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Allenarsi con sovraccarico per un efficiente sviluppo muscolare

Sono centinaia di migliaia in tutto il mondo gli uomini e le donne che si allenano in palestra, eppure non tutti ottengono i risultati desiderati. Perché?

Questo spesso dipende dal fatto di non scegliere gli esercizi adatti, di non saperli eseguire o di non essere capaci di pianificare l’allenamento in modo tale da favorire il massimo sviluppo muscolare.
Anche senza voler creare la muscolatura estremamente massiccia e definita tipica dei bodybuilder odierni, l’allenamento basato sui principi fondamentali del sovraccarico comporta vari benefici. L’intensità ed il duro lavoro ovviamente sono importanti, ma anche l’intelligenza dell’approccio adottato. Sebbene l’intensità degli sforzi sia assolutamente necessaria, il fine ultimo dovrebbero essere i risultati. Le tecniche del body-building, infatti, sono importanti per aumentare il più possibile la massa muscolare, per migliorare le prestazioni atletiche o semplicemente il proprio aspetto fisico o il benessere.

Specificità dell’allenamento
Qualsiasi tipo di allenamento fisico prevede il principio della specificità dell’allenamento, che si basa sul fatto che il corpo reagisce e si adatta in modo specifico al tipo di stimolo al quale viene sottoposto.

Sovraccarico progressivo
“Il fondamento di qualsiasi forma di allenamento coi pesi è il principio del sovraccarico progressivo i muscoli, sottoposti a carichi significativi, si adattano diventando più forti. Il potenziamento muscolare consente di continuare ad aumentare i carichi impiegati in modo da continuare a spingere i muscoli a reagire adattandosi al livello di sforzo richiesto, fino al limite oltre il quale non c’è ulteriore possibilità di sviluppo”.
Questo meccanismo è descritto alla perfezione da un mito greco vecchio di migliaia di anni: si dice che Milo di Crotone abbia cominciato sollevando ogni giorno un vitellino, poi, man mano che l’animale cresceva, diventando più pesante, avrebbe continuato a farlo diventando sempre più forte. Alla fine, sarebbe riuscito a sollevare il toro adulto. L’allenamento coi pesi così come viene usato nel body-building funziona proprio in questo modo, con la differenza che bilancieri, manubri e macchine varie svolgono il ruolo dell’animale.

Ai fini dello sviluppo muscolare, le parole chiave sono pazienza e costanza. Per quanto intensamente si allenino i muscoli, questi cresceranno ad un ritmo ben preciso, che dipende da fattori biologici e genetici individuali. Come dice il proverbio, “chi va piano, va sano e va lontano”. Altrimenti, si rischiano dei traumi che possono rallentare notevolmente la crescita.

I limiti del body-building
Questo tipo di allenamento funziona, e funziona per tutti, ma non con la stessa efficacia. Alcuni sono nati per sviluppare i muscoli, proprio come certe persone sono naturalmente più veloci o sciolte di altre. Tutti questi attributi possono essere sviluppati mediante l’allenamento, ma le caratteristiche genetiche determinano il limite oltre il quale ciascuno non può arrivare.
Sono di ordine genetico i motivi per cui le donne allenate e muscolose non possono diventare grosse quanto le loro controparti maschili. Le donne hanno uno scheletro più piccolo, meno cellule muscolari e livelli molto più contenuto di testosterone, mentre hanno più estrogeni che favoriscono la ritenzione del grasso e dei liquidi. Tuttavia, il fisico muscoloso che molte atlete di varie discipline esibiscono oggi dimostra che anche il corpo femminile risponde al tipo di allenamento usato dagli uomini per sviluppare la massa muscolare. Inoltre, la qualità straordinaria dello sviluppo fisico che contraddistingue i più grandi bodybuilder professionisti dipende, oltre che dalla genetica e dal duro allenamento, anche dal fattore tempo. Molti appassionati si allenano seriamente da almeno 15 anni.

Ad ogni modo, come il viaggio più lungo comincia con un passo, anche lo sviluppo muscolare inizia con la prima sessione, per poi proseguire con tutte le sessioni successive, sempre intense, con un impegno costante che garantisca la crescita, seppure ad un ritmo diverso, per ogni individuo. Dopotutto, Roma non è stata costruita in un giorno, e lo stesso discorso vale per un fisico muscoloso ed atletico di prima scelta.