Amare il Fitness

Il decalogo della corretta digestione

Ogni alimento è costituito da carboidrati, proteine e grassi.
La digestione di questi nutrienti avviene utilizzando particolari sostanze chimiche, che agiscono in modo corretto solamente in un ambiente adeguato,

in questo articolo consideriamo invece il processo digestivo a fini pratici, cercando di stilare un decalogo per una corretta digestione.
Molti testi sulla digestione finiscono per cadere in contraddizioni anche molto evidenti: da un lato si invita all'equilibrio, senza prendere posizioni drastiche, dall'altro si forniscono consigli che, se seguiti alla lettera, rendono la dieta rigidissima.
Per non cadere in queste contraddizioni, siamo partiti da un principio ben preciso.

Una persona sana deve scegliere le combinazioni degli alimenti per garantire il corretto funzionamento del metabolismo e il piacere di una alimentazione varia.
Le funzioni digestive vengono in secondo piano: passano in primo piano solamente nel momento in cui ci sono dei problemi.

L'alimentazione serve per far funzionare correttamente il metabolismo tramite l'assunzione della corretta quantità e ripartizione dei macronutrienti. L'apparato digerente è progettato per questo scopo: non ha senso che una persona sana penalizzi il metabolismo per favorire la digestione.
Studiando il funzionamento dell'apparato digerente si scopre che esistono combinazioni di alimenti favorevoli, la cui digestione simultanea non crea problemi, e altre combinazioni in qui questo non avviene.
Eliminando tutte le combinazioni sfavorevoli la dieta diventa impossibile. Abbiamo allora suddiviso tali combinazioni in due blocchi: il primo contiene le regole che possono essere seguite nell'alimentazione quotidiana, poiché non penalizzano la qualità della vita a tavola e consentono il soddisfacimento dei fabbisogni del metabolismo.
L'altro blocco comprende le regole che vanno seguite solamente in caso di problemi digestivi particolari, poiché seguirle sempre comporterebbe una inutile castrazione alimentare, oltre che un possibile malfunzionamento del metabolismo.

Il secondo raggruppamento riguarda invece i consigli che possono essere seguiti sempre, senza penalizzare i fabbisogni metabolici dell'organismo e senza penalizzare la qualità della vita a tavola.

Regole di base per una corretta digestione

Le regole che seguono devono essere un punto di riferimento nella alimentazione di tutti i giorni.
Ovviamente è possibile trasgredire a queste regole, che andranno seguite più o meno alla lettera in base alla pianificazione degli impegni. È opportuno, comunque, non trasgredire a più di una regola per pasto.
Prima di una intensa sessione lavorativa, sarà bene seguirle alla lettera, come dopo una attività sportiva intensa o dopo una giornata stressante.

1 - Quante calorie?

È incredibile come nessuno parli di calorie per garantire una buona digestione. Un pasto da 1000 kcal ineccepibile come combinazione di alimenti sarà meno digeribile di un pasto da 500 kcal con 2 o 3 combinazioni sfavorevoli.
Per molti soggetti il vincolo delle calorie per pasto è automaticamente soddisfatto rispettando il vincolo del soprappeso, ma per uno sportivo o un giovane questo potrebbe non bastare.
Quante calorie deve contenere un pasto "normale"? Dalle 400 alle 700. Con 3 pasti al giorno, si copre un fabbisogno dalle 1200 kcal alle 2100. Con consumi calorici superiori, bisognerà introdurre degli spuntini, oppure adottare la seguente regola: maggiori sono le calorie di un pasto, maggiori le regole da seguire per quanto riguarda le combinazioni alimentari.

2 - Proteine di diversa provenienza

Ogni tipo di proteina necessita di particolari enzimi che vengono attivati in particolari condizioni di acidità.
Assumendo proteine di diversa natura (ad esempio carne e formaggio, uova e carne, uova e formaggio, ecc.) si rallenta la digestione di entrambe.
Particolarmente deleteria l'associazione di carne e latticini: la caseina del latte tende ad inglobare le proteine della carne rendendola indigeribile e dando luogo a fenomeni putrefattivi.

3 - Zuccheri e amidi o zuccheri e proteine

Le proteine e gli amidi vengono digeriti nello stomaco, mentre gli zuccheri semplici vengono digeriti nell'intestino. Se assunti insieme, gli zuccheri permangono nello stomaco il tempo necessario a smaltire gli amidi o le proteine, dando luogo a fermentazioni che ostacolano a loro volta la digestione di amidi e proteine.
Quindi è bene evitare l'abitudine del dolce a fine pasto, e limitare l'uso di zucchero nel caffè se preso a fine pasto.

4 - Vino o birra e amidi

Il vino e la birra sono sostanze che aumentano l'acidità e quindi rallentano la digestione degli amidi, che necessitano di un ambiente alcalino. È bene quindi limitare l'assunzione di queste bevande ai pasti prevalentemente proteici, soprattutto quelli a base di carne e pesce.

5 - Grassi cotti con alimenti proteici

I grassi sono gli alimenti più difficoltosi da digerire e quindi quelli che rallentano maggiormente la digestione degli altri nutrienti.
La quantità totale di grassi in una dieta equilibrata (cioè con una % di grassi non superiore al 40%) è automaticamente limitata grazie al vincolo del soprappeso.
I grassi cotti, contenuti nei fritti, nelle carni grasse cotte, ma anche negli alimenti alla cui base c'è un soffritto, rallentano la digestione più di quelli crudi e quando associati a proteine ne determinano una lunga permanenza nell'intestino mandandole incontro a putrefazione.
Nei pasti a base di sole proteine e grassi cotti è bene aggiungere molta verdura cruda, per limitare i danni causati dalla putrefazione.

Regole secondarie per una digestione corretta

Le regole che seguono andrebbero seguite solo in subordine alle prime, e solamente in caso di necessità di garantire una digestione ottimale.
Infatti, seguendo tali regole, diventa veramente difficile garantire la corretta ripartizione dei macronutrienti ad ogni pasto, inoltre l'alimentazione diventerebbe piuttosto monotona e poco soddisfacente.

6 - Proteine con amidi

Quando si ingerisce la carne c'è una precoce secrezione di succo fortemente acido nello stomaco che provoca un'inefficienza nella digestione degli amidi. Se a questa regola associamo quella che consiglia di evitare zuccheri e amidi, non si può più associare carboidrati e proteine e la dieta diventa dissociata.
Pane, pasta o patate si possono tranquillamente assumere insieme a proteine, basta rispettare i vincoli calorici di un pasto digeribile.

7 - Frutta con amidi e proteine

La frutta contiene zuccheri e questi non vanno bene insieme ad amidi e proteine. Sebbene il principio sia lo stesso della regola numero 2 bisogna considerare che la frutta contiene pochi zuccheri e poche calorie, quindi un frutto mangiato durante un pasto completo non può causare problemi a un organismo sano.

8 - Alimenti acidi con amidi o proteine

Cibi e bevande acide e cioè aceto, limone, succhi di frutta, frutta acida (mele, pere, agrumi), bevande zuccherate e acidule, non andrebbero assunti con gli amidi poiché questi hanno bisogno di un ambiente alcalino; ma nemmeno con le proteine perché inibiscono la secrezione acida.
Si capisce bene come questo consiglio, se seguito alla lettera, elimini dalla dieta moltissime combinazioni di alimenti: carni e pesci marinati, insalate condite con aceto, l'uso del limone sulla carne e sul pesce, l'uso degli agrumi per preparare primi o secondo piatti, ecc.

Il tempo necessario al processo digestivo è influenzato da vari fattori: tipo e preparazione del cibo ingerito, stress emotivi, presenza di sostanze tossiche o irritanti ecc. .Evidentemente variando la velocità di transito cambierà anche la capacità di assorbimento. E’ necessario quindi fare molta attenzione alle  norma igieniche e per quanto possibile si consiglia di mangiare seduti , con calma, masticando a lungo e lentamente accompagnando il pasto con acqua e, se non si è a dieta, con piccole quantità di vino o birra,cercare di consumare i pasti in piacevole compagnia. Non dimentichiamo che mangiare non solo è una funzione vitale ma rappresenta anche una delle principali forme di socializzazione che può contribuire a farci vivere serenamente.