Fettuccinari

Ultra Campionessa AsD Villa De Sanctis

CALENDARIO GARE

ALLENAMENTO SETTIMANALE DAL 21 DICEMBRE AL 31 DICEMBRE 2015

LUNEDI' 21 DICEMBRE 2015

1H 20M -CORSA LENTA- (+30" DELLA VELOVITA' MEDIA SU GARA 10KM) ESERCIZI DI ELASTICITA MUSCOLARE BALZI -CORSA CALCIATA ETC)

MARTEDI' 22 DICEMBRE 2015

RIPOSO

MERCOLEDI' 23 DICEMBRE 2015

20 MINUTI CORSA RILASCALMENTO POI 1X1000M (AL RITMO GARA) REC. 1000M CORSA LENTA, 2X2000 (RITMO GARA) RECUPERO TRA LE SERIE 1000M CORSA LENTA 1X1000 (RITMO GARA) REC. 1000M CORSA LENTA

GIOVEDI' 24 DICEMBRE 2015

1H CORSA LENTA

VENERDI' 25 DICEMBRE 2015

RIPOSO

SABATO 26 DICEMBRE 2015

1H CORSA LENTA

DOMENICA 27 DICEMBRE 2015

18KM SU PERCORSO COLLINARE IN CORSA LENTA + 4KM DI CORSA A RITMO MEDIO (+10/15" RG 10KM)

LUNEDI' 28 DICEMBRE 2015

RIPOSO

MARTEDI' 29 DICEMBRE 2015

20 MINUTI RISCALDAMENTO POI 20 MINUTI CORSA A RITMO MEDIO E 20 MINUTI CORSA A RITMO GARA

MERCOLEDI 30 DICEMBRE 2015

1H CORSA LENTA PIU' (ESERCIZI DI ELASTICITA MUSCOLARE BALZI -CORSA CALCIATA ETC)

GIOVEDI' 31 DICEMBRE 2015

1H CORSA LENTA

VENERDI' 1 GENNAIO 2016

RIPOSO

SABATO 2 GENNAIO 2016

20 MINUTI RISCALDAMENTO PIU' RIPETUTE LUNGHE 3X3000 (RG) RECUPERO 1000M IN CORSA LENTA)

DOMENICA 3 GENNAIO 2016

1H 20 MINUTI CORSA LENTA

Doti atletiche

Doti atletiche di Orlando Pizzolato

La caratteristica fisiologica preponderante nei podisti amatori è la ovviamente la resistenza, inglobando in questo termine altri meccanismi fisiologici correlati alla capacità di resistere a varie andature. Ma tenere a lungo una specifica andatura, anche quella “semplice” della maratona (perchè di basso impegno) non è facile, e molto spesso si nota che il finale di gara è un costante rallentamento per tanti corridori.
Per compensare questa lacuna tecnica/fisiologica tutti i podisti procedono con un ragionamento automatico, vale a dire aumentando il carico di allenamento e quindi percorrendo più chilometri. Molto spesso però questa non è la soluzione, ed il podista si ritrova ancora incapace di reggere il ritmo fin sul traguardo nella gara/maratona successiva.
Per alcuni podisti inoltre, alla mancanza di tenuta si associa anche la comparsa dei crampi. Anche in questo caso si agisce aumentando il carico di allenamento ed assumendo tutti gli integratori "anti crampi" consigliati dal mercato, ma rallentamento e crampi si ripresentano nelle successive competizioni.
Insomma, le soluzioni adottate non funzionano, e non funzionano perché non sono le soluzioni da adottare.
Aumentare il carico di allenamento percorrendo più chilometri non funziona perché non è la resistenza in senso organico (“fiato e cuore”) che manca, ma la tenuta strutturale. Tanti podisti associano la tenuta strutturale al mal di gambe, e per loro è quindi necessario percorrere tanti chilometri e stancarsi molto in modo che il corpo possa abituarsi alla stanchezza.
Questa scelta non è corretta perché percorrere tanti chilometri, se per un verso aumenta la tenuta strutturale, per un altro invece logora le strutture portanti. E così, correndo tanto ci si indebolisce.
Quando incontro per strada dei podisti che si allenano o assisto al passaggio dei maratoneti in gara, noto che la gran parte è priva di doti atletiche. Praticamente nessuno evidenzia capacità fisiche appunto da atleta, tali da consentire di svolgere e mantenere un gesto che sia performante. La loro corsa è pesante, statica, "attaccata a terra", priva del dinamismo che far avanzare il corpo, che non sia per un moto perpetuo quasi "rotolante".
Le doti atletiche perdono di efficacia se si corre a lungo, e più si corrono distanze lunghe in allenamento e in gara, più difficile è recuperarle. Molti podisti ricorrono alla ginnastica invernale in palestra, scelta corretta fino a quando la si pratica, ma la forza, com'è per la resistenza e tutte le altre doti fisiche, perde di efficacia appena non la si pratica più. Dopo un mese in cui non si fanno esercitazioni di forza, l'efficacia cala del 40-50% e si annulla un paio di mesi dopo che non si è alzato un peso. La forza (relativa ovviamente) va quindi svolta tutto l'anno, una sorta di routine, come si fa la ginnastica di allungamento.
Non è solo la forza una qualità atletica utile per il podista, anzi la forza è marginale perché ne serve solo una piccola parte (20%). Fondamentali sono l'elasticità e la reattività dei muscoli. Una falcata è efficiente quando i piedi rimangono poco a contatto con il terreno, e quando lasciano l'asfalto dopo avere applicato una buona spinta. Solo in questo modo la meccanica di corsa è atletica e performante.
Elasticità e reattività non si sviluppano con esercizi di forza intesa con l'applicazione di sovraccarichi, ma si allenano stimolando il sistema nervoso centrale ad inviare il comando ai muscoli di contrarsi rapidamente, e specialmente a tutte le fibre interessate. Gli esercizi da svolgere sono elementari, ed il più semplice è quello dei saltelli a piedi pari, che può essere seguito dai saltelli su una sola gamba. Altrettanto efficaci sono tutti i movimenti che portano in alto e in avanti il corpo, in forma dinamica, rapida e intensa. Scatti sostenuti, in pianura e in salita, sono altri elementi tecnici a complemento degli esercizi, che vanno svolti non per correre forte, bensì prestando attenzione al gesto atletico. Ecco perché in questo caso è meglio se il cronometro resti a casa, in modo da non distrarre dall'obiettivo specifico, che è quello di correre più efficienti ed atletici.

fonte: http://www.orlandopizzolato.com/it/1371-Newsletter.html

ALLENAMENTO SETTIMANALE DAL 14 AL 20 DICEMBRE 2015

LUNEDI' 14 DICEMBRE

1H CORSA LENTA (20 MINUTI RISCALDAMENTO 30 MINUTI (corsa lenta = +30"/40") della Velocità media tenuta in gara 10000m)

POI 10 MINUTI

Esercizio specifico muscolare (Corsa Calciata - Corsa sul posto a ginocchia alte - Corsa balazata - Corsa laterale con slancio delle braccia - 2x15"/20")

MARTEDI 15 DICEMBRE

RIPOSO

MERCOLEDI 16 DICEMBRE

10/15 minuti corsa di riscaldamento 20 minuti corsa lenta ripetute a blocchi su due distanze

1° blocco

1x400m rec. 1'30"

1x800m rec. 1'30"

1x400m rec. 1'30"

stop 3 minuti quindi ripresa serie per un totale di 3 blocchi.

GIOVEDI' 17 DICEMBRE

RIPOSO

VENERDI' 18 DICEMBRE

20 minuti corsa riscaldamento 60 minuti corsa lenta poi 10 allunghi a sciogliere ed esercizio di stretching

SABATO 19 DICEMBRE

RIPOSO

DOMENICA 20 DICEMBRE

15 minuti riscaldamento poi 12km corsa a ritmo medio (+10/20") della Velocità media tenuta in gara 10km) 3km defaticanti

BREAKING NEWS

HALF MARATHON

QUANDO CORRERE LA PRIMA MEZZA MARATONA

Il periodo di allenamento necessario per poter correre una mezza dovrebbe essere di circa 6 mesi, meglio 7 che 5. Dipende dal passato sportivo del podista e dalle sue caratteristiche fisiche. Per i soggetti in sovrappeso questo periodo potrebbe rivelarsi insufficiente. Preparare e correre una mezza maratona, è vero, non è così difficile come preparare e correre la maratona, ma richiede una certa forma fisica. Il neofita deve regolare il rapporto fra alimentazione ed allenamento, a mettersi a posto fisicamente. Stare sulle gambe per 21.097m richiede preparazione organica, ma anche una adeguata preparazione muscolare. L’allenamento per la mezza maratona deve includere oltre alla necessaria quantità di km anche un minimo di preparazione muscolare. Ciò consente sia di creare le condizioni per prevenire gli infortuni sia ottimizzare il gesto tecnico della corsa.

COME PREPARARE I MUSCOLI A CORRERE LA MEZZA MARATONA

Chi affronta le gare per la prima volta crede che allenarsi a correre significhi mettersi un paio di scarpe da corsa e partire. I muscoli delle gambe, delle cosce, devono essere tonici così come i muscoli addominali, dorsali e delle braccia. Non mi fraintendete, non sto dicendo che per correre la mezza è necessario essere dei culturisti muscolari, basta scoprire, ad esempio, che le scale si possono salire e scendere anche a piedi, così come non è vietato correre in salita e discesa, oppure fare qualche piegamento sulle braccia e raccogliere le ginocchia al petto per tonificare gli addominali.

LA REGOLA DEL 7

Chi inizia a correre con l’obiettivo di preparare una mezza deve procedere con gradualità. Il primo traguardo è quello di riuscire a correre per 7km poi per 14km ed infine per 21,097km. Correre per la prima volta 7km non sè difficilissimo e non è necessario nemmeno tanto tempo. Dopo l’evoluzione dei primi allenamenti e il raggiungimento di una certa autonomia di corsa, i 7km diventano una distanza da correre velocemente per eseguire il corto veloce, mezzo di allenamento utile per migliorare la prestazione. Essere in grado di correre 14km significa aver raggiunto un buon livello e soprattutto aumenta la consapevolezze di poter riuscire a tagliare il traguardo di una 21, 097km.Quando il podista, oltre a correre, avverte la voglia di correre più forte possibile relativamente alle proprie caratteristiche, la media al km ottenuta correndo i 14km diventa il valore di riferimento, definito, velocità di riferimento (VR) sulla quale impostare poi tutti gli altri allenamenti. Riuscire a correre le distanze che sono due sottomultipli della mezza rappresenta un obiettivo fondamentale per poter correre in modo agevole la mezza.

IL MINIMO DI KILOMETRI NECESSARI PER AFFRONTARE LA MEZZA MARATONA

Per essere sicuri di portare a termine la mezza non è necessario correre per forza per 21km basta essere in grado in allenamento di correre almeno 16-18 km. Sarà poi la somma dei km eseguiti durante gli allenamenti settimanali a consentire di a terminare la mezza maratona.

QUANTI ALLENAMENTI SETTIMANALI PER PREPARARE LA MEZZA MARATONA?

Durante la preparazione della mezza maratona, nelle ultime 9 settimane prima della gara è necessario correre non meno di 3 volte alla settimana. Il consiglio è quello di impostare una programmazione dell’allenamento su due settimane di carico ed una di scarico. Durante le settimane di carico possono essere eseguiti allenamenti su distanza variabile fra 10km e 18 km. In genere durante gli allenamenti infrasettimanali vengono corsi 8-10km. La domenica invece è dedicata ad allenamenti più lunghi. Durante la settimana di scarico la lunghezza degli allenamenti varia dai 6 agli 8 km massimo.

IL TRACCIATO IDEALE PER PREPARARE LA MEZZA MARATONA

Chi ha la possibilità di farlo può correre su percorsi misti, con saliscendi, almeno una volta alla settimana; chi non ha questa possibilità può cercare di inserire nel percorso di allenamento almeno uno o più cavalcavia da ripetere magari diverse volte o scalinate cittadine.

COME REGOLARE L’ANDATURA DURANTE LA GARA

Oltre al vostro satellitare, il modo migliore per regolare l’andatura è quello di imparare a gestire ed a regolare il ritmo di corsa in relazione al ritmo della respirazione. Vi propongo allora la CRF = (Corsa Respirazione Facile) a questo ritmo il podista deve essere in grado di parlare agevolmente senza il minimo cenno di affanno. CRLI = (Corsa Respirazione Leggermente Impegnata) a questo ritmo gli atti respiratori si susseguono un po’ più velocemente, ma consentono sempre di parlare seppur con una certa difficoltà. CRI = (Corsa Respirazione Impegnata) gli atti respiratori sono ancora più veloci ed intensi, ma tali sempre da consentire di parlare anche se con molta difficoltà. Vi consiglio di provare a correre con questo sistema su percorsi misurati per accorgervi nel tempo che non ci sarà sempre corrispondenza fra ritmo respiratorio e ritmo di corsa, grazie ai progressi nell’allenamento. Migliorando il vostro allenamento, allo stesso ritmo respiratorio corrisponderà una velocità di corsa più elevata. Imparate anche a concentrarvi sul rapporto esistente fra ritmo respiratorio e ritmo dei vostri passi vi sarà molto utile. Con questo modo di ascoltarvi potete sempre essere padroni del ritmo della vostra corsa. Non vi spaventate non è difficile, anzi è divertente.

I MEZZI DI ALLENAMENTO CONSIGLIATI PER LA MEZZA MARATONA

A chi si appresta a preparare la sua mezza maratona, mi sento di consigliare i seguenti mezzi di allenamento

a) il lungo da correre a velocità di CRF inserendo magari uno o due km di corsa a ritmo di CRLI nella parte finale. Adatto a tutti, questo è l’allenamento che costituisce la base di tutto l’allenamento. Esempio: 60’ crf ; oppure 55’ crf+ 5’ crli

b) Il progressivo. La prima parte dell’allenamento è corsa a ritmo di CRF e la seconda a ritmo di CRLI. Adatto a tutti esclusi i principianti che partono za zero. Esempio: 40’ crf + 20’ crli , oppure 30’ crf+ 30’ crli

c) Il tris. Ovvero ripetere tre volte tre diverse velocità nello stesso allenamento. Ottimi sono i suoi effetti. Essendo un allenamenti molto divertente può essere eseguito anche da podisti di media esperienza Esempio: 10’ crf+5’ crli+5’ cri+10’ crf+5’ crli+5’ cri+10’ crf+5’ crli+5’ cri oppure 10’ crf+4’ crli+6’ cri+10’ crf+4’ crli+6’ cri+10’ crf+4’ crli+6’ cri.

F.te F. Massini

Allenamento

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Fettuccinari sul ponte della musica

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ALLENAMENTO SETTIMANALE DAL 7 DICEMBRE AL 13 DICEMBRE 2015

Lunedì 7 dicembre

Riposo

Martedì 8 dicembre

1h 10 corsa lenta (corsa lenta = +30"/40") della Velocità media tenuta in gara 10000m

Esercizio specifico muscolare (Corsa Calciata - Corsa sul posto a ginocchia alte - Corsa balazata - Corsa laterale con slancio delle braccia - 2x15"/20")

Mercoledì 9 dicembre

10/15 minuti corsa di riscaldamento 20 minuti corsa lenta ripetute lunghe

3x3000m (ritmo -2"/km della Velocità media tenuta in gara 10000m) recupero 400m tra le serie

Giovedì 10 dicembre

riposo

Venerdì 11 dicembre

20 minuti corsa riscaldamento 50 minuti corsa lenta poi 10 allunghi a sciogliere ed esercizio di stretching

Sabato 12 dicembre

riposo

Domenica 13 dicembre

15 minuti riscaldamento poi 15km corsa lenta e 5km corsa a ritmo medio (+10/20") della Velocità media tenuta in gara

BREAKING NEWS

BREAKING NEWS

ALLENAMENTO SETTIMANALE DAL 30 NOVEMBRE AL 6 DICEMBRE 2015

LUNEDI' 30 NOVEMBRE

RIPOSO

MARTEDI' 1 DICEMBRE

20 MINUTI RISCALDAMENTO POI 8KM CORSA COLLINARE 20 MINUTI DEFATICAMENTO

MERCOLEDI' 2 DICEMBRE

20 MINUTI RISC. POI RIPETUTE

1X400M REC. 400M - 1X800M REC. 400M

PER 5 VOLTE

GIOVEDI' 3 DICEMBRE

RIPOSO

VENERDI' 4 DICEMBRE

8X1000M REC. 3 MINUTI SOUPLESSE

20 MINUTI RISCALDAMENTO POI RIPETUTE MEDIE

8X1000M REC. 3 MINUTI SOUPLESSE

SABATO 5 DICEMBRE

RIPOSO

DOMENICA 6 DICEMBRE

LUNGO LENTO COLLINARE 22kM

ALLENAMENTO SETTIMANALE DAL 23 NOVEMBRE AL 29 NOVEMBRE 2015

LUNEDI' 23 NOVEMBRE

1 ORA CORSA LENTA

MARTEDI' 24 NOVEMBRE

RIPOSO

MERCOLEDI' 25 NOVEMBRE

3KM RISCALDAMENTO POI RIPETUTE A BLOCCHI

1° - 5X300M REC. 200M

STOP 3 MINUTI

2° - 5X300M REC. 200M

STOP 3 MINUTI

3° - 5X300M REC. 200M15 MINUTI DEFATICAMENTO

GIOVEDI' 26 NOVEMBRE

45/50 MINUTI CORSA LENTA PIU' 6 ALLUNGHI A FINE ALLENAMENTO

VENERDI' 27 NOVEMBRE

20 MINUTI RISCALDAMENTO POI 2KM CORSA A RITMO MEDIO 1KM CORSA A RITMO GARA 1000 2KM CORSA A RITMO MEDIO 1KM CORSA A RITMO GARA 1000

15 MINUTI DEFATICAMENTO

SABATO 28 NOVEMBRE

RIPOSO

DOMENICA 29 NOVEMBRE

LUNGO LENTO COLLINARE KM 20

Quanto dura la forza?

Proprio la scorsa settimana parlavo con il Coach Pietro della possibilità di introdurre nelle esercitazioni di corsa qualche seduta specifica per allenare la "forza", argomento che casualmente ho ritrovato nella newletter di Orlando Pizzolato che con piacere vi propongo. Buona lettura.

Quanto dura la forza?

Da quando mi sono riconvertito al mezzofondo, non tanto per gareggiare perché non ho in programma alcun obiettivo agonistico, ma per ritrovare efficienza nella corsa ed allenarmi senza dover dedicare tanto tempo alle sedute, ho programmato di sviluppare anche la forza muscolare specifica per la corsa.
E' risaputo che al corridore di resistenza non serve un alto livello di forza: studi specifici indicano che quando si corre alla velocità della soglia anaerobica, un podista usa il 20% della forza massima, e quasi mai un podista corre più velocemente della velocità della soglia anaerobica.
Ma dedicandomi a preparare prove/test di 1500, 2000, 3000, 5000 metri, la necessità di disporre di un po' di forza è leggermente maggiore rispetto a quanto indicato poco sopra.
Nel ciclo modulato di allenamento che mi sono approntato, avevo programmato tre sedute di forza: due a carico naturale solo per le gambe (non faccio altri esercizi per il corpo, ma solo alcune prove di core training di secondo livello), e una di corsa balzata in salita.
Con tre cicli di allenamento modulato la mia efficienza muscolare era molto migliorata: la lunghezza della falcata era aumentata di oltre 20 centimetri in pianura e una dozzina in salita.
Anche ai test del decabalzo su singola gamba, la distanza percorsa era migliorata complessivamente di oltre 1,5 metri (un po' meno sulla gamba che avverto essere meno forte).
Oltre a questi miglioramenti della meccanica di corsa, ho riscontrato anche la scomparsa totale di fastidi ai tendini d'Achille, che pensavo fossero determinati dall'usura, ed invece erano presenti per la mancanza di un adeguato rafforzamento.
Per due cicli di allenamento modulato (un mese) ho dovuto annullare le sedute di corsa balzata in salita (12x100m) per difficoltà organizzative, ma nonostante ciò non avevo rilevato una perdita di forza: sia nelle sedute di interval training in pista sui 200m, sia per i test del decabalzo i valori erano costanti, ad evidenziare che la forza non era calata.
Per un altro ciclo di allenamento modulato ho dovuto annullare le due sedute di potenziamento muscolare delle gambe, e alla ripresa degli allenamenti specifici (200m e sprint in salita) ho rilevato che la lunghezza della falcata era calata di oltre 10 centimetri.
Per recuperare i valori precedenti mi sono servite due sedute di forza muscolare e tre di corsa balzata in salita.
Tutto ciò per evidenziare che se si svolgono regolarmente esercizi di forza, l'efficienza muscolare e la meccanica rimangono invariate; ma bastano quattro settimane senza stimoli specifici che la forza praticamente si annulla.
Non ha quindi senso fare allenamenti di forza solo durante un periodo dell'anno se poi per qualche settimana si smette di allenarla, o di mantenerla. Ciò che è stato fatto, anche con grande sforzo ed impegno, perde di efficacia e non può essere sfruttato per gli impegni agonistici.
La forza a cui faccio riferimento è specifica per la corsa di resistenza - vale a dire la capacità delle unità motorie a lavorare con buona efficienza - e non agli esercizi che si svolgono in palestra per tonificare i muscoli. Quest'ultima è la cosiddetta forza generale, che non ha rilevanza diretta sul rendimento podistico.

fonte: http://www.orlandopizzolato.com/it/1371.4-Newsletter.html

Allenamento dal 16 al 22 novembre 2015

Allenamento dal 16 al 22 novembre 2015

Lunedì 16.11 : 1h corsa lenta

Martedì 17.11: riposo

Mercoledì 18.11: 3km risc poi ripetute a scaletta 1x400 rec. 3 minuti souplesse 1x12000 rec. 3 minuti souplesse 1x3000 recupero 3 minuti souplesse poi 1x12000 stessa cosa e 1x400 stessa cosa

Giovedì 19.11: 1h corsa lenta o riposo

Venerdì 20.11:  3km risc poi 8km corsa a ritmo medio

Sabato 21.11: riposo

Domenica 22.11:  10km ritmo lento 10km ritmo gara maggiorato di 10" al km

A PROPOSITO DI SCARPE

La scarpa giusta per migliorare i propri record personali. La DS TRAINER NC è la scarpa giusta per chi ha la velocità nel sangue e punta a migliorare i suoi tempi in allenamento o a correre una maratona in meno di 3 ore. È più leggera che mai per rendere ogni falcata più semplice della precedente. Lo stabilizzatore nella suola aiuta a incanalare tutta la spinta sull'avampiede, per garantire stacchi più efficaci.

• Più veloce sulle lunghe distanze, dai 10 ai 42 chilometri
• Perfetta per i runner con appoggio neutro che puntano a tempi di rilievo
• Il materiale leggero impiegato all'avampiede assicura un'ottima aderenza
• Perfetta per le corse di allenamento, prima di passare alla DS RACER per la gara

A PROPOSITO DI SCARPE

Cushion & Stability, Perfectly Balanced

Composto da ammortizzatori completamente integrati per fornire ammortizzazione e una morbida transizione tacco-punta, massimizzando l’efficienza di ogni falcata.

A PROPOSITO DI SCARPE

Wave Rider 18

Wave Sayonara 3
	Protezione: Moderata Indicata per: Training Tipo di runner: Neutrale

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