Diario di una dieta.

aggiornamento

93.2

IG

Servirsi dell'indice glicemico per preparare pasti sani, aiuta a tenere la glicemia sotto controllo. Ciò è particolarmente importante per i diabetici, sebbene anche gli atleti e le persone che sono sovrappeso potranno trarre beneficio dalla conoscenza di questo concetto relativamente nuovo di corretta alimentazione.

Cibi ad alto, medio e basso indice glicemico

- Alto indice glicemico: pane bianco, cornflakes, miele, patate al forno e fritte, cracker, riso arborio, zucchero saccarosio.
- Medio indice glicemico: ananas, spaghetti, banana, kiwi, mango, pane di segale, maccheroni, carote, uva, arancia.
- Basso indice glicemico: prugna, pera, yogurt, latte magro, latte di soia, fagioli bolliti, mela, lenticchie, fruttosio, cereali integrali.

Gli alimenti ad alto indice glicemico ingrassano

Consumando cibi ad alto indice glicemico la trasformazione dello zucchero in grassi tende ad aumentare (sovrappeso); lo stress ossidativo aumenta (invecchiamento precoce, rischio oncologico); dopo 2-4 ore la glicemia scende e torna la fame (e ciò può anche provocare stati d'ansia); nel tempo si crea un sovraccarico di lavoro per il pancreas che causa insulinoresistenza e, successivamente, la comparsa del diabete; il rischio di carie dentaria è maggiore.

La dieta che contrasta glicemia e adipe

Prima di tutto occorre evitare gli alimenti ad alto IG e preferire quelli a basso IG (pane, pasta, riso integrali ecc.). Ci sono poi alcuni cibi che, abbinati a quelli a basso IG, contribuiscono a mantenere la glicemia a livelli regolari e a ripulire il sangue da zuccheri e/o grassi in eccesso. Te ne presentiamo dieci tra i più comuni ed efficaci. Utilizzali come indicato per tutto il mese e vedrai che perdere peso e mantenere regolari i livelli di glicemia nel sangue sarà più facile.

I dieci super cibi che controllano l'indice glicemico

Consumali ogni giorno e abbinali ai cereali integrali (pane, pasta, riso, orzo ecc.). potrai creare pasti sani, completi, sazianti e dalle proprietà tonificanti e snellenti

Salmone
- Fornisce Omega 3 che contribuiscono alla prevenzione di diabete e malattie cardiocircolatorie.
- Per secondi piatti: 150-200 g di salmone 2-3 volte a settimana, da cuocere al vapore, al forno o in padella. Accompagnare con verdure.

Yogurt
- I fermenti che contiene producono acido acetico e propionico che arrivano al fegato, dove regolano la produzione di glucosio e colesterolo.
- Come spuntino,colazione o salsa:150-300 g di yogurt naturale al dì, anche per condire macedonie e insalate.

Legumi
- Prevengono i picchi glicemici, il diabete, la fame nervosa, i trigliceridi e il colesterolo.
- Per primi o secondi piatti: 4 cucchiai di legumi (secchi) 3-5 volte a settimana in zuppe, minestre, risotti, in insalata o in umido.

Carni bianche
- Apportano proteine che contribuiscono a controllare i livelli di glicemia e sono povere di grassi.
- Per primi o secondi piatti: 150 g di carni bianche 2-3 volte a settimana, grigliate, al forno o in padella (non impanate!).

Olio d'oliva
- È ricco di composti fenolici che riducono l'attività infiammatoria di geni, coinvolti nello sviluppo del diabete mellito di tipo 2 e di diverse patologie cardiovascolari o metaboliche.
- Come condimento: 1-2 cucchiai al dì, meglio se a crudo.

Curcuma
- Numerosi studi hanno dimostrato che il suo principio attivo, la curcumina, può contribuire a mantenere sotto controllo il diabete mellito di tipo 2
- Per insaporire tutti i piatti: 2-3 prese al dì, sui cibi già cotti o a fine cottura.

Tè
- Sia verde che nero, il tè contribuisce alla riduzione dei livelli di zucchero, colesterolo e trigliceridi nel sangue. Favorisce inoltre la riduzione del peso corporeo.
- Da bere anche pasteggiando: 4-5 tazze al dì, lontano o durante i pasti.

Cannella
- Contribuisce a prevenire il diabete di tipo 2 nelle persone a rischio (anziani, persone in sovrappeso). Rende l'insulina più efficiente.
- Da spolverizzare su frutta o tisane: ne basta un grammo al dì (dose da non superare!) da unire a crudo sui cibi.

Zucca
- Alcuni studi hanno dimostrato che è in grado di riparare le cellule del pancreas danneggiate dal diabete
- Per primi piatti o contorni: 250 g di zucca 3-4 volte a settimana in zuppe, minestre o risotti, oppure al forno, come contorno.

Arancia
- La fibra contenuta nella parte bianca sotto la buccia, regola l'assorbimento di zuccheri, grassi e proteine prevenendo diabete, arteriosclerosi e stipsi.
- Come spuntino o in insalata: 1 al dì, si acquista bio e se ne consuma anche la buccia.

fonte Riza

si comincia! (monitoraggio)

Colazione:

mezza tazza di latte intero con caffe e un cucchiaino di zucchero 2 cucchiai di cereali mielpops

Ora:7.30 
Luogo:  casa mia
Fame (0-3):  3
Sazietà (0-3):  3

Spuntino
2 mozzarelle in carrozza
Ora: 11.30
Luogo: casa mia 
Fame (0-3): 3 
Sazietà (0-3): 3

Pranzo
piccola porzione di lasagne
Ora: 14.00
Luogo:casa mia
Fame (0-3):3 
Sazietà (0-3):2

CenaPolpettone una fettina con contorno di patate
Ora:20.00
Luogo:casa mia 
Fame (0-3): 3
Sazietà (0-3):2

Propositi della settimana:

bere molta acqua, evitare ogni genere di dolci!

Io ora!

Età: 38

Altezza: 167 cm

Peso Attuale: 96.1 kg

Massa Grassa: 43.6 kg

Con i miei chili attuali il mio fabbisogno energetico è: 2963 calorie se fossi 63 chili il mio fabbisogno sarebbe di 2451 calorie

Obbiettivi:

a lungo termine:arrivare a 63 chili

a breve termine: perdere 10 chili