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Suggerimenti per tornare in forma

La primavera è la stagione migliore per rimettersi in forma e il triathlon è forse lo sport migliore per farlo...ma come fare per spendere poco? lo sport più importante dei tre per tornare per farlo a livello amatoriale è la corsa (per gli agonisti è il ciclismo perchè influenza maggiormente i tempi finali).
La corsa è uno sport fantastico perchè correre ha un influsso benefico anche sulla lucidità mentale sotto stress e sui riflessi (infatti provate a  correre su terreno accidentato o saltellando su vecchi copertoni - dipende anche dalla velocità e dalla ampiezza dei passi). Una buona tecnica di allenamento per tornare in forma è la seguente:
(se avete dubbi sulle tecniche di nuoto chiedetemi pure - ho il brevetto di istruttore di nuoto  e diversi brevetti di apnea - in particolare posso darvi informazioni su acquaticità - provate a fare apnea a polmoni vuoti, capriole orizzontali, verticali a polmoni vuoti etc...)

(per ogni settimana si intende tre allenamenti a settimana per ogni sport - quando volete - NATURALMENTE LA MAGGIOR PARTE DELLE PERSONE HA TEMPO LIMITATO, QUINDI ANDARE A CORRERE DUE O TRE VOLTE LA SETTIMANA E' SUFFICIENTE TENENDO PRESENTE CHE LA CORSA ATTIVA I MUSCOLI CAPACI DI BRUCIARE OSSIGENO, I GLUTEI,  E QUINDI DI ALZARE IL METABOLISMO BASALE e più di tutti fa bruciare grassi), se avete poco tempo, magari correte portando a spasso il cane (IN TEORIA SONO SUFFICIENTI ANCHE VENTI MINUTI DI CORSA DUE O TRE VOLTE A SETTIMANA), se avete bambini che sanno andare in bici, fatevi accompagnare da loro - voi correte e loro pedalano - ho degli amici che fanno anche tre giri di mura (13 km) con i loro figli di cinque o sei anni in bici - CON IL CASCO!!).
PRENDETE UN CARDIOFREQUENZIMETRO, o se non potete permettervelo in base ai vostri obiettivi di fitness è comunque possibile fare senza USATE LA RPE - scala dello sforzo percepito - vedi in fondo)
(Il nuoto ha effetti positivi anche di stretching - anzi è lo sport che più di ogni altro allunga i muscoli - la lunghezza dei muscoli e l'esteticità ha comunque caratteristiche genetiche).
Lo so che può sembrare strano, ma la probabilità di infortuni (oltre che dal riscaldamento - streching etc..) dipende principalmente dall'allenamento del cuore - muscolo cardiaco - la maggior parte degli infortuni (stiramenti muscolari etc..) avvengono oltre la soglia anaerobica di produzione dell'acido lattico.
Il salto con la corda è un pessimo esercizio da fare soprattutto se siete sovrappeso e avete le ginocchia deboli (potreste vanificare il risultato del vostro allenamento).
I muscoli addominali sono i muscoli più grandi del corpo umano, ed entrano in azione in una miriade di movimenti (perfino quando siete immobili al volante della vostra auto usate i muscoli addominali per girare il volante), sono fondamentali per le prestazioni, ma non bruciano ossigeno e grassi (QUINDI ANCHE SE FATE UN MILIONE DI ADDOMINALI AL GIORNO E SIETE A DIETA POTRESTE NON DIMAGRIRE).
Se effettuate esercizi addominali state attenti alla posizione del collo, effettuate il movimento in maniera corretta, respirando e soprattutto LENTAMENTE.
Il nuoto a stile libero tonifica i muscoli addominali!!!

1 - la prima settimana fate un'ora di cammino alternando 1 minuto di corsa con un minuto di cammino (per chi è già in forma può fare un minuto di corsa ad un ritmo veloce o riducendo l'ampiezza dei passi - facendo passettini e correndo sullo sterrato - una specie di allenamento saltellando con la corda ma più efficace e più divertente perchè meno monotono)
LA COSA PIU IMPORTANTE E' LA GIOIA DI CORRERE, (sorridete, guardate il panorama primaverile, parlate con gli amici, portate a spasso il cane), che riguarda gli aspetti motivazionali, non concentratevi tanto sui risultati - e se non volete controllare ogni momento l'orologio, contate da 1000 a 1100 che grossomodo corrisponde ad un minuto.
b un ora continua di nuoto a ritmo libero anche lentissimo (stessa cosa - la cosa importante sono è la joie de vivre, altrimenti potete scordarvi i risultati - alternate gli stili di nuoto - fondamentalmente ogni stile mette in funzione muscoli diversi, quindi quando siete stanchi di fare stile libero, passate a rana, dorso etc..o semplicemente galleggiate)
Nello stile libero il corpo dovrebbe essere il più possibile orizzontale (per fare questo oltre alla tecnica, la posizione del mento, entrata in acqua delle braccia etc... è fondamentale il modo di respirare - invece di espirare velocemente ed subito dopo inspirare - cominciate l'espirazione gradualmente quando avete la testa sott'acqua)
Gli aspetti emozionali e di acquaticità sono fondamentali - quindi il consiglio è di fare qualche breve apnea a polmoni vuoti prima di cominciare l'allenamento)

c novanta minuti di cyclette o bici a ritmo libero

2 settimana due - un'ora di cammino alternando due minuti di corsa con uno di cammino
un'ora continua di nuoto a ritmo libero, con una vasca ogni cinque ad un ritmo più sostenuto -  90 minuti di bicicletta a ritmo libero con tre minuti a passo spedito ogni dieci lenti

3 settimana tre - un'ora di cammino alternando tre minuti di corsa con uno di cammino
b un'ora continua di nuoto a ritmo libero, con una vasca ogni quattro a ritmo più sostenuto
c 120 minuti di bici o cyclette a ritmo libero

4 un'ora di cammino alternando cinque minuti di corsa con uno di riposo
(arrivati a questo punto ce l'abbiamo quasi fatta)
un'ora di nuoto alternando due vasche lente e una veloce.
(a questo punto cominciate a preferire lo stile libero - che tonifica principalmente palle e muscoli addominali - concentratevi sulla fluidità del movimento - non lavorate eccessivamente di gambe - cercate di ridurre il numero di bracciate per vasca - lo stile a rana lavora principalmente su GAMBE e muscolo trapezio - il muscolo trapezio se sviluppato in maniera sproporzionata rispetto ai muscoli deltoidi conferisce una sensazione estetica di spalle cadenti.)
A questo punto cominciano a vedersi i risultati - in termini di fluidità, capacità di concentrazione mentale etc..) e anche in termini tecnici - minor numero di bracciate per vasca, capacità di nuotare a stile libero per 30 vasche di fila etc..)

5 un'ora di cammino alternando 10 minuti di corsa e uno di cammino
b un'ora continua di nuoto alternando una vasca veloce e una di recupero
c 120 minuti di bicicletta con tre minuti a passo spedito ogni dieci minuti lenti

6 un'ora di corsa continua a ritmo libero
b 80 minuti di nuoto continuo a ritmo libero
c 120 minuti di bicicletta con cinque minuti a passo spedito ogni dieci lenti