FERMARE I SATRAPI

TEORIA TECNICA E DIDATTICA DELL’ATTIVITÀ MOTORIA PER L'ETÀ EVOLUTIVA

Il metodo della PNF (Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation):

dopo aver esteso il più possibile l’arto passivamente, mantenendo rilassato il gruppo muscolare che si desidera allungare, si deve contrarre quello stesso muscolo per circa 10 secondi mentre una forza esterna (preferibilmente un compagno) blocca qualsiasi movimento dell’articolazione. Successivamente si rilassa il muscolo per 2/3 secondi quindi si applica un ulteriore pressione di allungamento passivo.

Quando si raggiunge lentamente la posizione di allungamento si evita la sollecitazione del fuso neuromuscolare che produrrebbe la contrazione di quel muscolo. Durante la contrazione statica del muscolo interessato si va a produrre una grande tensione a livello tendineo dove stanno i corpuscoli del Golgi. La sollecitazione di questi neurotrasmettitori genera il riflesso mio tattico inverso cioè producono il rilassamento dello stesso muscolo e dei sinergici su cui si andrà immediatamente ad agire con un allungamento attivo, lento e progressivo

Questo ciclo di allungamento-contrazione-rilassamento-allungamento può essere ripetuto più volte. La PNF è il metodo che consente di ottenere i risultati più significativi, ma richiede una grande concentrazione per favorire la massima percezione di quello che si sta facendo. Inoltre dovendo avvalersi di un aiuto esterno, non è facile praticarlo da soli, per questo viene spesso utilizzato dalla fisioterapia riabilitativa.

LE CAPACITÀ MOTORIE

Possiamo definire questa capacità come una possibilità di fare qualcosa, un’abilità o attitudine relativa a diversi ambiti: motorio, artistico, di pensiero, nel lavoro.

Le capacità motorie sono il presupposto indispensabile per la realizzazione sociale e l’apprendimento sportivo, perché l’individuo sviluppa la sua personalità nel processo di confronto con l’ambiente ma partendo dalle sue potenzialità

In campo sportivo l’individuo è in grado di esprimere un’attività motoria efficace e complessa, in proporzione allo sviluppo delle sue capacità motorie, dei fattori cognitivi e della motivazione.

Le capacità motorie, elementi fondamentali della prestazione sportiva e dell’apprendimento motorio, sono sostanzialmente due: le capacità condizionali e le capacità coordinative tra loro strettamente interdipendenti. Questo significa che il livello della coordinazione determina la capacità di utilizzazione delle condizionali e lo sviluppo di queste ultime esaltano l’applicazione delle prime.

La fase sensibile delle coordinative va dai 6 ai 12 anni ma dato che sono correlate alle capacità condizionali la cui fase sensibile va (per alcune di loro) dai 12 ai 17/18 anni, ne deriva che entrambe queste capacità motorie vanno continuamente stimolate e migliorate.

LE CAPACITÀ CONDIZIONALI

Sono: resistenza, velocità, forza e (non per tutti gli autori) mobilità articolare . Molto sinteticamente le possiamo così definire:

1 - LA RESISTENZA

Definizione: la resistenza è la capacità condizionale che permette di prolungare nel tempo un lavoro muscolare mantenendo costante la quantità.

Dipende:

dal meccanismo di produzione dell’energetica a livello muscolare tramite i meccanismi aerobici ed anaerobici.

E’ importante perché:

1. permette di affrontare senza eccessivo affaticamento qualsiasi attività;

2. diminuisce il tempo necessario per recuperare la condizione normale dopo uno sforzo;

3. migliora l’efficienza del sistema cardiocircolatorio ma in età precoce non si deve tendere alle modificazioni cardio-circolatorie tipiche dell’allenamento sistematico alla resistenza (riduzione della frequenza cardiaca, ipertrofia muscolare,ecc..)

La capacità anaerobica lattacida può essere occasionalmente proposta senza alcuna controindicazione, purché seguita da adeguate pause di recupero.

La resistenza aerobica invece può essere proposta più frequentemente perché migliora globalmente il funzionamento del sistema cardiocircolatorio, abbassando progressivamente la frequenza cardiaca a riposo ed il tempo di recupero.

L’intensità che permette ad un esercizio di stimolare effettivamente la resistenza aerobica corrisponde ad una frequenza cardiaca compresa tra i 120 e i 140/150 battiti al minuto: al di fuori di questa fascia il lavoro fisico può essere inutile se troppo blando, o produrre acido lattico se troppo intenso. Però, tenendo conto delle differenze individuali, si può anche dire che, se la frequenza cardiaca del soggetto a riposo è alta (75 o 80 battiti al minuto), egli dovrà lavorare ad un’intensità che porti il cuore a battere attorno al doppio di tale valore per poter fare un’attività allenante.

La resistenza aerobica si allena prevalentemente con il metodo del lavoro continuo (o di durata), che consiste nel percorrere lunghe distanze a ritmo continuo ed uniforme. Questo è il sistema migliore per i principianti, che non devono dimenticare che la cosa più importante per la salute è riuscire a correre a lungo. Chi inizia a correre può dosare l’intensità dello sforzo basandosi sulla frequenza respiratoria durante il lavoro (il ritmo del respiro deve aumentare, ma rimanere regolare: bisogna avere “fiato” sufficiente sia per correre che per parlare) e su quella cardiaca al termine dello stesso (l’esercizio è aerobico se i battiti cardiaci rimangono attorno ai 140 al minuto). Se, mentre si corre, ci si accorge di essere troppo affaticati bisogna cercare di recuperare senza fermarsi, rallentando l’andatura e prolungando la fase espiratoria. Concentrandosi sulla respirazione, infatti, si distoglie l’attenzione dal senso di fatica e si favorisce il recupero aumentando l’eliminazione di anidride carbonica. Col progredire dell’allenamento è possibile aumentare la durata dello sforzo (per esempio, si possono percorrere, sempre a ritmo blando, un numero maggiore di chilometri), o incrementare la velocità (percorrendo la stessa distanza in meno tempo). Un tipo particolare di lavoro continuo è il cosiddetto “fartlek”, che significa “gioco di andature” e che consiste in un lavoro di durata in cui si eseguono tratti a velocità sostenuta alternati ad altri nei quali si recupera lo sforzo continuando a correre a ritmo lento;

I metodi di lavoro detti intervallati, sviluppano invece la capacità di continuare a lavorare in presenza di acido lattico (infatti utilizzano anche il meccanismo anaerobico). Esempi di questi metodi sono:” l’interval training”, in cui si alternano tratti di corsa a velocità sostenuta con pause di recupero di passo, e il “circuit training”, che prevede circuiti con varie stazioni in cui si eseguono diversi esercizi e che permette di allenare altre capacità oltre la resistenza .

2 - LA VELOCITÀ

La velocità è la capacità motoria condizionale che permette di effettuare azioni motorie nel minor tempo possibile. E’ una capacità molto complessa strettamente collegata con lo sviluppo delle capacità coordinative (in particolare del ritmo) e la possiamo dividere in :

• Rapidità, per indicare la capacità di realizzare un determinato gesto nel più breve tempo possibile; è tipica dei giochi sportivi e degli sport da combattimento;

• Velocità, per indicare la capacità di percorrere un certo spazio nel più breve tempo possibile; è una caratteristica tipica delle gare di sprint dell’atletica leggera, del ciclismo o del nuoto.

Da cosa dipende la velocità. La velocità dipende sia da fattori costituzionali che da altre qualità motorie come la coordinazione, la forza, la mobilità articolare.

Ogni muscolo del nostro corpo è costituito da fibre che sono principalmente di due tipi: bianche e rosse. Le prime si contraggono più velocemente, le seconde più lentamente. La percentuale di tali fibre nei muscoli di un individuo è stabilita dal suo patrimonio genetico ed è difficilmente modificabile.

La velocità inoltre è condizionata dalla funzionalità e dall’efficienza del sistema nervoso e del sistema muscolare. Essendo strettamente collegata alla costituzione di ogni individuo, rispetto alle altre qualità fisiche è meno facilmente allenabile e i risultati migliori si ottengono nel periodo tra i sette e i tredici anni.

Si può inoltre dire che la velocità è in rapporto con:

1. la capacità del sistema nervoso di rispondere a uno stimolo

2. la velocità di reazione del sistema muscolare, che dipende, come già detto, dalla composizione del muscolo( più fibre bianche contiene, più rapido sarà nella contrazione).

Gli elementi che caratterizzano la velocità perciò saranno:

la velocità di reazione: è il tempo che intercorre tra il momento in cui viene dato un segnale e la reazione a questo. E’ classificata come semplice quando ad un segnale previsto corrisponde un’unica azione (per esempio quando nella corsa allo sparo dello starter segue la partenza), complessa quando il segnale non è prevedibile e la reazione deve essere scelta tra tante possibili (per esempio quando un portiere deve parare);

la rapidità dei singoli movimenti: è la capacità di eseguire un gesto nel minor tempo possibile. Può essere un gesto che si ripete ciclicamente (esempio: corsa, nuoto, ciclismo) oppure in modo aciclico (esempio: la battuta nel tennis o il lancio di un attrezzo);

la frequenza dei movimenti: è la capacità di eseguire uno stesso gesto il maggior numero di volte nell’unità di tempo. E’ tipica delle attività sportive cicliche (appunto la corsa, il nuoto, il ciclismo, ecc.) e dipende sia dai fattori nervosi e muscolari che dalla perfezione tecnica del gesto. E’ perciò più facilmente migliorabile dei due precedenti fattori.

Come allenare la velocità. I metodi per allenare la velocità devono tener presenti le diverse caratteristiche con cui essa si manifesta e quindi sollecitarne i diversi aspetti:

• la rapida percezione ed elaborazione degli stimoli, fondamentale per la velocità di reazione, va allenata con esercizi in cui sia necessario rispondere a stimoli diversi (sonori, visivi, tattili) con un movimento;

• la rapida esecuzione di singoli movimenti, va stimolata con esercizi a carico medio-elevato ripetuti poche volte alla massima velocità, in gesti simili a quelli dello sport praticato;

• la frequenza dei movimenti ripetuti, va incrementata con esercizi eseguiti in condizioni facilitanti (per esempio correre in discesa o facendosi trainare).