FERMARE I SATRAPI

TEORIA TECNICA E DIDATTICA DELL’ATTIVITÀ MOTORIA PER L'ETÀ EVOLUTIVA

LA FORZA

è la capacità motoria condizionale che consente ai muscoli di esprimere un lavoro per superare una resistenza esterna o per opporsi ad essa.

Quando un muscolo si contrae, infatti, si accorcia sviluppando un certo grado di tensione che viene trasmessa attraverso i tendini alle estremità delle ossa (capi articolari) determinando così un movimento. Questo movimento può vincere o contrastare una resistenza esterna che può essere costituita da un peso di qualsiasi tipo o anche dal corpo stesso (carico naturale).

Da cosa dipende la forza.

I fattori da cui dipende il grado di forza che può esprimere un organismo sono numerosi e non tutti completamente chiariti. I principali sono:

1. La velocità di accorciamento delle fibre muscolari. Ogni muscolo del nostro corpo è costituito da fibre che sono principalmente di due tipi: bianche e rosse. Le prime si contraggono più velocemente, le seconde più lentamente ma per più tempo; tra due muscoli con un numero di fibre uguali, sviluppa più forza quello che ha più fibre bianche.

2. La frequenza degli impulsi motori. I muscoli vengono attivati dagli impulsi trasmessi loro dal SNC (impulsi motori). Maggiore è la frequenza degli impulsi, maggiore è la forza che un muscolo può sviluppare.

3. Il numero di fibre che si attivano. L’insieme formato da un neurone motore e dalle fibre di un muscolo attivate da un suo impulso si chiama unità motoria. Per ogni muscolo, quante più unità motorie vengono coinvolte nella contrazione, tanto maggiore è la forza sviluppata. I soggetti non allenati riescono ad utilizzare il 30-40% delle loro unità motorie, mentre i soggetti allenati riescono ad utilizzarle quasi tutte.

4. La coordinazione tra muscoli sinergici (cioè tra tutti i muscoli che intervengono per permettere un movimento). Per sviluppare la maggior forza possibile questi muscoli devono agire in modo coordinato; inoltre i muscoli antagonisti (quelli che si oppongono al movimento) non devono essere eccessivamente contratti.

5. La sezione trasversa del muscolo. Più grosso è il muscolo, maggiore è la forza che può sviluppare.

6. La corretta esecuzione tecnica del gesto. La corretta esecuzione di un gesto che richieda l’impiego di forza è importante perché permette di evitare di disperderla in contrazioni inutili.

Lo sviluppo della forza è legato all’età e al sesso.

Lo sviluppo della forza, in particolare quello della forza massimale, è legato all’età e, anche se con valori di crescita diversi, procede in modo parallelo per entrambi i sessi fino agli 11-12 anni. Dopo di che nei maschi i valori continuano a crescere fino a 18-20 anni, mentre nelle femmine l’incremento si arresta prima e i valori rimangono più bassi.

Tre diversi tipi di forza.

Dal punto di vista fisiologico la forza può essere ricondotta a tre tipologie fondamentali:

1. La forza massimale: è la forza più elevata che il sistema neuro-muscolare è in grado di esprimere.

2. La forza veloce: è la capacità del sistema neuro-muscolare di superare resistenze esterne attraverso una elevata velocità di contrazione.

3. La forza resistente: è la capacità del sistema neuro-muscolare di superare resistenze esterne per lunghi periodi di tempo.

I metodi per l’allenamento della forza.

Soprattutto durante l’età evolutiva, l’allenamento della forza deve essere il più generale possibile, al fine di favorire uno sviluppo armonico ed evitare danni all’apparato scheletrico o disturbi nella crescita. In questo periodo si utilizzano prevalentemente i metodi a carico naturale, cioè quelli che prevedono l’utilizzo e il superamento del peso del proprio corpo, oppure esercitazioni a coppie e ai piccoli e grandi attrezzi.

Per uno sviluppo più specifico della forza si utilizzano metodi diversi in relazione al tipo di capacità che si intende allenare:

1. metodi di allenamento per la forza massimale: si basano sulla distribuzione variata dei carichi e i più noti sono: il metodo piramidale, che prevede un aumento graduale dei pesi da sollevare fino ad arrivare al massimale, con una progressiva e parallela diminuzione del numero delle prove; il metodo delle ripetizioni, che consiste in poche ripetizioni, ma tutte con carico massimale.

2. metodi di allenamento per la forza veloce: ricercano le condizioni che consentono l’espressione rapida della forza, evitando quindi l’affaticamento e prevedendo un numero di ripetizioni non elevato, con ampi tempi di recupero. Utilizzano carichi leggermente più leggeri o pesanti delle normali condizioni di espressione della forza (ad esempio attrezzi leggermente più leggeri o leggermente più pesanti di quelli che un lanciatore usa in gara).

3. metodi di allenamento per la forza resistente: si basano sull’utilizzo di carichi medio-elevati in condizioni di espressione prolungata della forza (ad esempio situazione di gara prolungata nel tempo o elevato numero di ripetizioni di un esercizio specifico).

I parametri che determinano l’intensità dell’esercizio di potenziamento muscolare sono:

1. il numero delle ripetizioni e delle serie (es:12x4)

2. il carico, cioè il quantitativo dei Kg. da sollevare

3. la velocità d’esecuzione degli esercizi

4. i tempi di recupero tra le serie

Per un corretto allenamento della forza è opportuno ricordare i seguenti suggerimenti:

1.  

   • fare un buon riscaldamento, prima generale poi specifico;

   • fare sedute più brevi ma intense, piuttosto che poche e prolungate;

   • fare attenzione alla respirazione, ai sintomi dell’affaticamento, alla postura corretta, specie durante le esercitazioni con sovraccarichi;

   • utilizzare l’allenamento “centrifugo” cioè potenziare prima i muscoli vicino al baricentro (addominali, dorsali, pettorali) poi quelli degli arti;

   • all’inizio utilizzare carichi bassi per favorire l’adattamento del muscolo, dei tendini e delle articolazioni;

   • prima di utilizzare carichi elevati, essere certi di avere ben assimilato la tecnica esecutiva degli esercizi perché si possono avere seri danni.

4 - LA MOBILITÀ ARTICOLARE

è la capacità motoria condizionale che permette di eseguire movimenti ampi sfruttando al massimo le possibilità di movimento delle articolazioni.

E’ detta articolare proprio per indicare che è legata in modo particolare all’efficienza delle articolazioni.

La mobilità articolare è particolarmente condizionata da tre fattori:

1. il grado di efficienza delle articolazioni: le articolazioni sono quelle strutture che mettono a contatto due segmenti ossei. Alcune saldano semplicemente ossa deputate alla protezione di parti delicate dell’organismo (es.:suture delle ossa craniche), mentre altre sono delicati “snodi” che permettono i movimenti di flessione, estensione e, in alcuni casi di rotazione dei segmenti del nostro corpo. Esse possono essere poco efficienti in seguito a qualche malattia specifica (artrite, artrosi, ecc.), ma anche in condizioni normali hanno bisogno di essere costantemente stimolate per riuscire a raggiungere la loro massima possibilità di movimento (massima escursione articolare).

2. l’elasticità e l’estensibilità di muscoli, tendini, legamenti: i tendini sono fasci di fibre connettive molto resistenti che collegano i muscoli alle ossa trasmettendo la trazione originata dalla contrazione muscolare. I legamenti invece uniscono saldamente i capi articolari per rendere più stabili e sicuri i movimenti delle articolazioni. Elasticità ed estensibilità indicano due caratteristiche molto diverse: l’elasticità è la capacità del tessuto muscolare di riprendere rapidamente la sua lunghezza originaria dopo un allungamento. Quanto più velocemente il muscolo recupera la sua lunghezza originaria al termine dello stimolo, tanto maggiore è la sua elasticità. L’estensibilità, invece, definisce la proprietà di muscoli, tendini e legamenti di distendersi ed allungarsi quando sono sottoposti ad uno stimolo adeguato, indipendentemente dal tempo necessario perché riprendano la lunghezza originaria.

3. la coordinazione dei movimenti: per eseguire con scioltezza un movimento è necessario anche saper coordinare tra loro le azioni motorie dei vari distretti corporei. Un’ampia escursione articolare è il presupposto per un’esecuzione qualitativamente e quantitativamente migliore.

I muscoli e la mobilità

Tutti i muscoli del corpo durante il movimento lavorano in gruppi opposti e complementari: quando un qualsiasi gruppo muscolare si contrae, un altro gruppo viene allungato. Per questo motivo, a seconda dell’azione che sono chiamati a svolgere, i muscoli vengono di volta in volta detti agonisti e antagonisti. Quando un muscolo si contrae per produrre un movimento è detto agonista; la sua azione è in parte frenata e controbilanciata da un altro muscolo, situato in posizione opposta alla sua, che si allunga assumendo la funzione di antagonista. L’elasticità e l’estensibilità dei muscoli antagonisti condiziona la mobilità. Inoltre, il perfetto sincronismo tra la contrazione dei muscoli agonisti e l’allungamento dei muscoli antagonisti determina la qualità del movimento e previene le lesioni muscolari.

La mobilità nell’età evolutiva.

La mobilità è una delle capacità motorie più facilmente migliorabili. Deve però essere costantemente esercitata perché regredisce facilmente e uno sviluppo incompleto della mobilità, oltre a rendere difficile l’apprendimento, il perfezionamento e l’efficacia delle azioni motorie, può favorire il verificarsi di infortuni.

Inoltre, la mobilità tende a diminuire con l’aumentare dell’età (quando sviluppa la forza muscolare). Infatti, l’elasticità e l’estensibilità, per esempio, sono qualità innate nel bambino, ma devono essere allenate fin dall’infanzia per essere mantenute a buoni livelli. L’età più favorevole per l’incremento della mobilità, comunque, è quella compresa tra i 10 e i 14 anni e va notato che le ragazze presentano generalmente una mobilità maggiore rispetto ai maschi anche dopo la pubertà.

I metodi per allenare la mobilità

Per migliorare o mantenere, un buon livello di scioltezza articolare si possono usare tre metodi:

1. mobilizzazione attiva (dinamica): avviene attraverso esercizi di slancio, oscillazioni, molleggi, ecc. Questi esercizi stimolano alcuni muscoli (agonisti) ma più che aumentare la mobilità articolare favoriscono la tonificazione muscolare e possono essere utili durante il riscaldamento.

2. stretching (attivo o passivo): avviene attraverso l’azione muscolare o l’uso di una forza (la forza di gravità, le mani che spingono sulle gambe o l’aiuto di un compagno) che agisce per portare il muscolo alla massima lunghezza. La posizione di allungamento va raggiunta lentamente e con grande concentrazione perché è importante riuscire a fermarsi al limite della soglia del dolore, altrimenti i muscoli reagirebbero per difendersi da esso, accorciandosi e non allungandosi (stimolazione del fuso neuro-muscolare). La posizione va mantenuta per un tempo medio di circa 20 secondi che può variare da persona a persona e, infine, va abbandonata sempre molto lentamente.

3. metodo PNF (Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation): fa precedere alla fase di allungamento, una fase di contrazione isometrica che allungando il tendine stimola l’apparato del Golgi e favorisce il rilassamento del corpo muscolare che successivamente sarà allungato passivamente. Questo ciclo di allungamento-contrazione-rilassamento-allungamento può essere ripetuto più volte per aumentare il grado di escursione articolare.

LE CAPACITÀ COORDINATIVE

Sono relative alla funzione che ordina e collega tutti gli elementi che concorrono alla progettazione e alla realizzazione di un’azione motoria necessaria per raggiungere un determinato scopo; E’ una competenza del Sistema Nervoso Centrale e può essere.

1. riflessa,

2. automatica

3. volontaria

La coordinazione riflessa è la funzione che interviene per prima in caso di bisogno; sono movimenti organizzati dal sistema nervoso a livello midollare e l’individuo ne diviene cosciente solo dopo la realizzazione perché al sistema nervoso centrale giungono solo gli effetti di ciò che è avvenuto.(Es. spostare la mano se inavvertitamente tocca una fiamma)

La coordinazione automatica è la capacità di compiere uno o più movimenti complessi anche in successione e per tempi lunghi. Sono gesti che ogni persona impara attraverso una loro continua ripetizione, finché il corpo li realizza in modo automatico, cioè senza pensarci. (per es. andare in bicicletta; il controllo avviene da parte dei centri sottocorticali)

La coordinazione volontaria è la forma più complessa di gestione del movimento; è deputata ad affrontare situazioni nuove alle quali bisogna trovare soluzioni originali, efficaci e adattate allo scopo da raggiungere.

Si distingue in:

1. CAPACITÀ COORDINATIVE GENERALI (secondo Meinel) sono

• Capacità di apprendimento motorio è l’acquisizione di gesti motori precedentemente non posseduti; è la condizione necessaria per l’assimilazione di svariati processi motori. E’ la fonte di mappe che arricchiscono la memoria motoria e che saranno la base per tutti i successivi miglioramenti coordinativi.

• Capacità di controllo motorio è la capacità di controllare l’esecuzione di un movimento, garantendo il raggiungimento dello scopo previsto.

• Capacità di adattamento o trasformazione è la capacità di modificare un movimento, adattarlo o trasformarlo in funzione di una variazione, più o meno improvvisa della situazione, senza mancare il risultato previsto.

Il livello delle capacità coordinative è rapportato al costante accrescimento somatico e alle variazioni delle proporzioni corporee, per questo va continuamente sollecitato e migliorato. Questo compito non è gravoso se è supportato dallo sviluppo delle capacità condizionali e dalla regolare attività fisica. Ma non sempre è così e l’individuo sembra perdere la sua coordinazione (diventa goffo e impacciato). Questo momento critico solitamente coincide con l’inizio della pubertà ma è una condizione transitoria e tende a scomparire se l’educazione motoria di quel periodo si concentra proprio sullo sviluppo delle capacità coordinative e condizionali.

1. CAPACITA’ COORDINATIVE SPECIALI

(Vedi pag 128 da Sotgiu Pellegrini “Attività Motorie e Processo Educativo” o TAB.4 allegata)

Per comodità operativa molti autori hanno differenziato e definito una serie di capacità coordinative definendole speciali (confronta: Meinel, Blume, Hirtz) ma che non sono altro che aspetti particolari della coordinazione generale, con una loro fase sensibile di sviluppo da tenere presente nella programmazione. Difficilmente sono isolabili o utilizzabili separatamente, in quanto compenetrano una nell’altra senza avere confini precisi anzi, possono essere affini e difficilmente si potranno allenare separatamente; tutte concorrono al raggiungimento della coordinazione “fine”.

Le tabelle che si incontrano più frequentemente prevedono:

• capacità di equilibrio

• capacità di combinazione

• capacità di orientamento

• capacità di ritmo

• capacità di differenziazione dinamica

• capacità di anticipazione e fantasia motoria

• capacità di trasformazione

Qualsiasi libro di testo, a cui si rimanda lo studente (vedi bibliografia allegata), riporta dettagliatamente le caratteristiche di ognuna di queste capacità e la relativa modalità di allenamento.

Non va infine dimenticato che nella prima fase dell’apprendimento di ciascuna abilità motoria, il livello di coordinazione è definito “grezzo” vale a dire che il movimento è globale, impreciso e dispendioso. Anche per questo livello è tuttavia necessaria la capacità di anticipazione, cioè l’alunno deve comprendere il compito assegnatogli ed essere in grado di anticipare il modello motorio utile per arrivare a quello scopo.

Successivamente attraverso la ripetizione dei gesti viene provocata un’analisi ed una sintesi più precisa delle informazioni afferenti (feedback) e la memoria unitamente alle capacità cognitive e alle spiegazioni dell’insegnante (informazioni verbali) portano ad una migliore rappresentazione mentale del gesto motorio. Il tutto sfocia quindi nella fase della coordinazione fine in cui il movimento è fluido, preciso, economico ed armonico.

La terza fase, della disponibilità variabile o trasferibilità, riguarda quel processo di apprendimento delle abilità motorie che dallo stadio della coordinazione fine, cioè dal controllo e consolidamento delle abilità motorie di base conduce alla loro disponibilità, trasferibilità e fruibilità nelle più svariate situazioni e condizioni.