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Post n°520 pubblicato il 04 Gennaio 2016 da paologen
Complimenti grandissimi alla straordinaria impresa della nostra compagna di squadra che con tenacia ed eccezionale forza fisica e mentale, ha raggiunto un traguardo difficilissimo. Il GP IUTA 2015 di ultramaratona su strada individuale e di società si è concluso. Nella classifica individuale femminile ha vinto Aurelia Rocchi con 575,46 punti. Tesserata per l’A.S.D. Villa de Sanctis, quest’atleta ha partecipato a ben 18 gare del GP IUTA 2015. In testa sin da marzo dopo la 6 ore di San Giuseppe di Putignano, ella ha conservato il 1° posto. Di rilievo le sue due vittorie assolute nelle 24 ore del Pantano e quella del Run & Go Festival di Putignano. Da notare che questo è solo il secondo anno che corre le ultramaratone. Per di conoscerla meglio puoi clikkare sul link nel box di fianco.... |
Post n°519 pubblicato il 28 Dicembre 2015 da pietro.700
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Post n°518 pubblicato il 18 Dicembre 2015 da pietro.700
LUNEDI' 21 DICEMBRE 2015 1H 20M -CORSA LENTA- (+30" DELLA VELOVITA' MEDIA SU GARA 10KM) ESERCIZI DI ELASTICITA MUSCOLARE BALZI -CORSA CALCIATA ETC) MARTEDI' 22 DICEMBRE 2015 RIPOSO MERCOLEDI' 23 DICEMBRE 2015 20 MINUTI CORSA RILASCALMENTO POI 1X1000M (AL RITMO GARA) REC. 1000M CORSA LENTA, 2X2000 (RITMO GARA) RECUPERO TRA LE SERIE 1000M CORSA LENTA 1X1000 (RITMO GARA) REC. 1000M CORSA LENTA GIOVEDI' 24 DICEMBRE 2015 1H CORSA LENTA VENERDI' 25 DICEMBRE 2015 RIPOSO SABATO 26 DICEMBRE 2015 1H CORSA LENTA DOMENICA 27 DICEMBRE 2015 18KM SU PERCORSO COLLINARE IN CORSA LENTA + 4KM DI CORSA A RITMO MEDIO (+10/15" RG 10KM) LUNEDI' 28 DICEMBRE 2015 RIPOSO MARTEDI' 29 DICEMBRE 2015 20 MINUTI RISCALDAMENTO POI 20 MINUTI CORSA A RITMO MEDIO E 20 MINUTI CORSA A RITMO GARA MERCOLEDI 30 DICEMBRE 2015 1H CORSA LENTA PIU' (ESERCIZI DI ELASTICITA MUSCOLARE BALZI -CORSA CALCIATA ETC) GIOVEDI' 31 DICEMBRE 2015 1H CORSA LENTA VENERDI' 1 GENNAIO 2016 RIPOSO SABATO 2 GENNAIO 2016 20 MINUTI RISCALDAMENTO PIU' RIPETUTE LUNGHE 3X3000 (RG) RECUPERO 1000M IN CORSA LENTA) DOMENICA 3 GENNAIO 2016 1H 20 MINUTI CORSA LENTA |
Post n°517 pubblicato il 15 Dicembre 2015 da msgemanuelee
Doti atletiche di Orlando Pizzolato La caratteristica fisiologica preponderante nei podisti amatori è la ovviamente la resistenza, inglobando in questo termine altri meccanismi fisiologici correlati alla capacità di resistere a varie andature. Ma tenere a lungo una specifica andatura, anche quella “semplice” della maratona (perchè di basso impegno) non è facile, e molto spesso si nota che il finale di gara è un costante rallentamento per tanti corridori. fonte: http://www.orlandopizzolato.com/it/1371-Newsletter.html |
Post n°516 pubblicato il 12 Dicembre 2015 da pietro.700
LUNEDI' 14 DICEMBRE 1H CORSA LENTA (20 MINUTI RISCALDAMENTO 30 MINUTI (corsa lenta = +30"/40") della Velocità media tenuta in gara 10000m) POI 10 MINUTI Esercizio specifico muscolare (Corsa Calciata - Corsa sul posto a ginocchia alte - Corsa balazata - Corsa laterale con slancio delle braccia - 2x15"/20") MARTEDI 15 DICEMBRE RIPOSO MERCOLEDI 16 DICEMBRE 10/15 minuti corsa di riscaldamento 20 minuti corsa lenta ripetute a blocchi su due distanze 1° blocco 1x400m rec. 1'30" 1x800m rec. 1'30" 1x400m rec. 1'30" stop 3 minuti quindi ripresa serie per un totale di 3 blocchi. GIOVEDI' 17 DICEMBRE RIPOSO VENERDI' 18 DICEMBRE 20 minuti corsa riscaldamento 60 minuti corsa lenta poi 10 allunghi a sciogliere ed esercizio di stretching SABATO 19 DICEMBRE RIPOSO DOMENICA 20 DICEMBRE 15 minuti riscaldamento poi 12km corsa a ritmo medio (+10/20") della Velocità media tenuta in gara 10km) 3km defaticanti |
Post n°515 pubblicato il 12 Dicembre 2015 da pietro.700
HALF MARATHON
QUANDO CORRERE LA PRIMA MEZZA MARATONA Il periodo di allenamento necessario per poter correre una mezza dovrebbe essere di circa 6 mesi, meglio 7 che 5. Dipende dal passato sportivo del podista e dalle sue caratteristiche fisiche. Per i soggetti in sovrappeso questo periodo potrebbe rivelarsi insufficiente. Preparare e correre una mezza maratona, è vero, non è così difficile come preparare e correre la maratona, ma richiede una certa forma fisica. Il neofita deve regolare il rapporto fra alimentazione ed allenamento, a mettersi a posto fisicamente. Stare sulle gambe per 21.097m richiede preparazione organica, ma anche una adeguata preparazione muscolare. L’allenamento per la mezza maratona deve includere oltre alla necessaria quantità di km anche un minimo di preparazione muscolare. Ciò consente sia di creare le condizioni per prevenire gli infortuni sia ottimizzare il gesto tecnico della corsa. COME PREPARARE I MUSCOLI A CORRERE LA MEZZA MARATONA Chi affronta le gare per la prima volta crede che allenarsi a correre significhi mettersi un paio di scarpe da corsa e partire. I muscoli delle gambe, delle cosce, devono essere tonici così come i muscoli addominali, dorsali e delle braccia. Non mi fraintendete, non sto dicendo che per correre la mezza è necessario essere dei culturisti muscolari, basta scoprire, ad esempio, che le scale si possono salire e scendere anche a piedi, così come non è vietato correre in salita e discesa, oppure fare qualche piegamento sulle braccia e raccogliere le ginocchia al petto per tonificare gli addominali. LA REGOLA DEL 7 Chi inizia a correre con l’obiettivo di preparare una mezza deve procedere con gradualità. Il primo traguardo è quello di riuscire a correre per 7km poi per 14km ed infine per 21,097km. Correre per la prima volta 7km non sè difficilissimo e non è necessario nemmeno tanto tempo. Dopo l’evoluzione dei primi allenamenti e il raggiungimento di una certa autonomia di corsa, i 7km diventano una distanza da correre velocemente per eseguire il corto veloce, mezzo di allenamento utile per migliorare la prestazione. Essere in grado di correre 14km significa aver raggiunto un buon livello e soprattutto aumenta la consapevolezze di poter riuscire a tagliare il traguardo di una 21, 097km.Quando il podista, oltre a correre, avverte la voglia di correre più forte possibile relativamente alle proprie caratteristiche, la media al km ottenuta correndo i 14km diventa il valore di riferimento, definito, velocità di riferimento (VR) sulla quale impostare poi tutti gli altri allenamenti. Riuscire a correre le distanze che sono due sottomultipli della mezza rappresenta un obiettivo fondamentale per poter correre in modo agevole la mezza. IL MINIMO DI KILOMETRI NECESSARI PER AFFRONTARE LA MEZZA MARATONA Per essere sicuri di portare a termine la mezza non è necessario correre per forza per 21km basta essere in grado in allenamento di correre almeno 16-18 km. Sarà poi la somma dei km eseguiti durante gli allenamenti settimanali a consentire di a terminare la mezza maratona. QUANTI ALLENAMENTI SETTIMANALI PER PREPARARE LA MEZZA MARATONA? Durante la preparazione della mezza maratona, nelle ultime 9 settimane prima della gara è necessario correre non meno di 3 volte alla settimana. Il consiglio è quello di impostare una programmazione dell’allenamento su due settimane di carico ed una di scarico. Durante le settimane di carico possono essere eseguiti allenamenti su distanza variabile fra 10km e 18 km. In genere durante gli allenamenti infrasettimanali vengono corsi 8-10km. La domenica invece è dedicata ad allenamenti più lunghi. Durante la settimana di scarico la lunghezza degli allenamenti varia dai 6 agli 8 km massimo. IL TRACCIATO IDEALE PER PREPARARE LA MEZZA MARATONA Chi ha la possibilità di farlo può correre su percorsi misti, con saliscendi, almeno una volta alla settimana; chi non ha questa possibilità può cercare di inserire nel percorso di allenamento almeno uno o più cavalcavia da ripetere magari diverse volte o scalinate cittadine. COME REGOLARE L’ANDATURA DURANTE LA GARA Oltre al vostro satellitare, il modo migliore per regolare l’andatura è quello di imparare a gestire ed a regolare il ritmo di corsa in relazione al ritmo della respirazione. Vi propongo allora la CRF = (Corsa Respirazione Facile) a questo ritmo il podista deve essere in grado di parlare agevolmente senza il minimo cenno di affanno. CRLI = (Corsa Respirazione Leggermente Impegnata) a questo ritmo gli atti respiratori si susseguono un po’ più velocemente, ma consentono sempre di parlare seppur con una certa difficoltà. CRI = (Corsa Respirazione Impegnata) gli atti respiratori sono ancora più veloci ed intensi, ma tali sempre da consentire di parlare anche se con molta difficoltà. Vi consiglio di provare a correre con questo sistema su percorsi misurati per accorgervi nel tempo che non ci sarà sempre corrispondenza fra ritmo respiratorio e ritmo di corsa, grazie ai progressi nell’allenamento. Migliorando il vostro allenamento, allo stesso ritmo respiratorio corrisponderà una velocità di corsa più elevata. Imparate anche a concentrarvi sul rapporto esistente fra ritmo respiratorio e ritmo dei vostri passi vi sarà molto utile. Con questo modo di ascoltarvi potete sempre essere padroni del ritmo della vostra corsa. Non vi spaventate non è difficile, anzi è divertente. I MEZZI DI ALLENAMENTO CONSIGLIATI PER LA MEZZA MARATONA A chi si appresta a preparare la sua mezza maratona, mi sento di consigliare i seguenti mezzi di allenamento a) il lungo da correre a velocità di CRF inserendo magari uno o due km di corsa a ritmo di CRLI nella parte finale. Adatto a tutti, questo è l’allenamento che costituisce la base di tutto l’allenamento. Esempio: 60’ crf ; oppure 55’ crf+ 5’ crli b) Il progressivo. La prima parte dell’allenamento è corsa a ritmo di CRF e la seconda a ritmo di CRLI. Adatto a tutti esclusi i principianti che partono za zero. Esempio: 40’ crf + 20’ crli , oppure 30’ crf+ 30’ crli c) Il tris. Ovvero ripetere tre volte tre diverse velocità nello stesso allenamento. Ottimi sono i suoi effetti. Essendo un allenamenti molto divertente può essere eseguito anche da podisti di media esperienza Esempio: 10’ crf+5’ crli+5’ cri+10’ crf+5’ crli+5’ cri+10’ crf+5’ crli+5’ cri oppure 10’ crf+4’ crli+6’ cri+10’ crf+4’ crli+6’ cri+10’ crf+4’ crli+6’ cri. F.te F. Massini |
Post n°514 pubblicato il 07 Dicembre 2015 da paologen
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Post n°513 pubblicato il 06 Dicembre 2015 da paologen
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Post n°512 pubblicato il 03 Dicembre 2015 da pietro.700
Lunedì 7 dicembre Riposo Martedì 8 dicembre 1h 10 corsa lenta (corsa lenta = +30"/40") della Velocità media tenuta in gara 10000m Esercizio specifico muscolare (Corsa Calciata - Corsa sul posto a ginocchia alte - Corsa balazata - Corsa laterale con slancio delle braccia - 2x15"/20") Mercoledì 9 dicembre 10/15 minuti corsa di riscaldamento 20 minuti corsa lenta ripetute lunghe 3x3000m (ritmo -2"/km della Velocità media tenuta in gara 10000m) recupero 400m tra le serie Giovedì 10 dicembre riposo Venerdì 11 dicembre 20 minuti corsa riscaldamento 50 minuti corsa lenta poi 10 allunghi a sciogliere ed esercizio di stretching Sabato 12 dicembre riposo Domenica 13 dicembre 15 minuti riscaldamento poi 15km corsa lenta e 5km corsa a ritmo medio (+10/20") della Velocità media tenuta in gara
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Post n°511 pubblicato il 03 Dicembre 2015 da pietro.700
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Post n°510 pubblicato il 27 Novembre 2015 da pietro.700
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Post n°509 pubblicato il 27 Novembre 2015 da pietro.700
LUNEDI' 30 NOVEMBRE RIPOSO MARTEDI' 1 DICEMBRE 20 MINUTI RISCALDAMENTO POI 8KM CORSA COLLINARE 20 MINUTI DEFATICAMENTO MERCOLEDI' 2 DICEMBRE 20 MINUTI RISC. POI RIPETUTE 1X400M REC. 400M - 1X800M REC. 400M PER 5 VOLTE GIOVEDI' 3 DICEMBRE RIPOSO VENERDI' 4 DICEMBRE 8X1000M REC. 3 MINUTI SOUPLESSE 20 MINUTI RISCALDAMENTO POI RIPETUTE MEDIE 8X1000M REC. 3 MINUTI SOUPLESSE SABATO 5 DICEMBRE RIPOSO DOMENICA 6 DICEMBRE LUNGO LENTO COLLINARE 22kM |
Post n°508 pubblicato il 20 Novembre 2015 da pietro.700
LUNEDI' 23 NOVEMBRE 1 ORA CORSA LENTA MARTEDI' 24 NOVEMBRE RIPOSO MERCOLEDI' 25 NOVEMBRE 3KM RISCALDAMENTO POI RIPETUTE A BLOCCHI 1° - 5X300M REC. 200M STOP 3 MINUTI 2° - 5X300M REC. 200M STOP 3 MINUTI 3° - 5X300M REC. 200M15 MINUTI DEFATICAMENTO GIOVEDI' 26 NOVEMBRE 45/50 MINUTI CORSA LENTA PIU' 6 ALLUNGHI A FINE ALLENAMENTO VENERDI' 27 NOVEMBRE 20 MINUTI RISCALDAMENTO POI 2KM CORSA A RITMO MEDIO 1KM CORSA A RITMO GARA 1000 2KM CORSA A RITMO MEDIO 1KM CORSA A RITMO GARA 1000 15 MINUTI DEFATICAMENTO SABATO 28 NOVEMBRE RIPOSO DOMENICA 29 NOVEMBRE LUNGO LENTO COLLINARE KM 20 |
Post n°507 pubblicato il 16 Novembre 2015 da msgemanuelee
Proprio la scorsa settimana parlavo con il Coach Pietro della possibilità di introdurre nelle esercitazioni di corsa qualche seduta specifica per allenare la "forza", argomento che casualmente ho ritrovato nella newletter di Orlando Pizzolato che con piacere vi propongo. Buona lettura. Da quando mi sono riconvertito al mezzofondo, non tanto per gareggiare perché non ho in programma alcun obiettivo agonistico, ma per ritrovare efficienza nella corsa ed allenarmi senza dover dedicare tanto tempo alle sedute, ho programmato di sviluppare anche la forza muscolare specifica per la corsa. fonte: http://www.orlandopizzolato.com/it/1371.4-Newsletter.html |
Post n°506 pubblicato il 16 Novembre 2015 da msgemanuelee
Allenamento dal 16 al 22 novembre 2015
Lunedì 16.11 : 1h corsa lenta Martedì 17.11: riposo Mercoledì 18.11: 3km risc poi ripetute a scaletta 1x400 rec. 3 minuti souplesse 1x12000 rec. 3 minuti souplesse 1x3000 recupero 3 minuti souplesse poi 1x12000 stessa cosa e 1x400 stessa cosa Giovedì 19.11: 1h corsa lenta o riposo
Sabato 21.11: riposo Domenica 22.11: 10km ritmo lento 10km ritmo gara maggiorato di 10" al km |
Post n°505 pubblicato il 06 Novembre 2015 da pietro.700
La scarpa giusta per migliorare i propri record personali. La DS TRAINER NC è la scarpa giusta per chi ha la velocità nel sangue e punta a migliorare i suoi tempi in allenamento o a correre una maratona in meno di 3 ore. È più leggera che mai per rendere ogni falcata più semplice della precedente. Lo stabilizzatore nella suola aiuta a incanalare tutta la spinta sull'avampiede, per garantire stacchi più efficaci. |
Post n°504 pubblicato il 06 Novembre 2015 da pietro.700
Uomo Ravenna 6
Cushion & Stability, Perfectly Balanced
DNA Midsole Segmented Crash PadUn innovativo sistema di ammortizzazione che si adatta a corridori di tutte le taglie e velocità, garantendo un passo personalizzato. Composto da ammortizzatori completamente integrati per fornire ammortizzazione e una morbida transizione tacco-punta, massimizzando l’efficienza di ogni falcata. |
Post n°503 pubblicato il 06 Novembre 2015 da pietro.700
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Post n°502 pubblicato il 06 Novembre 2015 da pietro.700
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Post n°501 pubblicato il 06 Novembre 2015 da pietro.700
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INFO
MORRICONE: GABRIEL'S OBOE
BARRY TUCKWELL - HORN R. STRAUSS CONCERTO N. 1
I MIEI LINK PREFERITI
ASD VILLA DE SANCTIS
Invito rivolto ai nostri compagni di squadra: Se volete diventare anche voi membri dei Fettuccinari della AS Villadesanctis e così commentare le vostre gare o i vostri allenamenti nel blog, contattatemi per mail: p.gennarini@libero.it e vi abilito. Ciao a tutti
Inviato da: amandaclark82
il 30/12/2016 alle 16:21
Inviato da: dimariamonicaa
il 13/04/2016 alle 20:07
Inviato da: esternoluce
il 29/12/2015 alle 18:14
Inviato da: Lwiza
il 01/10/2015 alle 15:30
Inviato da: Jessy
il 01/10/2015 alle 15:30