contengono aminoacidi essenziali

Il punto successivo è la qualità delle proteine. Stiamo parlando di amminoacidi, che fungono da materiale da costruzione per le proteine. Ne abbiamo davvero bisogno! Il corpo umano non è in grado di produrre 9 dei 20 aminoacidi, quindi questi 9 aminoacidi sono chiamati essenziali. Dobbiamo prenderli dal cibo.