Creato da brunoxyfitness il 11/04/2007
Fitness che passione

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- Guelfi Bruno -

brunoxy@libero.it

Esperienza professionale:

  • Istruttore Aerobica
  • Istruttore Fitness
  • Istruttore Spin-Bike-Aerobic
  • Istruttore Body-Sculpturing

Corso di formazione per:

  • Massaggio Dinamico
  • Massaggio Connettivale
  • Massaggio Linfodrenante
  • Massaggiatore Sportivo
  • Massaggio Trasversale Profondo (trattamento delle cicatrici retraenti per facilitare la lisi delle aderenze)

Preparatore di:

  • Tabelle Allenamento Personalizzate
  • Diete Personalizzate
 

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Glutei

Post n°10 pubblicato il 31 Marzo 2008 da brunoxyfitness
Foto di brunoxyfitness

Mi premeva parecchio affrontare questo argomento poiché i GLUTEI sono da sempre, assieme agli ADDOMINALI la parte del corpo più ammirata e più invidiata sia dagli uomini che dalle donne.

Vediamo un pochino di scendere nei particolari per un piccolo chiarimento sulla anatomia dei glutei  per un buon allenamento e per buoni risultati sotto il profilo estetico, il famoso effetto Brazil.

Dalla foto che ho allegato, potrete notare che si distinguono due grandi gruppi di muscoli estensori, a seconda che s’inseriscano sulla parte superiore del femore o posteriormente il ginocchio. Del  primo gruppo, il muscolo più importante è il GRANDE GLUTEO (1 e 1’).

Come si vede nel disegno (molto schematico), la direzione di questo distretto muscolare si avvicina al piano verticale. Per questo motivo tutti gli esercizi utili alla sua stimolazione prevedono il movimento del femore sullo stesso asse verticale: Leg press eseguita con talloni vicini al centro del piano d’appoggio, affondi, squat, gluteos machine , tutti esercizi che tonificano questa zona. Geograficamente parlando, questa rappresenta la parte bassa del gluteo, quella dove c’è maggiore addensamento lipidico per effetto della gravità, aumentando il tono muscolare del grande gluteo, ingrossiamo dove vorremmo ridurre. Aggiungiamo più volume muscolare sotto il manto lipidico, con gli effetti che conosciamo.

Il nostro allenamento dovrebbe stimolare la parte più alta del gluteo, quella che quando tonica e non “vuota”, conferisce la tipica forma sferica, tanto desiderata. Osserviamo la direzione delle frecce 1’, 2 e 3, in particolare 3. Sono rispettivamente: le fibre più alte del grande gluteo (1’), il medio gluteo (2) ed il piccolo gluteo (3). Per ottenere un gluteo sferico (effetto brazil, per intenderci), è necessario allenare la zona più alta. Per stimolare la parte alta dobbiamo esercitarci con un accorgimento fisiologico ben preciso. Il femore dovrà avvicinarsi all’anca in asse con le fibre dei muscoli interessati; circa 45° rispetto l’asse verticale. Questa sola riflessione esclude diversi esercizi, che si dimostrano poco utili. Mi riferisco in modo particolare agli affondi, alla leg press eseguita in modo tradizionale, allo squat eseguito in modo tradizionale ecc.

Secondo il mio parere l’esercizio  più efficace:
Lo squat, eseguito con un bilanciere del peso non superiore a pochissimi chilogrammi, 6-10 .

 IMPORTANTE:

·                     talloni lontani (in cm la metà della tua altezza) es. h.160 cm. Talloni a 80 cm.

·                     Femore estrarotato, quindi piedi divergenti di circa 45°

·                     Massimo affondo durante la fase negativa (come se il gluteo dovesse sfiorare terra)

·                     Fase negativa, piuttosto lenta

·                     Fase attiva a velocità normale, medio lenta

·                     Una cintura ben stretta in vita

·                     Non flettere la colonna nel corso delle ripetizioni, quando non ce la fai più, fermati. E’ possibile che inizialmente tu non riesca a realizzare più di 4-5 ripetizioni, non preoccuparti, vedrai che con gradualità i risultati saranno più che soddisfacenti.

IMPORTANTISSIMO:

Se la tua caviglia non presenta un’ottima mobilità articolare, posiziona uno spessore sotto i talloni ( da 2 o 5 cm. secondo la limitazione nella flessione dorsale dei piedi).  Durante la fase attiva, spingi con i talloni e non con gli avampiedi. Buoni Glutei!

Il sedere piatto è un problema di tantissime ragazze. Abitualmente, non si tratta di scarso tono muscolare (a volte il sedere piatto è accompagnato da glutei forti, tonici, duri ma invisibili); oppure di un particolare stato di magrezza, ma di una particolare situazione dell’anca.
Se poggi una mano sulla tua bassa schiena, appena sopra i glutei, troverai un andamento concavo, è la naturale lordosi lombare. Si tratta di una fisiologica curvatura del rachide (colonna vertebrale) a livello lombare (sopra il sedere). Ci sono ragazze che hanno questa curva accentuata con conseguente antiversione dell’anca (sedere in fuori, tipo "effetto brazil"). Ho notato molte ragazze di colore, in particolar modo Brasiliane, con questa caratteristica, evidentemente un tratto ereditario. Queste ragazze presentano glutei molto belli e sferici, spesso non accompagnati da un particolare tono muscolare.
L’esatto contrario, vede un tratto lombare meno accentuato, a volte addirittura delordizzato (curva lombare meno acuta dello standard, più piatta), con conseguente retroversione dell’anca (sedere indentro). L’effetto estetico è proprio il sedere che appare piatto, non sporgente, indentro. In questa situazione ci sono esercizi che possono peggiorare la situazione, altri che la migliorano.

 
ESERCIZI CHE APPIATTISCONO ULTERIORMENTE IL GLUTEO:
Tutti gli esercizi che stimolano i glutei, abbassando posteriormente l’anca. Spesso si ritiene in contrario e ragazze che insistono nello stimolare i glutei ottengono un sedere sempre più piatto, anche se "granitico". Questi esercizi sono principalmente
stacchi da terra a gambe tese
tutte le macchine e le panche per i glutei
leg curl da seduta;
e tutti gli esercizi che stimolano i muscoli addominali, innalzando frontalmente l’anca, principalmente:
crunch – crunch inverso – sit up –  parallele, eseguite a gambe flesse.

ESERCIZI CHE “FANNO USCIRE” IL SEDERE. (esercizi che antivergono l’anca). Tutti gli esercizi che stimolano il retto anteriore e lo psoas iliaco, principalmente:
elevazioni degli arti inferiori a terra e tutti gli esercizi che stimolano i muscoli lombari, principalmente:
ipertensioni del tronco, eseguite con la panca in orizzontale (è l’esercizio più efficace)
good morning, attenzione all’esatta esecuzione; una scorretta potrebbe dimostrarsi pericolosissima per la colonna vertebrale, non usare carichi superiori ad un bastone di legno.

Illustro di seguito un sistema generale di allenamento mirato per gli obiettivi indicati.

·                     In piedi, talloni lontani il 50% dell’altezza, (se sei alta 1,70 – sono 85 cm), tronco iperesteso, mani al petto o bastone di legno dietro la nuca, impugnato ai lati con le mani. Accosciata completa inspirando, mantieni il tronco iperseteso e serviti all’occorrenza (limitata mobilità articolare della tibio-tarsica, caviglia) di un asse di legno da posizionare sotto i talloni. Fase attiva (risalita) eseguita espirando e spingendo principalmente con i talloni e non con l’avampiede. Inizia con due serie per arrivare a sei serie, da non oltre le sei ripetizioni.

·                     Iperestensioni del tronco su panca hyperextension a 45°, eseguite chiudendo principalmente l’articolazione coxo femorale (anca), piuttosto che lombo sacrale (bassa schiena). Per l’esecuzione corretta di quest’esercizio ti consiglio di rivolgerti al tecnico della palestra (Allenatore, Istruttore o Personal Trainer). Dovrà osservare in pratica la tua esecuzione, farti vedere l’esecuzione corretta e correggerti durante i tuoi successivi tentativi. Non è un accorgimento fisiologico facile da comprendere, occorre ripetere l’esecuzione più volte per migliorare gesto e coordinazione motoria. Dopo alcune esecuzioni “monitorate” dall’Istruttore, vedrai che anche per te diverrà un automatismo e non correrai il rischio di sbagliare esecuzione. I risultati non tarderanno.

Consiglio da due a sei serie da 10 a 20 ripetizioni di quest’esercizio. Il numero alto di ripetizioni non deve preoccuparvi, infatti, l’intensità della stimolazione è ripartita per più catene muscolari. Inoltre la cellulite, quale inestetismo, in rarissimi casi è presente nella parte medio alta dei glutei e nella regione lombare.

·                     Leg curl da seduti, attenzione a non flettere dorsalmente i piedi, durante la flessione delle ginocchia.

·                     Leg extension, movimento lento e controllato, carico non eccessivo, femori sensibilmente extrarotati, piedi appena divergenti; da due a tre serie da 6 ripetizioni (non oltre).

·                     Corsa lenta o camminata in salita, sempre finale (in modo da dare fondo allo strato di adipe presente dopo avere terminato il consumo di carboidrati). Frequenza cardiaca compresa tra il 65/75% di 220 – Età. Durata dell’attività aerobica: da 30 a 40/50 minuti, per due/tre allenamenti settimanali.

 

 
 
 

Metodo B.I.I.O.

Post n°9 pubblicato il 18 Marzo 2008 da brunoxyfitness
Foto di brunoxyfitness

A questo punto dell'anno mancano circa 3 mesi alla
tanto sospirata estate
e noi abbiamo voglia di mettere
a nudo il nostro fisico rimasto per troppo tempo nascosto.

Vorrei mettere in risalto la possibilità con questo metodo di allenamento
di dareun'ultima sferzata di Massa muscolare prima della famosa
Definizione muscolaredi cui ho già discusso lo scorso anno.

Il metodo denominato B.I.I.O., significa allenamenti: Brevi - Intensi -
Infrequenti - Organizzati . Breve perchè entro un'ora/un'ora e venti si
alzano gli ormoni dello stress e si abbassa il testosterone; Intenso in
quanto bisogna sfruttare al massimo il limitato tempo a disposizione per
sollecitare adeguatamente i muscoli; Infrequente
per dare tempo ai muscoli di recuperare e quindi crescere.

Questo metodo di allenamento è basato sugli esercizi base, poichè
danno una pressione superiore alla muscolatura, permettono l'utilizzo
di grandi carichi e portano ad uno stimolo ipertrofico maggiore.
Gli esercizi usati in questo metodosono riportati nell'immagine allegata.

L'accostamento più efficace utilizzata nel B.I.I.O. per organizzare una
tabella è la "tirata/spinta", cioè mettere insieme i muscoli che spingono
come pettorali - tricipiti - gambe - spalle, e i muscoli che tirano come
dorsali e bicipiti, infatti sembra che l'accoppiamento tirata/spinta sia
ottimale, in quanto permette di sfinire i muscoli in un tempo minore.
Una organizzazione di lavoro dei muscoli durante la settimana, dividendo i
muscoli in 3 o 2 sedute potrebbe essere il seguente:

3 giorni la settimana

Lunedì

Cosce-Spalle

Mercoledì

Petto-Tricipiti

Venerdì

Dorso-Bicipiti

2 giorni la settimana

Lunedì

Giovedì

Petto
Spalle
Tricipiti

Cosce
Dorso
Bicipiti

Organizzeremo l'allenamento in 2 Mesocicli di 3 settimane l'uno
1° Settimana: pesante = 5-6 serie x esercizio
2° Settimana: pesante = 4-5 serie x esercizio
3° Settimana: leggera = 2-3 serie x esercizio

1° Microciclo

2° Microciclo

3° Microciclo

Note

6 Serie x 85% ( 4-5 ripetizioni)

5 Serie x 85% ( 4-5 ripetizioni)

2 Serie x 85% Ultime 2 sedute Riprovare i massimali

Addome e Polpacci:3 x 6 ripetizioni(le serie sono fisse)

Nel secondo Mesociclo di tre settimane inseriremo forzate e negative

1° Microciclo

2° Microciclo

3° Microciclo

Note

6 Serie x 85% + 2 Forzate + 2 Negative

5 Serie x 85% + 2 Forzate + 2 Negative

2 Serie x 85% + 1 Forzata + 1 Negativa

Ultime 2 sedute riprovare massimali.Addome e Polpacci come 1° meso più stesse Forzate (addome) e Negative (solo per polpacci).

Per quanto riguarda l'alimentazione cercate di mangiare 5 - 7 volte al giorno con
un elevato apporto di proteine (30%), per riparare le fibre muscolari lacerate
dell'esercizio fisico, buone quantità di carboidrati (55%) il cui ruolo principale
dopo il workout è di rifornire le scorte di glicogeno epatico e muscolare e il 15%
del totale calorico in grassi per le vitamine, e la resintesi ormonale.
Se con i normali pasti non si riesce ad introdurre un quantitativo di
proteine che sia circa 1,5 - 2 grammi per Kg di peso corporeo, utilizzate le
proteine in polvere del siero del latte appena ultimato l'allenamento.
Ricordate che l'alimentazione fa la DIFFERENZA !!!!!
Provate questo tipo di allenamento e sicuramente rimarrete SODDISFATTI di voi stessi.



 
 
 

           Dieta *** DEFINIZIONE ***

Post n°8 pubblicato il 30 Maggio 2007 da brunoxyfitness
Foto di brunoxyfitness

immagineA questo punto dell’anno la maggior parte delle persone cercano di raggiungere l’agognata forma fisica in previsione di indossare il costume da bagno.

Secondo me, è fondamentale cercare di raggiungere la definizione ottimale in più mesi, riducendo a poco a poco le calorie fino al raggiungimento degli obiettivi che ci siamo prefissati, se cerchiamo di fare tutto in un mese facendo la "fame", la naturale conseguenza non può essere che la perdita di tessuto muscolare .

Allego una dieta tipo che oltre ad essere una dieta per la Definizione vi farà aumentare il Metabolismo Basale che vi servirà per stabilizzare i risultati raggiunti.

Auguri e ……… Felice Estate in Costume da Bagno

P.s. Si ricorda che questo tipo di dieta ad alto contenuto Proteico può essere seguita per un periodo limitato, raggiunti gli obiettivi è necessario tornare ad un regime alimentare più bilanciato .immagine

 

 

 

 

 
 
 

 DEFINIZIONE  MUSCOLARE

Post n°7 pubblicato il 15 Maggio 2007 da brunoxyfitness
Foto di brunoxyfitness

Torniamo a parlare di un argomento che soprattutto in questo periodo estivo interessa una buona percentuale di persone, della perdita di massa grassa parlando di come possiamo stimolare il nostro organismo a bruciare il pannicolo adiposo con i vari tipi di training, anaerobico ed aerobico. La massa magra aumenta sicuramente il metabolismo, ma bisogna anche considerare che il natural bodybuilder, mediamente, non avrà mai una quantità di muscoli tale da bruciare così tante calorie per abbassare in modo totale la percentuale di grasso. Esistono tre fondamentali tipologie di persone: ectomorfo, mesomorfo ed endomorfo. Chi rientra nelle prime due tipologie, data la loro caratteristica bassa percentuale di grasso di base, non avrà particolari difficoltà a "tirarsi" soltanto con dieta/allenamento di body building. Gli endomorfi puri e tutti gli "incroci" tra gli endomorfi con gli altri somatotipi, sono invece sfavoriti in quanto il grasso sottocutaneo è normalmente medio-alto. Quest'ultima popolazione di individui, oltre ad una sempre accurata preparazione tecnico-alimentare, necessita obbligatoriamente, per definirsi in modo ottimale, anche di un allenamento aerobico mirato. E' bene sottolineare che il training aerobico, se adeguatamente ottimizzato, provoca minime perdite di massa muscolare e nel contempo migliora in modo eccezionale la definizione muscolare. Cominciamo col dire che le calorie bruciate che appaiono sui display delle ormai diffusissime macchine cardiovascolari, hanno un' influenza trascurabile nell'ambito del nostro dimagramento (perdita di peso dovuta solo al grasso). Per dimostrarlo prendo a prestito una formula proposta da Arcelli, che calcola la quantità di grasso consumata in funzione del peso corporeo in Kg e della distanza compiuta in Km:

grasso consumato = distanza compiuta x peso corporeo

Quindi un atleta che pesa 80 Kg e che compie 10 Km (una distanza certamente non trascurabile) riesce a perdere solo 40 grammi di grasso. Dopo questa ferale notizia e prima che smettiate per sempre anche il semplice camminare, bisogna sottolineare che in realtà le cose stanno molto diversamente. Infatti, esistono due tipi di calo di peso, immediato e duraturo. L'immediato è il calo di peso che si ha subito dopo un training e si tratta della somma dei seguenti fattori: acqua ( persa con il sudore, a volte anche diversi Kg), glicogeno epatico e muscolare (diversi etti) e il grasso vero e proprio (come abbiamo visto, poche decine di grammi). Visto che il glicogeno e l'acqua sono ripristinati entro qualche ora, il vero e duraturo dimagrimento è dovuto soltanto alla perdita di grasso: in pratica quasi niente. Ora, visto che in realtà svolgendo attività aerobica si dimagrisce molto più velocemente, è chiaro che alla base ci sono altri meccanismi che ci permettono di perdere grasso (se così non fosse l'atleta di 80 Kg per perdere solo 480 grammi dovrebbe correre 10 Km per dodici giorni di seguito!). Anche se non sono del tutto chiariti, si suppone che tali meccanismi siano i seguenti:
• l'esercizio fisico fa produrre alle ghiandole surrenali importanti quantità di catecolamine (adrenalina e noradrenalina), che sono responsabili della mancanza del desiderio di assumere cibo per il periodo immediatamente seguente la seduta di allenamento. Sono prodotte anche durante il training. Ciò produrrebbe, a lungo andare, un minor apporto calorico e quindi il conseguente dimagrimento;
• l'allenamento ottimizza il funzionamento dell'ipotalamo, specificatamente in due centri, cioè il centro della fame (che fa scatenare 1' appetito) e il centro della sazietà (che, di contro, inibisce il centro della fame). Le persone sedentarie mangiano troppo in quanto questi siti celebrali non sono regolati a dovere e quindi mangiano di più di quanto bruciano, ingrassando. Nell'attività sportiva invece, specialmente se aerobica, si producono delle particolari sostanze, le endorfine, oppiacei che danno una piacevole sensazione di benessere, allentando quelle tensioni che possono essere la causa dell'assunzione indiscriminata di cibo;
• le sedute di allenamento di tipo aerobico, se durano almeno 20 - 40 minuti, "accelerano" il metabolismo per circa 12 ore per alcuni e di 48 ore per altri autori. In pratica anche quando è finito l'episodio aerobico, il nostro organismo continua a bruciare il grasso, probabilmente per l'attivazione degli ormoni tiroidei.

Ecco perché dimagriamo di più di 40 grammi al giorno! Le calorie bruciate sono a carico soprattutto dei cosiddetti adipociti bruni, che sono delle cellule adipose di limitata quantità rispetto al totale dei restanti adipociti, chiamati bianchi, che compongono la stragrande maggioranza del nostro grasso corporeo. Gli adipociti bruni sono capaci di subire rapidi processi metabolici con la produzione di calore solo a carico del grasso. Nel neonato è presente inizialmente solo il grasso bruno, ma con il passare degli anni viene sostituito dal bianco che è molto meno facilmente metabolizzabile. E anche per questo motivo che andando avanti tendiamo ad ingrassare. Recenti ricerche hanno scoperto che la quantità di grasso bruno varia molto da individuo a individuo e quindi, a seconda della quantità (come al solito determinata dalla genetica) ognuno di noi avrà una sua tendenza a mettere su adipe più o meno velocemente.
• I soggetti che con l'attività fisica riducono frequentemente i livelli di glicogeno (o in cui sono bassi normalmente) bruciano più lipidi più facilmente di coloro che sono sempre colmi fino all'orlo di riserve di glucosio. Assodato il fatto che l'attività aerobica è indispensabile per un ottimale dimagrimento, vediamo come deve essere dosata in intensità e volume. Innanzitutto una premessa; vedo ancora allenamenti con la cyclette o il tapis roulant messi prima della tabella di body building. Ora, se non si tratta solamente di riscaldamento, l'attività aerobica a scopo lipolitico messa all'inizio della seduta è un'assurdità totale. Infatti, a meno che gli istruttori in questione non abbiano un loro particolare metabolismo, è semplicemente un controsenso fare esercizi di pesi ad alta intensità, dopo che si è incredibilmente scaricato il glicogeno con l'attività aerobica. La forza ha bisogno di glucosio e questo è carico all'inizio della seduta. E che senso ha far lavorare un atleta in aerobico utilizzando gli zuccheri, quando il suo scopo è bruciare più grasso possibile?! Ritornando a noi, la somministrazione dell'allenamento aerobico deve essere graduale e con la giusta intensità. Un buon indice può essere il battito cardiaco, e può essere utilizzata la seguente formula:

range battito cardiaco lipolitico = (220 - età) x 60 / 70%

In pratica per un atleta di 20 anni, la frequenza cardiaca ottimale per bruciare i grassi deve essere compresa nel range 120-140 BTM. Stare al di sopra di questa intensità allena il sistema cardiovascolare, ma non fa dimagrire maggiormente. Infatti, è perfettamente inutile cercare di resistere stoicamente alla fatica di un'attività aerobica stremante, in quanto, paradossalmente, si rischia di perdere al massimo lo stesso grasso di quello consumato a frequenze cardiache inferiori. Anzi, visto che ad un range maggiore del 70% della massima frequenza cardiaca, si consumano più zuccheri, il nostro organismo per reintegrare il glicogeno aumenta lo stimolo della fame e si rischia quindi di mangiare di più ed ingrassare!

E’ l'attività intensa e/o lunga che va ad una "miscela" composta dal 70% di grassi e dal 30% di carboidrati, mentre un'attività leggera e/o breve lavora alimentata dal 50% di tutti e due i nutrienti. Visto che il nostro obiettivo è bruciare più grasso possibile è ovvio puntare essenzialmente su episodi aerobici moderati e lunghi. Un'ipotesi di lavoro può essere quella di iniziare con 2-3 sedute aerobiche settimanali da 20-30 minuti per poi arrivare gradualmente (e solo se necessario) a 5-6 da 45-60 minuti al MASSIMO. È perfettamente inutile iniziare subito o quasi subito con feroci sedute giornalieri di un'ora; il metabolismo dopo un po' si abituerebbe e, dopo che gli facciamo fare, una maratona al giorno? Se invece aumentiamo strategicamente le sedute e/o la durata, il metabolismo subisce dei piccoli colpi di acceleratore, rimanendo sempre su di giri. Quando le sedute e la durata delle sedute aerobiche diventano comunque alte, l'atleta a quel punto deve avere raggiunto il suo target di percentuale di grasso, permettendo così una fase di scarico e di relativo rilassamento. Se ci sono problemi e non abbiamo ancora raggiunto la percentuale di grasso desiderata, possiamo attuare uno stratagemma: andare a correre a digiuno. Noi abbiamo una riserva di glicogeno muscolare ed epatico che, in condizioni di riposo, dura mediamente 12 ore. Ora, normalmente se ceniamo alle 20:00, ci corichiamo, e ci svegliamo alle 8:00, passano proprio 12 ore. Se quindi compiamo uno sforzo atletico appena alzati e senza fare colazione, il nostro organismo si ritrova quasi senza zuccheri e quindi è costretto ad attingere energie subito dai grassi, senza aspettare i canonici 15/20 minuti. Non solo, a lungo andare si abituano i muscoli a consumare più facilmente i grassi, visto che per adattarsi alla mancanza di glicogeno, il nostro organismo migliora il meccanismo di utilizzazione dei lipidi; in questo modo si bruciano più grassi anche a riposo. Sorge un problema però; quando il glicogeno è scarso, oltre al grasso vengono utilizzate anche le nostre preziose proteine muscolari come energia. Gli aminoacidi più colpiti sono i ramificati (leucina, isoleucina, valina) e alcuni glucogenetici come la glutammina, l'alanina e la glicina. Se quindi prendiamo un integratore a base di questi aminoacidi prima della seduta a digiuno, il contenuto delle capsule farà da "kamikaze" al posto delle vere proteine muscolari, preservando così la perdita di preziosa massa magra. L'abbondante colazione che dovrà seguire la seduta, dovrà permettere un'adeguata reintegrazione del glicogeno, visto che il suo esaurimento quasi totale, potrebbe scatenare 2 o 3 ore più tardi una pericolosa fame che si protrarrebbe per tutta la giornata. Il glicogeno viene ricaricato molto più velocemente se si assumono carboidrati e proteine subito dopo il training, permettendo un "pieno" di energia sfruttabile magari per la seduta pomeridiana con i pesi. Infine con i serbatoi di glucosio colmi, i segnali della fame non partono e quindi si dimagrisce senza soffrire particolarmente i morsi della fame. Un altro modo per "convincere" il nostro organismo ad utilizzare gli acidi grassi è quello della doppia seduta con pranzo solo proteico. Specialmente quando il minutaggio dell'attività aerobica arriva a 50'-60, se possibile, conviene spezzare la seduta in due fasi: mattino e pomeriggio. Se a pranzo non mangiamo carboidrati, possiamo aumentare la capacità delle fibre muscolari a nutrirsi di grassi, visto che si devono adattare per forza a funzionare senza glucidi.

Un allenamento mirato alla qualità muscolare sembra avere quindi le seguenti regole base :

  1. un esercizio base piramidale con ripetizioni medio-basse per mantenere la forza e la massa a buon livello.
    2. a seguire esercizi di isolamento in super/tripla serie tra di loro dello stesso gruppo muscolare;
    3. le spalle vanno fatte più frequentemente degli altri gruppi e sembrano reagire in modo eccezionale al metodo stripping, sia per la massa che per la definizione;
    4. inserimento anche di esercizi specifici per il deltoide posteriore o femorale, che in alcuni soggetti non rispondono al massimo con gli esercizi base;
    5, tempi di recupero alti per gli esercizi base, sotto il minuto per i complementari;
    6. non più di un 'ora a seduta per non rischiare il catabolismo delle proteine;
    7, se si ricerca la definizione delle gambe bisogna NON allenarle per una settimana, paradossalmente quando vengono stimolate con il training si appannano;

  2. Ipotesi di attività aerobica da svolgere per 16 settimane oppure per il periodo necessario al raggiungimento degli obiettivi prefissati viene allegata all’articolo.

 

  BUON ALLENAMENTO ed inizia a DEFINIRTI

 
 
 

Allenamento PANCA MULTIFUNZIONE

Post n°6 pubblicato il 03 Maggio 2007 da brunoxyfitness
Foto di brunoxyfitness

Spesso siamo tentati dal desiderio di acquistare una panca multifunzione, spinti dalla speranza di poterci allenare nei momenti del giorno più comodi, senza essere condizionati dagli orari delle palestre.

I presupposti per l'acquisto di una panca multifunzione, oltre alla qualità costruttiva dell'attrezzo, risiedono anche nelle profonde conoscenze culturali della metodologia e soprattutto nella forte motivazione psicologica.

Infatti, molti di coloro che acquistano attrezzi sportivi per uso casalingo tornano poi mestamente in palestra frustrati dai modesti risultati ottenuti e dello scarso entusiasmo sopravvenuto nel proseguire in solitudine gli allenamenti.

Tornando alla panca multifunzione, spesso i costruttori si limitano a descriverne genericamente le caratteristiche e i singoli esercizi che possono essere eseguiti in ogni postazione.

Esempio:

- butterfly;

- leg extension;

- abdominal crunch;

- chest press;

- lat pull down;

- low pulley

Pertanto l'acquirente poco esperto di metodologia dell'allenamento si limita ad eseguire i "pochi" esercizi indicati, trascurando spesso di allenare regioni muscolari anche importanti.

Salvo alcune postazioni a guida fissa (butterfly, chest press, ecc.), specialmente nei casi in cui il carico viene spostato utilizzando un cavo è possibile, con piccoli accorgimenti tecnici, eseguire una vastissima gamma di esercizi.

Per garantirsi la possibilità di poter eseguire gli esercizi illustrati è necessario accertarsi soprattutto che la panca multifunzione possieda le carrucole dalle quali fuoriescono i cavi posizionati opportunamente:

- in alto: lat e high pulley;

- in basso, sotto il sedile: low pulley.

Inoltre, verificare che i cavi stessi siano sufficientemente lunghi. In caso contrario ci si può munire di semplici "optional" anche "fai da te":

- una catena di metallo robusta e leggera di almeno 100 cm. di lunghezza;

- 2 moschettoni. Un moschettone si aggancia alla parte terminale del cavo (se corto) e, proseguendo con la catena, all'attrezzo utilizzato per eseguire l'esercizio (sbarra, maniglia, cintura, ecc.);

- una cintura robusta, della lunghezza utile per essere fissata su una caviglia del piede o utilizzata come maniglia per la mano. Può risultare utile, per l'esercizio di estensioni sui piedi, una cintura di lunghezza normale;

-          un anello di ferro dentro il quale passare la cintura e sul quale fissare la catena (cavo) con un moschettone.

Per coloro i quali come me riescono a concepire un allenamento in solitudine , senza che ciò possa compromettere i benefici ed i guadagni in termini di “Benessere e Salute Fisica”, allego una scheda riportante i principali esercizi eseguibili con l’utilizzo di una semplice Panca Multifunzione, che, se utilizzata anche solo un paio di volte a settimana può mantenerci costantemente in ottima forma fisica senza ricorrere all’utilizzo della Palestra, che ci impegna denaro e tempo perso per il raggiungimento degli obbiettivi personali.

Buon allenamento e mi raccomando non facciamo prendere dallo sconforto…….. chi la dura la vince!!!

immagineN.B. Clicca sull'immagine per aprire e stampare il file.

 
 
 
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