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L'entità del carico

L'entità del carico di Orlando Pizzolato

Da qualche settimana sto lavorando su un metodo di calcolo per definire con maggiore accuratezza l'entità di stress di un determinato carico di allenamento. Definire quanto sia efficace uno stimolo allenante non è solo questione di numerare i chilometri da percorrere e definire le andature di corsa: ci sono altri elementi fisiologici che “contabilizzano” l'entità di carico (EC). Questo elemento consente di stimare gli effetti di uno sforzo fisico, e definire meglio il meccanismo soggettivo della supercompensazione.
Il modello fisiologico che mi sono ricreato è piuttosto preciso e lo sto testando in modo da rendere soggettivo il livello di allenamento per ogni atleta. Com'è facile intuire, una seduta di 10km non produce gli stessi effetti allenanti (e quindi modificazioni fisiologiche) in atleti di diverso livello di rendimento/efficienza.
L'entità di carico ha valore base pari a 1 e quindi, 10km per un podista molto efficiente possono appunto rappresentare una unità di carico, ma per altri podisti la stessa distanza può valere un EC di 1,1 o 1,2 ed anche di più.
Ho esteso la valutazione dell'EC considerando anche gli elementi ambientali che condizionano il rendimento fisico. Nei giorni scorsi noi tutti abbiamo sperimentato quanto il clima sfavorevole abbia alterato il rendimento sotto sforzo. Quella che è sempre stata una seduta di carico leggero, si è trasformata in uno sforzo molto disagevole quando il temometro segnava più di 30°.
Applicando specifiche valutazioni al modello fisiologico sviluppato, ho definito in termini numerici quale sia l'EC di una seduta di corsa lenta sostenuta con un clima sfavorevole. La seduta di 10km che ha un EC pari a 1, con una temperatura di 30° arriva al livello 1,2. Maggiore è ovviamente il livello di stress se si deve svolgere una corsa media di 10km: correndo ad intensità più elevata, l'EC arriva a 1,4, un valore molto alto.
Facile pensare che ho “scoperto l'acqua calda”: da sempre abbiamo verificato che correre con elevate temperature è molto più faticoso rispetto a quando ci si allena in condizioni normali. Pur trattandosi proprio di una “scoperta elementare”, verifico che tanti podisti che hanno in programma di correre una maratona tra metà settembre e metà ottobre, e dovranno quindi svolgere la preparazione specifica a luglio ed agosto, (mesi notoriamente caratterizzati da un clima infernale), non prendono alcuna precauzione nel calibrare l'entità di carico rispetto a quando preparano una maratona primaverile. L'unico accorgimento particolare è andare a correre al mattino presto, ma per il resto il piano di allenamento non cambia di una virgola, svolgendo così carichi sostenuti in condizioni ambientali alterate. Tanti ripetono pedissequamente la stessa tabella usata per preparare una maratona in primavera, senza valutare che una seduta di 20km corsa al ritmo maratona svolta per esempio il 20 agosto, non ha la stessa EC se la si corre il 20 aprile.
Cercare di identificare quindi l'EC consente di calibrare i carichi da sostenere per svolgere una preparazione che sia proporzionata, rispettosa della fisiologia, e non induca ad alterare la supercompensazione portando ad uno stato di sovraffaticamento.
Gli atleti che alleno e che sono sotto sperimentazione, non svolgono un carico di allenamento con lo stesso numero di chilometri/ritmi/recuperi in forma standardizzata, ma chi sta preparando una maratona di fine estate, svolge una programmazione a EC costante.
E' vero che basta fare qualche chilometro in meno, correre un po' più piano ed allungare i tempi di recupero, ma di quanto? Allenarsi seguendo le sensazioni del momento è certamente un modo che aiuta a desumere quanto correre. Anch'io faccio ancora così, aiutato dal supporto del cardio che mi indica fino a che punto devo forzare, ma verificare numericamente l'EC dà una consapevolezza diversa.
Fino a qualche anno fa, per andare da una località ad un'altra si pianificava il viaggio usando la cartina geografica. Ora, nell'era dei GPS, non solo si conosce quale sia la strada migliore da percorrere, ma si ha in anticipo una stima accurata dei tempi di percorrenza, ed anche le eventuali alternative da seguire se si presentano imprevisti.
Meglio quindi avere gli elementi specifici per prevenire gli sviluppi di una situazione, evitando di fare le cose così come capitano.

fonte: http://www.orlandopizzolato.com/it/1371-Newsletter.html