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Post n°486 pubblicato il 07 Ottobre 2015 da pietro.700
di Orlando Pizzolato: le regole del Maratoneta Elenchiamo le tre regole principali per il maratoneta secondo Orlando Pizzolato:
ll podista deve sviluppare la necessaria autonomia di corsa per concludere la maratona. Percorrere in allenamento 35 - 37km (anche se ho avuto positive esperienze di atleti che non avevano mai corso più di 28 chilometri di seguito) è garanzia del fatto che si potrà finire la maratona con buone condizioni muscolari. La seduta più specifica a questo riguardo è quella del lungo lento (LL) o "lunghissimo". Il LL serve per:
Inoltre, i podisti che ambiscono a correre in meno di 3 ore, dovrebbero, tendenzialmente, fare l'ultima mezz'ora ad un ritmo leggermente più svelto di quello tenuto per il resto della seduta. L'ideale sarebbe tenere l'andatura della maratona, ma non sempre si è così brillanti muscolarmente (e mentalmente) da sopportarla senza disagi. Ecco quindi che bastano anche pochi secondi (10" al chilometro) per stimolare l'organismo ad essere sempre più efficiente nell'utilizzo delle risorse energetiche disponibili, e a migliorare la tolleranza mentale alla fatica. Personalmente ritengo che il LL non debba durare più di 3 ore. Le mie personali esperienze fino a questa durata limite sono state negative. Si può tuttavia passare questo limite, soprattutto per quei podisti che corrono la maratona in più di 4 ore, ma per effetto della sommatoria di tratti di corsa ad altri percorsi di marcia. Ad un podista che percorre la distanza dei 42,195km in più di 4 ore, suggerisco di svolgere le sedute di LL molto lunghe alternando tratti di 2 - 3km di corsa a pause di 1-2' al passo. Certamente, mentre si diventa maratoneti non si è al contempo diecimilisti, ma essere in grado di correre velocemente a lungo è una qualità fisiologica che permette poi di svolgere con profitto le sedute sopra riportate. Le ripetute del maratoneta, pur essendo nella distanza anche simili a quelle del diecimilista, sono comunque corse con inferiore intensità. Nel piano d'allenamento, man mano che ci si avvicina al momento della maratona, le ripetute si allungano fino ad arrivare ai 5km. In qualche caso si può anche arrivare a distanze superiori (6, 7km) ma bisogna stare attenti affinché il ritmo non scada troppo e sia più simili ad un allenamento di CM. Per i podisti aspiranti a scendere sotto le 3 ore, possono anche cimentarsi in sedute di lavoro intervallato nelle quali il "recupero" viene corso a ritmo sostenuto (ritmo maratona). Così una seduta di 4 x 3km, con recupero di 5' può essere trasformata in 3 x 3km a ritmo gara di 21km inframmezzate da 1km a ritmo maratona. Ed infine una nota anche per quei maratoneti che non hanno ambizioni cronometriche, ma semplicemente partono con l'intento di completare i canoni 42,195 chilometri. Il loro allenamento è piuttosto semplice nella struttura. La seduta più importante è quella del "lunghissimo", importante per gli aspetti sopra riportati, strutturato in modo tale affinché ogni 15 giorni venga aumentato il chilometraggio di 3km. Come calcolare i ritmi di corsa? Il punto di riferimento più facile da cui ricavare i ritmi di allenamento è il tempo ottenuto in una recente gara sui 10km. I secondi in più o in meno, sono riferiti al tempo sul chilometro. Prima di iniziare a correre è consigliabile fare degli esercizi di mobilità articolare.
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