Prima di partire con qualunque esercizio, anche se blando, è necessario un minimo di riscaldamento ( in inverno con la macchina fredda, appena partite non andate subito a mille all'ora no?). Basta fare qualche rampa di scale, o meglio la cyclette 5/10 minuti se l'avete.
Ogni esercizio inoltre va ponderato, in base alle vostre condizioni fisiche, che io non conosco. Non strafate quindi, e basatevi sulle vostre possibilità.
Per le gambe: se avete delle cavigliere, anche leggere, è meglio, anche perchè dopo i primi giorni di mal di muscoli poi vi abituate abitui e questi esercizi diventano inefficaci. Dopo circa tre settimane di allenamento regolare, per 3 volte alla settimana, aumentate il carico usando delle cavigliere. Come al solito, tenete gli addominali sempre contratti, per evitare danni alla colonna.
** Mettetevi a gattoni, gomiti a terra. Piegate la gamba destra verso l'alto, con la pianta del piede parallela al soffitto. Poi cercate di distenderla verso l'altro più che potete. Fatene 15x3 serie, e poi invertite. Non mi stancherò mai di dirlo: addominali contratti e attente alla schiena!
**Come prima, a gattoni, gomiti a terra. Gamba tesa sulla linea schiena-sedere. Fate oscillare la gamba su e giù, senza toccate terra. Addominali contratti.
** fianco destro al muro, appoggiati con la mano. Fate oscillare la gamba sinistra avanti e indietro, alzandola più che potete. 15x3, poi invertite fianco.
**fianco destro al muro, appoggiata con la mando alla parete. Fate oscillare la gamba sinistra davanti a te, da destra a sinistra. 15x3
N.B. : il 15x3 è indicativo. Più ne fate meglio è; se vedete che il giorno dopo non avete mal di muscoli, o se vi abituate in fretta, incrementate il numero delle ripetizioni. Mi raccomando, non conosco le vostre condizioni fisiche, quindi ancora una volta: attente alla colonna vertebrale, specie alla parte lombare e cervicale.
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