Con l’arrivo dell’autunno, è importante che tutti mangino bene in modo che il nostro sistema immunitario funzioni al meglio. Nelle giornate fredde, il corpo ha bisogno soprattutto di una dieta varia e sana per mantenersi in salute. Oggi analizziamo quali alimenti dovrebbero essere aggiunti alla dieta in autunno per mantenere il nostro corpo nella migliore condizione.
Nutrizione autunnale e immunità
Durante la stagione influenzale o quando si è malati, le persone spesso cercano alimenti speciali o integratori vitaminici che si ritiene possano aumentare l’immunità. Esempi popolari sono:
- vitamina C;
- agrumi;
- brodo di pollo;
- tè al miele.
Ma la struttura del sistema immunitario umano è complessa e dipende da molti fattori, non solo dalla dieta e soprattutto da particolari alimenti o sostanze nutritive. Tuttavia, una dieta equilibrata di una gamma di vitamine e minerali, combinata con fattori di stile di vita sani, prepara efficacemente il corpo a combattere infezioni e malattie. Di seguito sono riportati gli alimenti che, in combinazione con altri fattori, possono sostenere la nostra salute.
Agrumi
<tdcolspan=”3″> Valore nutrizionale di un’arancia per 100 grammi.100 grammi contengono metà della quantità giornaliera di vitamina C e circa il 130% di silicio.
| Scoiattoli | Grassi | Carboidrati |
| 0,7 grammi | 0,2 grammi | 6,4 grammi |
Agrumi come:
- limone,
- arancione,
- pompelmo,
- lime,
contiene vitamina C e altre sostanze benefiche. Il silicio nel melograno contribuisce alla normale formazione del tessuto osseo e cartilagineo nel corpo. La vitamina C è anche un elemento importante coinvolto nel ripristino dei tessuti umani e nella produzione di alcuni neurotrasmettitori, sostanze con l’aiuto delle quali gli impulsi vengono trasmessi dalle cellule nervose e tra i neuroni.
Questa vitamina è essenziale per il normale funzionamento di altri importanti enzimi del corpo e per il funzionamento del sistema immunitario. L’acido ascorbico è anche un ottimo antiossidante. È interessante notare che la maggior parte degli animali è in grado di sintetizzare la vitamina C da sola, ma gli esseri umani devono ottenerla da fonti alimentari.
Broccoli
<tdcolspan=”3″> Valore nutrizionale dei broccoli per 100 grammi.100 grammi contengono quasi l’intera porzione giornaliera di vitamina C e K.
| Scoiattoli | Grassi | Carboidrati |
| 2,8 grammi | 0,4 grammi | 4 g |
Questo ortaggio della famiglia dei cavoli è ricco di vitamine e minerali fondamentali, nonché di vitamine A, C, E e molti antiossidanti. I broccoli sono una delle verdure più salutari che possono essere utilizzate in cucina. Tuttavia, la maggior parte del valore nutritivo si perde quando viene bollito o riscaldato troppo.
La vitamina K è necessaria al corpo umano per sintetizzare alcune proteine essenziali per la coagulazione del sangue (coagulazione corretta) e per controllare il metabolismo del calcio nelle ossa e in altri tessuti.
Granato
<tdcolspan=”3″> Valore nutrizionale per 100 grammi.100 grammi contengono circa un quarto del valore giornaliero di vitamina B6 e cobalto.
| Scoiattoli | Grassi | Carboidrati |
| 0,7 grammi | 0,6 grammi | 14 grammi |
La forma attiva della vitamina B6, funge da coenzima in più di 140 reazioni corporee e nel metabolismo di alcuni amminoacidi, glucosio e lipidi. Il cobalto è anche un elemento essenziale per l’uomo. Partecipa al corso di molti processi interni ed è uno dei blocchi strutturali della vitamina B12, che è coinvolta nelle reazioni enzimatiche, nell’ematopoiesi e nella regolazione del sistema nervoso e del fegato.
L’estratto di melograno può aiutare notevolmente il corpo a combattere vari virus, inclusa la brutta influenza. Il succo di melograno — è un ottimo modo per consumare antiossidanti se non hai tempo per pulire i semi da solo.
Zucca
<tdcolspan=”3″> Valore nutrizionale per 100 grammi.100 grammi contengono circa un terzo del valore giornaliero di vitamina A e beta-carotene.
| Scoiattoli | Grassi | Carboidrati |
| 1 grammo | 0,1 grammo | 4,4 grammi |
La zucca è ricca di antiossidanti e altre proprietà preventive. Aggiungerlo alla dieta ha un effetto positivo sulla salute del sistema cardiovascolare, sulla pressione sanguigna, sui livelli di colesterolo e sulla salute delle ossa!
Come le carote, la zucca contiene vitamina A, che fa bene alla salute degli occhi. La vitamina C nelle zucche aiuta la pelle a mantenere la sua elasticità. E i semi di zucca sono ricchi di proteine e sono ottimi per uno spuntino o da aggiungere ad altri alimenti.
Mandorla
<tdcolspan=”3″> Valore nutrizionale per 100 grammi.100 grammi contengono oltre il 150% del valore giornaliero di vitamina E e circa la norma delle vitamine B2 e PP.
| Scoiattoli | Grassi | Carboidrati |
| 15-20 grammi | 45-50 grammi | 20-25 grammi |
Le mandorle sono ricche di vitamina E, una chiave importante per un sistema immunitario sano. È anche un antiossidante liposolubile che può aiutare a proteggere le membrane cellulari dalle specie reattive dell’ossigeno. Le organizzazioni internazionali raccomandano di assumere 7-15 mg di vitamina E al giorno. Inoltre, le mandorle sono ricche di grassi sani, fibre, proteine e altri micronutrienti come il magnesio.
Alcune ricerche suggeriscono anche che le sostanze presenti nelle mandorle possono avere un effetto positivo sull’abbassamento della glicemia, della pressione sanguigna e dei livelli di colesterolo cattivo. Le noci stesse riducono perfettamente la sensazione di fame. Se una persona è intollerante al lattosio, puoi sostituire il latte normale con il latte di mandorle.
Mirtillo rosso
<tdcolspan=”3″> Valore nutrizionale per 100 grammi.100 grammi contengono circa un quinto del valore giornaliero di vitamina C e manganese.
| Scoiattoli | Grassi | Carboidrati |
| 0,5 grammi | 0,2 grammi | 0,7 grammi |
Centro di ricerca sulla nutrizione umana dell’USDA mostrato che queste bacche riducono i fattori di rischio di malattie cardiovascolari come ipertensione, rigidità arteriosa e infiammazione. I mirtilli hanno anche proprietà antiossidanti.
Si consiglia di prendere le bacche fresche, senza alcuna lavorazione aggiuntiva. Quindi il consumatore ridurrà la quantità di additivi che entrano nel corpo, come lo zucchero, mentre riceve più nutrienti. A molti il sapore dei frutti di bosco sembra troppo amaro o aspro per mangiarli crudi. Ma le bacche possono essere utilizzate come aggiunta alla farina d’avena o tritate finemente quando vengono aggiunte a un’insalata.
Barbabietole
<tdcolspan=”3″> Valore nutrizionale per 100 grammi.100 grammi contengono circa la metà del valore giornaliero di cromo e 2,5 porzioni di silicio.
| Scoiattoli | Grassi | Carboidrati |
| 1,1 grammi | 0,5 grammi | 8,8 grammi |
Barbabietola, soprattutto per chi fa esercizio fisico intenso, in quanto ricca di nitrati inorganici – composti che il corpo converte in ossido nitrico. A sua volta, l’ossido nitrico dilata i vasi sanguigni, aumenta il flusso sanguigno e migliora la funzione cardiovascolare.
Ricerca sudcoreana del 2015 rivelata che il succo di barbabietola riduce il carico di lavoro sul cuore durante l’esercizio e aiuta ad aumentare il tempo e l’efficienza dell’allenamento. Le barbabietole contengono anche beta-carotene, una provitamina della vitamina A, che favorisce il recupero post-allenamento.
8 passaggi per sostenere un sistema immunitario sano
Gli scienziati della Harvard Health School raccomandano di seguire questi passaggi per migliorare la tua salute:
- Segui una dieta equilibrata con frutta intera, verdura, proteine magre, cereali integrali e molta acqua. Una dieta mediterranea sarebbe un’ottima opzione.
- Se non è disponibile una dieta equilibrata, è possibile utilizzare un multivitaminico, ma attenersi alle dosi consigliate e assumerle durante i pasti.
- Non fumare.
- Bevi alcolici con moderazione, o meglio per niente.
- Fai regolarmente esercizio fisico moderato.
- Dormi 7-9 ore ogni notte. Cerca di attenersi a un programma del sonno, ovvero svegliati e vai a letto alla stessa ora ogni giorno. Il nostro orologio biologico, o ritmo circadiano, regola i nostri sentimenti di sonnolenza e veglia, quindi un programma di sonno coerente mantiene un ritmo circadiano equilibrato in modo da poter entrare in un sonno più profondo e riposante.
- Impara a gestire lo stress. Trova alcune strategie sane che si adattino al tuo stile di vita e ti aiutino a gestirlo. Potrebbe essere: esercizio, meditazione, un hobby o una conversazione con un amico. Un altro consiglio di Harvard è praticare una respirazione regolare durante il giorno quando sei stressato.
- Lavati le mani durante la giornata: quando entri dalla strada, prima e dopo aver preparato e mangiato del cibo, e dopo essere andato in bagno o aver tossito.